gyakorlat túlsúlyos kezdőknek: egy egyszerű lépésről lépésre útmutató az induláshoz

nyári fotó készítette pressfoto – www.freepik.com

mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás nem könnyű.

még nehezebb, ha csak most kezded el.

adjunk hozzá 50, 60, 70…100+ extra fontot a keverékhez? A túlsúlyos kezdők gyakorlása szinte lehetetlennek érezheti magát.

és ha nem az induláshoz, az extra kimerültség úgy érzi, vagy fogyás fennsík megüt válhat túl magas akadályt leküzdeni. Tehát megáll, majd újra szembe kell néznie a ciklussal.

súlycsökkentő szakember lettem – amellett, hogy személyi edző vagyok -, mert tudtam, hogy a túlsúly súlycsökkenésének egyedi akadályai vannak.

a fogyás bonyolult. Ez trükkös. Ez magában foglalja annak megértését, hogyan működik az egyedi tested, és miért rakják fel ezeket a fontokat.

a testmozgás nagyszerű eszköz az egészségesebb életmód megteremtéséhez. Segíthet kalóriát égetni,megőrizni / építeni az izomtömeget, megelőzni a betegségeket, hatékonyabban elvégezni a napi tevékenységeket, növelni a bizalmat és csökkenteni a stresszt. De csak akkor, ha valóban képes vagy elkezdeni és folytatni.

tehát itt van, mit kell tennie.

mit kell tudni a túlsúlyos gyakorlásról

nagyon gyorsan, itt van néhány gyakorlati mutató, amelyet szem előtt kell tartani, ha túlsúlyos.

alacsony hatású gyakorlat túlsúlyos egyének számára

ha néhány extra fontot hordoz, a sérülés egyik legegyszerűbb módja a nagy ütésű mozgások végrehajtása. Gondolkodj: bármi futással és ugrással.

ez nem azt jelenti, hogy az elkövetkező hónapokban nem tudja végrehajtani ezeket a mozdulatokat, csak azt jelenti, hogy először szilárd alapokra van szüksége. Akkor kevésbé valószínű, hogy megsérül, és kisiklja a fitnesz rutinját.

ragaszkodjon olyan kardio gyakorlatokhoz, mint a gyaloglás, az úszás, a helyhez kötött kerékpár vagy az evezőgép használata. Ha pedig aggódik az otthoni edzések során a helyén történő ugrás vagy kocogás miatt, egyszerűen váltsa át ezeket a mozgásokat az alacsonyabb ütésekre. (Burpee ugrás nélkül, menetelés a helyén stb.)

hagyja abba, ha a gyakorlat fájdalmas

lehet, hogy hallotta a “nincs fájdalom, nincs nyereség” kifejezést, de valójában két különböző típusú fájdalomról kell tudni. Izomfáradtság van, amit éreznie kell a mozgások végrehajtásakor. De van egy nagyon valós, nem-jó-neked fájdalom is.

ügyeljen az éles fájdalmakra, különösen az ízületekben, például a térdben. Is néz ki a fájdalom fordul elő, csak az egyik oldalon, és hogy időzzön edzés edzés. Az izomfáradtságtól és a fájdalomtól eltérően ezek a fájdalmak a test jelzései, hogy nem tolerálják jól a mozgást.

Ez különösen fontos, amikor a testmozgás a túlsúlyos kezdők; te hajlamosabbak a sérülés miatt a túlsúly te hordozó körül. Ha eddig is ülő életmódja volt, akkor a testének izom-egyensúlyhiánya vagy gyenge/feszes izmai lehetnek, amelyekkel foglalkozni kell.

a lényeg, hogy vegye el, hogy ha egy gyakorlat fáj – és nem egy izomfáradtság “nincs fájdalom, nincs nyereség” sorta módon – ne csináld ezt a gyakorlatot. Rengeteg alternatív gyakorlat létezik, amelyek ugyanazt a testrészt képesek működni.

