amit a kerékpárosoknak tudniuk kell a HIIT edzések és az erősítő edzések kombinálásáról
az elmúlt években az edzőtermi munka és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) népszerűvé váltak a téli edzéshez, és nem nehéz megérteni, miért. Az erőnléti edzés jelentős előnyökkel jár a teljesítmény szempontjából, és rövid napok és hideg időjárás esetén az edzőterem biztonságos menedéket nyújt az elemektől. Add hozzá, hogy az advent a virtuális kerékpáros platformok és intelligens oktatók, amelyek alkalmasak arra, hogy könnyen HIIT edzések, és sok kerékpáros találják magukat ötvözi mindkét mód a képzés.
azonban mind a HIIT, mind az edzőtermi munka kombinálását a szezonon kívül a megfelelő módon kell elvégezni. Ezeknek a módszereknek a megfelelő programozása jobb teljesítményt eredményezhet az edzéseken és nagyobb edzési adaptációkat eredményezhet—de ha nem megfelelően hajtják végre, akkor növeli a kiégés vagy sérülés esélyét. Valójában sok sportolónak jobb lesz lemondani a nagy mennyiségű HIIT-ről az erőközpontú “tornaterem-blokkok” javára.”
Ez a cikk arra összpontosít, hogyan lehet a legjobban programozni az edzést az erősítő edzés számos előnyének maximalizálása érdekében.
az erőnléti edzés és az állóképességi edzés kettős követelményei
bár mind a HIIT, mind az erőnléti edzés nagy teljesítmény-előnyökkel jár, a test teljesen más rendszerein dolgoznak. Az izom szempontjából az állóképességi edzés az aktív izom körüli mitokondriális sűrűség és kapillárisok növelésével működik. Ha önmagában állóképességi edzést végeznek, a test úgy reagál, hogy ténylegesen csökkenti az izom méretét. Ez az izomméret csökkenése az egyik mechanizmus, amely növeli a mitokondriális sűrűséget. Ezzel szemben az erősítő edzés az izom méretének és erősségének növelésével működik.
mind az erőnléti edzés, mind a HIIT úgy is működik, hogy a gyors fárasztó IIx típusú szálakat fáradtságállóbb IIA típusú szálakká alakítja. Kimutatták azonban, hogy az erősítő edzés sokkal nagyobb mértékben konvertálja az izomrost típusokat, mint önmagában az állóképességi edzés.
amikor erőt edz, a test jelzi az mTOR enzimet az izom adaptáció stimulálása érdekében. Ezzel szemben az állóképességi edzés nagy energiatermelése aktiválja az AMPK enzimet a sejtek lebontására és az energiaszint fenntartására az alacsony tápanyag-rendelkezésre állás idején. Kimutatták, hogy mind az AMPK, mind az mTOR utak “harcolnak” egymással. Minél intenzívebben haladsz, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy az AMPK aktiválás gátolja az mTOR útvonalat. Más szavakkal, ha mindkét edzésmódot egyszerre hajtják végre, az edzőteremből származó erőnövekedés tompává válhat, és az izomnövekedés csökken. Minél intenzívebben edz a kerékpáron, annál valószínűbb, hogy ezt a tompa választ látja az edzőteremben.
Továbbá, ha nagy mennyiségű munkát végez az edzőteremben, és intenzív edzést végez a kerékpáron, a kortizol, a katabolikus hormon nagy növekedését okozhatja, amely általában a túledzéshez kapcsolódik. Amikor a kortizol szintje magas lesz, akkor is gátolják az anabolikus mechanizmusokat, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy új izmokat hozzon létre és erősebbé váljon.
