Developing Minds

sok évvel ezelőtt egy fényes és vonzó 5 éves voltam, amikor a szemembe nézett, és könnyesen mondta a következőket:

“olyan csúnya vagyok. Ezért senki sem akar velem játszani”.

korai karrierpszichológusként, aki abban a szakaszban gyermekekkel dolgozott, szembesítő pillanat volt. Mint sok felnőtt, én is azt hittem (vagy talán csak reméltem), hogy az ilyen korú gyermekek nem rendelkeznek túlzottan kritikus gondolatokkal magukról, mint sok felnőtt.

sajnos a munkám előrehaladtával rájöttem, hogy ez nem igaz.

sok gyermek és tizenéves teljesen képes – és gyakran meg is teszi-durva és negatív módon. Bár egyes fiatalok ezt kevésbé teszik, mint mások, mások pedig csak idősebb korukig – végül szinte minden fiatal szidja, kritizálja vagy negatívan érzi magát legalább néhány alkalommal gyermekkorában és serdülőkorában.

mint szakember, valószínűleg sok gyermeknél látott erre bizonyítékot. Íme néhány a gyakori tartózkodások lehet, hogy hallott:

• csúnya vagyok/kövér/nagy orrom van/kövér combok/apró

• lassú vagyok/rossz a sportban/iskolai munkában/barátok/hülye/hülye

• nem kellett volna ezt tennem/rossz vagyok, hogy ezt csinálom

• soha nem tudom jól csinálni a dolgokat. Mindig elrontom a dolgokat.

sokféle módon válaszolhatunk szakemberként a fiatalokra, amikor önkritikát fejeznek ki. Ezek közé tartozik a gondos hallgatás, a gondoskodás és az aggodalom kifejezése, segítve őket abban, hogy észrevegyék önmaguk más pozitívabb részeit, és segítve őket abban, hogy figyelmüket pozitívabb tevékenységekre irányítsák, ahelyett, hogy az önkritika negatív körébe ragadnának.

hosszabb távon azonban ahelyett, hogy csak a pillanatban válaszolna a fiatalokra, hasznos lehet segíteni a fiatalokat abban, hogy olyan készséget alakítsanak ki, hogy önmagukkal szemben kritikusnak érezzék magukat.

az Ön-együttérzés mint fogalom kulcsfontosságú számos nagy vallásban, beleértve a buddhizmust és a kereszténységet, valamint számos különböző pszichológiai kezelést (beleértve az együttérzés-központú terápiát, Paul Glibert 2009-ben kifejlesztett megközelítését, amely számos pszichológiai rendellenesség ígéretes fejlesztésével jár). Az önkritikára adott együttérző válasz azt jelenti, hogy kedvesen, szeretetteljesen és megértően beszélünk önmagunkkal, amikor ezek a kritikus gondolatok felmerülnek.

négy speciális önérzetet generáló stratégiát alkalmazok gyermekekkel és fiatalokkal. Ezeket az alábbiakban tárgyalom – először azzal a kontextussal kapcsolatban, hogy miként használhatjuk fel őket felnőttként és a fiatalokkal dolgozó szakemberekként, majd azzal összefüggésben, hogy hogyan támogathatjuk a fiatalokat abban, hogy ezeket maguk használják.

1. Figyelem az önkritikát és annak hatásait

az önkritika és annak hatásai tudatos észlelése azt jelenti, hogy megállunk észrevenni a gondolatainkat, és elismerjük a fájdalmat és szomorúságot, amelyet ez hoz. Más szavakkal, kifejezetten megjelöli, hogy mi történik az elménkben, ahelyett, hogy csak elveszne magában a tapasztalatban.

például, amikor azt gondoljuk, hogy” olyan hülye vagyok”, azt mondhatjuk magunknak:”most nem szeretem magam, és ez nagyon fáj”. Amikor arra gondolunk, hogy” reménytelen vagyok ebben a munkában”, azt mondhatjuk magunknak:”sok kritikus gondolatom van arról, hogy képes vagyok-e ebben és ez pocsék érzés”. Az ilyen módon történő címkézés és az önkritika észlelése bizonyos távolságot biztosít az élménytől, és nagyobb valószínűséggel segít abban, hogy kedvességet érezzünk önmagunk iránt.

