Kell-e enni szénhidrátot egy esti futás után?

mindenki szénhidrátokról vagy szénhidrátokról beszél, ahogy általában nevezik. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy energiát biztosítson, és hatékonyan tudja használni őket. A zsír viszont mindig sok oxigént igényel. Ráadásul kétszer annyi időbe telik, amíg a zsír ugyanolyan mennyiségű energiát biztosít, mint a szénhidrátok. Ezért van, hogy csökkentse a tempót, hogy zsírt éget futás közben, hogy a szervezet képes lépést tartani az oxidációs folyamat, és nem kap kimerült. Észre fogja venni, hogy a zsírégető zónában van, amikor a légzése lelassul. Ha a légzés gyors és sekély, akkor a test nem égeti a zsírt.

Ez akkor is, amikor fájni kezd. Lehet, hogy azon kapja magát, hogy azt gondolja, hogy a kanapé most szörnyen kényelmesnek tűnik. Vagy a kérdés: “Mi a fenét csinálok?”folyton a fejedbe pattan. De miután meghódította ezeket a mentális akadályokat, a dolgok könnyebbé válnak.

a szervezet szénhidrátokat tárol glikogén formájában a májban és az izmokban. Fontos energiatartalékok-különösen az ambiciózus futók számára. Minél több glikogént tárolsz az izmaidban, annál jobb és hosszabb ideig képesek teljesíteni.

általában a következő tápanyagarány ajánlott az állóképességű sportolók számára:

szénhidrátok 55-65%
fehérje 10-15%
zsír 25-30%

jobb, gyorsabb, távolabb

a szénhidrátok az izmok üzemanyaga. A makrotápanyag nagyon fontos a futók számára, akik fokozzák teljesítményüket (például maratonra) – nem csak edzés előtt, hanem a futás befejezése után is. Ha közvetlenül a futás után újratölti a glikogénraktárakat, a test gyorsabban helyreáll. Ez segít a szervezetnek jobban alkalmazkodni egy új vagy keményebb edzéshez, és az edzés után ismét gyorsabban felépíti az immunrendszert. Minél gyakrabban vagy intenzíven edz, annál fontosabb a szénhidrátokban gazdag étrend a gyógyuláshoz.

The right a lehetőség ablaka

a test számára a legjobb idő a glikogénkészletek feltöltésére az edzés utáni első 30 percben van. Fogyasszon körülbelül 0,5 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Egy 65 kg-os nő esetében ez körülbelül 30 g szénhidrátnak kell lennie.

30 g szénhidrát lehet a következő formában:

• egy közepes banán
• 5 dátum
• 1 szelet kenyér lekvárral
• 40 g granola 200 ml tehéntejvel

ezek a szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok) könnyen emészthetők, és a test gyorsan felszívja őket. 30 perc elteltével az ablak fokozatosan bezáródik, és a szervezet már nem képes olyan hatékonyan és gyorsan felszívni a szénhidrátot.

az esti étkezés a futás után

egy órával a futás után teljes étkezést kell fogyasztania szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal. Pontosabban, az étkezésnek 3:1 szénhidrát / fehérje arányt kell tartalmaznia. A szénhidrátok ezen a ponton még mindig fontosak, de a szervezetnek fehérjére is szüksége van az izmok felépítéséhez. Ennek a makrotápanyagnak a túl nagy része azonban zavarhatja a szénhidrátok hatékony felszívódását és megzavarhatja a szervezet folyadék egyensúlyát.

A jó Futtatás utáni ételek töltött édesburgonya bőr, csicseriborsó avokádó saláta vagy vegetáriánus egy fazék tészta.

ha azt szeretnénk, hogy lefogy: ez a fajta szénhidrát, ami számít

Futók, akiknek elsődleges célja, hogy lefogy, meg kell próbálnia elkerülni eszik túl sok szénhidrátot. Ez különösen az egyszerű szénhidrátokra vonatkozik. Komplex szénhidrátokra van szükség a kiegyensúlyozott étrend részeként, amint azt alább látni fogjuk. A rövid állóképességi futások (például az 5K futások) nem kimerítik glikogénraktárainkat – így nem kell feltöltenie őket futás közben (például izotóniás sportitalokkal) vagy közvetlenül a futás után. A legjobb, amit rövid futás után inni lehet, A Víz.

Egyél összetett szénhidrátok és fehérjék keverékét a fent leírtak szerint egy-két órával a futás után. De a nap végén, ha fogyni szeretne,akkor a negatív energiamérleg (kb. 500 kalória / nap). Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt.

komplex szénhidrátok = a jó szénhidrátok?

A fogyni vágyó futóknak figyelniük kell arra, amit esznek, valamint az edzésükre. A legjobb dolog az összetett szénhidrátok (valamint a kiváló minőségű fehérje és az egészséges zsírok). Ezek nem csak hosszabb ideig érzik magukat, de rengeteg további fontos ásványi anyagot és vitamint biztosítanak az anyagcseréhez és az immunrendszerhez. Komplex szénhidrátok találhatók például a teljes kiőrlésű termékekben (például tészta és kenyér) és a barna rizsben. A teljes kiőrlésű élelmiszerek tartalmazzák az összes eredeti alkatrészt (korpa, csíra és endospermium), valamint az összes tápanyagot. Az egyszerű szénhidrátokat úgy nyerik, hogy eltávolítják a külsőt,és csak az endospermiumot tartják. A komplex szénhidrátokat tartalmazó egyéb élelmiszerek a burgonya, a hüvelyesek, a zöldségek.

hol találhatók különböző típusú szénhidrátok?

komplex szénhidrátok

hosszabb időt vesz igénybe, hogy megemésztse és rengeteg vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostot biztosítson, amelyek fokozzák az anyagcserét és erősítik az immunrendszert:

• teljes kiőrlésű gabonák és termékek. tészta, kenyér és tekercs
• burgonya a bőr őket
• barna rizs
• bab, lencse és borsó
• zöldség, 100% zöldséglé
• gyümölcs

egyszerű szénhidrátok

egy gyors energiaforrás, mert gyorsan emésztjük. Ezek hatására a vércukorszint és az inzulin szintje emelkedik:

• tészta liszt és termékek, sütemények, sütemények, kenyér és tekercs
• fehér tészta
• üdítőitalok
• cukor és édességek
• alkohol

szüksége van szénhidrátra egy esti futás után?

Igen és nem. A magas szénhidráttartalmú snack hosszú távon (10 km felett) az első 30 percben újratölti az üres glikogénraktárakat. A szénhidrát és a fehérje ideális aránya a futás utáni étkezés során 3: 1 az optimális gyógyulás érdekében.

* * *