ha tömeges, diéta vagy Recomp: hibaelhárítás a fizikum

ez a cikk ~ 2900 szó, és körülbelül egy 15-20 perc olvasni.

a legfontosabb döntés lehet, hogy egy sikeres fizikum átalakulás, és nem forog a kerekek évekig, hogy dolgozzanak ki, hogy meg kell egyre izom, vesztes zsír vagy hasznosítása a test recomposition.
természetesen, a felszínen, úgy tűnik, mint egy meglehetősen nyilvánvaló, ha nem komolytalan kérdés – ha kövér vagy diéta; ha sovány vagy, izmosodsz, nem?
persze. Az lenne, ha nem lennének különböző kiindulási pontjaink; különböző genetika; akkor figyelembe vesszük az interwebz-ről szóló összes ellentmondó információt, és szorozzuk meg azt az önbizalommal, amely a választással kezdődik – ‘Nos, úgy értem, fogyok a zsír…de nagyon vékonynak is nézek ki…hol van az izom? Bassza meg, vissza az ömlesztéshez.’
egy héttel később: ‘most már puhának és szarnak nézek ki – ideje vágni.’
tehát mi kezdődik, mint egy egyszerű kérdés összeolvad egy teljes elme-Fasz; egyik célról a másikra ugrasz, és évek telnek el anélkül, hogy bármilyen előrelépést tettél volna.
a célom ezzel a cikkel az, hogy un-mind-bassza meg – nos, legalábbis, hagytál egy kicsit kevesebb elme-szar, mint amikor megérkezett–, és segít azonosítani a saját útját a fizikum utazás.

A fizikum átalakulásának három szakasza

elméletem szerint három szakasz van, amelyeket mindenki átél a fizikum átalakulása során. Fontos, hogy teljesen megértsd ezeket a szakaszokat, mielőtt továbblépnénk, mert ezek a szakaszok mindent összekapcsolnak.

1.szakasz: Limbo

jelenleg itt vagy: a kínos kiindulási pont, ahol vagy hiányzik a megfelelő izom (sovány), túlzott zsírt hordoz, vagy valahol a kettő között ragadt (sovány)-zsír).

ez a limbo. A senki földjén ragadtál, és ki kell jutnod.

2. szakasz: Az alap

az alap az, ahol a végén, miután megszökött a fizikum Purgatórium, hogy bizonytalanságban, és amit ez a cikk segít.

ha sovány voltál, akkor elérte a tisztességes izomtömeg “alapját”.

ha kövér volt, akkor elérte a” bázisát”, hogy tisztességes testzsírszintre kerüljön .

ugyanez vonatkozik a sovány-kövér kezdőre, mint a kövér kezdőre .

3. szakasz: A Build

miután hibaelhárította a testalkatát, és elérte a bázisát. Most belép az utolsó szakaszba, ahol “épít” erre az alapra.

bár ebben a szakaszban van egy kis eltérés, ezek az általános irányelvek:

a sovány haver: az alap jó mennyiségű izomot, de némi felesleges testzsírt is hagy.

az építési szakaszban a cél a zsír eltávolítása.

az FFB : Elvesztette a felesleges zsírt, de hiányzik a megfelelő izomtömeg is.

az építési szakaszban az a cél, hogy megfelelő sebességgel izomzatot és erőt nyerjen a zsír újbóli nyereségének minimalizálása érdekében.

a sovány-kövér haver: ugyanez vonatkozik rád, mint az FFB.

a felépítés és az alapszakaszok a végtelenségig hurkolnak. Ez azt jelenti, hogy új bázisra épít, majd kiválasztja, mi lesz a következő építési stratégiája.

például, ha volt egy korábbi sovány haver, akkor megúszta a bizonytalanságot, és elérte az új bázist az izomépítéssel, majd az építési szakasz befejezése után továbblépsz egy másik izomnövelő fázisba, majd újra levetkőzöd a zsírt .

