Leveles zöldek: táplálkozás rocksztárok
mikor jön a táplálkozás, leveles zöldek rocksztárok — ők vezetik a listákat vitaminok A, C és K, kálium és rost csak 5-40 kalória per csésze. A keresztesvirágú zöldségek, például a kelkáposzta, a gallér és a káposzta természetes védők, akiket a rák megelőzésében betöltött potenciális szerepük miatt ismernek el. A kelkáposzta, a spenót és a fehérrépa zöldje magas luteint tartalmaz, amely fitokémiai anyag, amely csökkentheti az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát.
bár egész évben kapható, a téli zöldségek, mint a káposzta, a gallér, a kelkáposzta, a fehérrépa és a mustárok édesebbek, és a hűvösebb hónapokban ajánlattevők. A tavasz a mángold, a spenót és a saláta főszezonja.
a leveles zöldek sokoldalúak, sokféle eredettel, ízekkel és kulináris felhasználással. Az alapos tisztítás elengedhetetlen,ezért a szennyeződések kiküszöbölése érdekében mossa le a zöldeket több hideg vízben. A friss leveles zöldek három-öt napig élesebbek lesznek a hűtőszekrényben. A hosszabb tárolás érdekében a keményebb zöldek blansírozhatók és fagyaszthatók. A szakácszöldek sok vitamint és ásványi anyagot koncentrálnak, és segíthetnek csökkenteni a keserű ízeket. A vízben oldódó tápanyagok, például a C-vitamin azonban elveszhetnek, ha a zöldeket túl sokáig szakácsolják, vagy ha a húslevest eldobják.
Az amerikaiak étrendi irányelvei azt javasolják, hogy hetente legalább 1 csésze sötétzöld zöldséget fogyasszanak, ezért gyakran élvezze őket. De magas K-vitamin-tartalmuk miatt nagy mennyiségű leveles zöld zavarhatja a vérhígítók, például a warfarin hatásait. Bárki, aki ezeket a gyógyszereket szedi, konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel.
Collards-egy szívós keresztesvirágú zöldség, amely a mély délen népszerű, a gallér kiváló rostforrás, a és K vitamin, valamint kalcium. A jelenlévő fitokemikáliák segíthetnek megelőzni néhány rákot és elősegíteni a szív egészségét. A gallérok bőrszerű levelei hosszabb szakácsot igényelnek, és jól reagálnak a párolásra vagy a töltelékre. Párosítsuk ecettel és chili paprikával, hogy enyhítsük a gallér keserűségét.
mustárok-India himalájai régiójában őshonos, a mustárok az egyik csípősebb leveles zöld, jellegzetes fűszeres, borsos ízzel. A mustárok nagy mennyiségű A, C és K vitamint, kalciumot és rostot tartalmaznak. Élvezze a mustárt párolt, párolt vagy enyhén öltözött, mint egy nyers saláta zöld.
káposzta — a szerény zöld káposzta rostokban gazdag keresztesvirágú zöldség és kiváló C-és K-vitaminforrás. Élvezze a káposztát nyersen, párolt, töltött vagy levesbe dobva. A káposzta gyors szakácsával megakadályozza a büdös kénvegyületek felszabadulását.
Romaine * – az egyik az öt saláta típusok, romaine egy jó forrása a folát és a K-vitamin Tear (ne vágja) levelek, hogy elkerüljék a kiadás aszkorbinsav-oxidáz, amely elpusztítja a C-vitamin legjobb nyersen evett, romaine egy tökéletes ropogós és frissítő saláta alap, szendvics topper vagy pakolás.
mángold-néha “silverbeet” – nek hívják, és többféle változatban kapható, a mángold mediterrán őshonos. A mángold A-és K-vitamint, magnéziumot, káliumot és különösen magas nátriumszintet biztosít 315 milligramm / csészében. A fiatal, gyengéd mángold nyersen fogyasztható salátákban. Érett mángold szakácsok gyorsan és pár jól citromlé és olívaolaj.
vízitorma* – az éles, borsos harapása miatt imádott vízitorma a mustár család tagja. A vízitorma kiváló C-és K-vitaminforrás. Add hozzá a salátákhoz, vagy használj szendvicsként zöld.
kelkáposzta — Észak-Európában és az Egyesült Államokban népszerű, a kelkáposzta tápanyag-sűrű keresztesvirágú zöldség. Ez egy kiváló forrása a lutein és vitaminok A, C és K, és egy jó forrása a kalcium. Válasszon kelkáposzta sötétzöld, kicsia közepes méretű levelek mentesek a sárgulástól. Élvezze a kelkáposztát nyersen, párolva, párolva vagy levesben.
spenót-természetes hidrátor, a nyers spenót 91% víz. A spenót kiváló forrása az A, C és K vitaminoknak, a folsavnak, a káliumnak és a rostoknak. Magas víztartalma miatt a szakács spenót lényegesen magasabb ezekben a tápanyagokban. Élvezze a spenótot nyersen salátában vagy szendvicsben, vagy szakácsban levesek, pörköltek és köretek.
fehérrépa zöldek — a diagramot feltöltő lutein tartalommal a fehérrépa zöldek tápanyag-erőmű. Egy csésze az ajánlott napi K — vitamin mennyiség több mint 100% – át és a napi C-vitamin egyharmadát biztosítja-és kiváló rost -, a-vitamin-és kalciumforrás. A fehérrépa zöldje gyengéd, egyszerűen párolva vagy párolva fogyasztható.
Arugula* — más néven “rakéta”, ez a borsos saláta zöld az olasz és a mediterrán konyhák alapanyaga. A K-vitamin kiváló forrása, a rukkolát gyakran nyersen fogyasztják, ahol kettős szolgálatot tesz, mint “saláta” és gyógynövény salátákban. Arugula is hozzá fűszer szendvicsek és tészta ételek.
Escarole-a cikória Klán része, az escarole kissé keserű zöld. Bár nyersen is fogyasztható, a szakácskukorica lágyítja keserű élét. Mivel az escarole fenntartja a hangerőt és gyorsan főz, ez a zöld tökéletes a szakácsok, levesek vagy meleg fehér bab saláta számára.
*a tápanyagtartalom nyers zöldekre vonatkozik. Az összes többi 1 csésze szakács zöld.