ebben segíthetünk fiataljainknak is. Amikor önkritikus gondolatokat mondanak nekünk, inkább azt mondják nekik, hogy buták, figyelmen kívül hagyják őket, azt mondják nekik, hogy hagyják abba ezeket a gondolatokat, vagy azonnal tagadják észlelésüket (ez nem igaz!) mondhatnánk olyan mondatokat, mint:

• sajnálom, hogy az elméd ezt mondja neked, és így szomorúnak érzi magát.

• ez úgy hangzik, mint egy nagyon fájdalmas gondolat, hogy gondolkodni.

• nehéznek kell lennie, amikor ez az érzés felmerül.

• sajnálom, hogy ez a gondolatod.

ha természetesebbnek érzi magát, hozzáadhatunk egy nyilatkozatot arról, hogy másképp érezzük őket az ilyen címkézéshez, például:

• nem hiszem, hogy ez igaz, de sajnálom, hogy az agyad azt mondja neked, hogy

• teljesen másképp gondolkodom rólad, de tudom, hogy az ilyen önkritika nagyon fáj, és sajnálom, hogy ez jelenleg a fejedben van.

néha hasznos lehet finoman osztályozni vagy megnevezni az önkritikát – például néhány gyerek a “rossz én” gondolatok gondolatához kapcsolódik, azaz “Ó, azok a “rossz én” gondolatok – néha nekem is vannak, sokat árthatnak”

emlékeztetve magunkat arra, hogy sok olyan viselkedés és tulajdonság, amelyet nem szeretünk magunkban, normális, és természetesen az agy/test kialakításának módjából vagy az általunk szerzett tapasztalatokból származik

gyakran hisszük, hogy az úgynevezett hibáink, kudarcaink vagy önmagunk nem tetsző szempontjai sokkal szokatlanabb, mint amilyen valójában. Gyakran azt is hisszük, hogy ezek a “személyiségünkön” belüli valami miatt fordulnak elő, ahelyett, hogy észrevennénk bármilyen biológiai tényezőt, amely hozzájárulhat. Végül valószínűleg alábecsüljük azokat a külső (múltbeli vagy jelenlegi) tényezőket is, amelyek hozzájárultak ezek előfordulásához.

ehelyett hasznos lehet emlékeztetni magunkat arra, hogy sok úgynevezett hiányunk és kudarcunk nagyon gyakori, egyszerűen abból eredhet, hogy az emberi agy biológiai hajtásokkal vagy ösztönökkel rendelkezik, vagy bizonyos tapasztalatokkal rendelkezik. Más szavakkal: “normális”, “biológia” és “külső okok”, amikor értékeljük, hogy miért tettünk bizonyos dolgokat.

például egy önálló együttérzés válaszok lehet mondani magunknak:

• “természetesen kapok csalódott néha, ez az, amit az emberi agy”. (Biológia)

• “nem könnyű megtervezni minden munkamenetet/leckét/csoportot, az agyam úgy van kialakítva, hogy megpróbálja jól érezni magam, és nehéz ilyen módon nyomni magam” (Biológia)

• “A legtöbb szakembernek voltak ügyfelei/foglalkozásai/órái, amelyek miatt zavarban vannak”, (normál)
  a legtöbb szakember úgy érzi, inkompetens néhány nap (normál)

• “nem csoda, hogy küzdök ezzel, mivel soha nem volt semmilyen képzés benne” (külső tényezők)

• “saját a gyermekkor soha nem készített fel igazán erre, nem meglepő, hogy nehéznek találom” (külső tényezők)

• “hosszú és fárasztó napom volt, érthető, hogy nem értettem ezt az ötletet” (külső tényezők)

segíthetünk a fiataloknak ebben is azáltal, hogy biztosítjuk őket a információ arról, hogy mi a normális, hogyan működik az agy, és hogy a tapasztalatok hogyan hatnak ránk, mint emberekre. Például mondhatunk olyan mondatokat, mint:

• mindenki megtette ezt (példa a hibájukra), beleértve engem is.

