Crow Pose and Beyond

mielőtt valaha is fontolóra vettem, hogy személyi edzővé váljak, az egyik legkorábbi fitnesz áttörésem volt az első alkalom, amikor varjú pózot értem el a jógaórán. Szétrobbant az agyam! Korábban azt feltételeztem, hogy a kézegyensúlyozást tornászoknak és akrobatáknak tartják fenn. Ami engem illet, nem volt megfelelő számomra és a fitness céljaimnak. Ember, tévedtem! A jógaóra után inspirációt éreztem, hogy javítsam a varjú gyakorlatomat, és többet megtudjak a kézegyensúlyozás világáról.

ennek az erőteljes póznak a rutinhoz való hozzáadása több előnnyel jár, mint pusztán a bemutatás. A varjú póz erősíti az egész felsőtestet, beleértve a vállát, a karját, sőt a hasizmát is. Ez lehet egy nagyszerű módja annak, hogy a vonat az agyad is! Ha valaha is megpróbálta tartani a varjú póz akár néhány másodpercig, akkor igazolja, hogy mennyi hangsúly és koncentráció vesz részt a folyamatban.

Crow-gressive Calisthenics
mint minden testtömeg-készség, a varjú póz intenzitását többféle módon is megváltoztathatja, hogy a mozgás könnyebben hozzáférhető legyen a kezdők számára, vagy kihívja a legfejlettebb kézkiegyenlítőket is.

bár az általános elképzelés ugyanaz marad – a karok hátát használva, hogy támogassa az alsó testet, miközben egyensúlyban van a kezedben – sok finomság van, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak, amikor megtanulják, hogyan kell végrehajtani a varjú pózot.

mielőtt elkezdené, azt javaslom, hogy csináljon néhány csuklótekercset, valamint nyissa ki és zárja be a kezét és ujjait bemelegítésként. A teljes testsúlyt a csukló és a kéz kisebb izmaira helyezve elég intenzív lehet. Lazítson a gyakorlatában, hallgassa meg testét, és szórakozzunk a varjú pózával!

Froggy Bottom
a varjú felé történő legkorábbi előrehaladás az, amit néha békaállványnak neveznek. Kezdje mély guggoló helyzetben, és tegye a kezét a padlóra a lábad előtt. A karjainak a lábain belül kell lennie, könyökével a belső combjába nyomva. Tartsa a kezét elhelyezése meglehetősen széles, amikor elindul.

innen kezdje el könyökét körülbelül 90 fokra hajlítani, miközben előre hajlik, felemelve a lábát a földről. Azt is megkönnyítheti, ha egyszerre felemeli az egyik lábát a padlóról. Összpontosítson arra, hogy a mellkasát felemelje, és a combjait a karjaiba szorítsa, miközben megpróbálja egyensúlyba hozni. Minél több kapcsolat van a karod és a lábad között, annál könnyebb lesz az egyensúly. Gondoljon arra, hogy inkább a keze elé nézzen, mint a kettő közé. Az is hasznos lehet, ha párnát vagy szőnyeget helyez a keze elé, ha fél az eséstől.

Ha nehezen tudja felemelni, azt javaslom, hogy emelje fel a lábát egy alacsony platformon, kezével a földön, hogy nagyobb távolságot biztosítson. Arra is felkészítettem az embereket, hogy megtalálják az egyensúlyt azáltal, hogy állványhelyzetből indulnak, fejüket a padlón, és a szőnyeget visszatolják a békaállványba.

varjú fel
miután megkapta a nyitjára a kezdő változat, akkor próbálja forgalomba a kezét egy szűkebb helyzetben kezdeni dolgozni felé minimalizálása közötti kapcsolatot a karok és a lábak. Ehhez a variációhoz, amelyet teljes varjúnak nevezhetünk, csak a térded lesz a karod hátán, a belső combod helyett. El kell kezdenie dolgozni a könyök hajlításának csökkentése érdekében is. Irányítsa a lábujjait, és nyomja össze a combjait, hogy elegendő izomfeszültséget generáljon az egyensúly megteremtéséhez. Ne felejtse el, hogy a szemét néhány centivel a keze előtt egy helyre összpontosítsa, hogy segítsen ellensúlyozni.

Let it Crane
A sorozat következő lépése az, amit néha daru póznak neveznek. Ez a variáció eltarthat egy ideig, amíg felépül, mivel komoly erőt, intenzív fókuszt és extrém csukló rugalmasságot igényel. Ha azonban a korábbi lépéseket “fejte”, akkor végül meghódítja ezt a pózot. A daru variáció esetében a karokban egyáltalán kevés kanyar van, a térdeket pedig a tricepsz hátán felfelé helyezik, amíg gyakorlatilag a hónaljba nem kerülnek.

kezdje ugyanabban a guggolási helyzetben, mint korábban, csak ezúttal a karjai zárva lesznek. Álljon a lábujjaira, és emelje fel a csípőjét magasra, miközben előrehajol, térdét behajlítva a hónalja felé (vagy olyan magasra, amennyire csak a karja hátára helyezheti). Irányítsa a lábujjait egymás felé, miközben megfeszíti a középső részét, és megpróbálja egyensúlyba hozni. Tartsa a tekintetét néhány hüvelyk hüvelykkel a keze előtt, és emelje fel a sarkát a feneke felé. Fókuszban kihasználva a hasi erőt, hogy a csípő szép és magas.

és azon túl…
a fenti variációk kapsz bőven gyakorolni annak érdekében, hogy húzza fel a kéz-kiegyensúlyozó játék. Azonban még mindig vannak olyan előrehaladások, amelyeken dolgozhat, hogy még a fejlett daru is szelídnek tűnjön. Gyakorolhatja a varjút ujjhegyein, fordított kézzel, vagy akár a keze hátán is! Az egylábú változatokon is dolgozhat. Nem számít, hol esik a varjú kontinuumban, mindig talál egy változatot, amely kihívást jelent és izgat.

Grace Kavadlo, PCC, HKC egy személyi edző és csoportos edzés oktató található New Yorkban. Ő egy rovatvezetője Bodybuilding.com számos Dragon Door könyvben látható, köztük Wade edző robbanásveszélyes Kaliszténikájában. További információ a Grace, nézd meg a honlapján, www.DieselGrace.com