BreakingMuscle

Vegyünk egy gúnárt az alsó lábszár hátsó izmaira. Melyik kategória vonatkozik Önre: rövidek és terjedelmesek? Hosszú és terjedelmes? Átlagos méret? Hosszú és vékony? Rövid és vékony? Bármilyen típusú borjak is vannak, megváltoztathatja őket, de ha rövidek vagy vékonyak, kétséges, hogy valaha testépítővé válnak-masszívak. Vagy megvan, vagy nincs. Ha nincsenek meg, akkor kemény és okos munka lesz. (Köszönöm, öröklődés.)

a legtöbb gyakornok jól fejlett borjakra való törekvése nullázza a sarokemelést és a lábujjnyomást. Ennek van értelme, mert az alsó lábizmok nagy része a gastrocnemiusban és a soleusban fekszik, két olyan izom, amely ezekben a gyakorlatokban célzott. De ezeken a kiemelkedőbb hátsó borjakon kívül vannak más izmok is, amelyek szabályozzák a bokaízület mozgását. Gyakran elhanyagolják őket, mert homályosak. A boka problémáinak minimalizálása és az alsó láb megerősítése érdekében célszerű ezeket az izmokat kezelni. Tudom, hogy ez a cikk a hátoldal fejlesztéséről szól, de fontos megérteni, hogy az alsó láb és a boka hogyan működik, hogy biztosítsa a kiegyensúlyozott fejlődést.

vegye figyelembe a négy különböző mozgást, amelyek a lábánál fordulnak elő:

1. fel tudsz emelkedni a lábujjaidon.
2. a lábujjait a térd felé húzhatja.
3. a láb alját befelé forgathatja.
4. megpróbálhatja a lábat kifelé forgatni.

melyek az izmok felelősek e négy mozgás mindegyikéért?

1. a lábujjakon való felemelkedést plantarflexionnak nevezik. Ez magában foglalja a gastrocnemius, soleus, plantaris és tibialis posterior.
2. a lábujjak térd felé húzását dorsiflexiónak nevezzük. Ez magában foglalja a tibialis anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus és peroneus teritus.
3. a láb aljának befelé forgatását inverziónak nevezzük. Ez magában foglalja a gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior és plantaris.
4. a láb aljának kifelé forgatását eversionnek nevezzük. Ez magában foglalja a peroneus longus, peroneus brevis és peroneus tertius.

sok funky név, tudom. De az optimális borjúfejlődés programjában a talpi hajlító gyakorlatokon keresztül ne hagyja figyelmen kívül a többi boka műveletet. A test többi ízületéhez hasonlóan, ha tolási gyakorlatot végez, akkor az ellentétes húzómozgást be kell építeni az ízületi stabilitás hangsúlyozása érdekében. A boka nem különbözik egymástól. Ha a hátoldalon dolgozik,akkor az elülső oldalon. Ha a munka a belső, a munka a külső.

a borjak maximális fejlesztése és egyidejűleg a boka megerősítése a sérülések elleni védelem érdekében vizsgálja meg a négy mozgást és a kapcsolódó izmokat, amelyek a leginkább alkalmazhatók erre a célra. A két fő plantar-flexor, a gastrocnemius és a soleus az ömlesztett anyag elsődleges célpontja. A fő dorsiflexor, a tibialis anterior és a fő everter, a peroneus longus, figyelmet igényel a kiegyensúlyozott erő és a sérülés-megelőzési tényező növelése érdekében. Értsd meg, hogy a gastrocnemius és a soleus szintén boka inverterek. Segítenek a közös stabilitásban is.

mielőtt továbblépnénk ebbe a vitába, itt van egy kicsit több oktatás ezen izmok eredetéhez és beillesztési pontjaihoz képest, hogy megmutassuk a teljes alsó láb izomrendszer bonyolultságát.

Gastrocnemius:

• eredet – a combcsont (comb) laterális és mediális kondíliái.
• behelyezés – Calcaneus (Achilles) ín a bokánál.

