alacsony rosttartalmú vegán étrend: miért? Hogyan? Mikor?

a vegán közösség körében abszolút fejfájás, hogy folyamatosan bombázzák a fehérjével, a cinkkel, a kalciummal, a B12-vitaminnal, a vassal és az ételek érzékszervi élvezetével kapcsolatos kérdéseket a vegán étrendben. Igen, sok ilyen tápanyagot fogyaszthatunk, és imádhatjuk ételeink ízét. Amit sok vegán és nem vegán egyaránt megért, az a rost alapvető fontosságú az emberi egészségben. Nem fogok részletekbe menni a rostról, mert sokan ezt a bejegyzést olvasva már erősen megértik annak funkcióit az anyagcsere egészségében, a súly fenntartásában és a fogyásban, a szív egészségében, valamint a cukorbetegség és a rák elhárításában. Ez az a makrotápanyag, amelyet sok vegán–különösen azok, akik elsősorban “teljes ételeket”fogyasztanak–szeretnek hangsúlyozni a világ többi része számára az egészséges élelmiszerek és az egészségügyi előnyök miatt.

ha a rost annyira fantasztikus, miért van ez a bejegyzés címe “alacsony rosttartalmú vegán étrend” a magas rosttartalmú étrend helyett? Jó kérdés.

mivel a nagy mennyiségű rost számos emberi test számára barátságos, az ilyen mennyiségű rost nem mindenkinek való. Számos olyan egészségügyi állapot van, amely a belek funkcionalitására összpontosít, ahol a rost az egyik legrosszabb irritáló hatású, és rendkívül kellemetlen állapotokat okozhat, ha nem is súlyosan kockázatos. Ilyenek például a diverticulitis, a gyulladásos bélbetegség (beleértve a Crohn-betegséget és a fekélyes vastagbélgyulladást, bár egy tanulmány azt mutatja, hogy a nagyobb mennyiségű rost enyhítette a tüneteket!), bélelzáródás, vastagbélrák, valamint a bél előtti és utáni műtét ezen állapotok kezelésére. Továbbá, ha jelenleg étkezési rendellenesség helyreállításában vagy hipotalamusz amenorrhoea helyreállításában van, akkor valószínűleg a legjobb, ha elbocsátja a magas rosttartalmú és magas víztartalmú ételeket, és többet ér el a magasabb zsírtartalmú és erősen finomított termékekhez, hogy több kalóriát szívjon fel. Sőt, a nagy mennyiségű rost (mennyiség függ a test) túl hirtelen és / vagy anélkül elegendő hidratáció eredményez puffadás, gáz, hasi görcsök, elzáródása a belek, és a székrekedés. Szexi, tudom.

• csak mint egy nyilatkozatot, vannak olyan bizonyítékok hivatkozva rost, mint egy eszköz, amely segít csökkenteni ezeket a tüneteket, és segít visszatartani a jelenléte ezeket a feltételeket. Mint mindig mondom, kérjük, beszéljen egy orvosi szakemberrel bármilyen kérdéséről vagy aggályáról, amelyet a bél rendellenességeivel kapcsolatban tarthat.

A jó hír? Teljesen megvalósítható az alacsony rosttartalmú étrend betartása, még vegán is! Ez megköveteli, hogy az étrendet egy másik ételre és szakácsmódra összpontosítsák, hogy bizonyos gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek rostjait lágyítsák, hogy könnyebben emészthessék őket. Azt mondta, hogy mindig könnyű valakinek kicserélni barna vagy vad Rice-ját fehér rizsre és/vagy teljes kiőrlésű kenyérre fehér kenyérre vagy kovászra (ez is finom lenne), de ez nem feltétlenül lenne a legoptimálisabb a táplálkozási nyereség szempontjából. Bár ezek az ételek minden bizonnyal az egészséges táplálkozás részét képezhetik, még mindig kritikus, hogy elegendő gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és magokat fogyasszunk.

ne feledje: az alacsony rosttartalmú étrend még mindig tartalmaz némi rostot. Több mint szívesen eszik a vajból, és egész nap húst és tojást fogyaszt, de még mindig hiányzik a növényi alapú élelmiszerekben található kulcsfontosságú tápanyagok. Arról nem is beszélve, hogy a zöldséges számlája sírhat. Figyelje a rostbevitelt, de ne antagonizálja a makrotápanyagot.

