Fitbod
gyakorlása mindennapi teljesen rendben van, és egészséges, mindaddig, amíg keverjük fel. Vagyis ne csináld ugyanazt a gyakorlatot minden nap. Próbálja ki ezeket a lassú és alacsony intenzitású gyakorlatokat. Néhány ajánlat egy extra előny azáltal, hogy nyúlik.
séta vagy kocogás
semmi sem veri a klasszikus sétát. Erre teremtették a testünket. A Steady state cardio, mint például a gyaloglás vagy a kocogás alacsony vagy mérsékelt ütemben, nagyszerű a szív-és érrendszeri egészségre és a keringésre, ami segíthet a pihenőnapok helyreállításának javításában.
a pihenőnapok tökéletes lehetőséget kínálnak a LISS cardio vagy az alacsony intenzitású steady-state cardio számára. Ez a kardió egyik formája, ahol ugyanazt az alacsony intenzitású tempót tartja fenn egy meghatározott ideig. Általában legalább 30 percet igényel, de amikor pihenőnapokon kell csinálni, a 20-30 perc tökéletes cél.
jóga
jóga egy tökéletes pihenőnap tevékenység, mert növeli a rugalmasságot, felmelegíti az izmokat, és segít javítani az elme-test kapcsolatot és a légzés szabályozását. A Mayoclinic szerint a mozgás nyújtása, például a tai chi vagy a jóga, szintén javíthatja az ízületek rugalmasságát és mozgástartományát.
ne feledje, hogy egyes jógaórák nagyon intenzívek lehetnek a testen, ami nem adna megfelelő pihenést. Összpontosítson a lágyabb órákra, mint például az Iyengar és a Yin jóga.
úszás
egy International Journal of Sports Medicine tanulmány szerint a helyreállítási napokon úszó sportolók hosszabb ideig tudtak edzeni, mint azok, akik ülő helyzetben maradtak. Tehát, amikor a sportolók a pihenőnapjukon a vízbe ugrottak, hogy könnyű úszni tudjanak, sokkal hosszabb ideig tudtak menni, amikor másnap edzettek. A kutatók kifejtették, hogy ez részben a víz tulajdonságainak és a gyulladás csökkentésének köszönhető.
kerékpározás
a kerékpáron való ugrás, akár helyhez kötött, akár kültéri, alacsony hatású testmozgást kínálhat. Segít abban, hogy egy kis cardio anélkül, hogy az ízületek és az izmok túl keményen dolgoznak.
a British Journal of Sports Medicine kutatása kimutatta, hogy az alacsony intenzitású kerékpáros túrák pihenőnapokon segíthetnek a helyreállítás javításában és az izomkárosodás korlátozásában. Ha kerékpározol, menj lassú és állandó állapotba, nem pedig intenzív túrákra, mint például dombokon vagy spin osztályokon.
túrázás
a túrázás nagyszerű módja annak, hogy az izmok mozogjanak a pihenőnapokon, valamint egy adag oxigént szállítsanak a friss levegőből. A túrázás segíthet a hangulat növelésében is, ami hasznos lehet, ha fáj és kényelmetlen érzés a DOMS küzdelmek miatt.
a kutatás szisztematikus áttekintése azt sugallta, hogy a természetes környezet közvetlen és pozitív hatással lehet a jólétre. Más tanulmányok azt mutatják,hogy még a vidéki területeken is létfontosságú lehet a mentális egészség érdekében.
myofascialis RELEASE
a myofascialis release az izomfájdalom és diszkomfort kezelésének gyakorlati megközelítése. Ez a technika magában foglalja a szoros vagy fájó területekre gyakorolt nyomást, hogy a muslces ellazuljon. A ” Myo “az izomszövet rövidítése, a” fascia ” pedig a kötőszövet hálója. Ezt megteheti saját maga (habhengerekkel vagy önmasszázzsal), vagy képzett masszázs terapeuta vagy edző.
egy irodalmi áttekintés kilenc tanulmányról, amely a self myofascial release-t (SMR) használja habhengerrel vagy görgős masszázzsal, megállapította, hogy pozitív hatással van a mozgástartományra, a fájdalomra és a fáradtságra az edzés után. De több kutatásra van szükség a használat Optimális időzítésének és időtartamának meghatározásához.
egyes kutatások azt is sugallják, hogy javíthatja az artériás funkciót. Az artériák azok, amelyek oxigénnel ellátott vért szállítanak a szívből a szövetekbe, így ez javíthatja az általános keringést. Az SMR-t a paraszimpatikus idegrendszer aktivitásának növelésére is javasolják. A paraszimpatikus idegrendszer, más néven rest and digest rendszer, lehetővé teszi az energiatakarékosságot és a lelassult pulzusszámot, ami segít a pihenés és a helyreállítási napokon.