Hogyan kell csinálni egy súlyzó függőleges sorban
amikor az épület erős, formás vállak, gyakorlatok, mint a prések és emeli kap a legtöbb figyelmet. De ha maximalizálni szeretné az erőt és az izomnövekedést — nem is beszélve arról, hogy szögezze be az áhított váll sapkákat — fontolja meg a súlyzó függőleges sorának hozzáadását a következő váll edzéshez.
A függőleges sor előnyei
sok vállgyakorlat — nevezetesen oldalirányú emelés, elülső emelés és hátsó deltoid emelés-hátrányos helyzetbe helyezi a karját, ezáltal korlátozva a használható súly mennyiségét. A súlyzó függőleges sora azonban lehetővé teszi a nehezebb súly emelését, így a felső hát és a váll nagyobb erőt és növekedési potenciált biztosít.
“Ez a mozgási minta megerősíti az átmenetet a nehéz dolgok felszedése és a nyomás feletti mozgás elhelyezése között” – mondja Cody Braun, az Openfit fitness szakember.
hogyan kell csinálni a súlyzó egyenes sor tökéletes formában
- álljon egy pár súlyzót karnyújtásnyira a derék előtt, tenyérrel maga felé.
- lassan emelje fel a súlyt a törzs előtt, tartsa közel a testéhez, amíg a könyök el nem éri a vállmagasságot.
- szüneteltesse, majd fordítsa meg a mozgást, csökkentve a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
bónusz Tippek a súlyzó függőleges sorához
tartsa fenn a vállak összekapcsolódását és csökkentse a sérülések kockázatát azáltal, hogy az emelési fázist azon a ponton zárja le, ahol a könyök eléri a vállmagasságot, mondja Braun.
ezenkívül a felvonó szögének megváltoztatása hangsúlyozza a különböző izomcsoportokat: tartsa a súlyokat közelebb a testéhez, hogy megtámadja az első deltákat és a felső csapdákat, vagy használjon kábelhosszabbítót a súly szögben történő meghúzásához, amely a fókuszt a hátsó deltákra tolja.
variációk a súlyzó függőleges sorában
cserélje ki a súlyzókat kábelhosszabbításra vagy EZ curl bar-ra (egy kanyargós sáv, amelyet általában bicepsz fürtökhöz használnak). A súlyzók használatának előnye, hogy a lapockák nagyobb mozgásszabadsággal rendelkeznek, míg a súlyzó merevebb helyzetbe zárja őket-mondja Braun.
A függőleges súlyzó sor rossz?
a lapos súlyzó függőleges sorának végrehajtása természetellenes mozgási mintát ösztönöz, amely a könyökét a válla fölé kényszerítheti a mozgás befejezéséhez. Ez növelheti a váll ütközésének kockázatát, ezért a lapos súlyzó függőleges sora nem ajánlott.
A súlyzó függőleges sora által megcélzott izmok
Trapezius
a csapdák alkotják a sárkány alakú szinuszlapot, amely függőlegesen fut a hátad közepétől a nyakadig, majd a vállad felé. A trapéz segít felemelni, visszahúzni, leengedni a vállát, valamint kinyújtani a nyakát.
vállak
a felkarokat lezáró izomlapok valójában három fejből állnak: elülső (elülső), oldalsó (oldalsó) és hátsó (hátsó). Felemelik a karjaidat előtted, oldalra, illetve mögötted.
bicepsz
a felkar elülső rekeszében található bicepsz felelős a könyök hajlításáért, valamint segít a tenyér felfelé forgatásában.