• vizsgálja meg, hogy mely ételek váltják ki a kellemetlen tüneteket, és mi elfogadható. Mint minden máshoz, a rostszükségletek, az élelmiszer-tűrések és az allergiák biokémiai egyéniségenként változnak. Vannak, akik könnyen tolerálják a szóját és a búzát vegán alacsony rosttartalmú étrendben,mások pedig nem. Ugyanez vonatkozik a magokra és a babra is. Az adagolás szintén fontos. Napló pontosan hogyan érzi magát étkezés után, és ezeknek a recepteknek az anatómiája. Biztosan meg fogja határozni azokat az ételeket, amelyeket csökkentenie vagy teljesen el kell kerülnie. Lehet, hogy néhány fázist adnak a sok erősen rostos étel kiküszöbölésére, majd fokozatosan integrálják őket az étrendbe.
• ha kétségei vannak, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Tegyük fel, hogy az előbbi tervet nehéznek találja, mert túl sok lehetséges összefüggés van. A legjobb, ha megvitatja a kérdést egy orvosi és egészségügyi szakemberrel, ideális esetben az orvosokkal és az RDs-szel (ha már régóta ismeri őket, még jobb!), hogy segítsen eligazodni az ételek összevonásában, amelyekhez ragaszkodnia kell, és azokhoz, amelyeket megengedhet magának, hogy egy kicsit kevesebbet egyen, ha egyáltalán nem.

• válassza ki a kedvenc élelmiszer-alapanyagainak finoman kevert vagy pépesített változatát. Például egész csicseriborsó vagy gyümölcssaláta helyett próbáljon ki kevert hummust vagy turmixot. A keményítők és rostok annyira homogenizáltak, hogy a beleknek sokkal kevesebb munkát kell végezniük az élelmiszerek emésztésében, mint ha egészben fogyasztják. A dió vaj csodálatos helyettesítője a dióféléknek és a magvaknak, ha úgy találja, hogy kihívást jelent az egész emésztés is. A fene, próbálja meg keverni a zöldségeket egy szép szószba, vagy töltse le a levest!
• sült, sütjük, főzzük, pároljuk, melegítsük. Viszlát, saláták, és hello, sült krumpli, tál sült zöldségek, és melegítő vagy csővezeték meleg ételek! Határozottan rendben van egy kis oldalsó saláta élvezése, de győződjön meg róla, hogy a legtöbb zöldséget nagyon alaposan szakácsolják, különösen a keresztesvirágú zöldségeket, valamint azokat, amelyek erősen keményítőtartalmúak és vízsűrűek, például kelbimbó, padlizsán, burgonya, brokkoli, hagyma (szintén, ki akar enni egy nyers hagymát?), és még több. Általában elég puhanak kell lenniük ahhoz a ponthoz, ahol leesnek a villáról, vagy ha pörkölnek, ahol könnyen éles élűbe szúrhat.
• vágja a terméket kisebb darabokra. Továbbra is a lehető legegészségesebb ételekre szeretnénk összpontosítani ételeinket, hasonlóan a gyümölcsök és zöldségek keveréséhez, aprításához, szeleteléséhez és a legfinomabb darabokra bontásához. Nem kell, hogy bébiétel méretű részecskék legyenek, de elég ahhoz, hogy végül ne nyeljen le egy egész brokkoli virágot vagy almaszeletet.

