köles táplálkozás, előnyök és felhasználások: egy finom gluténmentes gabona

köles: a szemek királynője

alig várom, hogy megfelelően bemutassam ezt a gyönyörű gluténmentes gabonát. A köles a szemek királynőjeként ismert, és nagyon lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Ez egy áldás azoknak a lisztérzékenység vagy glutén érzékenység, és teszi a szuper kielégítő étkezés, ha szakács a számtalan zöldség és fűszerek.

a köles botanikailag mag, nem gabona, bár a kulináris világban egyként használják. Az őskori Észak-Afrikából származik, és alapvető élelmiszer Indiában, Afrikában, Kínában és Oroszországban . Széles körben használják a makrobiotikus szakácsokban is-egy népszerű étrend, amelynek célja az ételek yin és yang energiájának egyensúlya. India, Kína és Afrika együttesen termeli a világ köleskészletének több mint 90% – át . Ez egy szívós, szárazságtűrő növény, amely fő szénhidrát-és fehérjeforrást biztosít az ezeken a területeken élők számára .

a köles fajtái a következők: gyöngy köles (Pennisetum glaucum), ujj köles (Eleusine coracana), kodo köles (Paspalum setaceum), proso köles (Penicum miliaceum), foxtail köles (Setaria dőlt), kis köles (Panicum sumatrense) és barnyard köles (Echinochloa utilise).

a hántolt köleset leggyakrabban szupermarketekben értékesítik. A szemek ici-picik, élénk aranysárga színűek. Ez csak most kezdődik, hogy szert népszerűségre, mint élelmiszer-forrás a nyugati, mint mi sajnos jobban ismerik azt a madármag.

köles – gluténmentes gabona

a köles valóban gluténmentes gabona, biztonságos az érzékenységűek számára . Egyéb gluténmentes nyereség / Lisztek közé amarant, hajdina, chia, kukorica, burgonyakeményítő, quinoa, rizs, cirok és teff.

köles táplálkozás

a köles nagyszerű ásványi anyagforrás. A világ legegészségesebb ételei szerint nagy mennyiségben tartalmaz réz, foszfor ,mangán és magnézium.

a rézre a szervezetnek szüksége van a vas felszívódásához és felhasználásához a hemoglobin előállításához, és számos enzim alkotóeleme is. Foszfor szükséges a csontok és fogak mineralizációjához. A mangán szerepet játszik a csontképződésben, a magnézium pedig számos enzimatikus reakcióhoz szükséges. Szükséges az egészséges csontok számára, és részt vesz az izomösszehúzódásban, kritikus fontosságú a szívműködés szempontjából, és szükséges a test sejtjein belüli energiatermeléshez is .

az ujj köles (nem a közönséges köles) a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkezik az összes gabona között, 344 mg/100 g-nál . Mint tudjuk, a kalcium szükséges az egészséges csontokhoz, de szükséges az izomösszehúzódáshoz, a véralvadáshoz és az idegimpulzusokhoz is .

a köles élelmi rosttartalma körülbelül 15-20%, és gazdag polifenolforrás is . A polifenolok a növények másodlagos metabolitjai, amelyek segítenek megvédeni a növényt mind a környezettől, mind a kórokozóktól (mikroorganizmusokat okozó betegség). Nem nélkülözhetetlenek a saját étrendünkhöz, de védő hatásúak, főleg antioxidánsként működve .

A köles előnyei:

antimikrobiális, gombaellenes tulajdonságok

A úgy gondolják, hogy a köles polifenol-tartalma (különösen a külső magrétegben) mind antimikrobiális, mind gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Tanulmányok azt sugallják, hogy a kölesliszt az endogén antioxidánsok jó forrása, segítve a szabad gyökök kioltását, azonban ezeknek az érzékeny fitokemikáliáknak a aktivitása csökken a szakács, a csírázás és/vagy az erjedés során .

A köles és a szív egészsége

A teljes kiőrlésű gabonák általában előnyösek a szív-és érrendszeri egészségre. Az orvos egészségügyi tanulmánya több mint 13 000 férfi résztvevő adatait elemezte, és megállapította, hogy a középkorú férfiak potenciálisan csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát egyszerűen azzal, hogy a napot teljes kiőrlésű reggelivel kezdik .

köles és vércukorszint szabályozás

a köles összetett szénhidrát, amely magas rosttartalmú. Tanulmányok kimutatták, hogy a kölesben található szénhidrátok/cukrok lassabban emészthetők és asszimilálódnak, mint más gabonafélék, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát . Az élelmi rosttartalom lassítja a gyomor kiürülését , a gabonában lévő zsírsavak pedig csökkenthetik a keményítő bélbomlását, ami hipoglikémiás hatást fejt ki .

