hogyan lehet megtalálni és finomhangolni a verseny lépést–még akkor is, ha még soha nem versenyzett

a verseny tempóját nem csak akkor találkozik, ha átlépi a rajtvonalat. Mind a futópad osztály oktatói, mind az edzési tervek felhasználhatják a versenylépéseket bizonyos edzésekhez, és még a csoportos vezetők is megkérhetik, hogy ossza meg a verseny ütemét, hogy felmérje, hol esik a csomagban a távolságtól függően. De ha még soha nem versenyeztél egy bizonyos távolságot, és fogalmad sincs arról, hogy milyen sebességet tudsz fenntartani az adott futásteljesítményhez, a verseny tempójának fogalma ijesztő lehet. Honnan kellene tudnia a mérföld legjobb tempóját vagy a félmaratoni tempóját, ha még soha nem versenyzett ezeken a távolságokon? Nos, itt van a jó hír: továbbra is versenytempóval edzhet! Itt van, amit tudnod kell.

mi a versenytempó?

a verseny tempója a szó legszorosabb értelmében az a tényleges tempó, amelyet egy adott verseny erőfeszítéséhez meg lehet tartani. Például: Az 5K verseny tempója sokkal különbözik a maratoni verseny tempójától, mert a távolság sokkal rövidebb.

a különféle versenylépésekkel történő edzés lényegében intervallum edzés. A futópad osztályban vagy a verseny edzési tervében az edzők a mérföldes legjobb ütemben, az 5K tempóban, a 10K tempóban, a félmaratoni ütemben és a maratoni ütemben váltakozó időközönként vehetnek részt. Ha nem rendelkezik PRs—vel mindezen távolságokon, gondoljon rá úgy, hogy felmérje az erőkifejtés szintjét-mint például az észlelt erőfeszítéssel történő futás, vagy RPE, vagy akár pulzusedzés.

miért számít a versenytempó edzés?

a Versenytempó—edzés—és általában az intervallum-edzés-azért fontos, mert nem mindig tudsz egyensúlyi állapotban futni. A gyors és lassabb erőfeszítések közötti váltás segíthet növelni a VO2 max-ot, az izomerőt és az állóképességet; valójában több teljesítménynövelő, mint a mérsékelt intenzitású edzés, a Medicine folyóiratban megjelent kutatás szerint & tudomány a sportban & gyakorlat.

ha versenyképes vagy, “minél jobban hozzászoksz egy bizonyos tempó érzéséhez, annál valószínűbb, hogy sikeres leszel ezeken a versenytávokon” – mondja Amanda Nurse, egy elit futó és futó edző Brookline-ban, ma. A rövidebb távolságok gyors futása nagyobb távolságokra is növeli a sebességet-ezért például egy maratonista 400 méteres ismétléseket végezhet egy perccel gyorsabban, mint a célmaratoni üteme.

még akkor is, ha nem vagy versenyképes, “az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon gyorsabb legyen, ha először gyorsabb tempót tudunk futtatni kis harapásokban” – mondja Matthew Meyer, a New York-i Mile High Run Club tanúsított edzője és futóedzője. “Ezekből a kis blokkokból nagyobb blokkokat építesz.”Fordítás: 30 vagy 60 másodperces erőfeszítésekkel indulsz gyors ütemben, és végül elkezded növelni az intervallumok hosszát, ahogy kényelmesebbé válsz ebben a tempóban.

hogyan lehet megtalálni a verseny lépést

nem kell, hogy PRs minden távon kitalálni, hogy a verseny tempóját. Valójában többféle módon lehet kitalálni, hogy milyen legyen a verseny üteme. A nem versenyképes futók számára az egyik legegyszerűbb módszer az erőfeszítés felmérésére a beszélgetési teszt, vagy hogy mennyire lélegzik egy bizonyos ütemben. Ha aktivitáskövetőt vagy pulzusmérőt visel, akkor pulzusszám-zónák szerint is járhat, a pulzusszám Max százalékának alapján, vagy ha inkább alacsony technológiájú, akkor önértékelheti az észlelt erőfeszítés mértékét, az erőfeszítés szintjét 0-tól 10-ig terjedő skálán rangsorolva (0 erőfeszítés nélkül, 10 pedig minden). Így bontják le ezeket a lépéseket:

Mile Best: Ez a legnehezebb, nagy intenzitású ütem, mert csak egy kemény mérföldig tarthatja. Ez egy 9 vagy 10 RPE, amelynek során a pulzusszám körülbelül 95 százaléka a max. Ez egy all-out, hagyja az egészet az asztalon, teljes gázzal, sprint tempóval.

