Izomépítés: hipertrófia és fiziológia – hogyan lehet felemelni a súlyokat a tömeg maximalizálása érdekében!
tehát izomzatot szeretne szerezni. Vannak sok különböző programok és módszerek képzés odakinn, hogy fognak elérni izomnövekedést. Add hozzá, hogy az a tény, hogy minden egyes egyedi, és hogy mi működhet valaki megszerzése izomtömeg nem működik egy másik személy.vannak azonban olyan általános normák és elvek, amelyeken a legtöbb “tömegnövelő” képzési program alapul; és bár sokan használják a hipertrófia képzésének hagyományos módszereit, vannak más módok is ugyanazon, ha nem jobb eredmények elérésére.
Ez a cikk az izomrostok különböző típusait, az izomnövekedés fiziológiáját, a hipertrófia szempontjából legjobban működő képzési paramétereket tárgyalja, és mintaprogramot nyújt az izomépítéshez.
izomrostok és típusok
lassú oxidatív rostok
a lassú oxidatív szálakat általában I. típusú izomrostoknak nevezik. Ezeket az izomrostokat először az aktivitás során toborozzák, lassan összehúzódnak a lassú miozin-ATPáz aktivitás miatt. Bár az I. típusú rostok magas mioglobin-tartalommal rendelkeznek, alacsony glikogénszintet tartalmaznak, aerob glikolízist alkalmazva adenozin-trifoszfát (ATP) (azaz energia) szintéziséhez.
a sok kapilláris és mitokondrium miatt a magas oxidatív kapacitás lehetővé teszi számukra, hogy lassú fáradtságot érjenek el, ezért a legalkalmasabbak az állóképességi tevékenységekhez, például a távfutáshoz (Marieb, 2004).
gyors oxidatív rostok
gyors oxidatív rostok, más néven IIA típusú izomrostok, edzés közben másodszor vesznek fel. Mint az I. típusú rostok a IIa típusú rostok magas mioglobin tartalommal rendelkeznek, és sok kapilláris és mitokondrium van. Az alacsony glikogénraktárak helyett azonban glikogéntartalmuk mérsékelt, ami mérsékelten fáradtságállóvá teszi őket.
emellett gyors kontraktilis sebességük és miozin-ATPáz aktivitásuk van, így a legalkalmasabbak olyan tevékenységekre, amelyek mind az anaerob glikolízis, mind az aerob glikolízis energiarendszereket használják, mint például a sprintelés (Marieb, 2004).
gyors glikolitikus rostok
gyors glikolitikus rostok, a IIb típusú izomrostok, nem használnak oxigént üzemanyagként, és az aktivitás során harmadik helyre kerülnek. IIB típusú rostok kevés kapillárisok és mitokondriumok és alacsony mioglobin tartalom. Bár a IIb típusú rostok teljes mértékben a glikogéntől függenek az üzemanyag szempontjából, annak ellenére, hogy magas a glikogénkészletük, gyorsan elfáradnak. Ez az erős kontraktilis képességükkel és a gyors miozin-ATPáz aktivitással párosulva a rövid távú intenzív vagy erőteljes mozgásokhoz, például ellenállóképzéshez (Marieb, 2004) a legalkalmasabbak.
az izomnövekedés fiziológiája
amikor az izmokat használják, alkalmazkodnak és megváltoznak. A változások az alkalmazott aktivitás és izomrostok típusától, az izomra gyakorolt terheléstől, valamint az összehúzódás sebességétől és időtartamától függenek (Marieb, 2004).
az izomnövekedés, amelyet izom hipertrófiának is neveznek, az izom adaptációk és változások példája.
az izom hipertrófia elsősorban krónikus anaerob, nagy intenzitású ellenállási aktivitással fordul elő, mint például az ellenállási edzés során a súlyemelés során (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
az ellenállóképzés idegi adaptációkat okoz, amelyek az izmok állóképességének és izomerejének megváltozását eredményezik, végül pedig az izmok méretét (Fleck& Kraemer, 2004).
az ellenállóképzés az összes izomrost-típus keresztmetszeti területének (CSA) növekedését okozza (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), az izomrostok számának növekedése nélkül (McCall, et al., 1996).
kimutatták, hogy az életkor és a nem befolyásolja az egyén hipertrófiájának mértékét (Martel et al., 2005).
képzési paraméterek
A gyakorlat típusa
anaerob, nagy intenzitású rezisztencia edzés (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) a legjobb testmozgási inger az izomnövekedéshez.
képzési felosztások
Az aktuális képzési állapot (kezdő, középhaladó, haladó) meghatározza, hogy milyen típusú képzési felosztást kell használnia. Például egy kezdő vagy kezdő ellenállóképzést legjobban heti 2-3 ellenállási edzéssel lehet kiszolgálni, minden munkamenetben a teljes testet dolgozva, mivel a teljes test munkája több anabolikus hormont termel, mint pusztán a felső vagy alsó test egyedül (Heyward, 2006).
bár minél több izomrost aktiválódik egy munkamenet során, annál jobb hipertrófia fordul elő, a tapasztalt vagy veterán gyakornok számára 3-6 napos testrész-hasadás ajánlott, mivel heti 2-3 munkamenetnél többre van szükségük, vagy csak teljes testre van szükségük a további izomnövekedés ösztönzésére, és jobban alkalmazkodhatnak edzéseikhez a magasabb izomfelvételhez, és egy adott izom-vagy izomcsoportra összpontosíthatnak.
