Anger and Anger Management

anger egy érzelem, amelyet mindannyian időről időre megtapasztalunk. Ezt az érzelmet feszültség és ellenségesség jellemzi. Általában a frusztráció, az érzés, hogy valaki megsérült, vagy igazságtalanságot észlel (1).

sok esetben a harag hasznos reakció lehet, amely arra ösztönöz minket, hogy cselekedjünk a pozitív változások érdekében. Például dühösek lehetünk, amikor megismerjük az éghajlatváltozás hatásait, ami motiválhat minket az újrahasznosítás vagy a komposztálás megkezdésére.

bár teljesen normális, ha időnként haragot tapasztalunk, néhány ember számára ez intenzív, nehezen ellenőrizhető érzelmekké válhat, vagy agresszióhoz vezethet.

Ez problémákat okozhat az életünkben, a munkahelyen, társadalmilag és jogilag. A harag nem azonos az agresszióval, bár a kettő gyakran társul. A harag-amely érzelem-kiválthatja az agressziót, amely olyan viselkedés, amelynek célja kárt okozni.

gyakori, hogy azok az emberek, akik gyakran küzdenek a haraggal, más mentális egészségügyi kihívásokat is tapasztalnak, mint például depresszió, szorongás, szégyen vagy kábítószer-visszaélés. A krónikus harag olyan egészségügyi problémákhoz is vezethet, mint a szívbetegség (2).

tehát, ha úgy gondolja, hogy problémája van a haraggal, fontolja meg a mentálhigiénés szakember segítségét. A terápia segíthet megtanulni kezelni és leküzdeni a harag problémáit és a kapcsolódó kihívásokat.

A harag prevalenciája

a Mental Health Foundation által az Egyesült Királyságban végzett közelmúltbeli felmérés megállapította ,hogy (3):

• az emberek 32% – a számolt be arról, hogy van egy közeli barátja vagy családtagja, aki küzd a haragjának ellenőrzéséért
• 12% – uk számolt be arról, hogy nehezen tudja ellenőrizni saját haragját
• 28% – uk számolt be arról, hogy aggódik amiatt, hogy néha mennyire dühösek

vannak azonban hatékony terápiák, amelyek segítenek az embereknek a harag kezelésében. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség jelentése szerint a dühkezelés terápiájában részt vevő emberek körülbelül 75% – a tapasztalt javulást (4).

A harag tünetei

mind a belső, mind a külső események kiválthatják a harag érzelmi reakcióját. Ez azt jelenti, hogy a kiváltó tényező lehet gondolatok, emlékek, egy személy vagy tényleges események.

a harag fizikai jelei a testünk ‘harc vagy menekülés’ válaszának aktiválásából adódnak. Ezek közé tartozik:

• megnövekedett vérnyomás és pulzusszám
• izomfeszültség
• fejfájás vagy szédülés
• forró érzés
• izzadás
• remegés
• megnövekedett légzési sebesség

ne feledje, hogy a harag normális érzelem, amelyet meg kell tapasztalni, és nem mindig problémás. Ezeknek a fizikai jeleknek az érzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy probléma van. Valójában ezek a fizikai tünetek akkor is előfordulhatnak, ha más érzelmeket érzünk, például szorongást vagy izgalmat.

jelek arra, hogy segítségre lehet szüksége a harag kezelésében:

• agresszív vagy erőszakos voltál, amikor dühösnek érezted magad, vagy arra gondoltál, hogy agresszív vagy erőszakos vagy dühös
• sokszor dühösnek érzed magad
• bosszúra gondolsz, vagy nehezen tudod elengedni az észlelt jogsértéseket
• a család vagy a barátok azt mondták, hogy úgy gondolják, hogy problémája lehet a haraggal
• a kapcsolataid, társadalmilag vagy a munkahelyen, feszültség alatt vannak vagy sérültek (4)

hogyan kezeljük a haragot

a harag kezelése segíthet abban, hogy boldogabbnak, nyugodtabbnak és jobb kapcsolatoknak érezzük magunkat. Számos erőforrás áll rendelkezésre, hogy segítsen megtanulni stratégiákat az érzelmek jobb kezelésére és a harag fizikai tüneteinek ellenőrzésére. Vegyünk egy vagy több ilyen lehetőséget:

