hogyan lehet rögzíteni a lekerekített vállakat
hogyan lehet javítani a testtartását és rögzíteni a lekerekített vállakat? A legtöbb ember, akit a fizikoterápiás klinikámon látok, lekerekített vállpozíciót alakít ki, amikor hajlított helyzetben lomha, vagy amikor olyan tevékenységeket gyakorolnak vagy végeznek, amelyek ismételt mozgásokkal járnak, amelyek veszélyeztetik a testtartásukat. Ezen esetek mindegyikében a lekerekített vállak néhány lépéssel elkerülhetők.
a mai blogban meg fogom határozni a lekerekített vállak forrásait, és útmutatást adok arról, hogyan lehet kijavítani a lekerekített vállakat és potenciálisan elérni a tökéletes testtartást.
- definíció
- Hogyan teszteljük
- okok
- hogyan kerüljük el, amikor ül
- hogyan kerüljük el, ha aktív és gyakorló
- ajánlott gyakorlatok
- mennyi ideig tart a javítás?
- ajánlott nadrágtartó
mik a lekerekített vállak?
a lekerekített vállak a rossz testtartás eredménye. Ez az, hogy a kerekítés a hátsó és előre fej testtartás látod oly gyakran a mai társadalomban. A klinikusok körében a lekerekített vállak orvosi kifejezése az orangután testtartás. Az “orangután testtartás” kifejezést használom, amikor más Gyógytornászokkal beszélek.
a lekerekített vállak hyper kyphosishoz, Dowager Púphoz, lapocka fájdalomhoz és kompressziós törésekhez vezethetnek.
az osteoporosisban, osteopeniában vagy alacsony csonttömegben szenvedő emberek számára a lekerekített vállakat el kell kerülni, és végül meg kell javítani. Minél hamarabb elkerüli a lekerekített vállakat, annál jobb lesz a hosszú távú egészségére.
a tökéletes testtartáshoz viszont meg kell őriznie a testtartást, és egyenesen a gerinc felett kell tartania a fejét. A tökéletes testtartás erős alapot igényel — kezdve a lábunktól, a medence régiójáig, egészen a gerincünkig.
ebben a blogban arról beszélünk, hogyan lehet aktívan bekapcsolni a testtartás izmait a nap folyamán a legjobb testtartás elérése érdekében.
a képen egy méteres botot használok a megfelelő testtartási igazítás bemutatására. A fejem hátulja megérinti a botot, csakúgy, mint a felső hátam. Van egy kis hely, körülbelül egy kézszélesség összesen, a hát alsó része és a bot között.
lekerekített váll teszt
számos módja van annak tesztelésére, hogy lekerekített vállak vannak-e. Ha ezek közül bármelyik igaz, akkor valószínűleg lekerekített vállakkal rendelkezik, és lépéseket kell tennie a testtartás kijavítására.
orangután teszt
nézd meg a legutóbbi fotókat magadról. A lekerekített vállakat néha orangután testtartásnak nevezik.
van, hogy néz ki? Ha igen, ez azt jelzi, hogy lekerekített vállú testtartása van.
Hüvelykujjpróba
álljon a szokásos helyzetben, és hagyja, hogy a karjai szabadon lógjanak. Ha mindkét tenyér maga felé néz, a hüvelykujja pedig befelé mutat, akkor lekerekített válla van.
Visszaérési teszt
ezt a lekerekített váll tesztet néha “visszaérési tesztnek”nevezik. Négy rész van.
- jobb oldal: álljon a szokásos helyzetben. Nyúljon a háta mögé a jobb karjával. A jobb könyökének a padlóra kell mutatnia. Használja a jobb keze hüvelykujját és mutatóujját, hogy megmérje a lapocka alsó csúcsa és a gerinc közötti távolságot. Az átlagos méretű személy távolsága nem lehet több, mint három hüvelyk. Ha a pontszámod magasabb (adni vagy venni attól függően, hogy mekkora ember vagy), akkor valószínűleg lekerekített vállad van.
- bal oldal: végezze el a bal oldali hátsó reach tesztet a bal karjával. A gerinc és a bal lapocka közötti távolság több mint három hüvelyk? Ha igen, akkor lekerekített vállak vannak.
- teszt befejezése: ha nem tudja elvégezni a hátsó reach tesztek egyikét sem, mert annyira feszes az elején, hogy nem tud hátra nyúlni, akkor valószínűleg kerekebb vállai vannak.
