gyors anyagcsere 101: Mi az, és hogyan lehet megszerezni
a fogyás nem csak a kevesebb kalória fogyasztásáról szól. A hatékony súlycsökkentő programok stratégiákat is tartalmaznak az anyagcsere felgyorsítására.
íme nyolc egyszerű módszer.
mozgassa a testét
minden testmozgáshoz kalória szükséges. Minél aktívabb vagy, annál magasabb az anyagcseréd.
még a nagyon alapvető tevékenységek is, mint például a rendszeres felállás, a séta vagy a háztartási feladatok elvégzése, hosszú távon jelentős különbséget jelentenek.
az anyagcsere sebességének ezt a fokozását technikailag nem testmozgásos termogenezisnek (NEAT) nevezik.
súlyosan elhízott egyéneknél a NEAT a napi kalóriakiadások jelentős részét teheti ki az extra súly miatt, amelyet hordozniuk kell (3, 29).
számos módja van annak, hogy növelje az ügyes. Ha sok időt tölt ül, itt van néhány stratégia:
- rendszeresen állj fel és sétálj körül
- lépj fel, amikor csak lehetséges
- háztartási feladatok elvégzése
- izgulj a lábad pattogásával vagy az ujjaid megérintésével
- rágj kalóriamentes gumit (30)
- használjon álló asztalt (31)
ha asztali munkád van, az álló asztal használata 16%-kal növelheti az elégetett kalóriák számát (32).
egy másik 10 fős tanulmány kimutatta, hogy egy délután állva töltött extra 174 kalóriát éget el az üléshez képest (33).
még a látszólag jelentéktelen tevékenységek, mint például a gépelés, 8% – kal növelhetik az anyagcserét a semmittevéshez képest (32).
ugyanígy a fidgeting is jelentős változást hozhat (34).
egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik 20 percig mozdulatlanul ültek, ideiglenesen 4% – kal növelték kalóriakiadásukat, összehasonlítva azzal, amikor mozdulatlanul feküdtek.
ezzel szemben, fidgeting ülve megnövekedett kalória kiadások egy óriási 54% (35).
a rendszeres testmozgás erősen ajánlott mindenkinek, aki fogyni vagy javítani akarja egészségét. De még olyan könnyű tevékenységek is, mint a séta, a háztartási feladatok elvégzése vagy a fidgeting, hosszú távon előnyt jelenthetnek.
végezzen nagy intenzitású edzést
a testmozgás egyik leghatékonyabb formája a nagy intenzitású edzés, más néven nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
HIIT, amikor a testmozgás magában foglalja a gyors és nagyon intenzív roham a tevékenység, mint a Sprint vagy gyors push-up.
jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, még az edzés befejezése után is-ez a hatás “the afterburn” (36, 37, 38).
Erővonat
az anyagcsere sebességének felgyorsításának másik kiváló módja az erővonat (39, 40).
a gyakorlat közvetlen hatása mellett az erőgyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését.
az izom mennyisége közvetlenül kapcsolódik az anyagcseréhez. A zsírtömegtől eltérően az izomtömeg jelentősen növeli a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát (5, 41).
egy tanulmány kimutatta, hogy az erősítő gyakorlatok napi 11 percig, hetente háromszor átlagosan 7-es növekedést eredményeztek.4% nyugalmi anyagcsere után fél év — és további 125 kalóriát égetett naponta (40).
az öregség általában izomvesztéssel és az anyagcsere sebességének csökkenésével jár, de a rendszeres erőgyakorlás részben ellensúlyozhatja ezt a káros hatást (42, 43).
Hasonlóképpen, a kalória-csökkentett fogyás diéta gyakran vezet a veszteség az izomtömeg és az anyagcsere sebességét. Ismét az erősítő edzés segíthet megakadályozni ezt a csökkenést (44, 45).
valójában egy túlsúlyos nőknél végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi erőgyakorlatok 800 kalóriatartalmú étrendben megakadályozták az izomtömeg és az anyagcsere csökkenését, szemben azokkal, akik nem gyakoroltak, vagy csak aerobikot végeztek (46).
Egyél fehérjét
megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen, ha izomtömegét meg akarja építeni vagy fenntartani. De az étrendi fehérje más fontos tulajdonságokkal is rendelkezik.
minden étel az anyagcsere sebességének ideiglenes növekedéséhez vezet, amelyet az élelmiszer termikus hatásának (TEF) neveznek. Ez a hatás azonban sokkal erősebb a fehérje fogyasztása után, mint a szénhidrát vagy a zsír (47).
valójában a fehérje 20-30% – kal növelheti az anyagcserét, míg a szénhidrát és a zsír 3-10% – os vagy annál kisebb növekedést okozhat (48).
