Bolgár osztott guggolás

a hátsó láb megemelt osztott guggolása (más néven a bolgár osztott guggolás) az elsődleges alsó testerősség-gyakorlatom lett. Nem hátul guggolok, ritkán elöl guggolok, és amikor megteszem, általában könnyebb súlyokkal.

(kérem, hallgasson meg, mielőtt rám csapja a wuss címkét, és keresse meg a következő “guggolj és igyál tejet” cikket.)

még mindig szeretem a guggolást, de nem hiszem, hogy nekem megfelelőek. Régóta vannak hátproblémáim (nem emeléssel kapcsolatos), amelyek 2005-ben tetőztek, amikor műtétem volt egy lemez javítására az L5-S1-en. Csak 20 éves voltam.

elkezdtem guggolni a műtét után, mert azt akartam, hogy a lábam nagyobb és erősebb, és mindig hallottam guggolás volt az egyetlen módja annak, hogy csinálni. A lábaim egyre nagyobbak és erősebbek lettek, de a hátam folyamatosan fájt. Emlékszem, hogy mindig jégre kellett tennem a hátamat, csak hogy eljussak a következő guggoló napra, majd megismételtem a folyamatot. Kell, hogy legyen jobb megoldás.

kiderült, hogy a nehéz guggolás nem az egyetlen módja annak, hogy nagyobb, erősebb lábakat kapjunk.

írja be a hátsó láb emelkedett osztott zömök

azt belekóstolt hátsó láb emelkedett osztott guggolás (RFESS) ki és be néhány évig, de soha nem gondoltam őket, mint egy erő gyakorlat, amíg el nem olvastam Mike Boyle cikk Build nagyobb lábak, egyenként. Röviddel ezután gyakornoki állást kaptam Boyle edző létesítményében (ahol most dolgozom), és tudva, hogy RFESS az ő kenyér-vaj alsó testgyakorlata, úgy gondoltam, hogy jó ötlet lenne jobbat szerezni velük.

nem tartott sokáig, hogy elkezdjem inni a Kool Aid-et, és nem néztem vissza. Az eddigi tapasztalataim még a legnagyobb elvárásaimat is felülmúlták. Nem tapasztaltam hátfájást a nehéz guggolásról a nehéz RFESS-re való áttérésem óta. A legnagyobb “problémám” most az, hogy maximalizáltam a súlyzókat az edzőteremben, és súlyozott mellényekkel, láncokkal és alkalmi Volkswagen Beetle-vel kellett betöltenem.

imádatomat megerősítette az, amit a sportolóimtól megfigyeltem. Az elmúlt évben jóval több mint 500 sportoló jött be az ajtón, anélkül, hogy az RFESS miatt egyetlen derékfájás történt volna. Volt néhány kisebb panasz a térdfájdalomról, amelyeket gyorsan megtisztítottak azáltal, hogy az első láb távolságát a padhoz igazították (általában távolabb haladva). Hasonlóképpen, számos panaszt hallottam a hátsó láb ágyékának és csípőhajlítójának húzóérzetéről (általában rövidebb és/vagy rugalmatlan sportolók), általában a pad magasságának csökkentésével korrigálva.

Mindazonáltal, ha valaki már meglévő ágyékproblémával rendelkezik, más mozgást választanék.

mégis, ha figyelembe vesszük a sportolók puszta mennyiségét, hogy rendszeresen elvégeztük a gyakorlatot, a sérülési arány rendkívül alacsony, majdnem nulla.

Ez egy nagyon “felhasználóbarát” gyakorlat is, ami azt jelenti, hogy a legtöbb ember jól tudja csinálni. Sok emelő évekig küzd, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen guggolni, és sokan soha nem teszik meg. Menj be bármilyen kereskedelmi edzőterembe, és sokkal több rossz guggolást fogsz látni, mint jó. Gyakran ez a rossz forma és/vagy mobilitási korlátozások miatt következik be, amelyek mindegyike jó edzéssel, kemény munkával és türelemmel korrigálható.

Ha olyan vagy, aki pokolian hajlott a guggolásra, és hajlandó kezelni a korlátait, hogy jól tudja őket csinálni, tapsolok neked. Időközben még mindig van értelme az RFESS-t alkalmazni, mivel a sérülés kockázata sokkal kisebb. Ha nem tudsz jól guggolni, és továbbra is csinálod, akkor csak sérülést kérsz.

végül vannak olyanok, akiknek egyszerűen nem kell guggolniuk. Néhány, mint én, ez lehet az oka, hogy korábbi sérülés, míg mások számára ez csak az út ők építették. Sok hosszabb combcsonttal és hosszabb torsóval rendelkező emelő mindig jó reggelekké változtatja guggolásait, az erő nagy részét a lábakról a hát alsó részére továbbítja, ami veszélyes és hatástalan. A gyakorlat és a coaching kissé javíthatja technikáját, de a legtöbb esetben felfelé irányuló csata lesz.