hogyan kell tartani az edzések kompatibilis
mivel azt akarjuk, hogy maximalizálja a rövid ablak a holtszezon, hogy kihasználják az edzőteremben, fontos, hogy gondolni, hogy milyen képzést csinálunk a kerékpár, és hogyan befolyásolja a nagy képet. Itt van, amit tehetünk, hogy maximalizálja erő nyereség az edzőteremben, hogy kiegészítse a kerékpározás:
tartsa az intenzitás alacsony a kerékpár:
most, ez nem jelenti azt, hogy nem tud, vagy nem kellene lovagolni; de meg kell gondolni kétszer üti fel, hogy Zwift verseny vagy csoportos utazás során a tornaterem blokk. Minél nagyobb intenzitású a foglalkozása ebben az időszakban, annál valószínűbb, hogy az edzési stressz gátolja az erő adaptációját az edzőteremben.
ehelyett összpontosítson az idő felhalmozására az alacsonyabb intenzitású zónákban, ami segít megelőzni a túlképzést. A küszöbérték alatti alacsony ütemű intervallumok, sőt néhány Sprint is segíthet kiváló inger biztosításában, amely elősegíti az edzőteremben elért nyereség átadását a kerékpárra.
ezt az edzőtermi blokkot a tél elején kell elvégezni, ezért ne feledje, hogy rengeteg idő áll rendelkezésre a szezonhoz közelebb eső versenyspecifikus intervallumokra. Tartsa alacsonyan a kerékpáros edzését ebben az időben, hogy jól állítsa be magát, amikor a kerékpáros edzés lesz a fő hangsúly.
gondolkodj napról napra:
fontos, hogy gondolkodj a kerékpár és a tornaterem napi tervezésén is. A nehezebb vagy hosszabb kerékpáros foglalkozások ugyanazon a napon, amikor az edzőterembe megy, gátolhatják az erőnövekedést. Ennek oka lehet a katabolikus hormonok akut reakciója, valamint az alacsonyabb energia-rendelkezésre állás az állóképességi edzés magas kalóriaköltsége miatt.
mint ilyen, ez egy jó ötlet, hogy programozza a nehezebb túrák napokon a nap, hogy te nem az edzőteremben. Egy jó példa erre az lenne, hogy megy nem a tornaterem ülés során a Munkahét, miközben megy a hosszabb / nehezebb túrák a hétvégén. Ha történetesen van egy intenzív kerékpáros ülés és egy tornaterem edzés ugyanazon a napon, megy az edzőterembe, mielőtt lovaglás segít, hogy jobban teljesítenek, és csökkenti a sérülés kockázatát.
vegye figyelembe a táplálkozását:
természetesen a “sovány” sportolóknak, akiknek nehéz az izomtömeg építése és fenntartása, valamint a mester sportolóknak, akik küzdenek az életkorral összefüggő izomvesztés (szarkopénia) hatásaival, megfelelő tápanyagokat kell biztosítaniuk az izomépítéshez az edzőterem-központú edzés során.
a korábban említett mTOR útvonal, amely jelzi a testet, hogy új izomszövetet hozzon létre, a rezisztencia gyakorlására és bizonyos aminosavak rendelkezésre állására reagál. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a leucin aminosav a leghatékonyabb az mTOR út jelzésében. A leucin a legtöbb fehérjeforrásban megtalálható, de a tejsavó és a szójafehérje koncentrációja a legmagasabb. A tejsavó vagy szójafehérje kiegészítése az edzőtermi edzés után segít az izomnövekedés maximalizálásában.
győződjön meg róla, hogy jól táplált mind a szénhidrátok és a fehérje előtt és után az edzések. A megfelelő energia-rendelkezésre állás fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy anabolikus folyamatok zajlanak a szervezetben.
azok, akik szenvedhetnek alacsony energia-rendelkezésre állás (LEA) kimutatták, hogy csökkent a tesztoszteron és a növekedési hormon szintje, ami korlátozza a képzési alkalmazkodást. Ha keményen edz a kerékpáron és az edzőteremben, fontos, hogy tartsa szemmel, hogy hány kalóriát vesz be. A kalóriakövetés jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megadja-e a testének azt, amire szüksége van.
mikor és mennyi ideig kell elvégezni az egyes edzéseket?
