Feszes A Vállad?

szorosak a vállaid?
írta Dave Lipson

váll mobilitás elengedhetetlen eleme a jó emberi mozgás és a hatékony képzési programok. Ha a felsőtestet arra képezzük, hogy a mozgás teljes tartományán keresztül több síkban húzza és nyomja, akkor a váll mobilitása szükségszerű. Túl sokszor sétáltam be a CrossFit edzőtermekbe, és figyeltem a feszes vállizmokat a veszélyeztetett mozgástartományon keresztül. Sok instabil gerincpozíció és nyitott bordaketrecek dolgoznak annak érdekében, hogy ellopják a mozgást a szűk vállak számára, sok nyomást gyakoroljanak a fej előtt, és csiszolják a kipping pull-upokat. Sok ember számára nem az a kérdés, hogy mikor, hanem mikor sérülnek meg a váll. Mielőtt elkezdenénk hozzáadni a terhelést és az intenzitást ezekhez a felső gyakorlatokhoz, nézzük meg a gerinc stabilizálásának képességét, miközben megnyitjuk a vállat az aktív vállpozíciónak nevezett felső támaszban.

mi az aktív Válltámogatás?
Az aktív váll a test olyan helyzetét jelenti, amelynél a felső végtagok csontjai egyenletesen egymásra rakódnak, hogy strukturális támaszt nyújtsanak a fej fölött, míg a test középvonala (gerince) a bordák által rögzítve és zárva marad. Ezt a következők jelzik:

• könyök zárva, és vállat vont fel
• aktívan és folyamatosan alkalmazása felfelé nyomás
• merevített hasa egy zárt borda ketrecben
• váll szög nyitott karokkal közvetlenül a középső láb, bi-secting a csípő és a térd a frontális síkban

önálló váll Értékelés # 1

előkészítés: emelje fel az egyik karját, hajlítsa könyök, és nyújtsa le az egész vissza, a tenyér felé hát felső részén. Helyezze a karral szemben lefelé a háta mögött, és nyújtsa fel a hátát a kéz hátsó részével. (Ahogy a fenti képeken látható.)

végrehajtás: Kinyújtott ujjakkal próbálja keresztezni az ujjait, felső kéz az alsó kéz felett. Ismételje meg az ellenkező helyzetben lévő karokkal.

mérés: mérje meg a távolságot az ujj hegyétől az ujj hegyéig. Ha az ujjak átfedik egymást,pontszám pluszként. Ha az ujjak nem találkoznak, pontszám mínusz.

önálló Vállfelmérés #2

előkészítés: feküdjön a földön fekvő helyzetben (hasa felfelé) egy tipli felső helyzetben, kezek kissé a vállakon kívül.

végrehajtás: Bemegy egy üreges helyzetben (láb és lapocka le a földre 1-2″) hasa feszes és borda ketrec zárt, fűrészáru gerinc nyomni a földbe. Zárt karokkal tartsa az üreget, és próbálja visszahúzni a rudat a föld felé.

mérés: mérjük meg a távolságot a talajtól a tipli hüvelykben.

pontozás:
bár a földön = kiváló
1-2 “= jó
3-4 “= tisztességes
5″ vagy több = szegény

Hová menjünk innen?
tehát a lényeg itt nem az, hogy bárki rosszul vagy alkalmatlannak érezze magát. A feszes vállak nem tesznek rossz emberré, rossz crossfitterré vagy alkalmatlanná. Csak azt akarjuk, hogy hosszú, gyümölcsöző és sérülésmentes tapasztalattal rendelkezzen a CrossFit és az életben, valamint lehetővé tegye, hogy elérje a legmagasabb atlétikai potenciálját. Íme néhány módszer, tanított nekünk Kelly Starrett-performance guru és alapítója MobilityWOD, dolgozni, és fenntartani a jó váll mobilitás:

• sávos váll figyelemelterelés-helyezze superband rack 2 ” fej fölött, arc a rack és tartsa sáv támogatja a hátán a csukló, bemegy kitörés és lehetővé teszi a zenekar, hogy húzza fel a karját, és előre, tenyér fel az ég felé, meghajtó mellkas felé térd.
• Lacrosse Ball Posterior Capsule Release-feküdt hanyatt, lacrosse ball a hátsó váll, roll át rá labdát, és a munka a hátsó a váll
• Lacrosse Ball Subscap Release-feküdt hanyatt labdát széle mentén a lapocka proximális a gerinc, hogy egyenes kar hüvelykujj le a szemközti csípő, mozog átlós egész test egy felső helyzetben hüvelykujj a földbe, végre 5 ismétlés lassan, állítsa labda fel szélén scapula, öblítsük le, és ismételje meg a 3 különböző helyzetben.
• Partner Posterior mandzsetta Stretch-feküdt hanyatt, hajlított térd, talp a földön, bemegy egy csípő híd, csípő magas, combcsont egybevágó törzs szög, helyezze a hátsó a kezét a hát alsó részén, van partner tartsa le a vállát, ahogy lassan alsó csípő a földre, öblítse le, majd ismételje meg.
• térdelő váll Stretch-on térden néző 24 ” plyobox, körülbelül 3 lábnyira, helyezze tenyerét doboz és meghajtó Mellkas le, zárójel has és pihenjen egyenes karokkal.
• Reach, Roll, Lift-feküdt egy hason fekvő helyzetben arccal lefelé, hogy egy ököl, és helyezze hüvelykujj a homlokon, az ellenkező kar eléri, és húzza kar fölött ki visszahúzás mászik ujjbegyek, ha nem megy tovább viszont hüvelykujj felfelé, és emelje fel a karját 1 másodpercig., öblítsük le, és ismételje meg mindkét karját.

teszt és újra teszt
tesztelje és értékelje a váll mobilitását. Ezek a szakaszok és gyakorlatok nagyszerű felkészülést jelentenek a felső vagy felső test intenzív edzéseire. Ők is nagyszerű módja annak, hogy lehűljön, és jelentős nyereséget edzés után, amikor a szövetek és inak forró és alakítható. Arra biztatnám Önt, hogy tesztelje mobilitását, menjen át néhány mobilitási munkán, majd tesztelje újra, hogy felmérje, mely protokollok működnek a legjobban az Ön számára.