A cikk olvasásának célja az, hogy a bizonytalanságból új bázisra LÉPJEN. Még nem kell aggódnunk az építési szakasz miatt.

A probléma: A kínálat és a kereslet közötti eltérés

a fizikai bajok gyökere a “Limbo” szakaszban – vagy a fizikum átalakulási útjának kezdetén– a kínálat és a kereslet eltéréséhez vezet.

A Kövér srácok túl sokat szállítanak a testnek, ha a testnek nincs igénye rá – ennek eredményeként a test zsírként tárolja el.

ezt a problémát bizonyos mértékben ellensúlyozhatjuk azzal, hogy egyszerűen “stimulációt” adunk a testnek – esetünkben erősítő edzést. Az inger hozzáadása segít a testnek a túlzott ellátási problémák kezelésében, de ez nem elég.

a sovány srácoknak is van eltérésük, de fordítva: testük több ellátást igényel, de nem adja meg a szükséges ellátást .

a sovány srácok számára a stimuláció dobása súlyosbítja a problémát.

a hozzáadott stimulációval növekszik a kereslet. A tested még többet fog követelni tőled. Ha pedig nem biztosít elegendő ellátást, az azt eredményezi, hogy nemcsak nem halad előre, hanem még rosszabb is – visszafejlődik.

Szóval, mit csináljunk?

megfelelő mennyiségben kell harmóniát teremtenünk a kínálat és a kereslet között.

ennek a harmóniának a megteremtésének első lépése annak meghatározása, hogy tömegesen, diétázzon vagy ajánljon-e.

kell-e diétázni?

először is határozzuk meg, mi a fogyókúra, és mi nem.

ha a célok fizikum optimalizálás, akkor a fogyókúra nem “fogyás” – ez a “zsír” veszteség. Ez egy fontos különbség: a cél az, hogy megtartja az izom, miközben csökken a felesleges testzsír.

ezt a meghatározást szem előtt tartva, van néhány követelmény, hogy a fizikum fókuszált diéta.

• elegendő fehérjebevitel
• erőnléti edzés folytatása
• ésszerű kalóriahiány

kinek kell diétáznia?
Ha több mint 15% bodyfat, akkor nincs ok arra, hogy ‘ömlesztési’. Az egyetlen cél az, hogy csökken a felesleges domolykó, és hogy a testzsír szintje valahol a 8-12% jel megkezdése előtt egy izom egyre fázisban.

példa physiques a “kövér kezdő”

van egy másik csoport, aki kell fogyókúra azzal a céllal, zsírégetés – a sovány-kövér kezdő.

a ‘ sovány-kövér kezdő hiányzik izomtömeg, hanem hordozó túlzott mennyiségű zsír – jellemzően a has körül.

példa physiques kiállító “sovány-kövér” test

mivel az összeg a testzsír ez a csoport kezében, akkor a legjobban szolgálja, hogy összpontosítson a fogyókúra első.
Miért?
Emlékszel, amikor megemlítettem a kereslet és kínálat problémáit? Nos, a kövér kezdő túlkínálja a testét, amikor nincs kereslet. Ennek eredményeként a felesleges kínálat kerül tárolásra, mint a testzsír.
mivel a felesleges testzsír, ők már létrehozott egy jelző kérdés között, ahol azt akarjuk, hogy az élelmiszer, hogy menjen, és ahol az élelmiszer valójában megy. Az izomsejtek már hemzsegnek a tápanyagoktól; így a szervezetbe juttatott további ételeket a zsírraktárakban tárolják.
ezt tápanyag-particionálásnak is nevezik.
a tápanyag-particionálás az, ahol az elfogyasztott étel tárolódik.
A jó particionálás azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek többsége az izmokban tárolódik; a rossz particionálás azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek többsége testzsírként tárolódik.
tetszik:

mivel biztos vagyok benne, hogy egyetértesz, a jó tápanyag-Particionálás a cél. Az, hogy mennyire jól osztja fel a tápanyagokat, számos tényező befolyásolja: főleg, genetika – amelyet mi, sajnálatos módon, nincs irányításunk – szerencsére, vannak dolgok, amelyeket mi irányítunk. Nevezetesen: az egészséges táplálkozás, a tevékenység és ami a legfontosabb – az egészséges testzsírszint.
tehát a kövér kezdők első feladata, hogy rögzítse ezt a leválasztást: ki kell ürítenie a felesleges kínálatot, hogy az összhangban legyen a test igényeivel, lakonikusan tegye – el kell veszítenie a zsírt.