• tudom, hogy sok ember küzd ezzel a kérdéssel, például…..

• Mindenki hazudik vagy elveszíti a türelmét, normális, ha dühös.

• észrevetted, hogy XX (példa) is/van/tett…(segítve őket észrevenni másokat ugyanazokkal az észlelt “hibákkal”)

• az agyad úgy van kialakítva, hogy harcoljon azért, amit akar, így természetesen érezni fogod, hogy akarsz…

• már volt ez a tapasztalat, ami megnehezíti….

• az agyunk úgy van kialakítva, hogy biztonságban tartson minket, és távol maradjon a félelmetesnek tartott dolgoktól – nem csoda, hogy ideges vagy.

3. Kedvesen bánni önmagunkkal

az én-együttérzés másik aspektusa az, hogy jó dolgokat és tapasztalatokat adjunk magunknak, amikor nehéznek találjuk az életet. Ez azt is jelenti, hogy olyan helyzetekbe helyezzük magunkat, amelyekben nagyobb valószínűséggel tapasztaljuk meg a kedvességet, az örömöt és a szelíd élményeket.

például felnőttként ez azt jelentheti, hogy hagyjuk magunkat aludni, könnyedén megpróbálunk mindent megtenni, szünetet tartunk a nehéz helyzetekben, vagy csökkentjük bizonyos dolgok színvonalát egy bizonyos ideig.

a gyermekek és a fiatalok számára ösztönözhetjük őket arra, hogy megtalálják a módját, hogy kedvesek legyenek magukkal, például:

• amikor szomorú vagyok, néha hasznosnak találom egy könyvet olvasni/valami szórakoztató dolgot csinálni..szeretne …

• az Ön feladata most az, hogy kedves legyen önmagához. Miben segíthetek?

• ez nem segít, hogy fáj magad, és nem érdemli meg, hogy fáj.

4. Amikor önkritikusak vagy negatívak vagyunk önmagunkkal kapcsolatban, minden figyelmünk az észlelt hibáinkra és kihívásainkra irányul. Az én-együttérzés végső összetevője az, hogy ehelyett szándékosan emlékeztessük magunkat, és figyelmünket az erősségeinkre, a fejlődés vagy a növekedés területeire, valamint a jövőbeni változás és növekedés lehetőségeire irányítsuk.

ezt nehéz megtenni (ne feledje, hogy az agyunkat úgy tervezték, hogy a problémákra és a gyengeség területeire összpontosítson) gyengéd évekig tartó gyakorlat szükséges ahhoz, hogy figyelmünket ezekre a dolgokra irányítsuk, amikor önkritika történik. Ezt azonban jobban meg tudjuk csinálni, ha gyakorolunk. Például, mondhatnánk magunknak:

• X-szel küzdök, de jó vagyok Y-ban

• hosszú utat tettem meg ahhoz képest, ahol korábban voltam ezen a területen

• I képes lesz folyamatosan javítani ezen a módon

• emlékeznem kell a és B magamról

néha segíthet nekünk abban, hogy írásos listákat készítsünk erősségeinkről, olyan helyzetekbe helyezzük magunkat, ahol észrevesszük, vagy olyan barátokkal / családdal vagyunk, akik emlékeztethetnek minket ezekre a dolgokra.

segíthetünk gyermekeinknek is, hogy az erősségeikre összpontosítsanak. Például olyan dolgokat mondhatunk, mint:

• látom, hogy olyan jól vagy….

