Jet Lag-természetes gyógymódok

a munka vagy az öröm utazása izgalmas lehet. Képes megtapasztalni egy új helyet, új ételeket kóstolni és új emberekkel találkozni. A tapasztalat azonban kimerítő is lehet, csakúgy, mint a hazatérés. A Jet lag az a kellemetlen érzés. Ha valaki függőlegesen utazik, vagy nem változtatja meg az időzónákat, a jet lag nem jelent problémát. Ha azonban az egyén 5 vagy több időzónán túl utazik, a jet lag hatása érezhető lesz, és a cirkadián ritmus egyensúlytalan lesz.

mi az A Jet Jag?

a Jet lag egy elismert alvászavar, amely a több időzónán való gyors átkelés eredménye, következésképpen zavarja a cirkadián ritmus szinkronicitását (Sack, R. L., 2010).

a Jet lag nemcsak az alvászavarnak (álmatlanságnak) vagy az új helyhez való alkalmazkodásnak tulajdonítható, hanem sok problémát okoz a test számára;

• depresszió
• fáradtság/letargia
• fejfájás/szédülés
• koncentrációvesztés/rossz memória
• ingerlékenység
• emésztőrendszeri zavarok (emésztési zavar, étvágytalanság, bél rendellenesség).
• fizikai gyengeség
• nappali álmosság
• gyenge éberség napközben

Az ilyen tünetek és problémák drasztikusan rosszabbak lehetnek az idősek, valamint az 5 vagy több időzónát átlépő egyének számára (Waterhouse, J., et al., 1997). Az álmatlanság és a jet lag egyéb tünetei mindaddig fennmaradnak, amíg a cirkadián ritmus kiegyensúlyozott. Ezért az egyénnek újra kell egyensúlyoznia alvás-ébrenlét ciklusát annak biztosítása érdekében, hogy teste és agya optimálisan működjön.

mi a teendő a repülés során

a hosszú járatok kényelmetlenek lehetnek, ezért jó csomagolni néhány repülő alapvető elemet, hogy a repülés időtartama kényelmes legyen az elme és a test számára, segít a jet lag tünetek és problémák súlyosságának csökkentésében.

maradjon hidratált

repülés közben ne fogyasszon alkoholt. A kabin száraz levegője maga is nagyon dehidratáló, fontos, hogy a test jól hidratált legyen. Mielőtt felszállna a gépre, bölcs dolog vásárolni egy üveg vizet, vagy hozni egy üres vizes palackot, amelyet feltölthet, mielőtt felszállna a gépre. A repülés során, távol cukros durran, fekete teák és a kávé, valamint ezek vízhajtók, és azt eredményezi, hogy a vízveszteség a szervezetből. A jól hidratált testnek könnyebb lesz elaludni, és könnyebb lesz a cirkadián ritmus beállítása.

magnézium-citrát

a magnézium-citrát segíti a test ellazulását repülés közben, enyhíti az izmok feszültségét, valamint ellazítja az emésztőrendszert. A gyomor-bélrendszeri zavarok, amelyeket a jet lag okozhat, megnehezítik a test számára, hogy újra megszokja az új időzónát. A magnézium-citrát csomagjainak magával hozása nagyszerű módja a jet lag tüneteinek kezelésére.

alvás

hozzon magával egy szemmaszkot és egy kényelmes párnát, hogy könnyebben aludjon a gépen a testen. A repülőgépen való alvás attól függ, hogy mikor indul, és mikor érkezik meg az úticéljához. Ha kora vagy késő este elhagyja az egyszeri zónát, és reggel érkezik meg az úticéljához, jó ötlet, hogy minél többet aludjon. Ha azonban reggel indul, és éjszaka érkezik az úticéljához, akkor a legjobb, ha elhagyja az alvást, amíg oda nem ér (Waterhouse, J., et al., 1997).

mi a teendő az új rendeltetési helyen

a gyógyszereknek és az altatóknak nem kell választ adniuk a jet lag-ra. Számos természetes gyógymód használható arra, hogy a test visszatérjen a szinkronicitásba és ennek eredményeként jobban aludjon.

Melatonin

A Melatonin egy olyan hormon, amely az agyalapi mirigyben termelődik, és felelős a test alvási és ébrenléti ciklusának befolyásolásáért. Ez egy bizonyított és nagyon hatékony megoldás a jet lag (Arendt, J., et al., 1986).