A zsírégetés jön:

• egy szebb fizikum, bizalom és jobb egészség.

• javított tápanyag – particionálás-most, hogy rögzítette a keresletet és a kínálatot, a tápanyag-particionálással kapcsolatos problémáit is rögzítette; így az elfogyasztott étel először az izomsejtekre irányul, ami kevesebb zsírt eredményez az ömlesztési fázis során.

• szilárd alap, amelyből építeni lehet – ha túlzott testzsírt hordoz, akkor rendkívül nehéz felismerni, hogy valóban izomépítést végez-e, vagy csak több zsírt szerez. Ez lehet egy elme-Fasz, és egy fő oka a srácok, hogy feladja. A felesleges testzsír eltávolítása és a karcsúbb test felépítésének megkezdése mind pszichológiailag, mind hormonálisan jobb izomnövekedési fázist eredményez.

de mi a helyzet az izom?

mi van vele? Oké, csak viccelek.
érthető, hogy ez érvényes aggodalomra ad okot, de nem bosszankodik – a Noob nyereség jelensége miatt, még kalóriahiányban is, képes lesz izomépítésre, miközben zsírt veszít – tudom, tudom. Sok kérdésed van arról, hogy mi a helyzet és miért, de az igazat megvallva, senki sem tudja igazán, szóval fogadjuk el, hogy ez varázslat, és lépjünk tovább, igen? – Persze, az a figyelmeztetés, hogy jól eszel és edzesz, okosan és keményen.
most, vannak olyan emberek, akik a rajongók kihasználva a test recomp kövér kezdők; Én azonban nem tartozom ezek közé az emberek közé a motivációs problémák miatt.
csökken a zsír sokkal gyorsabb, mint egyre izom, és ez épít lendületet. Amikor látod, hogy a tested hétről hétre változik, segít motiválni és tartani a pályán a céljaiddal. Ez hatalmas – az egyik fő oka annak, hogy az emberek feladják testalkatukat, az észrevehető eredmények hiánya miatt.
és a test újraösszetétele csak túl sokáig tart, ha sok zsírt veszít.

physical Hang-up

elkerülhetetlenül minden fizikum típus jön valamilyen formában az elégedetlenség, és lehet az oka a szorongás. A kövér kezdő számára ez általában bizalmi kérdés. A felesleges zsír eltávolítása és a testzsírszint 10-12% – os szintre csökkentése nagymértékben segít.
is megérteni, hogy ha egyszer szalag a felesleges zsírt, akkor több mint valószínű, hogy hiányzik elegendő izom. Ne aggódj emiatt, ez a folyamat része. Most megérkeztél a bázisodra, és előnyös helyzetbe hoztad magad, mind fiziológiailag, mind hormonálisan, hogy hatékonyabban építsd az izmokat.
ne ess áldozatul a’ túl soványnak nézek ki, ömlesztve fogok ‘ csapdának. Nézze meg étrendjét a végéig. Igen, szopni fog, de osztalékot is fizet, ha a kövér átmenetet ömlesztve veszi át.

kell ömlesztve?

az ömlesztéshez szándékosan hízni kell azzal a céllal, hogy növelje az izomméretet, miközben a zsírgyarapodást minimálisra csökkenti.
Ha hiányzik elegendő izomtömeg kezdeni-gondolom, a tipikus sovány haver–, akkor meg kell összpontosítani egyre izom.

példa physiques srácok, akik kell ömlesztési

néhány sovány srácok már kezében egy jó adag izom meghatározása, természetesen, de még mindig szükség van, hogy szert tömeg “töltse ki”, és még jobban néz ki.
Miért ?
tudom, hogy az aprítás jelenleg a düh, de értsd meg: az aprított vagy szakadt azt jelenti, hogy jó mennyiségű izomtömeget és alacsony testzsírt tartasz.
Ha hiányzik az egyenlet izomtömegének része, akkor nem ‘szakadt’ vagy’ aprított’, csak sovány vagy – igen, ez durva, de ha nem mondom el, hogy van, akkor soha nem fogsz előrelépni a fizikummal. Szóval szívd fel.