5K :” ez egy nagy intenzitású ütem ” – mondja nővér, vagy 8 vagy 9 RPE. Ha beszélgetési ütemben halad, akkor nem szabad beszélnie-teszi hozzá—valójában az erőfeszítés végére el kell lélegeznie. 5K erőfeszítés során a pulzusának a max. 85-95% – án kell lennie. “Ez nem sprint, de minél tovább vagy ott, annál inkább Sprintnek érzi magát” – mondja Meyer. Ha egy percig nem tudsz tartani egy 5K tempót, akkor túl gyorsan futsz-teszi hozzá.

10k: a 10K tempód 10-20 másodperccel lassabb lesz, mint az 5K tempód, mondja a nővér. “Ez egy agresszív tempó—lehet, hogy jól érzi magát az elején, de annál nagyobb kihívást fog érezni, minél tovább tart” – mondja Meyer. Lehet, hogy ki tud mondani egy-két szót a szomszédjának, de a lélegzete elég fáradságos. A maximális pulzusszám 80-85% – án kell futnia, és úgy érzi, mint egy 8 a 10 RPE-ből.

Félmaraton: “a félmaratoni tempó lényegében tempó erőfeszítés” – mondja nővér, vagy 25-30 másodperc mérföldenként lassabb, mint az 5K tempód. A légzésednek itt kevésbé kell fáradnia, elég ahhoz, hogy egyszerre egy-két mondatot ki tudjon lépni, de a maximális pulzusszám 70-85% – án vagy 7,5-ből 10 RPE-n kell dolgoznia-mondja Meyer. “A félmaratoni tempó az, ahol kihívást jelent, de határozottan fenntarthatja” – tette hozzá.

Maraton: a maraton üteme aerob, mondja Meyer-bárhol a maximális pulzusszám 50-70% – át, vagy 6-ot a 10 RPE-ből. “Biztosan nem huffing és puff; ez kihívást jelent, de összességében sima, és itt lehet egy ideig” – mondja. Ha lefutott egy félmaratont, akkor a maratoni ideje kétszerese lenne ennek, plusz hét perc, mondja nővér; hogy kitalálja a mérföldes tempóját, konvertálja ezt a befejezési időt percekre, és ossza meg 26,2-vel.

ha fib a lépést?

rövid erőfeszítések során könnyű gyorsabban futni, mint amennyit egy tényleges versenyen képes fenntartani. Különbség van a jelenlegi versenytempó és a célversenytempó között. “Ha ma kimennél és versenyeznél, ez a jelenlegi versenytempód” – mondja Meyer.

az, hogy az aktuális versenytempóban vagy a célverseny ütemében futsz, az edzés típusától és az elérni kívánt eredményektől függ, mondja a nővér.

tegyük fel, hogy tudod, hogy 9:00 tempót tudsz futtatni egy 10K-ra, de futtathatsz egy 8-at:30 ütem egy 3 perces 10K erőfeszítésért egy futópad osztályban. “Nincs semmi baj, ha egy kicsit magasabbra lövünk” – mondja Meyer. “Rendben van, ha ezt a határt túllépjük—mindaddig, amíg nem éri el teljesen—, mert így fogod végül javítani a jelenlegi 10K tempódat.”

de az edzés elején vagy a hosszabb, alacsonyabb intenzitású erőfeszítések során (például a hétvégi hosszú távon), egy kicsit fékezni akarsz, és ragaszkodni a jelenlegi verseny tempójához. “Legalább az edzési ciklus első néhány hetében, amikor esetleg nem tudja elérni a célverseny ütemét, konzervatív módon kell elindulnia a jelenlegi versenypályáin, hogy hosszabb időközönként bizalmat és kitartást építsen a jelenlegi képességeire” – magyarázza Nurse.

azonban “rövidebb intervallum edzést végezhet az edzés elején gyorsabb ütemben, hogy felépítse az anaerob kapacitását és növelje a VO2 max-ot. Idővel képes lesz hosszabb ideig fenntartani ezeket a darabokat, és könnyebben léphet be a célverseny lépéseibe.”

próbáld ki ezt a race pace edzést:

“A Klasszikus létramunka nagyszerű módja a lépések megtételének—minél rövidebb az erőfeszítés, annál gyorsabban tud dolgozni” – mondja Meyer. Maga az edzés csak 34 perc, de a bemelegítéssel és a hűtéssel szilárd 45 perces intervallum fut.

• 15:00 könnyű bemelegítés
• 4:00 @ Goal Marathon Pace
• 2:00 Recovery
• 3:00 @ Goal Félmaraton Pace
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10k Pace
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k Pace
• 2:00 helyreállítás
• 4:00 @ cél MP
• 2:00 helyreállítás
• 3:00 @ cél HMP
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10k
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k
• 10: 00 Cooldown