• válassza ki bölcsen a fehérjéit. Optimális esetben a fehérjeforrásoknak alacsony rosttartalmúnak és főleg zsírnak és fehérjéknek kell lenniük, mint például a tofu, a seitan, a sima dió vaj és a babpürék és a fehérjeporok. Attól függően, hogy az adott rost RDI az Ön számára, lehetséges, hogy integrálja valamivel több adag magasabb rost fehérje források, vagy valamivel kevesebb.
• kerülje a bőröket. Amit sokan elfelejtenek az ételekről, az az, hogy bizonyos gyümölcsök és zöldségek héja tartalmazza a rostok és tápanyagok többségét. Ezért őrültem meg, amikor láttam, hogy az emberek édesburgonyát, cukkinit, uborkát, padlizsánt, almát hámoznak, és minden mást, aminek vastag a bőre! Miért?! Nos, most már tudom, hogy a bőr zavaró azok számára, akik fizikailag szenvedés nélkül nem tudják megemészteni ezeket a rostokat. Ismét a fajta gyümölcs és zöldség fogyasztható, győződjön meg róla, hogy ellenőrizze, hogy melyiket kell hámozni szakács és fogyasztás előtt. Személy szerint nem hangsúlyoznám a bőr tápanyagtartalmát vs .. maga a gyümölcs, mert még mindig nagy mennyiségű antioxidáns van a gyümölcs húsában! (Vegye figyelembe, hogy ez bizonyos diófélékre is vonatkozhat, mint a mandula és a mogyoró)
• rágja alaposabban. Eh, ez mindenki számára adott, de még jobban segít azoknál az embereknél, akiknek érzékenyebb emésztési problémái vannak.
• légy kreatív! Rengeteg módja van, hogy integrálja több egészséges élelmiszerek innovatív receptek, mint a zab banán muffin, sárgarépa és fehér bab hummus, paradicsom és gomba szószok, édesburgonya palacsinta, és fokhagyma hagyma + kapor tofu krémsajt.

• Ha korlátozta magát néhány erősen finomított ételtől, élvezze őket! Komolyan. Ásson bele néhány sushit hagyományosan kellemes fehér sushi rizzsel vagy azzal a vegán cupcake-kel, amelyet mindig is ki akart próbálni! Még egyszer feltétlenül kérdezze meg orvosát vagy RD-jét, ha erős kétségei vannak az alacsony rosttartalmú étrendben fogyasztandó ételek típusával kapcsolatban, akár egészséges, akár nem.
• ne felejtse el kiegészíteni az alapvető dolgokat. D-Vitamin, kalcium, magnézium, vas, cink, B12–Vitamin, kálium-bármilyen extra tápanyag, amelyet beépíthet étrendjébe anélkül, hogy több rostot (vagy túl sokat) húzna be, segít. Sok ilyen tápanyag-sűrű források is tartalmaznak túlzottan erős szálak és keményítők, így használja ezt az időt, hogy fektessenek be egy jó multivitamin és / vagy dúsított élelmiszerek, mint a narancslé, dúsított tejmentes tej, alacsony rosttartalmú gabonafélék, és így tovább.
• légy kedves magadhoz. Nézd, az alacsony rosttartalmú étrend meglehetősen korlátozó lehet a “teljes ételek” bevitele szempontjából. Nagyon sok alacsony rosttartalmú étrend létezik, amelyek fehér rizsből, bagelből és viszonylag tápanyaghiányos termékekből élnek, amelyeket egyes vegánok ráncolnak (minden rossz beszéd rólad mindent megfogalmaznak róluk, és semmit sem rólad). A rost önmagában létfontosságú, de kihívást jelent túl sokat és bizonyos típusokat megemészteni–még akkor is, ha nem küzd bélproblémákkal vagy emésztési rendellenességekkel, próbálja meg egyszer-egyszer csökkenteni a rostbevitelt, hogy a rendszerének ne kelljen annyi energiát költenie. Az igazat megvallva, nincs” egy kaptafára-minden ” megközelítés fogyókúra és tiszteletére, amit a szervezet tehet.

valaha utasították, hogy menjen alacsony rosttartalmú étrendre? Melyek a kedvenc alacsony rosttartalmú ételek?