miért nehéz a viselkedésváltozás – és miért kell folyamatosan próbálnod
A sikeres változás csak szakaszokban jön. Az, hogy mennyi ideig tart, egyéni kérdés.
lehet, hogy jó úton haladsz néhány változtatáshoz, amelyet januárban elhatároztál. Ha igen, ez nagyszerű. Ha nem, akkor érthető módon csüggedhet. Az újévi fogadalmakat közismerten nehéz megtartani, különösen akkor, ha olyan egészségügyi magatartásokra irányulnak, mint a fogyás, a jobb étkezés és a több testmozgás. Valójában, függetlenül attól, hogy mikor döntünk a változás mellett — vagy mennyire motiváltak vagyunk — egy új, egészséges szokás elfogadása, vagy egy régi, rossz szokás megtörése rettenetesen nehéz lehet. De a kutatások azt sugallják, hogy minden erőfeszítés érdemes, még akkor is, ha kudarcokkal találkozik, vagy időről időre visszalép. Csak, hogy egy újévi állásfoglalás, például, növelheti az esélyét az esetleges siker.
ami az egészségügyi ajánlásokat illeti, többnyire ismerjük a gyakorlatot: gyakoroljon a legtöbb napot, változatos és tápláló étrendet fogyasszon, tartsa a testtömeg-indexet a normál tartományban (18,5-24,9), aludjon eleget (hét-nyolc órát éjszaka), ne dohányozzon, és korlátozza az alkoholt napi egy italra. Amit magunkért teszünk ezeken a területeken, gyakran fontosabb, mint amit az orvostudomány kínálhat nekünk. Az egészségesebb életmód elfogadása nemcsak a betegség kockázatát és a mai érzést befolyásolhatja, hanem az egészségét és a későbbi élet önálló működésének képességét is. (Lásd: “az életmód tényezőinek hatása az önálló életre.”)
az életmód tényezőinek az önálló életre gyakorolt hatása
egy 20 éves vizsgálatban, amely közel 6500 középkorú és idős embert követett, akik dohányoztak, elhízottak vagy fizikailag inaktívak voltak, vagy cukorbetegek vagy ellenőrizetlen magas vérnyomásuk volt, amikor a vizsgálat megkezdődött, sokkal nagyobb valószínűséggel igényelték később az idősek otthonába való felvételt.
a középkorú dohányzás 56%-kal, a fizikai inaktivitás 40% – kal, az ellenőrizetlen magas vérnyomás pedig 35% – kal növelte az idősek otthoni felvételének esélyét. A cukorbetegség több mint háromszorosára növelte a kockázatot. A középkorú elhízás szintén magasabb kockázattal járt, de az összefüggés statisztikailag nem volt szignifikáns — vagyis a számok a véletlenből származhattak. Mindezek a feltételek természetesen módosíthatók az életmód megváltoztatásával.
még egy olyan visszaesés után is, mint a stroke, az életmód változtathat. A Journal of Neurology, Neuroscience and Psychiatry (2012. február) című tanulmány, amelyben több mint 15 000 amerikai felnőtt vett részt, akiknek kórtörténetében stroke volt, megállapította, hogy a rendszeres testmozgás és a dohányzás mellőzése mindegyikhez kapcsolódik a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatának csökkenése. Sőt, minél több egészséges viselkedést fogadtak el a résztvevők (például napi öt vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak a testmozgás és a dohányzás mellett), annál alacsonyabb a halálozási arányuk minden ok miatt.
mi segít?
jelentős kutatások arra törekedtek, hogy azonosítsák azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulnak a sikeres viselkedésváltozáshoz, és hatékonyabb eszközöket dolgozzanak ki a klinikusok számára, hogy ösztönözzék betegeiket egészségesebb szokások elfogadására, különösen egy rövid irodai látogatás keretében. Egy lehetséges útlezárás: túl gyakran motiválnak minket olyan negatívumok, mint a bűntudat, a félelem vagy a megbánás. A szakértők egyetértenek abban, hogy a tartós változás akkor valószínű, ha önmotivált és pozitív gondolkodásban gyökerezik. Például a viselkedésváltozási stratégiák 129 tanulmányának elemzésében egy brit kutatócsoport megállapította, hogy a legkevésbé hatékony megközelítések azok, amelyek ösztönzik a félelem vagy a megbánás érzését. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a célok könnyebben elérhetők, ha specifikusak (“minden nap 30 percet sétálok”, nem pedig”több testmozgást kapok”). Korlátoznia kell az elérni kívánt célok számát is; különben túlterhelheti figyelmét és akaraterőjét. És nem elég, ha csak egy cél van; gyakorlati módon kell elérned. Például, ha megpróbál leszokni a dohányzásról, készítsen tervet a dohányzási vágy elfojtására (például tartson egy üveg vizet a közelben, rágjon cukormentes gumit vagy gyakoroljon mély légzést).
