Lat Pushdown VS súlyzó Pull-Over

ma folytatjuk a VERSUS sorozatot, összehasonlítva a Lat Pushdown-t a súlyzó Pull-Over-rel. Most, ha elmulasztotta a sorozat bármelyik videóját, itt közzéteszem a teljes lejátszási lista linkjét.

ez a téma azért merült fel, mert nemrég egy 24 órás fitneszen edzettem az L. A. Fit Expo-n, és találkoztam egy előfizetővel, aki visszatért, és mindketten egyszerre érkeztünk a kábelgéphez. Tudod, az a kínos pillanat, amikor mindketten egymásra néztek és azt mondjátok: “Ó, sajnálom ember, ezt használtad?”haha. De szerencsére mindketten ugyanazt a gyakorlatot szem előtt tartottuk, és együtt edzettünk, és a szettek alatt elkezdtünk beszélgetni a különböző hátsó gyakorlatokról, és megkérdezte, hogy valaha is csinálom-e a súlyzót. Lényegében azt kérdezte, melyik gyakorlat hozná a legtöbb nyereséget, vagy egy nagyobb és vastagabb hátat, és most ez elvezet minket ide. Tehát a kérdés megfelelő megválaszolásához először a két gyakorlat közötti különbségekről kell beszélnünk.

Lat Pushdown

A lat pushdown végrehajtásához hozzá kell férnie egy kábelgéphez és egy egyenes sávhoz. Ezután néhány méterre lép a géptől, hogy még a kiindulási helyzetben is állandó feszültség legyen a hátán. Ezután, miközben enyhe hajlítást tart a könyökében, hajlítsa meg térdét, tartsa a mellkasát felfelé és ívelje a hátát, hogy a lehető legtöbb nyújtást hozza létre a lat-on. Ha a helyén van, tolja a rudat a csípője felé anélkül, hogy megváltoztatná a könyök szögét, és ahogy a rúd eléri a combját, továbbra is ragaszkodjon a mellkasához és hajlítsa meg a hátát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben ellenőrzi a negatív és ismételje meg.

de itt van néhány más fontos megjegyzés. Győződjön meg róla, hogy a teljes készletben merevíti az abs-t, és ne hajlítsa meg a könyökét, mint csak kissé. Ne ragadja meg a sávot túl szélesre, mert ez csökkenti a mozgás hatékonyságát korlátozó teljes mozgástartományt.

most ez a gyakorlat elsősorban a lat, a posterior deltoid, a teres major és a tricepsz. A lat felelős a felkar kinyújtásáért és mediális forgatásáért a test felé. A hátsó deltoid a váll hátsó részén található, és segít a karját lefelé és hátra húzni a mozgás során. A teres major egy kis izom, amely a lapocka aljától a kar oldaláig terjed, és segít a váll kinyújtásában, és a tricepsz segít a karjainak leeresztésében.

súlyzó pull-over

ez a gyakorlat két különböző fektetési helyzetben hajtható végre. Az első az, hogy laposan fekszik egy padon, a második pedig az, hogy a pad oldalán fekszik, csak a felső hátával a padon. Azonban a súlyzó pull-over nagyon egyedi, hogy lehet használni, hogy a cél a mellkas vagy a hát és a kiindulási helyzet fog segíteni ennek meghatározásában. Tehát, ha több lat-ot próbál elkülöníteni, akkor a második kiindulási pozíciót szeretné használni, és a könyökével való húzásra is összpontosít, miközben a bicepszet és a fogást annyira kikapcsolja, amennyire csak lehet, anélkül, hogy leesne a súly. Valójában a múltban videókat készítettem arról, hogyan lehet ezt a gyakorlatot mellkasra vagy lat-ra használni, így ha egy kicsit mélyebbre akarsz merülni ebben a témában, megnézheted az alábbi videót.

de miért változtatja meg a kiindulási helyzet, hogy mely izmokat célozza meg a gyakorlat? Nos, ez azért van, mert meg tudja meríteni a csípőjét, és sokkal jobban kiterjeszti a hát alsó részét, ami lehetővé teszi, hogy jobb nyújtást és összehúzódást érjen el a lat-on. Tehát tényleg próbáld meg hagyni, hogy a csípője a pad felszíne alá süllyedjen.

