makró kalkulátor: megtanulják, hogyan kell számolni a makrók, hogy zsírt veszít, és tartsa ki

megemlítette a kalóriákat: mi a különbség?

a legtöbb étkezési terv a kalóriák csökkentésével működik, és ez egy olyan megközelítés, amely sok ember számára bevált, de ahogy korábban mondtuk, nem csak arról szól, hogy mennyit eszel minden nap, hanem arról is, hogy mit eszel.

kalóriafókuszú étrend esetén 20 kalória kelkáposzta elfogyasztása egyenlő lenne 20 kalória csokoládé elfogyasztásával. Extrém példa, de olyan, amely képet fest.

részletezzük. A kalória-központú diéta lehet fogyasztani kizárólag ‘szemét’ vagy tápanyag-mentes élelmiszer, és továbbra is marad a kijelölt kalória mennyisége, de akkor valószínűleg fehérje hiányos, és valószínűleg enni is túl sok zsírt.

az Engl J Med folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy az, amit eszel, valamint mennyit, fontos mind a zsírégetés, mind az általános egészség szempontjából. A makrók nyomon követésével megbizonyosodhat arról, hogy nem csak a tápanyag-sűrű ételeket részesíti előnyben, hanem a test és az edzés igényeinek megfelelő mennyiségben fogyasztja őket.

és a makrók számlálásával optimalizálhatja étrendjét úgy, hogy a megfelelő forrásokból táplálja testét a szénhidrát -, zsír-és fehérjebevitel egyensúlyban tartásával.

plusz, ez segíthet a ‘kell ezt kezelni, vagy nem’ forgatókönyv egyszerűen hozzá a fehér csokoládé Magnum a napi adag szénhidrátok, zsírok és fehérjék, és a munka a többi a napi bevitel körül.

eladva? Oké, menjünk le, hogy kitaláljuk a makrotápanyag felosztását egy makrókalkulátorral-az eredmények teljesen egyediek lesznek, és megfelelnek a szervezet igényeinek.

mi az a makró kalkulátor?

Ez egy egyszerű egyenlet az edzéshez, hogy hány makrotápanyagot (fehérjét, szénhidrátot és zsírt) igényel a szervezet minden nap a súlya és a napi aktivitási szint alapján.

a számítás végül megadja, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell enni minden nap, hogy elérje a céljait. Kész vagy?

ONLINE MAKRÓKALKULÁTOR

A makrók kiszámítása

Ez a részletes infografika végigvezeti Önt a folyamaton, de ha több mély merülésre van szüksége, nézze meg az alábbi lépésről lépésre:

dolgozzuk ki a Basal metabolikus ráta (BMR)

A BMR a kalóriák száma a szervezet éget minden nap anélkül, hogy bármit. Ha egy szobában feküdne anélkül, hogy egész nap mozogna, ez az a kalóriaszám, amelyet elégetne.

A BMR megtalálásához használja a következő Harris-Benedict egyenletet:

BMR = 655 +(4,35 x a súlya fontban) + (4,7 x a magassága hüvelykben) – (4.7 x kor)

tehát például egy 128 font, 5 láb 2, 33 éves nő tenné:

• 655 +(4,35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 lenne a BMR.

döntse el aktivitási szintjét

ezután, hogy megtudja a pontos arányokat a napi tevékenység alapján, megszorozza a BMR-t az átlagos aktivitási szinttel a következő kategóriák alapján:

• kevés vagy nincs gyakorlat: 1.2
• könnyű testmozgás hetente néhányszor: gyakorlat hetente néhányszor: 1.375
• mérsékelt testmozgás heti 3-5 alkalommal: 1.55
• nehéz gyakorlat hetente 6-7 alkalommal: 1.725

tehát, ha ugyanaz a nő hetente háromszor kerékpározott dolgozni, és két jógaórán vett részt, akkor mérsékelt testmozgásnak minősülne, így szaporodna 1348,1 (BMR) x 1,55 (aktivitási szint) = 2089,5.

az a szám, amellyel ezután maradt, a napi kalóriabevitel.

válassza ki a makró split

Ha szívesen marad sovány hozzáadása közben izom, WH javasolja felosztása a napi kalória egy makrotápanyag osztott:

• 40% fehérje
• 30% szénhidrát
• 30% zsír

Ez a felosztás elegendő szénhidrátot biztosít az edzéshez, elegendő fehérjét az izom és az egészséges zsírok felépítéséhez és javításához az optimális hormontermelés fenntartásához – létfontosságú a sovány maradáshoz.

határozza meg, hogy hány gramm makrót kell enni

nem minden makrotápanyag jön létre egyenlően. Minden gramm fehérje és szénhidrát esetében a szervezet 4 kalóriát tartalmaz, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

annak megállapításához, hogy hány grammra van szüksége, szorozza meg a teljes napi kalóriát 0,4 fehérjével és 0,3 szénhidrátokkal és zsírokkal. A fehérje – és szénhidrátszámokat ezután elosztjuk 4-gyel, a zsírértéket pedig 9-gyel. A végső számadatok az lesz, hogy hány grammot kell enni.

például itt van egy 1800 kalóriatartalmú étrend 40% fehérjével, 30% szénhidráttal, 30% zsírtartalommal.

fehérje = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

szénhidrátok = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

zsír = 1800 x 0.3 = 540/9= 60g

Találd ki, hogyan lehet, hogy ez a munka az Ön számára

és ne feledje, üti a makrók nem kell, hogy egy teljes slog. Ez lehet olyan egyszerű, mint tétel szakács fehérje, szénhidrát és zsír vasárnap és boksz fel a héten: sült csirke, quinoa és néhány avokádó és az ebéd eléri minden makró, tart jóllakott és úgy hangzik, mintha az íze véres finom, ha kérdezel minket.

vagy, ha egy adag görög joghurtot és egy teáskanál mogyoróvajat adunk a reggeli zabhoz, reggel egy adag fehérjét és egészséges zsírokat adunk hozzá.

annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a macronutrient split-en belül tartózkodik, üsd be az egészet a MyFitnessPal élelmiszer-napló alkalmazásba, amely kiszámítja a teljes összeget, és ügyesen tudatja veled, hogy mennyi maradt.

a makrók nyomon követésének szépsége az, hogy ha egy 3pm csokoládé sóvárgás eléri, vagy egy reggel őrülten éhes vagy, és egy extra zabkása van, akkor nem dobja el a pályát – csak azt jelenti, hogy ezeket az ételeket a nap hátralévő részében figyelembe veszik, és más ételeket és makrotápanyagokat ennek megfelelően módosítanak.

Ez egy egyszerű megközelítés, hogy boldognak érezze magát, és elérje a céljait anélkül, hogy feláldozná az alkalmi kezeléseket, amelyek megőrzik és ketyegnek. További inspo-hoz nézze meg a # IIFYM (ha megfelel a Makróknak) hashtaget az Instagram-on egy egész fit közösség számára, amely ezt a táplálkozási módszert dolgozza fel.

mint ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy több ilyen cikket egyenesen a postaládájába szállítson.