és ha a fájdalom ismétlődik, szükség lehet egy személyi edző vagy gyógytornász segítségére, hogy kitaláljuk, mi folyik itt. Felmérhetik Önt, és kitalálhatják, milyen korrekciós gyakorlatokat kell elvégezni annak érdekében, hogy a tested a legjobban működjön.

végezze el mind a kardio, mind az ellenállás edzést a fogyás érdekében

az ítélet be van kapcsolva! Mind a kardio, mind az ellenállóképzés kombinációja a legjobb, ha túlsúlyos kezdőknek gyakorol. (Nos, mindenki, ami azt illeti).

miért?

a Cardio nagyszerű a kardiovaszkuláris fitnesz felépítéséhez. Segít hatékonyabban verni a szívét, így többet tehet anélkül, hogy ilyen fáradt lenne. Ez csökkenti a számtalan betegség kockázatát is. Igen, és kalóriát is éget.

az ellenállóképzés segít fenntartani az izomtömeget fogyás közben. Ez nagyszerű, mert minél több izom van, annál több kalóriát éget el minden nap. Az izom fenntartása jobb esztétikai eredményeket is nyújt-láthatóan tónusú izmokat tárva fel, amikor a zsír leég.

olyan sokféle módon lehet beépíteni a kettő kombinációját a fitnesz rutinjába. Ha utálod a klasszikus kardiót, próbálj meg olyan áramköröket végrehajtani, amelyek együtt tartalmazzák mind a kardio, mind az ellenállás edzését.

ha túlsúlyos, a testmozgás önmagában nem fogja elérni a fogyást

fogyni szeretne? Az étrend kiigazítását is meg kell tennie. A testmozgás biztosítja azokat a további előnyöket, amelyeket fent említettem, de az egészséges táplálkozás változásai az, hogy valóban lefogy.

kapcsolódó bejegyzés: ki tudsz-e gyakorolni egy rossz étrendet?

rendben! Most, hogy megvan az alapjai, fedezzük le lépésről lépésre a túlsúlyos kezdők gyakorlásának megkezdését.

1.lépés: felejtsd el mindazt, amit tudsz a gyakorlatról

mit tettél a múltban. Mi a legjobb fajta. Milyen fájdalmas és időigényes.

ezúttal más lesz.

ezúttal ragaszkodni fog hozzá, és látni fogja az eredményeket.

néhány a sok gyakorlat akadályok túlsúlyos egyének szembesülnek a következők:

• múlt kellemetlen tapasztalatok
• gondolatok/érzések elégtelensége
• kétség képességek
• rossz egyensúly vagy koordináció/gyenge atlétika induláskor ki
• félelem ízületi/izomfájdalom

akár azt tapasztalja, egy vagy az összes ezeket a dolgokat, a testmozgás úgy érzi, rendkívül ijesztő az első.

tehát felejtsd el!

törölje le a lapot, és térjünk át a 2.lépésre.

2.lépés: kezdje el a testmozgást még ma.

Készíts egy tervet, hogyan lehet mozgatni a tested 20 percig ma. Igen, ma. (Kivétel: ezt közvetlenül lefekvés előtt olvassa, vagy már ágyban van – ebben az esetben igen, holnap kezdjük).

de ha még egy órányira van a lefekvéstől, menjünk tovább!

Ha nincs túl meleg / hideg: menj sétálni!

Ha a külső edzés nem lehetséges: csinálj valamit, ami belsejében mozog.

itt van néhány választás:

• tegyen fel egy YouTube-videót (keressen valamit a Kezdő 20 perces kardió mentén)
• használja ezeknek az alacsony hatású mozdulatoknak a kombinációját, forgassa át őket, amíg 20 perc fel nem telik: menetelés a helyén, egyik oldalról a másikra lunges, guggolás, hegymászók, deszkák, szamárrúgások és karkörök
• csináld ezt a 25 perces teljes testű kezdő otthoni edzést-nincs felszerelés, nincs ugrás! (beleértve a bemelegítő és lehűtő szakaszokat is)

3. lépés: Tervezze gyakorlat a következő héten

miután ütött, hogy az első edzés, itt az ideje, hogy tervezze meg ezt a jövő héten.

ne harapj le többet, mint amennyit meg tudsz rágni!

a legfontosabb dolog, amit a súlycsökkentő célokkal rendelkező ügyfelek edzéseinek ütemezésekor teszek, győződjön meg róla, hogy nem elsöprő. Nincs nagyobb gyakorlat elrettentő, mint az edzések és az edzésprogramok rettegése.