- összehasonlítás: a lapockák és a gerinc között mért két távolságnak azonosnak vagy közel azonosnak kell lennie. A nagy különbség a váll egyensúlyhiányát jelezheti, és konzultálnia kell egy fizikai terapeutával.
szegycsont bevágási teszt
álljon a szokásos helyzetében. Helyezze az ujját a szegycsont legtetejére egy szuprasternális (vagy juguláris) bevágásnak nevezett helyre. Gondolj egy pohár vízre. Ha az üveg tökéletesen függőleges felületre van ragasztva, az üvegnek nem szabad felborulnia és vizet öntenie. Most képzelje el ugyanazt a pohár vizet, amely a szuprasternális bevágásához van ragasztva. Előre dőlt az üveg? Kifolyik a víz az üvegből? Ha ezek közül bármelyik igaz, ez azt jelzi, lekerekített vállak, és a cél az, hogy tartsa a szegycsont bevágás emelkedett és lapos.
Stick Test
álljon a szokásos helyzetben, és helyezzen egy méteres botot vagy seprű botot maga mögé. Nézzen a tükörbe, vagy még jobb, ha egy barátja oldalsó fényképet készít rólad. Képes-e tartani a fej hátsó részét és a hát felső részét a bottal, miközben egy kis helyet tart fenn, összesen körülbelül egy kézszélességet a hát alsó része és a bot között?
hogyan lehet tökéletes testtartás
a testtartás minden mozgás és testmozgás alapja. Ezért fejlesztettem ki az online tanfolyamot, tökéletes testtartás 30 nap alatt.
tökéletes testtartás
a tökéletes testtartás számos előnnyel jár.
- csökkenti a hát -, nyak-és vállfájdalom kockázatát.
- javítja az egyensúlyt, és csökkenti az esés esélyét.
- elősegíti a pozitív önképet.
testtartás és Osteoporosis
A jó testtartás összehangolása különösen fontos az osteoporosisban és az alacsony csontsűrűségben szenvedő egyének számára.
a mindennapi egyszerű mozgások kis gerinctörésekhez vezethetnek.
például a rossz testtartás összehangolása köhögés, tüsszentés vagy valami elérése esetén mikro traumát okozhat a gerincoszlopban. Idővel ezek a mikro traumák összeadódhatnak, és végül gerinc kompressziós törésekhez vezethetnek.
a rossz testtartás hozzájárul az egyensúlyi problémákhoz. Ennek eredményeként az osteoporosisban és az alacsony csontsűrűségben szenvedő egyének egyensúlyi problémák miatt a gerinc makrotrauma kockázatának vannak kitéve.
A rossz testtartás forrása
miért nincs többünknek tökéletes testtartása? Mivel a mai modern világban végzett tevékenységek közül sok előre hajlítással jár.
az olyan tevékenységek, mint az ágyban olvasás, mobiltelefon használata, játék, sms-ek, órákig ülve egy laptop számítógép fölé görnyedve, kötés, horgolás és még sok más ösztönzi az előre hajlítást.
sok ember veszi ezt az előremenő mozgást a testmozgásba és a szabadidős tevékenységekbe. Sajnos ez megerősíti a rossz testtartási igazítást.
hacsak nem változtatunk a környezetünkön, vagy nem korrigáljuk a testtartásunkat, idővel meggyengítünk és megnyújtunk bizonyos izmokat, és megfeszítünk más izmokat. Ez az izom-egyensúlyhiány rossz testtartáshoz vezet.
meg kell oldanunk ezt az egyensúlyhiányt, módosítanunk kell mozgásainkat, hogy megkapjuk a kívánt testtartást.
hogyan lehet elérni a tökéletes testtartás
sokan nem tudják, hogyan kell kapni, és tartsa a tökéletes testtartás. Ahhoz, hogy jó testtartásunk legyen, meg kell tanulnunk a jó testtartás alapjait, tudnunk kell, hogy milyen gyakorlatok elősegítik a testtartás összehangolását, és hogyan hozzuk be a jó testtartást a mindennapi tevékenységeinkbe.
ezért hoztam létre a tökéletes testtartást 30 nap alatt. Ez a kurzus ezen területek mindegyikével foglalkozik, és megmutatja, hogyan lehet tökéletes testtartást kialakítani, hogyan módosíthatja napi tevékenységeit, és hogyan lehet a tökéletes testtartást az életed állandó részévé tenni.
a tökéletes testtartás 30 nap alatt javítja a testtartását, növeli az önbizalmát, és lehetővé teszi, hogy fájdalommentes életet éljen.
