hogyan kell edzeni, mint egy bikini modell világbajnok

Miranda larbimonday 7 május 2018 1:55 PM

szeretné tudni, hogy mi kell ahhoz, hogy a bikini modell alakja? Szeretne versenyezni?

Ha igen, akkor érdemes követni a korábbi Pro Bikini világbajnokot és a WBFF világbajnokság jelenlegi versenytársát, Cristina Silvát.

szintén PT, Cristina tud egy-két dolgot az izomépítésről, a zsírégetésről és arról, hogy milyen súlyzós edzés különösen előnyös a nők számára.

eredetileg Mexikóból indult, 2015-ben.

‘amikor hét évvel ezelőtt megérkeztem az Egyesült Királyságba, megdöbbentett az emberek száma, akik edzőterembe járnak, kerékpároznak dolgozni, és az emberek száma, akik London utcáin futnak,’ mondja Metro.co.uk.

‘a mexikói városom fitneszközpontjában edzettem. Elég régi testépítő edzőterem volt, rozsdás és nagyon régi iskola! Nem volt összehasonlítás a londoni.’

megnyerte első bikini versenyét, és folytatta a versenyt a fitnesz kategóriában (a fő különbség az, hogy a fitnesz modellek több izomdefinícióval rendelkeznek, mint a bikini versenytársak).

soha nem képzeltem el ezt az eredményt, és ez csak a versenypályám kezdete volt!- mondja Cristina.

‘a 2015.májusi verseny után úgy döntöttem, hogy részt veszek a Las Vegas-i világbajnokságon…és a 2015-ös Pro Bikini világbajnokként végeztem. Azóta minden évben versenyezek, és tavaly úgy döntöttem, hogy feljebb lépek egy kategóriában, és bikiniről fitneszre ugrok. Így, az új kihívásom az, hogy megnyerjem a WBFF világbajnokságot ebben a kategóriában.’

beszéltünk vele, miután átvitt minket egy különösen brutális alsó test edzés, tele egylábú guggolás, orosz lunges és egylábú guggolás ugrások és lábprések, arról, hogy a rutin változások között versenyek és a legnagyobb hibákat a nők teszik az edzőteremben.

Cristina bemutató előtti edzési rendszere

a fitnesz modellek, mint például a bokszolók, intenzív időszakot mutatnak a versenyek előtt, ahol megpróbálják felaprítani a felesleges zsírt – gyakran 13-8% – ra csökken (az átlagos nő 25-30% között van). Az aprítási szezon előtt azonban a versenyzők megpróbálták csomagolni a sovány izomot-és Cristina azt mondja, hogy a szezonon kívüli időszak ugyanolyan fontos, mint a show előtti hetek.

‘a műsorra való képzés nem csak a verseny előtti utolsó 12/16 hétről szól’ – magyarázza Cristina.

‘ a szezonon kívüli időszak ugyanolyan fontos. Ez alatt az idő alatt, hogy a nagy változások készülnek az épület a test és az izmok, amikor eljön az ideje, hogy sovány és készen áll a színpadon.

‘ a szezonon kívüli időszakban az edzés hipotrófia a cél. Ezért fontos, hogy az izomcsoportokat hetente kétszer vagy alkalommal edzjük, két/három 10/12 ismétléssel. Ebben az időszakban kerülöm a kardio tevékenységet, elsősorban az izomépítésre és a testem munkájára összpontosítva.’

‘ amikor eljön az ideje, hogy elkezdjek felkészülni a színpadra lépni, az edzésem változásai minimálisak, az egyetlen különbség a kardio rutinokkal jár, amelyeket hozzáadok az edzésemhez.

‘normális esetben napi 20 perces egyensúlyi állapotban kezdem, mint például a lejtős séta vagy a cross trainer. Mindig megpróbálom tartani a pulzusomat 130/140 fordulat / perc között, hogy a zsírégető zónában maradjak. Ahogy a hét előrehalad, a kardio növekszik attól függően, hogy a testem reagál rá, és milyen gyorsan kezdek sovány.’

Cristina bemutató előtti étrendje

‘ a verseny előtti 12/16 hetes étrendem nagyon egyszerű. Makrotápanyagokat használok a kalóriabevitel kiszámításához, és gondoskodom arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír legyen.

az előkészítés során Cristina azt mondja, hogy célja a kalóriák lehető legkisebb csökkentése, az izom lebomlásának elkerülése érdekében – ami meglepő, tekintve, hogy ezeknek a nőknek milyen soványnak kell lenniük.

‘mindig elkezdem csökkenteni a zsírjaimat hetente legfeljebb 5 g-nál, majd ha szükséges, a szénhidrátjaim nem több 5G hetente.’

a kiegészítés fontos a prep utolsó heteiben. Mint az USN sporttáplálkozási márka nagykövete, mindent ellát, amire szüksége van.

‘általában edzés előtti B4 bombát és kreatint használok, mert segít fenntartani a jó minőségű edzésminőséget, amikor a kalóriám lefogy, és az energiám alacsony.’