• van egy speciális készség…

• szeretem nézni, ahogy csinálsz…

• sok felnőtt nagyon könnyű megjegyzést fűzni gyermekeink erősségeihez a következő területeken: erre. Azonban mi lehet még erősebb, mint felsorolni az erősségeiket magunkat, hogy ehelyett segít a fiataloknak, hogy kezd észrevenni a saját erősségeit és javulást. Ez segít nekik abban, hogy erőteljesebben higgyenek és emlékezzenek rájuk, mintha csak hallanák, ahogy leírjuk őket. Hogy segítsünk nekik ebben, kérdéseket tehetünk fel, hogy segítsünk nekik saját képességeikről és növekedésükről elmélkedni – például:

• mik az erősségeid?

• mi az, amit szeretsz magadban?

• mire vagy büszke magadban?

• milyen területen javult az utóbbi időben?

A túl sok önsajnálat azt jelenti, hogy a gyerekek és a tizenévesek lejjebb viszik a színvonalukat? (aka egy kis bűntudat jó dolog?)

itt van egy közös aggodalom a szülők/gondozók, akikkel dolgozom – “ha azt mondom a gyermekemnek, hogy mindenki elveszíti az önuralmát, vagy azt mondom a tinédzseremnek, hogy legyen kedves magukkal, amikor rosszul viselkedtek – azt fogják gondolni, hogy rendben van, ha haszontalan módon cselekszenek?”Más szavakkal, a szülők/gondozók azt kérdezik tőlem – nem hasznos-e az önkritika abban, hogy segítsünk a fiataloknak a (szükséges) változásokban?

két pontot szeretnék erre válaszolni:

először is, ha segítünk a fiataljainknak, hogy együttérzőek legyenek önmagukkal szemben, az nem azt jelenti, hogy nem dolgozunk nagyon keményen azon, hogy segítsünk a fiataloknak csökkenteni a haszontalan viselkedésüket, Különösen azt, ami nekik vagy másoknak fáj. Például arra lehet ösztönözni a fiatalokat, hogy legyenek kedvesek magukkal, amikor és miután betartottunk egy szabályt vagy következményt egy kihívást jelentő viselkedés miatt.

másodszor, nincs bizonyíték arra, hogy az önmagunkban vagy gyermekeinkben való együttérzés ösztönzése az erkölcsi vagy viselkedési normák csökkenéséhez vezetne. Valójában bizonyíték van arra, hogy az ellenkezője igaz. Például, tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akiknek magasabb az önérzete, nagyobb valószínűséggel viselkednek együttérzően másokkal szemben, akik alacsonyabb szintű szégyennel és bűntudattal rendelkeznek, jobban képesek megváltozni, és hogy az önkritika rosszabb viselkedéssel jár – nem jobb.

gyakorlat és modellezés

a gyermekek és a tizenévesek önálló együttérzés tanítása természetesen azzal kezdődik, hogy felnőttként önmagunk együttérző. Itt van egy gyakorlat, amelyet most megtehet, ha úgy tetszik – mondja ki hangosan a következő mondatokat magadnak:

néha kritizálom magam, mint egy profi……(címkézés önkritika). Bár ez az üzlet vagy a fiatalokkal való munka nehéz, hosszú munka, normális, hogy néha jól csináljuk-máskor pedig nem jól (a “hibák” normalizálása ). Hagyom, hogy egy pillanatra szünetet tartsak…..(kedvesen kezeli önmagát). Van sok területen az erő, mint egy profi, mint…… (észrevenni erősségek).

milyen érzés ez? Gondolod, hogy a fejlődő önálló együttérzés magad, mint egy profi is segít támogatni a gyerekek dolgozni, hogy önálló együttérző, amikor kritikus magukat?

minden jót a fejlődő önálló együttérzés magad, mint egy profi, és segít a fiataloknak dolgozni, hogy dolgozzon ki önálló együttérzés magukat.

Kirrilie

A Calm Kid Pro-ban van egy tevékenységi lapunk az Általános korú gyermekek számára, hogy rajzoljanak és írjanak kritikus gondolataikról és érzéseikről, és fejlesszenek ki együttérző válaszokat ezekben az időkben. Kattintson az alábbi információ Calm Kid Pro.
PS, nyugodtan terjeszteni ezt a cikket, ahogy tetszik, nem kell, hogy engedélyt.