A lekerekített vállak okai
a lekerekített vállak okai a következők:
- leül, amikor ül, és hagyja, hogy a test alakja a szék kontúrjához igazodjon. Tegye ezt többször hosszabb ideig, és lekerekített vállak alakulnak ki.
- az edzésprogram vagy a tevékenységek többnyire olyan mozgásokat tartalmaznak, amelyek megerősítik a lekerekített váll testtartást. Idővel ez lekerekített vállakhoz vezet, kivéve, ha mozgásokat és tevékenységeket végez az elülső fej testtartásának ellensúlyozására.
- nem vagy tisztában a testtartásoddal, és idővel bizonyos testtartási izmok hosszúak és gyengék lesznek, míg mások rövidek és feszesek.
hogyan kerüljük el a lekerekített vállakat, amikor ülsz
kezdjük azonosítani, hogy egyes ülések miért ösztönzik a rossz testtartást, különösen a lekerekített vállakat.
sok széknek van egy üléstartója, amely kissé hátrafelé van döntve, és ez a szék háttámláját hátradőlteti. Ezt gyakran látja padokkal a nyilvános parkokban vagy ülésekkel a közös helyiségekben.
Ha nem módosítja az ülő helyzetét, a teste a szék alakjához igazodik. Nem akarjuk, hogy ez megtörténjen. Itt van, mi történik, ha hagyja, hogy testét a szék vagy a pad formálja:
- a térded kissé magasabb lesz, mint a csípője.
- ahogy süllyed vissza a székbe, a vállak kap lekerekített.
- a medence és a gerinc már nem tudja tartani a bordáját.
- egy összeesett borda előre kényszeríti a lapockákat.
- ez előre kényszeríti a vállízületet.
- végül egy lekerekített vállpozícióba kerül.
hogyan lehet lekerekített vállakat fejleszteni
Ha a nap óráit ebben a helyzetben tölti olvasással, számítógép használatával vagy tévénézéssel, akkor sok nap múlva lekerekített vállak alakulnak ki. Megtanítottad a válladat, hogy itt van az otthonod, ahol kényelmes vagy, és ahol a testtartásodnak rendeződnie kell.
lekerekített vállak alakulnak ki, mert a vállak és a hát bizonyos izmai feszesek és más izmok hosszúak és gyengék. Ennek megváltoztatásához figyelembe kell vennie ülő helyzetét és testtartását, és valószínűleg végezzen gyakorlatokat bizonyos izmok nyújtására és mások megerősítésére.
a lekerekített vállak elkerülése érdekében, amikor ülsz, két helyzetet kell figyelembe vennünk.
az első helyzetben nyilvános helyen tartózkodik, és nem módosíthatja az ülés szerkezetét. Mit kell tennie?
a második helyzetben a szék tulajdonosa. Milyen módosításokat végezhet a székén, hogy elkerülje a lekerekített vállakat?
hogyan lehet módosítani az ülő helyzetét a lekerekített vállak elkerülése érdekében
kezdjük az első helyzettel. Hogyan módosíthatja például ülő helyzetét egy nyilvános padon annak érdekében, hogy támogassa testtartását és csökkentse a lekerekített vállak előfordulását? Ezt két apró módosítással is megtehetjük, ahogy ülsz.
először üljön a pad szélén. Ez lehetővé teszi, hogy természetesen átvegye az irányítást a testtartása felett. Ez azt eredményezi, hogy a hátsó izmait használja, hogy a fejét a vállán, a vállát pedig a csípőjén tartsa.
másodszor, dobd el az egyik térdünket. Ez azt eredményezi, hogy a medence eléggé megdől, hogy egy kis kerekséget hozzon létre a hátán. Ez viszont mindent szépen igazít.
hogyan lehet módosítani a székét, hogy elkerülje a lekerekített vállakat
módosíthatja a székét és elkerülheti a lekerekített vállakat, vagy sok pénzt kell költenie, és új, testtartásbarát széket kell vásárolnia? Mentsük meg a pénzt, és ehelyett néhány apró változtatást hajtson végre a székén!
három egyszerű módosítás van, amelyeket a saját vagy rendszeresen használt székek többségén elvégezhet.
magasság hozzáadása a székhez
az első módosítás az, hogy adjunk egy kis magasságot a hátsó lábak alatt, hogy megváltoztassuk az üléstartó lejtését és kiegyenesítsük a hátsó támaszt. Itt van néhány dolog, amit tehetünk:
- helyezzen néhány kartont a szék két hátsó lába alá.
