egy csaló nap visszavonja egy hetet az edzőteremben?

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a bejegyzést 17.Szeptember 2018-án frissítették a pontosság és az átfogóság érdekében. Eredetileg megjelent február 17, 2016.

Ez egy klasszikus dilemma.

a fogyás maximalizálása érdekében minden kalóriát nyomon követ, egészségesebb alternatívákkal helyettesíti a gyorsételeket, és otthon szakácsolja az összes ételt. Minden kemény munkád kifizetődik. Mindaddig, amíg ragaszkodsz a tervedhez, és nem CSALSZ; a súly csak folyamatosan jön le. Már tíz kilót fogytál, és megállíthatatlannak érzed magad!

Ez az, amikor az élet útban van.

talán ez a születésnapi ünnepség. Mit gondolna mindenki, ha nem vennél egy szeletet a saját születésnapi tortádból? Vagy a legjobb barátod visszatért a városba, és csak azt akarja, hogy kényeztesse magát az egész nap! Sajnos a quinoa nem az, amire a barátod vágyott.

már annyi előrelépést tettél, így azt gondolod: “Meg tudom enni a csaló ételeimet ezen a hétvégén, és pár napig fröcskölök, és ez nem fog engem annyira befolyásolni…”.

amikor eljön a hétfő, mérlegelje magát a heti mérlegeléséért, és nem tudja elhinni: 5 fontot nyert.

két hónap, hogy 10 fontot veszítsen, majd egy hétvégén, hogy 5 fontot szerezzen a napi reggeli edzéseken. Nem eszik mást, csak párolt zöldséget és bőr nélküli csirkemellet. És számol minden kalóriát. Elpazarolt. Facepalm *

először a rossz hír: nem a skála nem hazudik neked, 5 öt fontot nyertél. De a jó hír az, hogy biztosan nem 5 font zsír. Valószínűleg ez nem más, mint a víz súlya.

de honnan tudod biztosan?

A zsír megszerzése “kemény munka”

tisztázzunk egy dolgot: egy nap alatt nem nyerhet egy font zsírt, vagy akár 5 fontot egy hétvégén. Biológiailag elképesztő lenne, ha megtennéd. Nagyon tisztában van azzal, hogy milyen nehéz gyorsan elveszíteni a zsírt, de ne nevessen, amikor azt mondom, hogy elméletileg ugyanolyan “nehéz” hízni.

a Zsírgyarapodásnak vagy–veszteségnek sok köze van az energia / kalória egyensúlyához-hány kalóriát vesz be vs.hány kalóriát használ a nap folyamán. Ha több energiát használ fel, mint amennyit bevesz, a test kap némi energiát, amire szüksége van a zsírraktárakból. Ha több energiát fogyaszt– a test szükségletein túl eszik -, akkor az ellenkezője történik: zsírraktárakat épít.

egy általános elmélet az egészség és fitness világban az, hogy körülbelül 3500 kalóriát tárolnak egy font zsírban. Az elmélet szerint ha a hét minden napján 500-mal csökkenti a napi kalóriabevitelt, 7 nap alatt egy font zsírt veszít. Ezzel szemben, ha naponta 500 kalóriával sokat eszik, egy hét alatt egy font zsírt nyerhet.

500 kalória x 7 nap = 3500 kalória/hét vagy 1 font/ hét

a lényeg az, hogy időbe telik a zsír megszerzése vagy elvesztése.

(természetesen sokkal könnyebb, mint gondolná, hogy naponta 500 kalóriát eszik. Egy nagy kevert kávé ízű ital naponta egyszer megteszi.)

annak érdekében, hogy egy font zsírt nyerjen, napi 500 kalóriát kell hozzáadnia a normál étrend tetején, minden nap, körülbelül 7 napig. Ez rendkívül valószínűtlenné teszi a jelentős mennyiségű zsír megszerzését még a legőrültebb All-out cheat napokon is. Ahhoz, hogy egy nap alatt 5 font zsírt nyerjen, körülbelül 17 500 kalóriát kell fogyasztania a napi kalóriakorláton felül. Még Dwayne ‘The Rock’ Johnson sem képes ennyi kalóriát fogyasztani!

