időkorlátozott etetés (TRF)
a népszerű szakaszos böjt (IF) protokollok többsége 1-ből 3 kategóriába sorolható: alternatív napi böjt, egész napos böjt és időkorlátozott etetés.
az időben korlátozott etetés (TRF) magában foglalja ugyanazt az étkezési rutint minden nap. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos számú órát jelölnek etetési ablaknak, a fennmaradó órákat pedig éhgyomri időszaknak.
egy példa az idő korlátozott etetés, ha úgy dönt, hogy enni az összes étel (azaz kalória) a nap egy 8 órás ablak 8-tól 2-ig, vagy ehelyett választhat egy etetés ablakot, hogy megy 12-től 8-ig.
a fennmaradó 16 óra minden nap a böjt időszak. A böjt ideje alatt nem szabad kalóriát fogyasztani. Megengedett, hogy igyon vizet, és fekete kávét reggel, vagy zöld teát, ha ez előnyös.a
TRF-et néha 16/8-as programnak nevezik. Az etetési ablak 8 órára történő korlátozása fontosabb, mint a 16 órás böjt időszak, különösen, ha kihagysz egy-két napot, és vissza akarsz térni a TRF ütemtervre. Az éhgyomri időszaknak legalább 12 órának kell lennie az esti utolsó étkezéstől a következő nap első étkezéséig, hogy TRF napnak számítson.
az időben korlátozott táplálás (TRF) elősegíti a gyulladásgátló állapotot a szervezetben, amely segíthet enyhíteni az ízületi és izomfájdalmakat.
a TRF mind mentális, mind fiziológiai előnyökkel jár:
- a 16/8 életmód mentális előnye, hogy feltétlenül ügyelnie kell arra, hogy ezekben az órákban ne fogyasszon kalóriát. Ez egy olyan időszak, amikor sokan 1000 vagy annál több kalóriát fogyasztanak.
- a TRF fizikai előnyei az, hogy elősegíti a gyulladásgátló állapotot a szervezetben. Ez gyakran segít enyhíteni az izomfájdalmakat és az ízületi fájdalmakat, valamint csökkenti a zsírtömeget, és fenntartja az izomtömeget.
kimutatták, hogy a TRF javítja az általános egészségi állapotot. Ha nem tudja megtenni a TRF-et minden nap, akkor tegye azt a célt, hogy korlátozza, ha minden nap legalább négy (4) vagy több napot táplál minden héten. Az így elkészített 16/8 TRF program fenntartható, és része egy személyre szabott étkezési tervnek, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.
források:
- a nyolc hetes korlátozott időtartamú táplálás (16/8) hatása a bazális metabolizmusra, a maximális erősségre, a test összetételére, a gyulladásra és a cardiovascularis kockázati tényezőkre rezisztenciával képzett férfiaknál.
- az időszakos böjt hatása a testösszetételre és a klinikai egészségügyi markerekre emberben.
- a korai időben korlátozott etetés javítja a 24 órás glükózszintet, és befolyásolja a cirkadián óra markereit, az öregedést és az Autofágiát az emberekben.