- használjon ragasztószalagot a módosítás állandóvá tételéhez.
- a tapadó oldalakkal ellátott Filcbetétek megteszik a trükköt, ha nem tetszik a karton.
- használjon egynél több filcbetétet (vagy kartonlapot), amíg az üléstálca vízszintes nem lesz.
- ha sok előre hajló feladatot végez a székben, használjon filcpárnákat, hogy az üléstálat kissé előre dőlt szögbe állítsa.
- ellenőrizze, hogy a szék stabil-e a beállítások után.
lumbális háttámla
a második módosítás az ágyéki gerinc háttámlájának használata.
- válasszon egy megfelelő méretű háttámlát. A pontos méret a szék szögétől és attól függ, hogy mekkora vagy.
- a videóban a szék dőlése nem jelentős. Szeretnék egy háttámlát, amely elegendő támogatást nyújt ahhoz, hogy a testtartásom igazodjon.
- észre fogod venni, hogy kicsi ember vagyok, tehát egy vékony tekercs jól működik nekem. Szüksége lehet valami nagyobbra vagy talán kisebbre.
- Ha a szék hátsó része messzire megy vissza, akkor nagyobb tekercsre lehet szüksége.
- fontos, hogy a támogatás úgy érzi, jobb a gerinc, és hozza meg egy kényelmes beállítást.
támogassa a karját
miután felemelte a szék hátsó részét és felszerelte az ágyéki támaszt, szükség lehet egy harmadik módosításra. Ha ez egy szék, amelyet olyan tevékenységekhez használ, amelyek megkövetelik, hogy felemelje a karját, például kötés vagy olvasás, akkor változtatnia kell, hogy a vállát kényelmes és fájdalommentes zónában tartsa.
azt javaslom, hogy párnákat helyezzen az ölébe, hogy támogassa a karjainak súlyát.
tedd össze ezt a három módosítást, és most van egy széked, amely boldoggá teszi a válladat, és segít elkerülni a lekerekített vállakat.
hogyan lehet elkerülni a lekerekített vállakat, ha aktív
minden tevékenységhez több stratégiát és gyakorlatot ajánlok, hogy megakadályozzam a lekerekített vállak kialakulását.
Kertészkedés
a kertészkedés gyakran előre tart minket. Idővel ezek az ismételt mozgások lekerekített vállakat okozhatnak.
győződjön meg róla, hogy erősítő gyakorlatokat végez a hátára, a lapockák közötti izmokra és a gerinc hosszú izmaira, hogy lehetővé tegye a kert jobb összehangolását.
a gyakorlatok mellett kertészkedéskor mindig szem előtt kell tartania a testtartását. Például a kertészeknek meg kell gyomlálniuk a kertet, fel kell emelniük a nehéz tárgyakat, le kell kaszálniuk a gyepet, le kell lapátolniuk a szennyeződéseket, gereblyézniük kell a leveleket.
ezek a tevékenységek megerőltetőek, és hajlítást okozhatnak. Az alábbiakban olyan blogbejegyzésekre mutató linkeket talál, amelyek megmutatják, hogyan kell elvégezni ezeket a kerti feladatokat, és elkerülni a lekerekített vállakat.
- gereblyézés levelek
- lapátolás a kertben
- gyomlálás
- fűnyírás
- nehéz tárgyak mozgatása
úszás
vannak ügyfeleim, akik szeretnek úszni. Sajnos sokan az úszási tevékenységüket az előre vagy az elülső bejárásra korlátozzák, ez a mozgás előre tart.
azt javaslom, hogy az ügyfeleim olyan mozgásokat tartalmazzanak, amelyek ellensúlyozzák az elülső csúszást. Például a hátsó feltérképezés hatékony módja az elülső feltérképezés ellensúlyozásának.
gyakorlat osztályok és jóga
sok gyakorlat és jógaórák tanítják sok a mozgások előre helyzetben.
ez a mozgási minta azonban előre lekerekített vállpozícióba vezet minket.
sok oktató nem szeret a földre helyezni, és háterősítést végez, mint például a hajlamos/padló m gyakorlatok vagy felvonók, mert sokkal könnyebb egy osztályt futtatni minden mozdulattal előre.
ha hetente kétszer vagy háromszor szív-és érrendszeri edzést vagy jógaórát végez, gondoljon arra, hogy mit csinál a válla és a testtartása tekintetében. Meg kell ellensúlyozni ezeket a mozgásokat?
ahelyett, hogy hetente háromszor részt venne az osztályán, csökkentse a részvételt hetente kétszer, és kötelezze el a szabad napot egy olyan edzésre, amely a hátát dolgozza fel. Töltsön időt a mellkas megnyitásával, és nyújtsa ki azokat az izmokat, amelyek általában rövidek és szorosak, és erősítse azokat az izmokat, amelyek általában hosszúak és gyengék. E gyakorlatok közül többet a következő részben ismertetünk.
hogyan lehet tökéletes testtartás
a testtartás minden mozgás és testmozgás alapja. Ezért fejlesztettem ki az online tanfolyamot, tökéletes testtartás 30 nap alatt.
tökéletes testtartás
a tökéletes testtartás számos előnnyel jár.