A Melatonin lehetővé teszi a test számára, hogy megkezdje a normális alvási minta helyreállítását az új rendeltetési helyen (Petrie, K. J., 1989).

hogyan kell bevenni a melatonint a Jet Lag legyőzéséhez?

az új rendeltetési helyre érkezés napján fontos, hogy 3-5 mg melatonint vegyen be 2100 óra és 2200 óra között (az új helyre vonatkozó idő). Ezt az adagot legfeljebb öt napig kell bevenni (Petrie, K., et al., 1993).

kimutatták, hogy az egyének gyorsabban elaludnak, és nyugodtabb alvást tapasztalnak, amikor 5 mg melatonint vesznek be. Nagyobb adag (több mint 5 mg) bevétele nem eredményez jobb eredményeket, vagy nem nyújt nagyobb előnyöket (Herxheimer, A., & Petrie, K. J., 2002). Továbbá, amint a jet lag tünetei enyhültek, fontos, hogy hagyja abba a melatoninnal történő kiegészítést, és hagyja, hogy a szervezet elkészítse.

Megjegyzés: Ne vegyen be idő-felszabadulású melatonint, mivel nem működik nagyon hatékonyan.

itt jön a nap – első dolog reggel

állítson be riasztást, hogy megszokja a reggeli ébredést, ahelyett, hogy később a nap folyamán felébredne. Amint felébredsz az új célodnál, engedd, hogy a szemed és az egész tested elmerüljön a napfényben (Takahashi, T., et al., 2002). Ha a nappali fény nem áll rendelkezésre (az évszaktól függően), kapcsolja be a lámpákat az egész lakóhelyén. 500 lux vagy több elegendő ahhoz, hogy a testet és a cirkadián ritmust az új időzónához igazítsa (Waterhouse, J., et al., 1997).

Herbals, hogy segítsen aludni

Valerian

Valerian egy erős nyugtató, hipnotikus, görcsoldó, vérnyomáscsökkentő és karminatív. A legjobb, ha egy héttel a repülés előtt elkezdi szedni, és utána folytatódik, ennek az alvást kiváltó gyógynövénynek a hatékonysága nagyon hatékony lesz az alváshoz és a cirkadián ritmus újbóli beállításához (Wheatley, D., 2005). Valerian segít a feszültség felszabadításában, és nagyon jó gyógymód az álmatlanságra. Lehet, hogy nem minden ember számára működik (bár a legtöbb ember számára működik), ezért a legjobb, ha kipróbálja, mielőtt elutazik, hogy megnézze, hatékony lesz-e az Ön számára (Hoffman, D., 1990).

hogyan kell szedni a Valerian

a legjobb, ha tinktúraként vagy teaként egy órával a kívánt lefekvés előtt.

• 1-2 teáskanál valerian gyökér, forró vízben áztatva 10-15 percig
• 2-4 ml valerian tinktúra naponta kétszer. Egyszer vacsora után, egyszer lefekvés előtt.

valerian kapszulákkal történő kiegészítés is elvégezhető. Kövesse az üvegen található utasításokat. Ügyeljen arra, hogy ne vegye be a kiegészítést üres gyomorra (Hoffman, D., 1990).

sok tea cégek ezekben a napokban lesz kombinált teák, hogy a támogatás indukáló alvás. A Yogi tea egy ilyen márka, és a pihentető alvás tea, a valerian, a kamilla, a golgotavirág és a koponya kombinációja ellazítja a testet, és segíti a nyugodt alvást.

Ha valaki nem tud valerian-t venni, akkor is előnyös, ha olyan teát készít, amely megnyugtatja és enyhíti a feszültséget. A Yogi tea nagyszerű nyugtató teát is készít, amely Skullcap – ot használ, ami szintén nagyszerű nyugtató és idegi tonik.

aromaterápia

az illóolajok csodákra képesek a testen, ha a megfelelő olajat használják. Hogy segítse indukáló alvás illóolajok, mint a levendula, kamilla és ylang-ylang nagy. Vagy belégzésre (közvetlenül az orrba vagy diffúzoron keresztül), fürdőbe adva vagy a bőrre dörzsölve hordozóolajjal mindegyik olaj külön-külön vagy kombinálva segít a test pihentetésében, megszabadulni a szorongástól és nyugodt alvást hozni.

nagyszerű az aromaterápia használata a jó alvási higiénia részeként és a melatoninnal kombinálva az új rendeltetési helyükön való tartózkodás kezdetén. Különösen, ha a tartózkodás rövid, legfeljebb 3 napig tart, az aromaterápia nagyon egyszerű megoldás az alváshoz anélkül, hogy túl sok különböző alvást kiváltó termékkel foglalkozna.

a clary sage, a római kamilla, a levendula és a mandarin illóolajok keveréke ellazíthatja a testet. Az utazók szorongásának csökkentése érdekében próbálja ki az ilang-ilang, a tömjén, a muskátli, a vetiver és a mész illóolajok keverékét. Javaslom mindkettő kombinációjának használatát, mivel a jet lag esetén a fizikai és mentális test stressz alatt lesz, és a szorongás vagy a feszültség enyhítése előnyös.

