Miért a BCAA kiegészítés lehet csinál több kárt, mint jó

séta a helyi GNC, és látni fogja a legújabb kiegészítők, hogy elérje a piacon, minden azt állítva, hogy a hiányzó láncszem, amit szüksége van az étrendjében, hogy elérje azokat a megfoghatatlan nyereségeket, amelyeket keresett. Ezek közé a termékek közé tartoznak az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k.)

a BCAA-kat úgy tisztelik, mint az izomnövekedés és a gyógyulás egyik szent grálját. Az aminosavak a fehérje, majd az izom építőkövei (a haj, a körmök, a bőr stb.

összesen 20-22 aminosav van, és a testünk képes ezek egy részét szintetizálni a szövetek újjáépítéséhez, de csak 9 “esszenciális” aminosav (EAA) van. Testünk nem tudja megszerezni ezeket az “esszenciális” aminosavakat étrendünkből. A 9 esszenciális aminosav közül három alkotja a BCAA-kat.

ezek a következők:

• leucin
• Iso-leucin
• valin

mitől olyan különlegesek ezek? Különösen a leucin a legfontosabb aminosav, amely stimulálja az izomfehérje-szintézist (MPS) azáltal, hogy aktiválja a rapamycin emlős célpontjának vagy mTORC1-nek nevezett fehérjét.

emiatt a BCAA-k sok edzőtermi látogató számára alapanyaggá váltak. Általában edzés után vagy akár egész nap fogyasztják őket, hogy maximalizálják az izomnövekedést. A BCAA-kat az immunfunkció javítása, az energia növelése, a gyógyulás, a DOMS csökkentése, sőt a kognitív funkció növelése érdekében is népszerűsítették. Ezen állítások közül azonban sok zavaró.

mit mond a kutatás?

az izomnövekedés serkentése érdekében étrendünkben leucinra, valamint a másik két elágazó láncú aminosavra van szükségünk. Tehát, ha a BCAA-k elsődlegesen felelősek az MP-k aktiválásáért, akkor csak többet kell fogyasztanunk, és nyugodjunk meg, tudva, hogy szívességet tettünk magunknak, igaz? Ne olyan gyorsan. Több valami jó nem mindig egyenlő a ” jobb.”

az aminosavak Kompetitív gátlása

csak a BCAA-k fogyasztásának egyik problémája az, hogy versenyezhetnek a felszívódásért más fontos aminosavakkal.

a BCAA-k nagy dózisai csökkenthetik a neurotranszmitter szerotonin termelését azáltal, hogy korlátozzák prekurzorának, a triptofánnak az agyban történő felvételét.

Ez edzés közben hasznos lehet, mivel a szerotonin fáradtságot okozhat. A szerotonin azonban fontos a szorongás, a hangulat szabályozásában és a depresszióhoz hasonló tünetek enyhítésében is.

ezenkívül a BCAA-k gátolják a tirozin felvételét az agyba, így a katekolamin szintézist. Mivel az agyi katekolaminok fokozzák a fizikai teljesítményt, a BCAA lenyelése valójában csökkentheti a teljesítményt.

BCAA nyereség?

a teljesítmény potenciális csökkenésén kívül a BCAA-k nagy mennyisége gátolhatja a többi EAA felszívódását, amelyek szintén kulcsfontosságúak az MPS számára.

egy tanulmány még az izomfehérje-szintézis szintjének csökkenését is kimutatta, amikor a BCAA-kat intravénásan vették be. De egy másik tanulmány kimutatta az MPS edzés utáni növekedését, amikor a BCAA-kat fogyasztották. A növekedés azonban csak átmeneti volt, és nem volt olyan magas, mint a BCAA-k fogyasztása az EA-k többi részével együtt.

egyszerűen fogalmazva, szükség van az összes szükséges építőelemre, hogy maximálisan ösztönözze az MPS-t.

BCAA kiegészítés úgy tűnik, hogy egy jobb stratégia a növekvő helyreállítási és csökkenő izomfájdalom után intenzív testmozgás. Egy tanulmány kimutatta a kreatin-kináz plazmaszintjének csökkenését (az izomkárosodás mutatója), ami ígéretes lehet azoknak a sportolóknak, akiknek gyakran kell edzeniük.

esszenciális aminosavak

• leucin
• izo-leucin
• valin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• lizin
• hisztidin
• triptofán

amint azt korábban bemutattuk, a BCAA-k önmagukban nem elég, hogy fenntartsa MPS nélkül a többi Eaas. Tehát inkább EAAs-t kell fogyasztania? Mi a helyzet a teljes fehérjeforrásokkal, mint például a tejsavó?

amikor fehérjét eszel, a gyomorban lévő különböző enzimek és egyéb vegyi anyagok aminosavakra bontják. Az EAA-k már a legegyszerűbb formában vannak, így nem kell tovább bontani őket. Így könnyebben felszívódnak, mint a normál fehérje.