- csökkenti a hát -, nyak-és vállfájdalom kockázatát.
- javítja az egyensúlyt, és csökkenti az esés esélyét.
- elősegíti a pozitív önképet.
testtartás és Osteoporosis
A jó testtartás összehangolása különösen fontos az osteoporosisban és az alacsony csontsűrűségben szenvedő egyének számára.
a mindennapi egyszerű mozgások kis gerinctörésekhez vezethetnek.
például a rossz testtartás összehangolása köhögés, tüsszentés vagy valami elérése esetén mikro traumát okozhat a gerincoszlopban. Idővel ezek a mikro traumák összeadódhatnak, és végül gerinc kompressziós törésekhez vezethetnek.
a rossz testtartás hozzájárul az egyensúlyi problémákhoz. Ennek eredményeként az osteoporosisban és az alacsony csontsűrűségben szenvedő egyének egyensúlyi problémák miatt a gerinc makrotrauma kockázatának vannak kitéve.
A rossz testtartás forrása
miért nincs többünknek tökéletes testtartása? Mivel a mai modern világban végzett tevékenységek közül sok előre hajlítással jár.
az olyan tevékenységek, mint az ágyban olvasás, mobiltelefon használata, játék, sms-ek, órákig ülve egy laptop számítógép fölé görnyedve, kötés, horgolás és még sok más ösztönzi az előre hajlítást.
sok ember veszi ezt az előremenő mozgást a testmozgásba és a szabadidős tevékenységekbe. Sajnos ez megerősíti a rossz testtartási igazítást.
hacsak nem változtatunk a környezetünkön, vagy nem korrigáljuk a testtartásunkat, idővel meggyengítünk és megnyújtunk bizonyos izmokat, és megfeszítünk más izmokat. Ez az izom-egyensúlyhiány rossz testtartáshoz vezet.
meg kell oldanunk ezt az egyensúlyhiányt, módosítanunk kell mozgásainkat, hogy megkapjuk a kívánt testtartást.
hogyan lehet elérni a tökéletes testtartás
sokan nem tudják, hogyan kell kapni, és tartsa a tökéletes testtartás. Ahhoz, hogy jó testtartásunk legyen, meg kell tanulnunk a jó testtartás alapjait, tudnunk kell, hogy milyen gyakorlatok elősegítik a testtartás összehangolását, és hogyan hozzuk be a jó testtartást a mindennapi tevékenységeinkbe.
ezért hoztam létre a tökéletes testtartást 30 nap alatt. Ez a kurzus ezen területek mindegyikével foglalkozik, és megmutatja, hogyan lehet tökéletes testtartást kialakítani, hogyan módosíthatja napi tevékenységeit, és hogyan lehet a tökéletes testtartást az életed állandó részévé tenni.
a tökéletes testtartás 30 nap alatt javítja a testtartását, növeli az önbizalmát, és lehetővé teszi, hogy fájdalommentes életet éljen.
gyakorlatok lekerekített vállakhoz
online tanfolyamom, tökéletes testtartás 30 nap alatt, célja, hogy segítsen a kívánt testtartás megszerzésében. Itt van négy gyakorlat a lekerekített vállak rögzítésére. Az első kettő nyújtó gyakorlat, a fennmaradó kettő pedig a lekerekített vállak erősítő gyakorlata.
úgy tervezték, hogy könnyen elvégezhesse őket otthon vagy az edzőteremben. Korábban említettem, hogy hetente legalább egy edzést kell szentelnie az erősítésnek. Ezek a gyakorlatok beleférnek ebbe az ülésbe.
azt javasoljuk, hogy nem lekerekített váll gyakorlatok, amelyek mind erősítik a hosszú és gyenge izmok és lazítsa meg az izmokat, amelyek rövid és feszes.
nyújtások a lekerekített vállakhoz
két nyújtást ajánlok a lekerekített vállakhoz:
- mellkas nyúlik a padlón
- Kar reach stretch
1. A mellkas nyúlik a padlón gyakorlat lekerekített vállak
Ez az egyik a számos mellkasi szakaszok lekerekített vállak megtalálható gyakorlat jobb csontok.