gyakorlat

a testmozgás nagyszerű módja a cirkadián ritmus szabályozásának és kiegyensúlyozásának, és a jet lag hatásainak. A gyors futás, kocogás, úszás, jóga gyakorlat vagy akár egy gyors tempójú séta leszállásának napja megváltoztathatja a világot. Folytassa a gyakorlást egy kicsit minden nap, és azt fogja találni, hogy sokkal könnyebb legyőzni a jet lag-ot (Greenfield, B., 2014).

jó Alváshigiénia

függetlenül attól, hogy otthon vagy külföldön van, elengedhetetlen a jó alváshigiénia gyakorlása. Egy órával azelőtt, hogy aludni szeretne, csökkentse a nappali fények fényerejét. A fényes fények ébren tartják a testet és megakadályozzák a melatonin természetes termelését. Lefekvés előtt ne használjon elektronikus eszközöket, hanem Olvasson el egy könyvet vagy vegyen egy pihentető fürdőt.

készíts magadnak egy kis teát, amely segíti az alvást, és elkezdi lassítani a tempót. Szálljon be kényelmes ruházatba. Mossa meg a fogait, mossa meg az arcát, hidratálja a testét és csökkenti a stresszt. Elején az egy órás utazás hozza az alvás vegye be a melatonin kiegészítés. Mire letelt az óra, be kell feküdnöd az ágyba, kialudni a lámpákat, és el kell sodródnod aludni.

használjon szemmaszkot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fény nem zavarja a saját testének melatonin termelését. Ezenkívül győződjön meg róla, hogy korábban elment a mosdóba, és ne felejtsen el magának egy pohár vizet, hogy abban az esetben, ha szomjas lesz az éjszaka közepén, nem kell messzire mennie.

egyéb tippek

• ha fontos esemény vagy találkozó érkezik néhány nappal korábban, hogy időt adjon testének és elméjének az egyensúly helyreállítására és az optimális szinten való munkára. Ez elengedhetetlen a sportolók, az előadók és az üzleti emberek számára.

• Ha a jet lag erősen befolyásolja Önt, fontolja meg a napi megállást, hogy a cirkadián ritmus beállítása könnyebb legyen. Ha azonban ez nagy stresszt okozna, mint az előnyök, akkor ne folytassa.
• a leszállás után a test földelése a földre egy másik nagyszerű tipp a gyógyuláshoz és a test segítéséhez a cirkadián ritmus egyensúlyának helyreállításához és a jet lag túllépéséhez. Földelő gyakorlat, jóga vagy mezítláb séta a fűben mind nagyszerű módja annak, hogy újra földelje magát a földre, különösen azután, hogy sok órán át olyan magasan repült a levegőben.

Arendt, J., Aldhouse, M & Marks, V. (1986). A jet lag melatonin általi enyhítése: A kontrollált kettős-vak vizsgálat előzetes eredményei. British Medical Journal, 292. kötet, 1170.oldal. Online elérhető a PubMed

Greenfield, B. címen (2014). A Képzésen Túl. A kitartás, az egészség és az élet elsajátítása. Victory Belt Publishing Inc.: Las Vegas.

Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin a jet lag megelőzésére és kezelésére. Cochrane adatbázis szisztémás vélemények. 2. szám.

Hoffman, D. (1990). Holisztikus gyógynövény: biztonságos és praktikus útmutató a gyógynövénykészítmények készítéséhez és használatához. Thorsons: Nagy-Britannia.

Petrie, K. J., Conagien, L., Thompson, K., & Chamberlin. (1989). A melatonin hatása a jet lag-ra hosszú távú repülés után. BMJ, 298:705. Online elérhető a PubMed oldalon.

zsák, R. L. (2010). Időeltolódás. A New England Journal of Medicine. 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, W., Ozone, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., & Sano, H. (2002). A Melatonin enyhíti a 11 órás keleti repülés okozta jet lag tüneteket. Pszichiátria és klinikai idegtudomány. 53. kötet, 3.szám, 301-302. oldal. Online elérhető a PubMed oldalon.

Waterhouse, J., Reilly, T.,& Atkinson, G. (1997). Időeltolódás. A Lancet, 350. Kötet, 1611 -1616. Oldal.

Wheatley, D. (2005). Gyógynövények álmatlanságra; farmakológiájuk, hatékonyságuk és tolerálhatóságuk áttekintése. Pszichofarmakológiai folyóirat. 19. kötet, 4.szám, 414-421. oldal. Online elérhető a PubMed oldalon.