ami az érintett izmokat illeti, az elsődleges mozgatók a pec major és a PEC minor, de a lat-on a csúcsösszehúzódás vagy a mozgás alja az, ami sok embert arra késztet, hogy beépítsék ezt a gyakorlatot a hátsó napon. A gyakorlat pozícionálása miatt a nyújtás során nagyobb súlyú lesz a lats túlterhelése. Meg kell jegyezni, hogy a serratus anterior, a tricepsz és a teres major is részt vesz.

végül ne feledje, hogy a könyökét mindig kissé meg kell hajlítani, de ez a szög soha nem változhat a mozgás tartományában. Ha egyre inkább hajlítja a könyökét, amikor a súlyt a feje fölé húzza, akkor a tricepszet és a bicepszet többet fogja használni, mint a lat-ot a súly mozgatásához. Ha ez a helyzet az Ön számára, csökkentse a súlyt, és próbálja újra jó formában!

melyik gyakorlat a legjobb a teljes hátsó növekedéshez?
bár mindkettőnek látszólag ugyanaz a mozgási mintája van, annak ellenére, hogy a súlyzó alján nagyobb súlyt lehet túlterhelni (vagy nyújtani), a lat általános elkötelezettsége csökken, mivel a súlyzó alulról a feje fölé mozog, vagyis úgy tűnik, hogy a kábel lat push-down lenne a jobb választás. Ez azért van, mert amikor kábeleket használ, akkor azonnal előnyt élvez, mert a kábelek a teljes mozgástartományban feszültséget tartanak. Továbbá, annak ellenére, hogy megpróbálhatja “húzni a könyökét” a súlyzó áthúzásakor, még mindig egy kicsit hozza a mellkasát a mozgásba, és néhány ember számára a mozgás teljes tartománya nem lehetséges a korlátozott vállmozgás miatt.

melyiket kell beépíteni a következő hátsó edzésbe?

szép vágott és száraz eset igaz? Nos, itt van a csavar…sem! Valójában azt javaslom, hogy kombináljuk mindkét gyakorlat elemeit, például a súlyzó húzásának kézi pozícionálását a lat pushdown általános formájával, és megkapjuk az egyenes karú LAT PUSHDOWN-t.

most akkor aktiválja a ABS egy kicsit a stabilitás, különösen beszél a törzs flexorok, vagy a rectus az abdominis és a külső ferdék és a tricepsz is egy kicsit többet fog kapcsolódni, mert meg kell kötnie őket, hogy a könyökét egyenesen tartsa. De a teljes szakasz, a lat aktiválás és az elme-izom kapcsolat előnyei szempontjából ez a gyakorlat lesz a versus sorozat videójának igazi győztese, és néhány nagyon jó okból.

• nagyobb mozgástartományt kínál, mint a lat push-downs
• ha korlátozott a felső váll mobilitása, akkor nem fogja tudni végrehajtani a súlyzó áthúzását
• a mozgási minta miatt nagyobb általános lat aktiválást fog érezni, különösen az izom alsó és középső részén

következtetés

egy utolsó dolog, mielőtt elindulna az edzőterembe, hogy kipróbálja ezt a gyakorlatot. Ezen gyakorlatok egyike sem az, amit “tömegépítőnek”tartanék. Ők inkább segédmunkások. Úgy értem, hogy az olyan gyakorlatoknak, mint a pull-up, a hajlított sorok vagy a T-Bar sorok, kapcsoknak kell lenniük a programozásban, mivel lehetővé teszik a legnagyobb súly emelését és a legjobb nyereséget.

azonban gyakorlatok, mint a lat pushdown, egyenes karos pull-down vagy súlyzó pull-over kell használni, mint akár az első gyakorlat a hátsó edzés napján, hogy előre fáradtság a hátad a jobb elme-izom kapcsolat az egész edzés, mint a Finisher, hogy álljon több teljes hangerőt az edzés, vagy ha a teljes test képzés lehet, hogy egy jó gyakorlat, mint a ötlet, hogy dobja ezeket gyakorlatok szuperszettként a nagy volumenű napokon. De nem számít, hogyan tervezi beépíteni a gyakorlatokat, továbbra is ragaszkodnék az egyenes karú lehúzáshoz egy kötél segítségével, hogy maximalizáljam a lat megcélzásának hatékonyságát.