ő is tejsavófehérje turmixok edzés után, hogy segítsen neki hasznosítás során ülések, italok BCAA és aminosav kombinációk (lehet kapni ezeket a dolgokat a legtöbb fitness és egészségügyi kiegészítő márkák).

miért kellene edzenünk az egyik testoldalt, majd a másikat

amikor a legtöbbünk felső és alsó edzésrendszert végez, mindkét Karunkat és mindkét lábunkat egyszerre dolgozzuk. Például mindkét lábon guggol.

Cristina azonban az egyik, majd a másik oldalra koncentrál – végtelenül nehezebbé téve az edzést. Azt hittem, erős vagyok, amíg meg nem próbáltam hat ismétlést csinálni a lábprésen…csak egy lábat használva. Gyakorlatilag lehetetlen volt.

tehát mi az előnye a képzés mindkét oldalon külön-külön?

‘a legtöbb ember aszimmetrikus’ – magyarázza.

‘általában hajlamosak vagyunk testünk egyik oldalát jobban használni, mint a másikat, ez egyensúlyhiányt okoz, ezért fontos, hogy a testünket külön dolgozzuk. A test egyensúlyhiánya sérülést okozhat. Egyetlen oldal edzésével orvosolhatjuk ezt az egyensúlyhiányt és elkerülhetjük a sérüléseket.’

Ez minden sportolóra vonatkozik – a futóktól a futballistákig és a súlyemelőkig.

‘egyetlen lábon dolgozva arra kényszerítjük a testünket, hogy minden módon ugyanúgy dolgozzon, ami szintén javítja az egyensúlyt és a koordinációt. Ne feledje, hogy nem minden arról szól, hogy csak erősödjön, hanem olyan dolgokon dolgozik, amelyek javítják életminőségünket a jövőben.’

A nők még mindig félnek a súlyzós edzésektől, mert azt hiszik, hogy tömegesen fognak végezni

‘sok nő fél a súlyzós edzésektől, és inkább a kardio edzésre összpontosít, hogy megváltoztassa a test alakját – és ez a legnagyobb hiba.

‘a súlyok nem teszik izmossá a lányokat, nincs elég tesztoszteronunk ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű izomot építsünk, mint a férfiak. Másrészt a súlyzós edzés a legjobb módja annak, hogy újra formáljuk a testünket, így tónusosabbá és soványabbá válunk. A kardió segíthet egy kicsit a zsírvesztésben, de ennek rossz oldala az, hogy a test nagyon gyorsan alkalmazkodik hozzá, így az elején elégetett kalóriák száma idővel nem lesz azonos. A testet különböző rutinokkal kell megtámadni, hogy folyamatosan égesse ezeket a kalóriákat.

‘egy másik hiba azt gondolni, hogy abba kell hagynunk az evést, hogy lefogyjunk. A fehérje, a zsír és a szénhidrát egyensúlyozásáról szól a nap folyamán, a friss, bioélelmiszerek kiválasztásáról és a feldolgozott élelmiszerek elkerüléséről.

ha azt a klasszikus órás üveg megjelenést szeretné, ne koncentráljon a guggolásra

‘nem csak egy mozdulatról van szó, hanem az edzőteremben végzett általános rutinról. Egy lány számára a hát-és vállgyakorlatok a lábakkal és a farokkal együtt segítenek elérni ezt az alakot.

‘széles hát és váll teszi a derék meg kisebb, szép nagy lekerekített fenék ad az utolsó érintés, hogy a teljes forma.

milyen tanácsot Cristina van a nők szeretnének bejutni versenyző?

‘ nem kell címet szereznie ahhoz, hogy valamit elérjen-mondja. A legfontosabb a tapasztalat és a tanulás.

‘Ha csak egy színpadra lépsz, hogy a legjobbat nézd, már nyersz, A Korona megszerzése csak egy plusz lenne.

‘A jó edző kiválasztása szintén fontos. Valaki, aki megérti az Ön igényeit versenytársként, és aki gondoskodik rólad a felkészülés során, és nem csak könnyű utakon jár, hogy sovány legyen. A könnyű utak legtöbbször a legegészségtelenebbek. Válassz bölcsen.’

és talán a legnagyobb kérdés…tényleg ennyire egészségesek a bikini modellek?

‘a bikiniversenyekre való edzés csodálatos élmény, amely sok fegyelmet igényel, de a folyamat időnként nehéz lehet a test és az elme számára.

‘az extrém étrend, korlátozott kalóriákkal és hosszú ideig tartó intenzív edzéssel számos mellékhatást okozhat, mint például a menstruáció elvesztése, hangulatváltozások, hormonális változások stb. Ha azonban megfelelően edz és jó étrendet követ, akkor ez elérhető.

‘a bikini versenyző célja, hogy nagyon sovány legyen a színpadon. A női test esetében a testzsír normál százaléka egy sportoló esetében 15-20%, egy egészséges nő esetében 21-25%, A bikini versenyző pedig 8-13% között lehet.’

Szóval…hagyjuk, hogy te döntsd el.

Cristina Silva az USN vezető sporttáplálkozási márkájának nagykövete, akik most indították el vadonatúj Blue Lab Whey protein-jüket. Ha többet szeretne megtudni, látogasson el www.usn.co.uk.

MORE: ‘Netflix of fitness apps’: hogyan helyettesítheti a fiit az edzőtermi tagságot

MORE : Joe Wicks hozza ki a növényi alapú Lean 15 könyv végre