A köles és a rák kockázata

a köles, mint más teljes kiőrlésű gabonák esetében, fontos része a rákmegelőző étrendnek. Erős bizonyítékok vannak, például a jelenlegi nagyszabású EPIC-tanulmányban bemutatottak, hogy a magas rostbevitel csökkenti a vastagbélrák kockázatát . Az EPIC tanulmány azt is alátámasztja, hogy az élelmi rost az emlőrák kockázatának csökkenésével jár .

köles csírázása a tápanyagok javítása érdekében

szinte mindent szeretek áztatni és csírázni. Jó móka, nem? Nézni, ahogy nőnek a kis Farkak? A köles egy újabb példa arra, hogyan lehet a tápanyagtartalmat felerősíteni ezzel az extra lépéssel. Egy tanulmány megállapította, hogy a köles vízben való áztatása mindössze három órán keresztül csökkentette azokat a gátló tényezőket, amelyek egyébként kötődnek az ásványi anyagokhoz, például a vashoz és a cinkhez, rontva biológiai hozzáférhetőségüket .

általában a szemek, hüvelyesek és magvak (bármi, ami kihajt vagy csírázik) természetes anyagokat tartalmaznak a külső korpán vagy a bőrön, amelyek megvédik a növényt a kártevőktől, mielőtt készen áll a csírázásra. Ezeket a természetes anyagokat együttesen anti-tápanyagoknak nevezik, szerencsétlen hatásuk van a benne lévő ásványi anyagokkal való kötődésre, Vagyis átjutnak az emésztőrendszeren anélkül, hogy felszívódnának a véráramba. Az áztatás és a csírázás felszabadítja ezeket a gátló tényezőket, és ezáltal növeli a biohasznosulást.

a köles (és más gabonafélék, hüvelyesek és magvak) víz pH-ja szintén hatással van az anti-tápanyagokra. Ugyanebben a vizsgálatban enyhén savas pH-t mutattak ki, amely csökkenti a fitinsavat és növeli a cink biohasznosulását hatalmas 35% – kal . Ezért javaslom, hogy áztatás közben adjon hozzá egy kis csepp almaecetet vagy citromlevet a szeméhez – ez elősegíti a semlegesítési folyamatot.

az áztatás következő lépése a csírázás vagy a csírázás. Ez azt mutatta, hogy tovább rontja a fitinsavat, bár nem annyira, mint az áztatás .

hogyan kell használni a köles

a kölest hagyományosan kenyerek (erjesztett és nem erjesztett) sütésére és zabkása készítésére használják. Néhány más nagyszerű módja annak, hogy beépítsük az étrendbe:

• Hozzáadás egy kis leves helyett rizs
• Szakács a vízzel, mint a rizs, majd a szezon, forma, a pogácsákat, sütni őket, majd tálaljuk zöldség
• Szakács lassan egy extra nagylelkű mennyiségű víz sokkal lágyabb állagú, akkor adjunk hozzá egy kis olíva olajat, cefre, néhány gerezd párolt fokhagymás az egészséges krumplipürét helyettesítő

Végre, próbáld ki ezt a gyönyörű Kurkuma Köles a Butternut Squash recept – ez egy Makrobiotikus stílus étel szolgált a gyors pácolt retek, valamint házi gomashio (Japán tengeri só, fűszer).

élvezze ezt a bejegyzést? Szeretném, ha megosztanád!

1. Murray, M., Pizzorno, J., & Pizzorno, L. (2005). A gyógyító ételek enciklopédiája. New York: Atria Books

2. Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Köles szemek: táplálkozási minőség, feldolgozás és lehetséges egészségügyi előnyök. Átfogó áttekintések az élelmiszer-tudomány és az élelmiszer-biztonság területén, 12(3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

3. Coeliac New Zealand Incorporated. (2015). Gluténmentes gabona / liszt. Forrás:http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

4. a George Matelijan Alapítvány. (2002-2016). Letöltve innen:http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

5. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D.,& Walsh, A. (2014). A táplálkozás megértése. Ausztrália és Új-Zéland kiadás (2. kiadás.). Melbourne, Victoria: Cengage tanulás

6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

8. Kochar, J., Gaziano, J.M., & Djouss++. (2012). Reggeli gabonapelyhek és a magas vérnyomás kockázata az orvos egészségügyi vizsgálatában 1. Klinikai Táplálkozás, 31(1), 89-92. doi: 10.1016 / j.2011.08.001

9. Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). A milletekben jelen lévő zsírsavak mennyiségének és típusának hatása a keményítő in vitro emészthetőségére és a várható glikémiás indexre (eGI). Gabonatudományi folyóirat, 64, 76-81. doi: 10.1016 / j. jcs.2015.05.004

10. Bingham, S. A., Day, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Élelmi rost az élelmiszerekben és a vastagbélrák elleni védelem a rák és táplálkozás Európai prospektív vizsgálata (EPIC): megfigyelési tanulmány. A Lancet, 361(9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03) 13174-1

11. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Az élelmi rostbevitel és a hormonreceptor által meghatározott mellrák kockázata az Európai prospektív vizsgálat a rák és a táplálkozás vizsgálatában. Az American Journal of Clinical Nutrition, 97(2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

12. Ib, N., Krishnan, R., & Meera, ms (2015). A különböző áztatási körülmények hatása a gátló tényezőkre és a vas és a cink biológiai hozzáférhetőségére a gyöngy kölesben. Gabonatudományi folyóirat, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002