Physique Hangups

a sovány kezdő legnagyobb lógása az, hogy fél attól, hogy elveszíti hasizmát vagy meghízik. Ennek eredményeként vagy ömlesztve egy-két hétig, majd azonnal diétázni akarnak, vagy fordítva, olyan fokozatosan próbálnak sovány nyereséget elérni, hogy nyereség nélkül járnak.
Ha egy sovány kezdő, fogsz kell megbékélni azzal a ténnyel, hogy néhány zsír nyereség – és igen, a veszteség az abs egy darabig – az, amit fogsz, hogy menjen át, hogy elérjék a fizikum te után.

ajánlott-e?

Általánosságban elmondható, hogy a test újraösszetétele, vagy egyszerűen ‘recomp’, a testzsír csökkentése és az izomtömeg hozzáadása.
bármikor valaki megváltoztatta a kinézetét a fizikum-függetlenül attól, hogy a vesztes zsír, egyre izom vagy mindkettő – már részt vesz a test recomposition. Amikor egy újraösszetételre utalok, nem csak a cikk hatálya alatt, hanem általában a testzsír égetésének folyamatára utalok, miközben egyidejűleg izomot adok hozzá.
a legtöbb kezdő, a recomp nem szükséges, és én inkább úgy dönt, hogy egyenes diéta vagy ömlesztett.
van azonban egy csoport, aki részesülhet a recomp – a sovány-nem-túl kövér egyén
Miért ?
a sovány, nem túl kövér ember, eltekintve attól, hogy egy kis testzsírt hordoz a has körül, meglehetősen sovány, és láthatja, hogy kis mennyiségű izomot hordoz. Az egyenes kalóriahiányba kerülés veszélyeztetheti az embert egy kicsit túl sok izomtömeg elvesztésében. A recomp módszer segít az izmok megtartása, valamint a növekedés, miközben csökken a kis testzsír van.

Physique Hangups

a sovány-kövér kezdő fog küzdeni az azonos hangups a kövér kezdő kinézetű ‘túl sovány’, és hiányzik elegendő izomtömeg után a diéta véget ér.
és csakúgy, mint a kövér kezdőnek, át kell mennie ezen a ‘szopás’ időszakon, ha fantasztikus fizikumot szeretne építeni a vonalon.
meg kell újrakalibrálja a jelző kérdések a test mind fiziológiailag és hormonálisan azáltal, hogy elveszíti a felesleges zsírt először.

időkeret ajánlások

bár utálom a definíciókat – haha, vicces, mert ez egy ‘végleges’ útmutató – mivel az időkeretek személyenként változhatnak; íme néhány általános irányelv.

diéta: 3-6 hónap

átlagosan nem kell 6 hónapnál hosszabb étrendet fogyasztania, hogy elérje a bázisát. Természetesen, ha sok zsírt veszít, akkor ez a folyamat egy kicsit tovább tarthat. Ebben az esetben azt javaslom, hogy kövessen egy fázisos megközelítést a zsírégetéshez.

hogyan lehet megmondani, mikor kell abbahagyni a diétát?

Általánosságban elmondható, hogy az izomzat és a soványság szilárd alapja: látható hat csomag, mellkas és delt definíció.

lesz néhány kövér kezdők, akik nem rendelkeznek elegendő izomtömeg nézni “szakadt” után az első zsírégető diéta. Ez általában ezeket a srácokat néhány ciklus izom nyereség és a zsírégetést, hogy Nézd, hogyan akarnak kinézni.

