hogyan lehet megtalálni a tempót egy 10k futáshoz

a 10K távolság édes hely: 6,2 mérföldnél kétszerese az 5K távolságának, de alig a félmaraton távolságának fele. Ez teszi a verseny szinte bárki edzhet anélkül, hogy feláldozni minden az egyik hétvégén a hosszú fut.

“minden futó arra az optimális Kihívási zónára törekszik, amely arra kéri őket, hogy összpontosítsanak, edzenek és keményen próbálkozzanak” – mondja Annick Lamar, A New York Road Runners edzője. “A 10K-t a legtöbb új futó el tudja érni, de még mindig rendkívül kifizetődő kihívás lehet a tapasztalt futók számára is.”

Ha arra gondolsz, hogy futsz vagy versenyzel egy 10K—val, itt van minden, amit tudnod kell, hogy kitaláld, milyen gyorsan tudsz menni-és hogyan győződhetsz meg arról, hogy a verseny napján eléred ezt a tempót.

csatlakozzon a Runner ‘ s World+ – hoz a legújabb edzési tippekért és tanácsokért.

hogyan lehet megtalálni a 10K tempót

a legalapvetőbb szinten a 10K tempó az a tempó, amelyet következetesen tarthat 6,2 mérföldön keresztül. Ha még soha nem futottál ilyen távolságot, az rendben van. Az edzők és a futók néhány különböző módszert használnak a tempó mérésére. Az egyik az észlelt erőfeszítés mértéke, amely az erőfeszítés szintjét 0-tól 10-ig terjedő skálán rangsorolja (0 erőfeszítés nélkül, 10 pedig maximális erőfeszítés).

“a 10K-ra vonatkozó szabvány az RPE skála 10-ből nyolc” – mondja Lamar. Az észlelt erőfeszítés az egyik legértékesebb módszer, amellyel kitalálhatja, mi a legjobb tempó az Ön számára, magyarázza Chris Knighton, egy USATF-tanúsítvánnyal rendelkező edző, aki 5K-ra szakosodott félmaratoni távolságokon keresztül. “Megtanít arra, hogy inkább a saját testedre és intuíciódra támaszkodj, mint a technológiára, amely lehet, hogy nem pontos.”Ez azért van, mert ha a tempó vagy a pulzusszám alapján megy, számos tényező zavarhatja ezeket a számokat, beleértve a magasságot, a lejtőket vagy a csökkenést, az időjárást vagy a túlképzést.

az erőfeszítés meghatározásának másik módja a beszélgetési teszt, vagy mennyire lélegzik egy bizonyos ütemben. “Képesnek kell lennie arra, hogy szabályozza a légzést és beszéljen néhány szót, de úgy érzi, mint egy kihívás” – mondja Lamar.

és ha futottál egy versenyt vagy meghatározott távolságot a közelmúltban, akkor ezt a befejezési időt használhatja a cél 10K ütemének meghatározására. Online használhatja a Runner World Race Time Predictor eszközét, de általában a 10K tempója mérföldenként 45-60 másodperc körül lesz lassabb, mint a legjobb mérföldideje, vagy valahol 10-30 másodperccel lassabb, mint az 5K tempója, mondja Knighton.

“minél gyorsabban szeretné befejezni a versenyt, annál szűkebb lesz az ablak” – teszi hozzá. “De megéri konzervatívnak lenni, mert a végén mindig felgyorsulsz.”

csak ne feledd, a számológép nincs felszerelve olyan elemek figyelembevételére, mint például, hogy milyen meleg vagy párás a verseny napján, mennyit aludtál előző este, és mit ettél futás előtt. “Ezek a számológépek segíthetnek az alapvonal meghatározásában az Ön számára, csak nagyon átgondolt, hogyan használja őket” – mondja Lamar.

mi a különbség a jelenlegi tempó és a cél tempó között?

OK, tegyük fel, hogy a jelenlegi tempója 9:52 mérföldenként (ez az átlagos mérföldidő egy Strava futáson az alkalmazás 2019-es adatai szerint). Ez azt jelenti, hogy most azonnal kisétálhat az ajtón, és futhat 9:52 mérföldenként alig több mint hat mérföld, nem probléma.

de talán úgy gondolja, hogy futhat (vagy futni akar) 9:42 mérföldenként. Ez a cél üteme.

a kihívás a reális cél ütemének meghatározása. “Fel kell ismernie, hogy még a profi sportolóknál is a céltempójuk néha kevesebb, mint fél perccel gyorsabb, mint amit korábban tettek” – mondja Lamar. Mivel a 10K a sebesség és a kitartás kombinációját igényli, a PR szempontjából a Holdra való felvétel nem biztos, hogy a legreálisabb lehetőség.

