Fibre-Coeliac UK
a rost fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. A gluténmentes étrend alacsony rosttartalmú és teljes kiőrlésű lehet a gabona búza, rozs és árpa eltávolítása miatt.
mi a rost?
a rost a növények azon része, amely felszívódás nélkül áthalad a testen. Teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben (borsó, bab és lencse) található meg. A teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségben tartalmaznak rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket. Mindannyian több teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztanunk az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként, mert ezek fogyasztása növelheti a rostbevitelt.
a teljes kiőrlésű gabonafélék a gabona mindhárom részét tartalmazzák, összehasonlítva a fehér finomított gabonafélékkel, például a fehér rizzsel, amelyeknél a csírát és a korpát eltávolították. Ha többet szeretne megtudni a teljes kiőrlésű gabonák és rostok gluténmentes étrendbe való felvételéről, töltse le adatlapunkat.
A teljes kiőrlésű élelmiszerek azonosítása
keresse meg a névben az ‘egész’ szót, például a teljes kiőrlésű gabonát. Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonát az összetevők listájának elején. Ez azt jelenti, hogy ez a fő összetevő, például barna rizs, teljes kiőrlésű kukorica. Néha szemek kombinációját lehet használni. Ne feledje, hogy ha látja a barna vagy a multigrain kifejezést, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étel teljes kiőrlésű gabonából készül.
példák a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonára:
- barna rizs
- kukorica (még pattogatott kukorica is)
- amaranth
- hajdina
- gluténmentes zab*
- köles
- quinoa
- cirok
ellenőrizze az élelmiszerekre és italokra vonatkozó információkat a megfelelő termékekhez.
mennyi rostot kell fogyasztanom?
az Egyesült Királyságban a legtöbb ember nem eszik elég rostot. Az Egyesült Királyságban a felnőtteknek napi 30 gramm rostot kell tartalmazniuk, A 2 évesnél idősebb gyermekeknek pedig életkoruktól függően napi 15-25 grammnak kell lenniük.
mely élelmiszerek tartalmaznak jó mennyiségű rostot?
| Élelmiszer | rost (G) |
|---|---|
| kabát burgonya, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Friss, fagyasztott, konzervált, szárított és gyümölcsleves mind napi ötnek számít.
- adjunk hozzá egy marék szárított gyümölcsöt, diót vagy magot a gluténmentes reggeli gabonafélékhez vagy joghurthoz.
- adjunk hozzá hüvelyeseket, például borsót, babot vagy lencsét, és extra zöldségeket (friss, fagyasztott vagy konzervált) a levesekhez, pörköltekhez, curry-khez és szószokhoz.
- próbálja ki a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonát, mint például amarant, köles, quinoa, cirok és teff.
- válasszon természetesen gluténmentes ételeket, például barna vagy vadrizst és kabátburgonyát a bőrükkel.
- válassza a gluténmentes kenyerek, tekercsek, liszt, tészta, pizza alapok és kekszek barna, többszemű vagy rostos változatát.
- válassza a ‘teljes kiőrlésű’ vagy a ‘rost’ lehetőséget a ‘fehér’ vagy ‘barna’ helyett, ha teheti.
- válasszon teljes kiőrlésű / magas rosttartalmú snackeket a nap folyamán, például egy marék kajszibarackot vagy fügét, magkeveréket vagy gabonaféléket vagy gyümölcsrudakat.
- fokozatosan növelje az elfogyasztott rost mennyiségét, és ügyeljen arra, hogy egyszerre sok folyadékot igyon. Ha aggódik a rostbevitel miatt, beszéljen dietetikusával.
visszatérés a gluténmentes receptek otthonába