ügyfelem, aki megfosztotta a felesleges zsírt, de egyszerűen hiányzott elég izom, hogy a szakadt megjelenés.

míg minden ember fizikuma eltér a megjelenés-néhány srác lehet csepp zsír, és hordozó elég izom nézni ‘szakadt – – vannak ‘árulkodó’ jelek, hogy abba kell hagynia a fogyókúra, és elkezd enni a karbantartás, vagy egy kis többlet.

• folyamatosan fáradt – még egy jó éjszakai alvás után is
• az Éhségszint elviselhetővé vált, ha – nem – eszem – azonnal-megyek-egyenesen-Godzilla-up-in-this-kurva.
• Moody and ingerlékeny
• az energia és a teljesítmény csökkenése az edzőteremben
• folyamatosan gondolkodik az élelmiszerről
• a libidó / nemi vágy elvesztése

Ha a fentiek bármelyikét tapasztalja, és a fizikuma nem úgy néz ki, ahogy elképzelte, hogy hagyja abba a diétát. Fogsz kell váltani egy izom egyre fázis egy darabig, mielőtt fogyókúra le újra. Ha továbbra is diétázik, akkor az egészségét – mind szellemileg, mind fizikailag – veszélybe sodorja.

tömeges: 8-12 hónap

ha izomot akarsz építeni, akkor két visszavonhatatlan tényt kell elfogadnod:

1. sokáig fog tartani
2. lesz némi zsírnövekedés.

mint a kövér kezdő, a sovány kezdőnek irreális elvárásai vannak.

nem fogsz nézni, hogyan szeretné nézni egyenesen az első ömlesztett.

ügyfelem Mike kétéves növekedési fázisa.

tehát vagy becsatolhatod magad, mondhatod magadnak, hogy az izomépítés a célod, és elkötelezheted magad a következő 8-12 hónapban, vagy tovább forgathatod a kerekeidet a hatos csomag-bölcsek köve.
a hívás.

hogyan lehet megmondani, mikor kell abbahagynia az ömlesztést?

kezdőként a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkezik: a képzés első évében 20-30 font nem ritka. És nem, ez nem lesz 20-30 kg sovány izom, hanem az izom és a zsír keveréke.
azt javasoljuk, amelynek célja legalább 20-25 lbs/10-12 kg súlygyarapodás, ahol jelenleg, mielőtt úgy dönt, hogy a diéta. Ez biztosítja, hogy már csomagolt elég izomtömeget, hogy jól nézzen ki, ha végül szalag minden felesleges zsírt.
mindaddig, amíg te egyre körülbelül 1-3lbs egy hónap, ott kell lennie minimális mennyiségű zsír nyereség.

20 font súlykülönbség a két kép és körülbelül egy 5 hónapos időszak között.

>> kérjük, olvassa el ezt a cikket, ahol elmagyarázom, hogyan kell építeni az izom, miközben minimálisra csökkenti a zsír nyereség.

Recomp: 6-12 hét

a test recomp nem veszi meg, amíg a diéta, vagy egy ömlesztett, mert te már elég sovány, de csak meg kell szigorítani ‘egy kicsit. 6-12 hét egy jó időkeret elérni ezt.

hogyan lehet megmondani, mikor kell abbahagynia a Recompingot?

akkor már levette a kis zsír tartott körül a középszakaszban.

>> kérjük, olvassa el ezt a cikket, ahol részletesen elmagyarázom a test ajánlását.

zárásként

Remélhetőleg ez a bejegyzés több egyértelműséget adott Önnek arról, hogy személyesen mit kell tennie, és reális elvárásokat is adott arra vonatkozóan, hogy milyen időkeretben számíthat eredményekre.
a kiindulási pont a fizikum utazás soha nem szép – de ez is a legfontosabb része: azonosítja, hogy mit kell tennie, és egyre a bázis fog borotválja le év frusztráció és forog a kerekek.