Ez a testtartás gyakorlat célja, hogy nyúlik az izmokat, és segít lazítani azokat az izmokat, hogy kap szűk és rövid, mert a rossz testtartás. Meg kell érezni ezt a munkát a mellkas és a felkar.
a kiindulási helyzetben:
- Feküdj a hátadon, a kezed a füled fölött nyugszik, a könyök a mennyezetre mutat, a térd pedig behajlítva.
- lélegezzen be a rekeszizom segítségével.
a testmozgás mozgás, kilégzés és óvatosan húzza meg az alsó has, ahogy:
- nyomja meg a könyökét lefelé és kifelé a padlóra.
- tartsa a hátának kicsi részét kézszélességgel a padlótól.
- tartsa egy-két másodpercig.
ismételje meg ötször.
ügyeljen arra, hogy a nyakát meghosszabbított helyzetben tartsa.
Ha a karod hátulja nem érinti a padlót, helyezzen egy összehajtott törülközőt vagy párnát az oldaladra, hogy legyen valami, ami ellen nyomhatsz. Idővel fokozatosan csökkentenie kell a támaszt (törülközőt vagy párnát), amíg a karjai meg nem érintik a padlót.
ezt a gyakorlatot a falnak állva vagy egy székben ülve is elvégezheti, ha a padlóra kerülés túl nagy kihívást jelent.
2. Arm Reach Stretch gyakorlat lekerekített vállakhoz
egy másik nagyszerű nyújtási gyakorlat a lekerekített vállak számára a kar elérése. Ez növeli a rugalmasságot, az izmok, hogy beveszünk egy előre fej testtartás.
itt vannak a lépésenkénti utasítások:
- érje el a karját maga mögött.
- hosszabbítás.
- mindeközben tartsa egyenesen a gerincét.
- vagy egy karral, vagy egyszerre mindkét karral elérheti.
- ismét használja a fejed alatt szükséges támogatást.
- néhány ember szeret csinálni, mint ez a rezsi reach, amit úgy érzi, a legjobb az Ön számára.
bármi, ami elkezdi megnyitni a testét, nagyszerű módja annak, hogy növelje a mobilitást a hát közepén keresztül, és segítsen visszanyerni az elveszett tartomány egy részét.
erősítő gyakorlatok a lekerekített vállak kijavításához
két erősítő gyakorlatot ajánlok a lekerekített vállak kijavításához:
- hajlamos m gyakorlat
- fordított repülés
3. A hajlamos / emeleti M erősítő gyakorlatok a lekerekített vállak korrigálására
a hajlamos gyakorlat M helyzetben (más néven M padló) nagyszerű testtartási erősítő gyakorlat a lekerekített vállak számára. A nyakhosszabbítókat, a gerinchosszabbítókat, a hátat, a vállakat és a gerincet célozza meg.
az alábbiakban bemutatjuk az M helyzetben hajlamos testmozgásra vonatkozó utasításokat.
a hajlamos M gyakorlathoz párnára lesz szükséged, és szükséged lesz egy kis törülközőre, amelyet a homlokod alá helyezhetsz.
azt javaslom, hogy jöjjön elő, helyezze azt a párnát közvetlenül a medence alá, a törülközőt pedig közvetlenül a homloka alá.
mielőtt egészen lefelé megyek, egy kicsit többet mondok, különben nehéz hallani engem ott.
- a karjaid lefelé lesznek az oldaladon, és a hangsúly a törzs felemelésén lesz, a fejeddel a testeddel összhangban, egész idő alatt, a padlóról.
- Gyere le, karok oldalra.
- vegyen egy szép levegőt, és lassan, óvatosan nyomja be a medence elejét a párnába, hogy stabilizálódjon.
- össze fogod szorítani a lapockáidat, kinyitod a válladat, és ezzel a tenyered elfordul tőled.
- kezdje el felemelni a mellkasát és a fejét a padlóról, így a nyaka felemelkedik.
semleges fejpozíció
a fejed mindig semleges helyzetben marad.
mi a” semleges helyzet ” a fejed számára? Képzeld el, hogy egy nagy óriás jön hozzád, amikor egy gyakorlat közepén voltál, és a lábadra fordította a hajlamos helyzetedből. Akkor álljon és nézzen egyenesen előre. Ha a fejed egyenesen előre néz, akkor ” semleges helyzetben van.”
nem akarsz olyan helyzetben lenni, ahol állsz (miután az Óriás megfordít), és felnézel a mennyezetre vagy lefelé. Ez nem “semleges helyzet” a fejed számára.
még egyszer …
a kezdetektől fogva még egyszer áttekintjük az M padlót.