Soleus:

• Origin – a fej és a felső harmadik a tengely és a középső harmadik határ a sípcsont.
• behelyezés – mint a gastrocnemius, a calcaneus ín a bokánál.

Tibialis Anterior:

• eredet – a sípcsont laterális condylusa és a sípcsont proximális 2/3 pontja.
• behelyezés – a láb első lábközépcsontja.

peroneus Longus:

• eredet – a fej és a proximális 2/3 felülete a fibula.
• az első cuneiform és az első metatarsalis talpi felületének oldalsó pereme.

Oké, tovább megyünk a törekvés a megfoghatatlan, jól fejlett borjak.

gyakorlatok

a gastrocnemius és a soleus természetesen a legtöbb helyet foglalja el az alsó lábszárban. A nagyobb borjak termesztéséhez a szart is ki kell dolgozni belőlük, különösen, ha genetikailag megtámadtak odalent. Ezek a boka talpi-hajlító és invertáló gyakorlatok, amelyeket ennek megvalósításához alkalmazhat:

• álló borjú gép sarok emelése (gastrocnemius és soleus)
• álló súlyzó vagy súlyzó sarok emelése (gastrocnemius és soleus)
• Toe nyomja meg a lábát nyomja meg a térd kinyújtva (gastrocnemius és soleus)
• ülő borjú gép (soleus)
• Toe nyomja meg a lábát nyomja meg a térd hajlítva (soleus)

a tibialis elülső ez a döntő elülső izom, amely biztosítja a közös egyensúly, annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb ember verte a gastrocnemius és soleus halálra, mint egy bérelt autó. Kérjük, adja vissza a szívességet a tibialis anterior – nak ezekkel a boka gyakorlatokkal:

• A D. A. R. D. eszköz
• sáv vagy kézi ellenállás a boka dorsi-hajlítása

a peroneus longus kiképezhető a boka elfordulásában betöltött szerepében. Ez egy nagyon rövid mozgástartomány. Ez a képzés optimálisan megvalósítható egy ellenállási sávval, amint az itt látható.

most már ismeri az optimális borjú-és alsó lábszárfejlődés gyakorlatait. Melyek a leghatékonyabb gyakorlati előírások? Az izomrost-összetétel tekintetében vegye figyelembe ezeket az átlagokat:

• Gastrocnemius, mediális fej = 51% lassú és 49% gyors szálból áll
• Gastrocnemius, laterális fej = 46,5% lassú és 53,5% gyors szálból áll
• Soleus = 89% lassú és 11% Gyors szálból áll
• Tibialis anterior = 73,4% lassú és 26,6% gyors szálból áll
• Peroneus longus = 73,4% lassú és 26,6% gyors szálból áll 62,5% lassú és 37,5% gyors rostok

ezen adatok alapján használja ezeket az ismétlési irányelveket a felsorolt gyakorlatokhoz:

• álló borjú gép, súlyzó, és súlyzó sarok emelés, és toe nyomja meg a lábát sajtó a térd kinyújtott cél a gastrocnemius és a soleus-használjon ismétlés tartományban 15-25.
• ülő borjú gép és lábujj prés egy lábprésen, a térdek hajlítva, hogy csak a soleust célozzák meg – használjon 50-75 ismétlési tartományt.
• a D. A. R. D. eszköz, sáv vagy kézi ellenállás dorsi-a boka hajlítása – használjon 25-50 ismétlési tartományt.
• Peroneus Longus resistance band gyakorlatok – használjon 20-40 ismétlési tartományt.

gyakorolja a megfelelő formát

minden bokamozgásnak viszonylag rövid mozgástartománya van. Ellentétben a test más ízületeivel, amelyek lehetővé teszik a mozgást sok hüvelyk felett, minimális távolságot mozgat a bokánál, különösen inverzióval és eversion-rel. Emiatt minden egyes ismétlést a mozgástartomány szélsőséges (de biztonságos) pontjára kell vinni – az egyik végén biztonságos nyújtás, a másikon kemény statikus összehúzódás.