víz súlya

tehát ha ez az 5 font súly nem kövér, akkor mi az? És meddig fog még itt maradni? A válasz magában foglalja a szervezet kedvenc energiaforrását: a glikogén nevű molekulát.

a glikogén olyan energiaforrás, amelyet elsősorban szénhidrátokból állítanak elő. A tested szereti a glikogént, mert ez egy könnyen hozzáférhető energiaforrás, amely sok energiát biztosít.

a glikogénnek érdekes tulajdonsága is van: nagyon jól kötődik a vízhez. Valójában a test minden gramm szénhidrátjához körülbelül 3-4 vízmolekula kapcsolódik hozzá. Ez nagy súlynövekedést okozhat,de a víz, nem a zsír miatt. Attól függően, hogy milyen diétán voltál, a szénhidrát feltöltése egy csaló napon észrevehetően növelheti a súlyát.

Ha megpróbálta elveszíteni a zsírt, akkor valószínűleg megpróbálta kivágni a szénhidrátokat az étrendből. Ez egy nagyon népszerű technika, és az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriabevitel köré felépített étrend körülbelül olyan alapvető étrend, amennyire csak jönnek. A Mayo Clinic megjegyzi, hogy az alacsony szénhidrátbevitelt célzó étrend napi 60-130 gramm szénhidrátot jelent. Néhány népszerű étrend – például az Atkins-diéta-rendkívül alacsony szénhidrátszintet céloz meg, akár napi 18 grammot is.

ha napi 60 gramm szénhidrátot fogyaszt, akkor körülbelül 210 gramm vizet tart. Ez körülbelül fél kiló víz.

de ha egy csaló napon úgy döntesz, hogy enni és inni, amit akarsz, és 300 gramm szénhidrátot töltesz be (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a férfiak által fogyasztott szénhidrátok átlagos száma), akkor körülbelül 1 kg vizet vagy 2,2 fontot tartasz meg. Ha volt egy 60 szénhidrát/nap diéta, akkor lehet egy font másfél nehezebb már. Ha ment fel 400 gramm szénhidrátot, akkor adjunk hozzá 2 ezer font vizet.

a glikogén azonban messze nem az egyetlen olyan anyag vagy tényező, amely miatt a szervezet visszatarthatja az extra vizet. A felesleges nátrium (só), ami gyakran megtalálható a kedvenc csaló ételeiben, azt is okozhatja, hogy a test a glikogén által tartott víz tetején tartsa a vizet. Ha figyelembe vesszük más dolgok hatásait, amelyeket evett és ivott, a hormonjait és az egyedi testösszetételét, láthatjuk, hogy miért ingadozhat annyira a súlya.

miután visszatér az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony nátriumtartalmú étrendhez, a szervezet természetesen elveszíti a megszerzett extra vízsúlyt.

ez egy maraton, nem egy sprint

egy csaló nap egyszer-egyszer nem törli a hetek és hónapok kemény edzéseit és a gondos kalóriaszámlálást. Nem lehet fel kiló zsírt egy hétvégén

a testösszetétel megváltoztatása és a fogyás hosszú távú folyamat, de ha jól csinálod, hosszú távú eredményeket kapsz. A gyors javítások és az összeomlási étrendek, amelyek szinte az összes szénhidrát rövid időre történő kivágására összpontosítanak, valójában nem érnek el tartós eredményeket, és most, hogy egy kicsit megérted a glikogént, azt is megérted, miért.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy el lehet vinni a csaló napokon.

olyan könnyű a csaló napodból csaló hétvégévé válni, a csaló hétvégédből pedig hirtelen csaló hét lesz. Mielőtt észrevennéd, visszatérsz a régi étkezési szokásaidhoz.

próbáljon ki egy csaló ételt, és győződjön meg róla, hogy edzés előtt tervezi az anyagcserét. A tested másnap meg fogja köszönni.