- lélegezz be.
- lassan, óvatosan nyomja be a medence elejét a párnába.
- nyomja le a lapockákat lefelé, majd vissza a hátsó zsebébe.
- le fogja emelni a törzsét, a lábait nem szabad felemelni. A szemek csak egyenesen a törülközőt nézik.
Ha el tudnád képzelni, hogy egy kis klementint tartasz, azt az állad alatt tartanád, és vissza.
mint minden más gyakorlatnál, nekem is 1-2 másodperces tartásom van ehhez a gyakorlathoz, de ha hosszabb ideig képes tartani, akkor az 5 és 10 másodperces tartás nagyszerű ezzel a gyakorlattal, mivel valóban növeli a hátizmok kitartását.
Ha nem találja a kerekített vállú gyakorlat padlóváltozatát, akkor fokozatosan nehezebb gyakorlatokat találhat ebben a hajlamos edzési bejegyzésben.
4. Fordított Légyerősítő gyakorlat a lekerekített vállak kijavításához
az ügyfeleim számára olyan gyakorlatot írok elő, amely javítja az elülső fej testtartását és a lekerekített vállakat.
a videóban bemutatom a fordított repülési gyakorlatot. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása közben megőrizze a jó igazítást, és ne mozgassa a fejét előre.
észre fogod venni, hogy hátat fordítok a falnak, és a bemutató alatt tartom a kapcsolatot a fallal.
a fejem hátulját a falhoz helyezem. Képes vagyok fenntartani a jó testtartást, mert a fejemet a falnak tartom, amikor befejezem a fordított Légymozgást.
fontolja meg, hogy egy vékony habdarabot helyezzen a feje mögé, és tartsa a falnak a fordított repülés során.
célok:
- izmok: középső és felső hát
- csontok: Gerinc
kiindulási helyzet:
- álljon a fenékkel, a hát felső részével és a fej hátsó részével a falnak. Tartsa az állát behúzva, a szemét pedig előre nézzen.
- a lábadnak négy-hat hüvelyknek kell lennie a faltól, a térded kissé meghajlítva.
- tartsa a Therabandot, amely nagyjából 12-18 hüvelyk sávot tesz lehetővé a kezek között.
- lélegezzen be, amikor karjait vállmagasságba emeli, hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva.
mozgás:
- kilégzés közben óvatosan húzza meg az alsó hasát:
- nyomja össze a lapockákat.
- karok vissza.
- ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, amíg a beállítás be nem fejeződik.
tippek:
- hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot, egyszerre visszahozhatja az egyik karját.
- a gyakorlat során nem lehet több, mint egy kézméret a hát kis részén.
- állítsa be a sáv hosszát a kezei között, hogy megkapja a szükséges ellenállást.
- ha a fejed nem pihen könnyen a falnak, tarts egy hengerelt arckendőt a fejed és a fal között.
mennyi ideig tart a lekerekített vállak rögzítése?
számos változó határozza meg, hogy mennyi ideig tart a lekerekített vállak rögzítése.
- hosszú ideig lekerekített vállak voltak? Minél hosszabb az idő, annál valószínűbb, hogy hosszabb ideig visszavonja az Ön által felépített szokásokat és az izmok állapotát.
- elkötelezettsége a lekerekített vállak rögzítése iránt. Ne feledje, hogy a testtartás aktív folyamat — vagyis aktívan tisztában kell lennie azzal, hogy egész nap tart, és vonzza a testtartási izmokat.
- hozzáférés szakképzett egészségügyi szakemberhez. Felgyorsíthatja a lekerekített vállak rögzítésének folyamatát, ha szakképzett egészségügyi szakemberrel, például gyógytornásszal dolgozik. Segíthetnek abban, hogy folyamatos fejlődést érj el.
lekerekített váll merevítő
gyakran kérdezik tőlem, hogyan kell kijavítani a lekerekített vállakat merevítővel. Miközben arra biztatom ügyfeleimet, hogy rögzítsék lekerekített vállukat a változó rossz szokások és a lekerekített vállak gyakorlatainak kombinációjával, vannak olyan esetek, amikor a lekerekített válltartó ideiglenes módja lehet a probléma kezelésének. Ez nem egy hosszú távú fix (jó testtartás).
itt van két lekerekített váll, amelyet figyelembe kell venni.