“A kezdő futók számára a céltempónak csak 30 másodperctől egy percig kell gyorsabbnak lennie, mint amit korábban futottál” – mondja Lamar. “Azt szeretnénk, hogy gondolkodni vesz ki kis darabokat az idő-10 másodperc mérföld lenne nagyon sikeres-során hat mérföld.”Természetesen erre mindig lehet építeni.

Ha első alkalommal 10K futó vagy, ne stresszelj a gól ütemben. “Inkább a befejezésről van szó” – mondja Knighton. “Amikor először versenyzel ezen a távon, érezd jól magad, és tedd meg a legjobbat. Ez megalapozza a jövőt.”

hogyan állítsd be az edzésedet, hogy futtasd a Céltempódat egy 10k-ra

a 10K az első verseny, amelyben futóként úgy kell szabályoznod a tempódat, hogy rövidebb távolságokon ne kelljen. A verseny első kétharmadában (4 mérföld) szeretne letelepedni és irányítani, így az utolsó harmadban (2 mérföld) eltalálhatja a gázt, hogy erős legyen.

Ha csak egy típusú edzésre koncentrál, Knighton azt javasolja, hogy legyen a tempó. “10K-ért a legtöbb futó inkább az állóképességgel küzd, mint a sebességgel” – magyarázza. “Lehet, hogy képes futtatni egy 7:30 perces mérföldet, de ez az a kitartás, hogy képes legyen 6 teljes mérföldet futtatni, amire szüksége van.”

a tempófutás felépítésének egyszerű módja egy 10-20 perces bemelegítés, amelyet egy 20 perces tempófutás követ, ahol fokozatosan felépíted a sebességet, a legtöbbet a 7 RPE közelében futtatod, és befejezed az utolsó mérföldet, vagy olyan közel ahhoz a 8 RPE-hez, mondja Knighton.

de a gyors futások és a hosszú futások is fontosak. “Ha a 10-ből nyolc erőfeszítéssel akarsz versenyezni, akkor sok gyorsasági munkát kell végezned a 10-ből hétnél” – mondja Lamar. És ” az egy órás vagy hosszabb futás-lassabb ütemben-szintén növeli az állóképességet, és valóban segít abban, hogy kényelmesen érezze magát a távolságon.”

mindezen edzések során dolgozhat azon a pszichológiai tényezőn, hogy kényelmetlenül érzi magát, így tudja, hogyan kell kezelni a fáradtságot későn egy erőfeszítéssel, és nem tapasztalja ezt először a 10K alatt. “Ez azt jelentheti, hogy hosszabb intervallumokat kell végrehajtani, amelyek megközelítik a 10 erőfeszítésből nyolcat az intervallumok vége felé” – mondja Lamar -, vagy azt jelentheti, hogy hosszú távon felveszi a tempót az otthoni szakaszon. Nem kell ott élnie, de azt akarja, hogy tudatában legyen annak, hogy milyen érzés lesz ez a 10K tempó, amikor a lábad fáradt.”

szóval, mennyi ideig tart egy 10K-os edzés? Nyilvánvaló, hogy ez a válasz minden futó számára eltérő lesz a tapasztalattól és a fitnesz szintjétől függően, de “legalább három-négy hét következetes edzésre van szükség ahhoz, hogy bármilyen előnyt láthassunk” – mondja Knighton. Ha valóban javítani szeretne egy 10K-nál, és eléri ezt a célt, azt javasolja, hogy legalább 10 hetet adjon magának az edzéshez, de akár 16-20 hétig (igen, ez ugyanannyi edzési idő, amelyet egyesek maratonra szánnak!). Időt szeretne adni a testének, hogy felszívja az edzését, alkalmazkodjon hozzá, és jobban teljesítsen a következő héten. Öblítse le és ismételje meg, és pillanatok alatt gyorsabb 10K-t fog futni. Ashley MateoAshley Mateo író, szerkesztő és uesca-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző, aki hozzájárult a futó világához, a kerékpározáshoz, a nők egészségéhez, egészségéhez, alakjához, önmagához és még sok máshoz.