köztes futási tervek nem kezdőknek

amikor kezdőnek kell lenni, szükség van egy futási terv megtalálására és követésére. De még az 5K vagy néhány befejezése után is, a nem kezdőknek folytatniuk kell a következő futásteljesítmény-cél vagy távolsági verseny edzését. Ehhez szükségünk van egy köztes futási tervre.

logikus, hogy a kezdők számára futó terv van érvényben, hogy sikeresen elérje a célokat azok számára, akik újak a sportban, vagy sérülésből térnek vissza.

miután végre jobban érezte magát, mint egy” igazi futó”, sokan úgy érezhetik, hogy nincs szükség egy közbenső futó edzésterv kiválasztására. De vegye figyelembe azt a tényt, hogy még a profi futóknak is vannak edzői. Ezek az edzők lényegében biztosítják számukra a futási tervet a következő nagy versenyük alapján.

kezdő futóként sokat tanulunk, de még mindig sok mindent kell tudni, ha belépünk a közbenső szakaszba.

de miért?

az első dolog, amit egy futó megkérdezhet, hogy miért kell folytatnia a futási tervet az első 5K vagy 10k befejezése után, vagy végül következetesen szegezve a futás/séta módszert?

a futók soha nem akarnak stagnálni a fejlődésükben. Arra kell törekednünk, hogy minden futással vagy futással jobbak legyünk, és ez azt jelenti, hogy megfelelően edzünk.

a futóknak köztes futó edzéstervre van szükségük, ha ezúttal 5K-t szeretnének gyorsabban befejezni. Arra is szükségük van, hogy most lefuthassák az első 10K-t, fél vagy teljes maraton.

Az idő-és távcélok mellett egy köztes futási terv követése is segít életben tartani a motivációt. A futók nem akarják abbahagyni a tevékenységet A kezdő cél teljesítése után. Ha mindig van edzésterv a helyén, növeli annak esélyét, hogy a futó hetente legalább háromszor folytatja a futást.

A tervek fajtái

a választott köztes futási terv típusa a végcéltól függ. Ez csak azt jelentheti, hogy általános ütemtervet kell találni a futás folytatásához.

a köztes futók mostantól változatos futásokat tartalmaznak az állóképesség, az izomerő és a sebesség növelése érdekében. Ez magában foglalja a futó intervallumokat, a tempó futásokat, a pálya edzéseket és a dombok ütését.

Ez egy kezdő tervet hoz a köztes fázisba, összehasonlítva azzal, hogy csak hetente háromszor fut.

ezután vannak olyan tervek, amelyek a távolságcélokra jellemzőek. Ez egy félmaratoni edzés lenne az 5k versenyek befejezése után.

Ezek az edzési tervek általában két rövid vagy közepes távolságból állnak a hét folyamán, egy hosszú futással együtt. A hosszú távú távolság körülbelül 12 hétig tovább növekszik.

végül vannak olyan futási tervek, amelyek mind a sebességet, mind a távolsági távolságot tartalmazzák a köztes futók számára.

íme néhány a népszerű köztes futási tervek közül.

Hal Higdon

futó legenda Hal Higdon középszintű képzési terveket biztosít minden távra 5k-tól egy maratonig.

az 5K köztes terv öt napos futást tartalmaz, amely magában foglal egy tempó futást és egy távolsági futást. A köztes félmaratoni edzésterveket elválasztják egymástól, hogy tartalmazzanak egyet az állóképesség érdekében, egy másik lehetőséget pedig egy napos sebességmunkára, hogy megszerezzék ezt a PR-t.

Ez az edzésterv arra utasítja a futót, hogy egy meghatározott ideig keresztezze a vonatot, valamint a tempófutás idejét, valamint az 5K ütemben és hosszú futásokkal végzett edzéseket.