- Truform merev gerinc ortézis
- C. A. S. H. (kereszt alakú elülső gerinc Hyperextension)
hogyan lehet egy tökéletes testtartás
testtartás az alapja minden mozgás és a testmozgás. Ezért fejlesztettem ki az online tanfolyamot, tökéletes testtartás 30 nap alatt.
tökéletes testtartás
a tökéletes testtartás számos előnnyel jár.
- csökkenti a hát -, nyak-és vállfájdalom kockázatát.
- javítja az egyensúlyt, és csökkenti az esés esélyét.
- elősegíti a pozitív önképet.
testtartás és Osteoporosis
A jó testtartás összehangolása különösen fontos az osteoporosisban és az alacsony csontsűrűségben szenvedő egyének számára.
a mindennapi egyszerű mozgások kis gerinctörésekhez vezethetnek.
például a rossz testtartás összehangolása köhögés, tüsszentés vagy valami elérése esetén mikro traumát okozhat a gerincoszlopban. Idővel ezek a mikro traumák összeadódhatnak, és végül gerinc kompressziós törésekhez vezethetnek.
a rossz testtartás hozzájárul az egyensúlyi problémákhoz. Ennek eredményeként az osteoporosisban és az alacsony csontsűrűségben szenvedő egyének egyensúlyi problémák miatt a gerinc makrotrauma kockázatának vannak kitéve.
A rossz testtartás forrása
miért nincs többünknek tökéletes testtartása? Mivel a mai modern világban végzett tevékenységek közül sok előre hajlítással jár.
az olyan tevékenységek, mint az ágyban olvasás, mobiltelefon használata, játék, sms-ek, órákig ülve egy laptop számítógép fölé görnyedve, kötés, horgolás és még sok más ösztönzi az előre hajlítást.
sok ember veszi ezt az előremenő mozgást a testmozgásba és a szabadidős tevékenységekbe. Sajnos ez megerősíti a rossz testtartási igazítást.
hacsak nem változtatunk a környezetünkön, vagy nem korrigáljuk a testtartásunkat, idővel meggyengítünk és megnyújtunk bizonyos izmokat, és megfeszítünk más izmokat. Ez az izom-egyensúlyhiány rossz testtartáshoz vezet.
meg kell oldanunk ezt az egyensúlyhiányt, módosítanunk kell mozgásainkat, hogy megkapjuk a kívánt testtartást.
hogyan lehet elérni a tökéletes testtartás
sokan nem tudják, hogyan kell kapni, és tartsa a tökéletes testtartás. Ahhoz, hogy jó testtartásunk legyen, meg kell tanulnunk a jó testtartás alapjait, tudnunk kell, hogy milyen gyakorlatok elősegítik a testtartás összehangolását, és hogyan hozzuk be a jó testtartást a mindennapi tevékenységeinkbe.
ezért hoztam létre a tökéletes testtartást 30 nap alatt. Ez a kurzus ezen területek mindegyikével foglalkozik, és megmutatja, hogyan lehet tökéletes testtartást kialakítani, hogyan módosíthatja napi tevékenységeit, és hogyan lehet a tökéletes testtartást az életed állandó részévé tenni.
a tökéletes testtartás 30 nap alatt javítja a testtartását, növeli az önbizalmát, és lehetővé teszi, hogy fájdalommentes életet éljen.
következtetés
azt javasoljuk, hogy gondoljon a helyhez kötött dolgokat, hogy nem hosszabb ideig, és próbálja meg, hogy módosításokat, amelyek javítják a testtartás, és ne lekerekített vállak.
ezenkívül fontolja meg azokat a tevékenységeket, amelyeket szeret. Kérdezd meg magadtól:
- ismételten olyan mozgásokat csinálsz, amelyek miatt a vállad köré fordulsz?
- hogyan lehet ellensúlyozni ezeket a mozgásokat a jó igazítás és a testmozgás révén?
kövesse ezeket az irányelveket, és hamarosan megjavítja a lekerekített vállát.
tökéletes testtartás és testtartási Igazítás
van egy oldalam, amely a tökéletes testtartásnak szól. Információkat talál arról, hogyan lehet ezt a tökéletes testtartást elérni. Azok számára, akiket érdekel a dedikált fizioterápia, egy-egy fizikoterápiás testtartási igazítást is kínálok a testtartási igazítási Terápiámon keresztül.