hány készletet és ismétlést kell tennie?

most véget vetünk egy erősségi mítosznak: használjon alacsony ismétlést az ömlesztéshez, a magas ismétléseket pedig az izmok tónusához. Sajnálom, az izmaid ennél sokkal összetettebbek. A 20 ismétléses készleteken keresztül tömegesen csomagolhat, és egyszerre két ismétlésre támaszkodhat-ha jól tervezi az edzést. Itt van egy egyszerű útmutató a készletek és ismétlések illesztéséhez a céljaidhoz, függetlenül attól, hogy erősebbé akarsz válni, elveszíted a beledet, vagy hatalmas leszel.

a zsírégetés

Ha azt szeretnénk, hogy kalóriát éget, akkor nem kell menni nagy a reps. A zsírégetést nehéz készletekkel érheti el, mindössze két vagy három ismétléssel, ugyanolyan hatékonyan, mint a könnyebb 20 — as készletek-ha rövid ideig tartja a pihenését. Emellett az alkalmi nehéz terhek segítenek több izomépítő, zsírégető hormon felszabadításában. A legtöbb hagyományos súlyzó és súlyzó gyakorlathoz állítsa be a 10 ismétlés felső határát legalább három készletre, és tartsa a pihenőidőket legfeljebb 90 másodpercig. Még jobb: párosítsa a nem versenyző felvonókat (mint például a guggolás és a pull-up) a szuperszettekbe,hogy tartsa a pulzusát. Ahogy nagyobb súlyokkal csökkenti az ismétléseket, adjon hozzá további készleteket. Összességében a cél az, hogy növelje a test metabolikus igényét. Ez robbanásveszélyes mozgásokból, többízületi gyakorlatokból és emelkedett pulzusból származik.

ahhoz, hogy nagy

kötet-gondoljunk csak a teljes súly költözött át az összes ismétlést-sokkal fontosabb, mint bármi hozzá izom. Amellett, hogy a hagyományos alacsony rep tervek, készletek 12 ismétlés vagy több 90 másodperc pihenés hozza az izom kimerültség, és megnyitja az ajtót a növekedés. Ez azt jelenti, hogy az edzések, beleértve a nehéz készleteket (legalább öt) hat vagy kevesebb ismétlést három perc pihenéssel, segítenek felszabadítani a tesztoszteront és az emberi növekedési hormont, amelyet a nehéz felvonók idegi kimenete vált ki.

bár biztosan erős lesz a nehéz emeléstől, csak a nagy erőfeszítésekre való összpontosítás nem a legjobb módszer a méret csomagolására. A hosszú készletek hatékonyabb módja annak, hogy lebontják az izomcsoportot, és ösztönözzék a növekedést és a fejlődést. A jó hír az, hogy továbbra is nehéz lehet emelni, ha az edzés végén kiégési készletet ad hozzá. Lődd le legalább 15 ismétlést az emelésed körülbelül 60 százalékán, és hajts végre egy sor annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges, amíg el nem éri a technikai hibát.

az erő építéséhez

az izmok gyors és lassú rángatózó rostok keverékéből állnak, de bizonyos izmok inkább az állóképességre irányulnak — mint a felső hát, a quadok és az alsó lábszár soleus és plantaris — a lassú rángatózó rostok nagyobb eloszlása miatt. Ezek a hajlamos lassú rángatózó izmok a legjobban reagálnak az állóképességi alapú munkára és a hosszabb készletekre. Ezt még egy lépéssel tovább lehet tenni, ha megértjük, hogy mindenkinek különböző szintű gyors-rángatózó és lassú rángatózó rostjai vannak. Sajnos a lábizmokon túl a kutatás korlátozott arra vonatkozóan, hogy mely területeken vannak lassabban vagy gyorsabban rángatózó rostok. Tehát úgy kell kezelned magad, mint egy tanulmányt, és figyelned kell arra, amit a tested a legjobban reagál.

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!