az “edzőterem-központú” edzés legjobb ideje az offseason korai szakaszában van. Ebben az időszakban a nagy versenycélok általában sok hónap múlva vannak, és nincs szükség nagy mennyiségű HIIT-re. A legtöbb sportoló, különösen azok, akik korábban nem edzettek erőt, ebben az időszakban sokkal több nyereséget fog látni az edzőterem-központú edzés során, mint sok HIIT elvégzésével.
mennyi ideig kell tornaterem-központú edzést végezni? Attól függ. Ez az időszak általában 2-4 hónapig tart. Az edzőterembe heti 3 alkalommal menni optimális. Ha még nem végzett edzőtermi munkát, ez az időszak általában hosszabb ideig tart, mert több időbe telik a nagyobb terhelések biztonságos előrehaladása, és mert sokkal több lehetősége lesz a teljesítmény javítására.
minél később van az év “A” versenye, annál hosszabb ideig lehet edzőteremre összpontosító edzésblokk. Ha februárban tervezi a csúcsot, akkor az edzőteremre összpontosító blokk meglehetősen rövid lehet, mivel készen kell állnia a kerékpáros edzésre. Ha a nagy versenyek csak júliusban jönnek, akkor ez az időszak meglehetősen hosszabb lehet.
míg minden sportolónak erőt kell edzenie, a mester sportolói talán a legtöbbet fogják látni az edzőterem-központú edzésből. A szarkopénia miatt az öregedő sportolók elveszítik II. Sok masters verseny meglehetősen rövid és robbanásveszélyes, ami azt jelenti, hogy nagymértékben támaszkodnak ezekre a gyorsan rángatózó szálakra. A tornaterem-központú blokkok segítenek fenntartani ezt a robbanékonyságot, és segítenek abban, hogy versenyképes maradjon az elkövetkező években.
ahogy közeledik a versenyszezon, egyre inkább a kerékpárra fogsz koncentrálni. De még mindig jó ötlet az erősítő edzés fenntartása egész évben. A normál edzésblokkok során 1-2 napot kell eltölteni az edzőteremben a téli nyereség fenntartása érdekében.
kúpos időszakokban és rendkívül magas edzésterhelés esetén (edzőtáborok stb..) az edzőterem időszakosan megszüntethető. Ezzel szemben egyes sportolók hasznosnak találhatják, hogy néhány hétig visszatérjenek az edzőterem “mini-táborába” a szezon közepén, hogy segítsenek maximalizálni az edzőterem adaptációit.
a tornaterem-központú blokk télen javítja a munkaképességét, amikor elkezdi áttérni a kerékpár-központú edzésre. Az egészséges és sérülésmentes szezon alapjait is lefektetik. Csak győződjön meg róla, hogy megtervezi a tornaterem edzéseit, hogy illeszkedjenek a kerékpározáshoz, hogy maximalizálják az egyes előnyöket.
idézett művek
Aagaard, P., et al. “Az ellenállóképzés hatása az állóképességre és az izomrost összetételre a fiatal felső szintű kerékpárosoknál.”Scan J Med Sci Sports, vol. 21, 2011, 298-307.Haff, Greg és N. Travis Triplett. Az erőnléti edzés és kondicionálás alapjai. Emberi Kinetika, 2016.
Kim, Joungmok, et al. “Az AMPK és az MTOR az Ulk1 közvetlen Foszforilezésével szabályozza az Autofágiát.”Nature Cell Biology, vol. 13, 2. szám, 2011, 132-141., doi:10.1038 / ncb2152.
Kraemer, W. J., et al. “A nagy intenzitású erő-és állóképességi edzés kompatibilitása a hormonális és vázizom Adaptációkon.”Journal of Applied Physiology, vol. 78, No. 3, Január. 1995, 976-989., doi: 10.1152 / jappl.1995.78.3.976.
R. B. R. és I. Mujika. “Az erősítő edzés optimalizálása A futás és a kerékpározás állóképességi teljesítményéhez: áttekintés.”Scandinavian Journal of Medicine & tudomány a sportban, vol. 24, 4. szám, 2013. május, 603-612., doi: 10.1111 / sms.12104.
Sale, D. G., et al. “Az egyidejű erő-és állóképességi edzés két Rendjének összehasonlítása.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.