rájöttem, hogy amit most mondtam, az az eretnekséghez és a kondicionáló eretnekséghez hasonlít. Sokan egyszerűen nem tudják felfogni azt az elképzelést, hogy a guggolás nem mindenkinek való. Azt állítom, hogy ezek az emberek valószínűleg jó guggolók, akik életükben nem tapasztaltak jelentős hátfájást. Azoknak az áldott lelkeknek a guggolás nagyszerű. Féltékeny vagyok rájuk. De azok számára, akiknek hátsérülése van, vagy akik egyszerűen nem tudnak tisztességes guggolást húzni, az RFESS jobb választás.

korlátlan

a hátsó guggolásnál a korlátozó tényező általában a hát alsó része. Az első guggolásban ez a felső hátsó. Az RFESS-ben lényegében kiküszöböljük ezeket a korlátozó tényezőket, és képesek közvetlenül a lábakon élesíteni. Sőt, mivel nem tölted be a gerincet olyan erősen, nem tart olyan sokáig, hogy helyreálljon, így nagyobb gyakorisággal tudod őket megtenni, ami nagyobb erőt és méretnövekedést eredményezhet.

úgy tűnhet, hogy a stabilitás súlyosan korlátozó tényező lenne az erősödésben, de ez nem így van az RFESS esetében, ami miatt ez a legjobb egylábú variáció az épület szilárdságához. Sok szempontból áthidalja a két-és egylábú gyakorlatok közötti szakadékot, mert az egyoldalú edzés előnyeit élvezheti, miközben továbbra is segítséget kap a hátsó lábtól a nehezebb terhek kezeléséhez. A hátsó láb nem sokat tesz a súly emeléséig, de óriási segítséget nyújt a stabilizációban, lehetővé téve az első munkaláb keményebb nyomását. Technikailag vitatható, hogy az RFESS egyáltalán nem is igazi egylábú gyakorlat, mivel mindkét láb egész idő alatt érintkezik egy rögzített felülettel.

nem érdekel, hogyan van besorolva. Csak az érdekel, hogy működik-e, és ez egyértelműen így van.

guggolás nélküli hipertrófia?

az RFESS-re való áttérés nem azt jelenti, hogy lemondasz egy csirkecombos életről. A lábaim az elmúlt másfél évben nagyobbak és erősebbek lettek, ami nem tűnik logikusnak, amíg nem veszi figyelembe, hogy az emelők túlnyomó többsége sokkal jobban túlterhelheti a lábakat egy RFESS-ben, mint egy guggolásban vagy elülső guggolásban.

pontosan mennyivel több nem világos – nehéz pontosan meghatározni, hogy mekkora terhelést helyeznek a munkalábra egy RFESS során, mivel a hátsó láb bizonyos mértékben segít. Ha találgatnom kellene, azt mondanám, hogy az első láb a terhelés körülbelül 85% – át viseli, bár biztos vagyok benne, hogy személyenként változik. Nehéz összehasonlítani az RFESS-t a teljes guggolással is, mert a mélység nem egyenértékű, mivel az első láb kissé párhuzamos az RFESS alsó helyzetében.

egész nap vitatkozhatnánk a részletekről. Végül csak nézd meg a számokat. Megállapítottuk, hogy sportolóink átlagosan ugyanolyan súlyt használnak az RFESS – hez, mint a párhuzamos elülső guggoláshoz. Sok sportoló, aki küzd a guggolással, valójában többet tud RFESS, mint az első guggolás!

a tapasztaltabb sportolók jó guggolás épít (rövid és zömök) általában elöl zömök valamivel több, de nem sok. Még a legjobb squatters általában első zömök nem több, mint 10% – át, amit tehetünk a RFESS.

csak az RFESS-szel kezdjük megkarcolni a felületet. Két évvel ezelőtt, amikor Mike megírta ellentmondásos cikkét, a 225×5-öt tekintették referenciaértéknek. Most már középiskolás srácok ütik ezeket a számokat, a főiskolások pedig közel 20 ismétlést csinálnak!

a”Hogyan kell”

az RFESS megtanulásának kulcsa először egy jó beállítási pozíció létrehozása, majd egy szisztematikus betöltési folyamat követése.