20 perc edzés, a heti 4 nap jobb, mint a 30 perc edzés, csak 2 nap – mert az első két edzés után túlterheltnek érezte magát.

még akkor is, ha tudod, hogy többet tehetsz, ez egy nagyobb mentális csata, hogy magad dolgozz ki, amikor hosszú edzést tervezel.

tehát tervezzen meg egy harapásméretű edzésprogramot erre az első hétre.

és már van egy nap le!

itt egy példa ütemezés:

alternatív között kardio (mint a gyaloglás) és a súly képzés (teljes test ellenállás képzés mozog) a legjobb eredmény. Például, ha ma teljes testes edzést végzett, menjen el holnap egy 20 perces sétára.

végezze el ezt a lépést, és bumm. Most már van egy hét szilárd edzés az öved alatt.

4a lépés: tervezze meg a gyakorlatot a hónap hátralévő részében

miután befejezte a heti edzést, sokkal több betekintést kap a test fizikai helyzetébe.

lehetett volna hosszabb, mint 20 perc? Meg kellett állni és szünetet tartani a 20 perc teljesítéséhez?

használja az Ön által gyűjtött “adatokat” további 3 hét edzés megtervezéséhez.

az ütemtervet ugyanúgy tarthatja, ha az Ön számára működött. Ha hozzá akarsz adni egy napot, az nagyszerű!

de kövesse ezeket a 2 szabályt:

• ne hátráljon meg a heti 4 naptól, legalább 20 percig minden nap
• minden héten, adjon hozzá legalább 5 perc edzést az előző héthez képest

Ez a 2 szabály teszi lehetővé, hogy a hét több mint felét dolgozza ki (4/7), és azt jelenti, hogy növeli, hogy mennyit gyakorol minden héten – de nagyon kis lépésekben.

ami a mentális motivációt illeti, ez a 2 dolog hatalmas. Nem számít, mi lesz, tudni fogod, hogy a napjaid nagy részében dolgozol. És folyamatosan növeled, hogy mennyit csinálsz.

Ha többet szeretne megtudni egy hosszú távú edzéstervről, olvassa el ezt az OG bejegyzést: az egészséges testmozgás alapjai

4b lépés: foglalkozzon az akadályokkal most

milyen akadályok akadályozták a testmozgást az első héten? A napi motiváció hiánya, a forgalmas ütemterv és a kis testmozgás élvezete néhány nagy oka annak, hogy látom, hogy az emberek kihagyják az edzésüket.

Íme néhány erőforrás, amely segíthet:

• 8 biztos módja annak, hogy motivált maradjon, hogy dolgozzon ki
• hogyan illeszkedik az edzésekhez egy elfoglalt munkarend körül
• szórakoztató módon megváltoztathatja az edzés rutinját-megakadályozza az unalmat és a fennsíkot!

5.lépés: építsen egy támogatási rendszert, hogy továbbra is gyakoroljon

ha másokat is elkíséri, sokkal könnyebb ragaszkodni a fitnesz rutinhoz, különösen a túlsúlyos kezdők gyakorlásával és a konkrét akadályokkal, amelyekkel szembe kell néznie. Függetlenül attól, hogy egy történetet olvas egy valaki nagy fitnesz áttöréséről, vagy támogatást kap egy súlycsökkentő fennsíkon, a támogatási rendszer nagyszerű motiváló tényező.

bár a jövőben szeretnék létrehozni egy fitnesz támogató csoportot a Facebook-on, addig Instagram-on Kövess. Mindig megosztom a tippeket, trükköket és motivációt, hogy a helyes úton tartsam.