Blast Fat (és unalom) ezzel a futópad edzéssel

még a lelkes edzők is kifogásokat találnak az edzések kihagyására télen. Ezért arra kértük Norma Shechtmant, egy díjnyertes fitnesz oktatót, hogy dolgozzon ki egy alacsonyabb testű fitnesz rutint, amely zsírt éget, izmot épít, szórakoztató edzés-és beltérben is elvégezhető.

egy olyan rutinnal lepett meg minket, amely egy régi készenléti állapotot használ, amely valószínűleg az alagsorban ül: egy fitnesz-sétáló futópad edzés. “Sokan úgy gondolják, hogy a futópadok monotonak” – mondja. “Azt akartam bizonyítani, hogy lehet 3 egész hónap fitness-walking futópad edzés annyi fajta soha nem fog unatkozni.”A futópad a legnépszerűbb otthoni edzőfelszerelés, és sok sétáló és futó számára ez az egyetlen módja annak, hogy a hideg téli hónapokban ragaszkodjanak az edzésekhez. (Elveszíti akár 13 fontot 2 hét alatt ezzel a máj méregtelenítő terv!)

Az alábbiakban talál egy 12 hetes futópad edzésprogramot a fitnesz gyalogláshoz, amely magában foglalja a kihívást jelentő teljesítménykeverékeket, a hegymászást, hogy érdekes dolgokat tartson, a sebességi intervallumokat a kalóriaégetéshez, és az egyedülálló erőt, hogy a lábad készen álljon a rövidnadrág szezonra, mint valószínűleg.

több: a 10 legnagyobb gyalogos fájdalmak, megoldott

Essentials
bemelegítés (5 perc): séta lassan (1,5-2 mph) 1 percig. Lassítsa a sebességet (legfeljebb 1,8 mph-ra), sétáljon a lábujjain 30 másodpercig, majd váltson 30 másodpercre a sarkára. Ismételje meg a lábujj és a sarok járását még egyszer. Emelje fel a lejtését 6-ra, és nyújtsa ki a lábát hosszabb lépésekkel 1 percig. Csökkentse a lejtést 0-ra, a sebességet pedig 2,5-3 mph-ra 1 percig.
hűtsük le (5 perc): a séta végén csökkentse a sebességet 2,5-3,5 mph-ra, és sétáljon 3 percig. Ezután lassítson 1,5-2,5 mph-ra, és sétáljon még 2 percig.
Stretch: a szűk borjak elkerülése érdekében próbálja ki ezt a nyújtást: álljon egy lépés szélén, óvatosan engedje le az egyik sarkot. Tartsa 45-60 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.

cardio walk
bemelegítés után, séta között 3 és 4 mph. Válasszon olyan tempót, amely a szokásosnál nehezebben lélegzik, de mégis lehetővé teszi, hogy zihálás nélkül beszéljen. Ne felejtsen el utána lehűlni. (Próbálja hozzá az egyik ilyen új séta edzés, hogy a robbanás zsír.)
hét 1-4: séta 20 percig. Teljes edzés idő: 30 perc
hét 5-8: séta 30 percig. Teljes edzés idő: 40 perc
hét 9-12: séta 40 percig. Teljes edzés idő: 50 perc

sebesség intervallumok
bemelegítés után, séta mérsékelt ütemben (3-3, 5 mph) 5 percig. Most elkezdi az intervallumokat: növelje a gyors sétát (3,5-4,5 mph; lásd alább az időtartamokat), majd 5 perc mérsékelt ütemben (3-3, 5 mph). Majd ismételje meg a gyors / mérsékelt időközönként összesen 3 alkalommal. Fejezze be a hűtést.
1-4. hét: végezzen 1 perces sebességintervallumokat. Teljes edzés idő: 33 perc
hét 5-8: Do 2 perces sebesség időközönként. Teljes edzés idő: 36 perc
hét 9-12: Do 3 perces sebesség időközönként. Teljes edzésidő: 39 perc