ellenállóképző gyakorlatok
az izomépítő gyakorlatok a legjobbak az összetett, többízületi gyakorlatok, mivel több testet toboroznak a gyakorlat elvégzéséhez (Heyward, 2006), így több izomrostot toboroznak és aktiválnak (Charlebois, 2007).
a legjobb összetett gyakorlatok hipertrófia a zömök és a deadlift, mivel használják elég sok minden izom a szervezetben (Baechle ,Earle & Wathen, 2000). Egyéb összetett gyakorlatok, amelyek jó, hogy tartalmazza a teljesítmény tiszta, fekvenyomás, váll sajtó, pull-up, és mártogatós.
súlyok módja
azok, akik izomtömeget akarnak szerezni, különféle szabad súlyokat és gépeket használhatnak a hipertrófia eléréséhez. Bár nem számít, hogy a terhelés az izomnövekedéshez hogyan kerül az izomra, a kutatások kimutatták, hogy a szabad súlyok, mint például a súlyzók és a súlyzók, felülmúlják a gépi súlyokat az izmok toborzásában és aktiválásában, mivel több izmot igényelnek az adott gyakorlathoz (McCaw & péntek, 1994).
intenzitás és térfogat
azok számára, akik szeretnék javítani az izom állóképesség mellett izom nyereség, ez hagyományosan ajánlott használni alacsony vagy közepes intenzitású (50-75% 1RM – álló 50-75 százaléka a 1 rep max) egy nagyon mérsékelt térfogat (3-6 készlet 10-20 ismétlés, 8-12 ismétlés, hogy a hipertrófia tartomány) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
az izomnövekedést azonban a legjobb, ha legalább 70% – os 1RM-es nehéz terhelési ellenállási edzést alkalmazunk (Holm, et al., 2008); és azok számára, akik szerezni izomerő, valamint az izomtömeg, majd a nagy intenzitású (legalább 70% 1RM), nagy volumenű (függetlenül attól, hogy alacsony vagy magas rep, mindaddig, amíg azok nagy volumenű) képzési programok működnek rendkívül hatékonyan elérni ezt (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
gyakorlati sebesség
bár mind a gyors, mind az alacsony sebességű ellenállás edzés növeli az izom CSA-t az összes izomrost típusnál, a gyors sebességű edzés az izom nagyobb fejlődését indukálja, különösen a IIa és a IIb típusú izomrostokban (Shepstone, et al., 2005).
progresszív túlterhelés
progresszív túlterhelésnek folyamatosan meg kell történnie ahhoz, hogy alkalmazkodást és izom-hipertrófiát eredményező változásokat idézzen elő. A progresszív túlterhelés többféle módszerrel érhető el, beleértve a testmozgás intenzitásának vagy az alkalmazott ellenállás/súly intenzitásának növelését, miközben ugyanabban a készletben és ismétlési tartományban marad, a hangerő növelése az azonos vagy nagyobb súlyú készletek és/vagy ismétlések számának növelésével, a tempó és az edzési sebesség, a pihenőidők stb. (Fleck & Kraemer, 2004).
képzési Program
az olyan képzési programok, mint az 5×5 vagy a 6×6, jól működnek az izomnövekedéshez, amelyek mindegyike nagy intenzitású, nagy volumenű. A Derek “The Beast” Charlebois (2007) által létrehozott 10×3-as képzési program hasonló jellegű, tömeg-és erőeredményekkel. További információ a 10×3 képzési Program alapelveiről, olvassa el a The Power to Be Pretty: Training for Strength and Lean Mass (Charlebois, 2007) című cikket.
a következő 10×3 képzési program az eredeti program adaptációja. Csak tapasztalt és fejlettebb emelők számára ajánlott, ez egy heti 6 napos program, és 12 héten keresztül elkészült, elkötelezettséget és áldozatot igényel, de végül megéri.
Bodyfit
$6.99 / hónap
- 2,500 + szakértő által létrehozott egyetlen edzés
- 3,500 + hogyan kell gyakorolni videók
- részletes edzés utasítás
- lépésenkénti edzés tippek
- edzés az edzőteremben vagy otthon
- hozzáférés az Edzéstervekhez
- hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztass egy edzést helytelenül! Kerülje el a sérüléseket,és tartsa az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.
- How-To képek
tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésenkénti útmutatásainkat, hogy minden edzést helyesen végezzen az első alkalommal, minden alkalommal.
következtetés
három különböző izomrost típus létezik a testben: I. Típus, IIa Típus és IIb típus. Az izom hipertrófia kiváltásának legjobb típusa az ellenállóképzés. Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem és a képzési állapot, mind befolyásolják és befolyásolják az egyén hipertrófiájának mértékét.
az edzésparaméterek azonban manipulálhatók az izomnövekedés elérése érdekében, beleértve a képzési hasadásokat, a gyakorlatokat, a súlymódot, a testmozgás intenzitását és mennyiségét, valamint az edzés sebességét, a legjobb hipertrófia-rezsimek nagy intenzitásúak, nagy volumenűek, összetett gyakorlatok gyors sebességgel, amelyek progresszív túlterhelést alkalmaznak a program időtartama alatt. Ezen keresztül az ellenállóképzés növeli az összes izomrost-típus CSA-ját.
ne feledje, hogy az edzés nem minden, amit meg kell tennie az izom megszerzéséhez. Táplálkozás is nagyon fontos, és anélkül, hogy a helyes manipuláció diéta felé hipertrófia, lehet edzeni, mint kemény, amíg akarnak, és még mindig nem kap eredményt.