Cool Running 5K PR

Ez egy képzési program, hogy előre a 5K. ez magában foglalja ismétlések, mint a 4 x 800 (négy ismétlés 880 yard vagy két kört a pályán), valamint a hill fut és fartlek fut, időszakok gyors futás kombinálva lassabb ütemben az egész távon. Egy pihenőnapot igényel.

10k edzésterv Jenny Hadfield edzőtől

a 10K futtatása a következő természetes lépés, miután már nem érzi magát kezdőnek. A közbenső 10K program célja, hogy növelje az edzés intenzitását azok számára, akik kifejezetten gyorsabb 10K befejezési időt keresnek. Ez azt jelenti, hogy már lefutott legalább egy 10K-t.

fontos, hogy már van egy szilárd alapja, mielőtt elkezdené ezt a futó edzéstervet. Ez azt jelenti, hogy hetente legalább háromszor folyamatosan fut.

ami nagyszerű ebben a konkrét tervben, hogy Hadfield utasítja a köztes futókat a futási erőfeszítés intenzitásáról. Ez magában foglalja a két napos erősítő edzés és hosszú távon hetente.

Jeff Galloway maratoni edzés

Jeff Galloway ismert a népszerű futás / séta módszeréről. Sőt, közbenső futási tervet is kínál azok számára, akik már néhány hete sétáltak vagy futottak.

ennek a maratoni programnak az a célja, hogy az ő módszerével fejezze be. Ez nem időalapú terv.

maga az edzésterv két időzített futásból, egy sétából, két pihenőnapból és egy futásteljesítmény-alapú futásból áll. Ne feledje, hogy ez egy 32 hetes képzési program.

köztes futási ütemterv

nem számít, milyen képzési tervet használnak, mindig van egy közös ütemterv. Ez magában foglalja a heti három futást, két pihenőnapot és két keresztképzési napot. Ez általában a siker mágikus képlete.

fontos, hogy a munka akár a kívánt futásteljesítmény, add sebesség munka gyorsabbá válik, hogy pihenőnapok, hogy visszaszerezze, és kereszt-vonat, hogy növelje az általános fitness és edzés ki más izmokat.

a tervek megszakítják az edzéseket vagy a pihenőnapokat a hét napján, de rendben van, ha egy közbenső futó az igényeik alapján módosítja a tervet. Például a hétfő pihenőnapot igényelhet, de a futó menetrendje lehetővé teszi, hogy a vasárnap legyen a pihenőnap.

honnan tudod, hogy nem vagy kezdő?

köztes futó edzéstervek azok számára, akik legalább három-öt mérföldet tudnak futni. És már hetek óta ezt csinálják.

Ezek a futók teljesítettek egy 5k vagy valamilyen kanapé-5K programot. De itt nincs faji követelmény. Lehet, hogy a futó egyszerűen már egy ideje fut, és most a következő szintre akarja vinni a teljesítményét.

Ez magában foglalja most szeretnének egy jobb 5K idő cél, vagy szeretnének futtatni hosszabb távolságokat.

furcsának tűnhet, ha köztes futónak nevezzük magunkat, mivel sokan évek óta továbbra is kezdőknek érzik magukat. A kifejezés azonban inkább az elérendő célok következő szintjét írja le.

mi változik még?

ne feledje, hogy a kezdőről a közbenső futóra való áttérés némi változással jár. Ez azt jelenti, hogy mélyebb szeretetet és megbecsülést kell kialakítanunk a sport iránt. Ez azt jelenti, hogy a test már kondicionált, így a futás könnyebb lehet.

de ez azt is jelenti, hogy továbbra is a kemény munka szükséges előre.

Ez az új képzési szint további felszerelési igényeket igényelhet, mint például egy új futócipő és a sporttáplálkozási termékek bevezetése.

itt az ideje, hogy létrehozzunk egy csoportot vagy legalább egy futó barátot, vagy csatlakozzunk egy futó klubhoz, hogy megszerezzük ezt a közösségérzetet és támogatást egy közbenső futási terv indításakor.