lejtési intervallumok
bemelegítés után sétáljon 5 percig 3-4 mph sebességgel a futópadjával 0 vagy 1 lejtőn. Ezután növelje a lejtést (lásd alább a részleteket) 5 percig. Ahogy felemeli a lejtőt, előfordulhat, hogy lassítania kell a sebességét a jó forma fenntartása érdekében. Majd ismételje meg a lapos / lejtős szekvencia összesen 2 alkalommal. Ezután sétáljon még 5 percig 0 vagy 1 lejtőn, mielőtt lehűlne.
1-4. hét: növelje a lejtést 4 – re vagy 5-re. Teljes edzés idő: 35 perc
hét 5-8: növelje a lejtőn 6 vagy 7. Teljes edzés idő: 35 perc
hét 9-12: növelje a lejtőn 8 vagy 9. Teljes edzésidő: 35 perc

Power Mix
bemelegítés után próbálja ki ezt a sorozatot. Utána mindig hűtsön le.
sebesség piramis: séta 30 másodpercig 3,5 mph; növeli a 4,5 mph 30 másodpercig. Séta 45 másodpercig 3,5-nél; növelje 4,5-re 45 másodpercig. Séta 1 percig 3,5-nél; növelje 4,5 mph-ra 1 percig.

lejtős piramis: Kezdje 4-es lejtőn, és sétáljon 1 percig. Emelje 5-re még egy percig. Folytassa a lejtés növelését percenként 8-as lejtésig, majd csökkentse a lejtést percenként, vissza 4-re. Próbálja meg fenntartani 3 nak nek 4 mph egész.

helyreállítás: séta 3-4 mph (0 lejtőn) 5 percig.
hét 1-4: nem az edzés egy időben keresztül. Teljes edzésidő: 28,5 perc.
hét 5-8: tegye a következő sorrendben: sebesség piramis, lejtős piramis, hasznosítás, sebesség piramis, hasznosítás. Teljes edzés idő: 38 perc
hét 9-12: nem az edzés 2-szer keresztül. Teljes edzésidő: 47 perc

Több: 7 furcsa ok, amiért hízik

erő-edzés mozog
séta nagyon lassú sebességgel (körülbelül 0,5-1 mph) az első 2 gyakorlathoz, majd állítsa le a futópadot a harmadikhoz. Ha van ideje, ismételje meg az egész 3 perces sorozatot. Ahogy szerelővé válik, növelheti a sebességet, de javasoljuk, hogy maradjon vagy az alatt 2 mph. (További erősítő edzés mozog, hogy lesz akkor tónusú mindössze 10 perc egy nap, próbálja megelőzés Fit 10 DVD.)

oldalsó lépés

Hilmar

Ha a futópad lassan mozog, és a jobb kezed a konzolon, forduljon a futópadhoz balra, így a jobb váll előre néz. Amint az öv balra mozgatja a lábát, lépjen jobbra a jobb lábával, majd lépjen jobbra a bal lábával. Folytassa az oldalsó lépést 30 másodpercig. Ismételje meg a jobb oldallal szemben további 30 másodpercig. (Működik Belső és külső comb és csípő.)

Lunge Stepping

Hilmar

Az első sínt tartva hagyja, hogy az öv visszavegye a lábát, amíg a a karok meghosszabbodnak, majd tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa meg a jobb térdét, engedje le a bal térdét az öv felé,majd nyomja le a bal lábával, és álljon vissza. Folytassa előre lépve, váltakozó lábakkal, 30 másodpercig. (Működik comb és fenék.)

guggolás

Hilmar

állítsa le a futópadot, és terelje át az övet, így állsz a futópadon keret. Kezével enyhén az első sínre támaszkodva dőljön hátra, mintha egy székben lenne, de ne nyújtsa ki térdét a lábujjai mellett. Nyomd be a sarkad, és állj vissza. Ismételje meg 12 alkalommal. (Működik fenék és comb.)

ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, és importálja erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen piano.io