Ezen túlmenően, ha csak néhány helyett az összes EAA-t fogyasztja, megakadályozhatja az egyensúlyhiányt.

az EAA-k és a teljes fehérjeforrás közötti választás attól függ, hogy meg tudja-e emészteni a fehérjét, és milyen időszakban kell megemészteni (pl. edzés előtt vagy után).

a teljes fehérjeforrás tartalmazza az összes esszenciális, valamint nem esszenciális aminosavat. A legtöbb állati termék teljes fehérje, vagyis az összes EAA-t tartalmazza.

a tejsavófehérjét nagyrészt a leghatékonyabbnak tekintik az MPS stimulálására, de nem mindenki képes megfelelően megemészteni, mivel egyesekben GI-szorongást okoz.

optimális EAA használat

A kutatások azt mutatják, hogy 8-10 gramm EAAs bevétele optimális az MPS stimulálásához. Ezt az EAAs mennyiséget nagyjából 20-25 gramm kiváló minőségű tejsavófehérje fogyasztásával is megszerezheti.

az EAA-k fogyasztásának egyik különleges előnye a tejsavóval vagy más fehérjeforrással szemben a gyors emészthetőség. Mivel már a legegyszerűbb formában vannak, azonnali ösztönzőként működhetnek a képviselők számára.

EAAs böjt közben

a böjt gyakorlatát, különösen az időszakos böjtöt, későn népszerűsítették. Bár technikailag nem böjtöl, ha bármilyen kalóriatartalmú anyagot fogyaszt, az EAAs kalóriaterhelése minimális. Mivel nagy mértékben képesek stimulálni az MPS-t, korlátozhatják az izomfehérje túlzott lebontását, miközben éhgyomorra edzenek.

• fogyasszon 8-10 gramm EAAs-t 30-60 perccel az éhgyomri edzés előtt
• fogyasszon 8-10 gramm EAAs-t, vagy 20-30 gramm teljes fehérjeforrást edzés után

az izomépítés új Szent Grálja?

bár az EAAs előnyei meghaladják a BCAA-k használatának előnyeit, ne ragadjon el ugyanabban a játékban. Mindannyian láttuk, hogy az” egy srác ” kortyolgatja a BCAA-kat az edzés során, vagy akár egész nap, hogy “anabolikus maradjon.”Az igazság az, hogy testünk folyamatosan az izomfehérje-lebontás (MPB), valamint az izomfehérje-szintézis állapotában van. Mindkettő szükséges folyamat. Mindaddig, amíg az MPS nagyobb, mint az MPB, az eredmény nagyobb nyereség lesz. Nagyobb nettó MPS-t érhet el megfelelő teljes fehérjebevitel mellett, valamint ellenállási gyakorlat elvégzésével, amely még tovább emeli az MPS szintjét. Cél 20-40 gramm fehérje vagy 8-10 gramm EAA fogyasztása 3-5 óránként.

minden kiegészítőnek saját hiányosságai vannak, ezért konkrét ajánlásokért forduljon regisztrált dietetikusához. Ne támaszkodjon egyetlen kiegészítésre sem, különösen nem túlzottan, és ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott táplálkozási rendet tartson fenn. Fontos megjegyezni, hogy a kiegészítő ipar nem megfelelően szabályozott. Sok ilyen termék tartalmaz töltőanyagokat, mesterséges édesítőszereket és egyéb összetevőket, amelyeket hosszú távon nem tanulmányoztunk. Győződjön meg róla, hogy megy a márkák, amelyek 3rd party tesztelt. Az olyan vállalatok, mint az USP (United States Pharmacopeia), az NSF International vagy a Consumer Lab szigorú teszteket végeznek annak biztosítása érdekében, hogy a termékek megfeleljenek a minőségi előírásoknak.

a BCAA-k fogyasztásából származó nyereség a legjobb esetben marginálisnak tűnik, így jobb lehet, ha pénzt takarít meg. Úgy tűnik, hogy a BCAA-kiegészítés a leghasznosabb az edzés utáni helyreállítás növelésében azok számára, akik nagyon aktívak, de nagy mennyiségben is egyensúlyhiányt okozhatnak. Az EAAs jobb megoldás lehet, mint a BCAA-k, mivel biztosítja a testének minden szükséges építőelemét. A teljes fehérjeforrások fogyasztása azonban nemcsak a BCAA-kat, hanem az EAAs-t, a többi nem alapvető AAs-t, valamint más tápanyagokat is tartalmaz, amelyek szintén segítik a test táplálását. Mint mindig, a megfelelő étrend mindig a leghatékonyabb módja a nyereség növelésének.

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminosavak, 2013, 45. kötet, 5.szám, 1133. oldal

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. “Az infúzióban lévő elágazó láncú aminosavak hatása az izom-és az egész test aminosav-anyagcseréjére az emberben.”Clin Sci. 1990;79:457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. “Az elágazó láncú aminosav lenyelése stimulálja az izom myofibrilláris fehérjeszintézisét az emberek rezisztenciáját követően.”Front Physiol. 7;8:390, 2017.

Howatson, Glyn et al. “A testmozgás által kiváltott izomkárosodást az elágazó láncú aminosavak csökkentik a rezisztencia-képzett férfiaknál: egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos tanulmány” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 júl. 2012, doi: 10.1186 / 1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. “Edzés és fehérje-anyagcsere: a kontrakció, a fehérjebevitel és a nemi alapú különbségek hatása.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

fotó hitel: GeorgeRudy / iStock

• a legjobb idő, hogy igyon egy fehérje Shake
• 5 mellékhatások az alacsony fehérjetartalmú étrend a sportolók
• kell szednie BCAA?