Ez a kalóriakiadások növekedése elősegítheti a fogyást, vagy megakadályozhatja a súly visszanyerését egy fogyókúrás étrend után (49, 50, 51).
a TEF a legmagasabb reggel vagy az ébredést követő első néhány órában. Ezért a napi kalóriák nagy részének a nap elején történő elfogyasztása maximalizálhatja a hatást (52, 53).
a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása szintén segíthet ellensúlyozni az izomtömeg elvesztését és a testsúlycsökkenéssel járó anyagcserét (54, 55, 56).
ne Éheztesse magát
míg a kevesebb étkezés kulcsfontosságú fogyás módszer, a túl kevés étkezés hosszú távon általában kontraproduktív.
Ez azért van, mert a kalóriakorlátozás csökkenti az anyagcserét.
ezt a hatást éhezési módnak vagy metabolikus adaptációnak nevezik. Ez a tested módja annak, hogy elhárítsd az esetleges éhezést és halált.
A kutatások azt mutatják, hogy következetesen eszik kevesebb, mint 1000 kalóriát naponta vezet jelentős csökkenése anyagcsere, hogy ragaszkodik körül, még akkor is, ha abbahagyja a fogyókúra (57, 58, 59).
az elhízott embereknél végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az éhezési válasz jelentősen csökkentheti az elégetett kalóriák számát. Például egy tanulmány azt mutatja, hogy ez a lassulás az anyagcsere kíméli akár 504 kalória naponta (60, 61).
érdekes módon az időszakos böjt úgy tűnik, hogy minimalizálja ezt a hatást (62, 63).
igyál vizet
az anyagcsere sebességének ideiglenes növelése nem kell bonyolult. Ez olyan egyszerű, mint sétálni vagy inni egy pohár hideg vizet.
számos tanulmány azt mutatja, hogy az ivóvíz az elégetett kalóriák számának növekedéséhez vezet, ezt a hatást víz által kiváltott termogenezisnek nevezik (64, 65, 66).
a hideg víz ivása még nagyobb hatással van, mint a meleg víz, mivel ehhez a testednek fel kell melegítenie a testhőmérsékletre.
a jelenséggel kapcsolatos tanulmányok eltérő eredményeket adnak. Körülbelül 16 uncia (500 ml) hideg víz 5-30% – kal növelheti az utána 60-90 percig elégetett kalóriák számát (64, 66, 67, 68).
úgy tűnik, hogy a vízfogyasztás növelése a derékvonal számára is előnyös. Számos tanulmány azt mutatja, hogy napi 34-50 uncia (1-1, 5 liter) víz fogyasztása idővel jelentős fogyáshoz vezethet (64, 69).
ezeket az előnyöket maximalizálhatja, ha étkezés előtt iszik vizet, mivel ez is feltölti és csökkenti a kalóriabevitelt (70).
igyál koffeinmentes italokat
bár a sima víz önmagában jó, a koffeinmentes, alacsony kalóriatartalmú italok, például a kávé vagy a zöld tea is hasznosak.
ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a koffeinmentes italok fogyasztása átmenetileg felgyorsíthatja az anyagcserét 3-11% (71, 72, 73, 74).
Ez a hatás azonban kisebb az elhízott embereknél, valamint az idősebb felnőtteknél. Ezenkívül a tapasztalt kávéfogyasztók ellenállhattak annak hatásaival szemben (75, 76).
fogyás céljából a cukormentes italok, például a sima, fekete kávé a legjobbak. Mint a víz, a hideg kávé még előnyösebb lehet.
Aludj jól
a nem megfelelő alvás nem csak az általános egészségre káros, hanem lelassíthatja az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás kockázatát (77, 78).
egy tanulmány kimutatta, hogy az anyagcsere aránya 2,6% – kal csökkent, amikor egészséges felnőttek éjszakánként csak négy órát aludtak öt egymást követő napon (77).
egy másik öthetes tanulmány megállapította, hogy a tartós alvászavar, valamint a szabálytalan alvási idők átlagosan 8% – kal csökkentették a nyugalmi anyagcserét (78).
ennek megfelelően az alváshiány a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázatával jár(79, 80, 81, 82).
összefoglaló
számos dolog van, amit tehetünk, hogy növeljék az anyagcserét. Ezek közé tartozik a hideg víz ivása, a kávé kortyolgatása, több alvás, testmozgás és fehérje fogyasztása.