• terápia. A terápia segíthet felismerni és elkerülni a harag kiváltó okait, és megtanulhat stratégiákat a harag kezelésére, amikor ez bekövetkezik. A terapeuták értékelhetik és kezelhetik a kapcsolódó vagy mögöttes mentális egészségügyi kihívásokat. Lehet, hogy részt vesz a terápiában egyéni vagy csoportos beállításokban. A megfontolandó terápia típusait és a terapeuta kiválasztására vonatkozó tippeket az alábbiakban tárgyaljuk.
• relaxáció: Ismerje meg a relaxációs és légzési technikákat, amelyek segítenek csökkenteni a harag fizikai érzéseit.
• azonosítsa a kiváltó okokat: figyeljen azokra a dolgokra, amelyek haragot váltanak ki irántad. A nagyobb tudatosság segíthet felkészülni az ilyen helyzetek kezelésére a jövőben. Megpróbálhatja megtanulni a harag korai figyelmeztető jeleit a testében, például forró vagy feszült érzést. Ez lehetővé teszi, hogy korán cselekedjen, hogy kitérő lépéseket tegyen, vagy nyugtató stratégiákat használjon a harag fokozására.
• időtúllépés: Ha intenzív haragreakciót érez, távolítsa el magát a kiváltó helyzetből. Időnként érdemes elkerülni vagy alternatívákat találni olyan dolgokra, amelyek dühösnek érzik magukat. Ütemezés szünetek be a nap, hogy segítsen kezelni a stresszt, és csökkenti a sebezhetőséget, hogy haszontalan harag reakciók.
• gyakorlat: számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás javíthatja a hangulatot (5). Valami fizikai tevékenység, például futás, hasznosabb módja lehet A harag kifejezésének.
• kerülje az alkoholt és a drogokat: Ezek az anyagok gátoltnak érezhetik magunkat, ami növelheti a dühreakcióval szembeni sebezhetőségünket.
• szűrések: a krónikus harag számos egészségügyi problémával jár, mint például a magas vérnyomás, valamint a szívroham vagy a stroke fokozott kockázata. Győződjön meg róla, hogy orvoshoz fordul, hogy ellenőrizze ezeket a kockázatokat és megvédje egészségét.
• forródrót: ha öngyilkossági gondolatai vannak, vagy azonnali támogatásra van szüksége, hívja a nemzeti öngyilkosság-megelőzési forródrótot az 1-800-273-8255 telefonszámon. A válság szöveges sora segítséget nyújt anélkül, hogy beszélnie kellene a 741741-es SMS-ben. Az Országos családon belüli erőszak forródrótja 1-800-799-7233.
• Social supports: maradjon kapcsolatban barátaival és családjával, vagy próbálja meg felhívni a segélyvonalat. Beszéljen valakivel, akiben megbízik arról, hogyan érzi magát, mivel ők képesek lehetnek más módon szemlélni azokat a dolgokat, amelyek megváltoztatják az Ön érzését.
• támogató csoportok vagy dühkezelési osztályok: sokan hasznosnak találják a tanulást mások mellett, akik hasonló nehézségekkel küzdenek. Használja irányítószámát, hogy online keressen dühkezelési támogató csoportokat az Ön helyén.

harag: terápiás típusok, amelyeket figyelembe kell venni

a konkrét megközelítés az egyéni körülményektől, valamint a terapeutától függ. Ennek ellenére a haragkezelés néhány általános terápiás megközelítése a következő:

• kognitív viselkedésterápia (CBT): ez a terápia segít megváltoztatni a gondolkodás, a viselkedés és az érzelmek haszontalan mintáit. Segíthet új és hasznosabb megküzdési stratégiák és hiedelmek kidolgozásában, valamint a harag kiváltó okainak megismerésében.
• Mindfulness gyakorlatok: Az éberség arra tanít, hogy jobban tudatában legyen testének érzéseinek, ezért növeli a harag korai felismerését. Segíthet a haragkezelésben is, ha segít abban, hogy ne reagáljon automatikusan a gondolatokra vagy érzésekre.
• család-vagy Párterápia: hasznos lehet a családtagok vagy partnerek bevonása, hogy megtanulják hatékonyabban kommunikálni egymással és megtanulják a konfliktusmegoldási stratégiákat.
• pszichodinamikai terápia: ez a terápia azt vizsgálja, hogy a múlt hogyan befolyásolhatja a haraggal kapcsolatos gondolatok, érzelmek és viselkedés jelenlegi mintáit.
• stressz oltás, problémamegoldás és expozíció-alapú terápiák: az ilyen típusú beavatkozások szintén hasznosnak bizonyultak a düh kezelésében (2).

mit kell keresni a terapeuta düh kezelése

számos tényező, hogy tartsa szem előtt, amikor kiválasztja a mentálhigiénés szakember, többek között:

oktatás és hitelesítő adatok: Keressen egy engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakember, aki speciális képzés és tapasztalat düh kezelése. Hasznos lehet egy pillantást vetni a terapeuták életrajzaira; gyakran itt jegyzik meg tapasztalataikat és specializációikat.

személyes illeszkedés: fontos olyan terapeutát találni, akivel kényelmesen dolgozik és bízik. Az Ön és a terapeuta közötti bizalmi munkakapcsolat, az úgynevezett “Terápiás Szövetség” hatalmas hatással lehet a terápia hatékonyságára.

beszéljen előre: a legjobb módja annak, hogy megítélje, hogyan érezheti magát a leendő terapeutájával kapcsolatban, ha előzetes telefonhívást kér (ezt megteheti az ellenőrzött Zencare terapeutáinkkal). A legtöbb terapeuta örömmel kötelezi magát. Ez lehetőséget ad arra, hogy kérdezzen:

• képesítéseik
• képzettségük és tapasztalataik a haragkezelésben
• milyen típusú terápiát javasolnak a haragkezeléshez, és milyen lesz
• részvételük a biztosítási tervekben és a terápia költségeiben

próbálj meg beszélni néhány különböző terapeutával, mielőtt eldöntöd.

források és hivatkozások:

1. Amerikai Pszichológiai Társaság, a pszichológia szótára
2. American Psychological Association,”Hogyan ismerjük fel és kezeljük a harag”
3. Mental Health Foundation, “forráspont: probléma harag és mit tehetünk ellene”
4. Amerikai Pszichológiai Egyesület,”megértés harag”
5. Fizikai gyakorlat a hangulati rendellenességek kezelésére: A kritikus felülvizsgálat