1. Kezdje azzal, hogy egy kis Airex padot vagy hajtogatott törülközőt helyez el egy normál súlyú pad előtt.
2. a pad előtt állva nyújtsa vissza az egyik lábát maga mögött, és pihentesse a lábad tetejét a padon.
3. ereszkedjen ellenőrzés alatt, amíg a hátsó térde enyhén megérinti a párnát, ügyelve arra, hogy a törzs egyenesen maradjon.

a legfontosabb dolog annak meghatározása, hogy milyen messzire kell állnia a padról, ami kissé egyedi, és némi próbálkozásra és hibára lesz szükség ahhoz, hogy kitaláljuk.

minél közelebb állsz a padhoz, annál inkább hangsúlyozza a quadokat. A túl közel állás azonban térdfájdalmat okozhat, és megnehezítheti a függőleges helyzetet.

másrészt, ha túl messze áll, fájdalmat okozhat a hátsó láb ágyékában és csípőhajlítójában, és a hát alsó részének túlzott íveléséhez vezethet. Enyhe nyújtást kell éreznie a hátsó csípőhajlítóban, de nincs fájdalom. Ha fájdalmat érez, próbáljon rövidebb padot használni, hogy a nyújtás ne legyen olyan szélsőséges.

amikor először indul, úgy tűnik, a legjobb, ha alulról felfelé indul, hogy segítsen a jó formában. Ami a betöltést illeti, kezdje egy könnyű súlyzóval, amelyet a serleg helyzetben tartanak.

addig tartsa a serleget, amíg ki nem maximalizálja a súlyzókat az edzőteremben, vagy már nem tudja tartani a súlyt. A serleg tartása nagyszerű, mert jó testtartásra kényszerít, miközben nagyszerű edzést biztosít.

miután így elfogyott a súlya, kezdje el tartani két súlyzót az oldalán. Extra ébernek kell lennie, hogy egyenesen maradjon, mert a súlyzók előre húzzák. Ha 90 fontos súlyzót használ a serlegtartóval, kezdje két 50 fontos súlyzóval. Folytassa addig, amíg ki nem maximalizálta a súlyzókat.

a csuklópántok használata rendben van, ha a markolat erőssége kérdéssé válik, de csak akkor, ha feltétlenül szükséges. Próbálj meg tartózkodni, és idővel lesz egy gyilkos fogást, hogy kísérje az erős lábak.

Ha olyan helyzetben találja magát, ahol ismét elfogyott a súlya, számos dolgot tehet:

használjon súlymellényeket.

Ez a személyes kedvencem, de rájöttem, hogy nem mindenki fér hozzá hozzájuk.

használjon súlyzót.

a hátsó problémákkal küzdő emberek számára inkább az első guggoló markolatot használom, mert kevesebb súlyt igényel, és segít biztosítani a függőleges törzset, hasonlóan a serleg tartásához. Ha nincs hátsó problémája, nyugodtan tegye a hátára a rudat, ha kényelmesebb. Ha elülső guggoló markolatot használ, használjon ugyanolyan súlyt, mint akkor, ha súlyzókat tartana. Ha a hátsó sávot használja, akkor valamivel nagyobb súlyt tud kezelni,ezért ennek megfelelően tervezzen. Minden alkalommal, amikor egy súlyzó, győződjön meg róla, hogy egy power rack, így biztonságosan óvadék, ha szükséges.

növelje a mozgástartományt az első láb felemelésével egy kis lépésben.

szeretem ezt a módszert, de nem mindenkinek való. Ha nem rendelkezik a szükséges mobilitással, pusztítást okozhat a csípőjén és a hát alsó részén. Indítsa el a fényt, és ha bármilyen fájdalmat tapasztal, próbáljon ki valami mást. Azt javaslom, hogy ne legyen magasabb, mint egy négy hüvelykes lépés, amely a legtöbb átlagos magasságú emelőt párhuzamosan vagy kissé alatta fogja elhelyezni.

különcök.

a rep excentrikus részének tempójának lelassítása a könnyebb súlyokat nehezebbé teszi, ami nagyszerű mind a hipertrófia, mind az erő szempontjából. De figyelmeztetlek, égnek! Ez nem olyan technika, amelyet gyakran javasolnék. Inkább takarékosan és megfontoltan kell alkalmazni, legfeljebb 3-4 havonta egyszer, három héten keresztül.

1,5 ismétlés.

ezt Joe Defranco-tól vettem fel. Csinálj egy teljes ismétlést, gyere fel félúton, menj vissza, és gyere fel egészen. Ez egy rep. ez jelentősen megnöveli a feszültség alatt álló időt, és nagyszerű lehet néhány izom csomagolására a quadokon. Ismét ezek égnek. Vegye úgy, hogy figyelmeztette magát.

Ugrás.

az RFESS ugrások fantasztikus módja az egylábú teljesítmény fejlesztésének a teljes mozgástartományon keresztül.

záró gondolatok

biztosan nem guggolok. Tény, ha meg tudnám csinálni őket fájdalommentes, én valószínűleg vegye fel erőemelés, mint szeretem mozgó nehéz súlyok. És ha a guggolás működik az Ön számára, akkor csináld.

Ha az, amit csinálsz, nem működik, akkor az RFESS lehet a keresett válasz. De soha nem fogod megtudni, amíg meg nem próbálod. Mit veszíthetsz?