A változás folyamat, nem Esemény
A kutatások számos olyan modellt hoztak létre, amelyek segítenek elszámolni a sikert és a kudarcot, és megmagyarázzák, miért tarthat ilyen sokáig az egészséges változások. Az egyik legszélesebb körben alkalmazott és tesztelt egészségügyi környezetben a transzteoretikus modell (TTM). Az 1980-as években James O. Prochaska és Carlo C. alkoholizmus-kutatók fejlesztették ki. DiClemente, a TTM feltételezi, hogy egy személy bármikor a változás öt szakaszának egyikében van: előfeltételezés, elmélkedés, előkészítés, cselekvés vagy karbantartás.
Az ötlet az, hogy minden szakasz felkészülés a következőre, ezért nem szabad sietni vagy kihagyni a szakaszokat. Ezenkívül különböző megközelítésekre és stratégiákra van szükség (a TTM modellben “változási folyamatoknak” nevezik) különböző szakaszokban. Például egy dohányos, aki az előfeltételezési szakaszban van — vagyis nem is gondol a leszokásra — valószínűleg nem áll készen arra, hogy listát készítsen a dohányzás alternatíváiról.
a legtöbb bizonyíték erre a modellre az alkoholfogyasztás, a kábítószerrel való visszaélés és a dohányzásról való leszokás tanulmányaiból származik, de más egészséggel kapcsolatos viselkedésekre is alkalmazták, beleértve a testmozgást és a diétát. A klinikusok és az egészségügyi oktatók a TTM-et használják a betegek tanácsadására, de nem kell szakértőnek lennie; bárki, aki motivált a változásra, használhatja ezt a modellt. Itt van a változás szakaszainak leírása és néhány ötlet arról, hogy az emberek hogyan mozognak rajtuk:
előfeltételezés. Ebben a szakaszban nincs tudatos szándékod változtatni, akár azért, mert hiányzik a tudatosság vagy az információ (“a családomban a túlsúly genetikai; csak így vagyunk”), vagy azért, mert a múltban kudarcot vallottál, és demoralizáltnak érzed magad (“olyan sokszor próbáltam lefogyni; reménytelen”). Ebben a szakaszban az emberek hajlamosak elkerülni az egészségtelen viselkedésről való olvasást, beszélgetést vagy gondolkodást, de tudatosságukat és érdeklődésüket külső hatások válthatják ki, például nyilvános tájékoztató kampányok, média történetek, betegségek vagy klinikus, barát vagy családtag aggodalma. Ahhoz, hogy túllépjen az előfeltételezésen, éreznie kell, hogy az egészségtelen viselkedés blokkolja a fontos személyes célokhoz való hozzáférést, például elég egészséges ahhoz, hogy utazzon, vagy élvezze a gyermekeket vagy az unokákat.
szemlélődés. A TTM-et alkalmazó egyes programokban és tanulmányokban azok az emberek, akik azt mondják, hogy a következő hat hónapban változást fontolgatnak, szemlélődőnek minősülnek. A valóságban az emberek gyakran sokkal hosszabb ideig ingadoznak. Ebben a szakaszban tudatában van annak, hogy a viselkedés problémát jelent, de még mindig nem kötelezte el magát a cselekvés mellett. Ambivalencia vezethet mérlegelni és újra mérlegelni az előnyöket és költségeket: “ha abbahagyom a dohányzást, elveszítem a hacker köhögést, de tudom, hogy hízni fogok” vagy “tudom, hogy a dohányzás tüdőrákot okozhat nekem, de segít ellazulni; ha abbahagyom, a stressz engem is megölhet!”
az egészségügyi oktatóknak számos módja van arra, hogy segítsenek az embereknek a következő szakaszba lépni. Az egyik stratégia az, hogy készítsen egy listát az előnyökről és hátrányokról, majd vizsgálja meg az akadályokat (hátrányokat), és gondoljon arra, hogyan lehet legyőzni őket. Például sok nőnek nehéz a rendszeres testmozgás, mert kényelmetlen vagy túl kevés ideje van. Ha egy 30 perces edzésblokk megtalálása akadályt jelent, mit szólnál két 15 perces üléshez? Tudna valaki szakács vacsora, így sétálni munka után? Ha túl öntudatosnak érzi magát ahhoz, hogy edzésórát vegyen, mi lenne, ha otthoni edzésvideót használna?
előkészítés. Ebben a szakaszban tudod, hogy meg kell változnod, hinned kell benne, hogy képes vagy rá, és hamarosan tervezed ezt. Megtettél néhány kezdeti lépést — talán csatlakozott egy egészségügyi klubhoz, vásárolt egy nikotin tapaszt, vagy hozzáadott egy kalóriaszámláló könyvet a konyhai polcra. Ebben a szakaszban fontos az akadályok előrejelzése. Ha például arra készül, hogy csökkentse az alkoholt, vegye figyelembe az egészségtelen ivást kiváltó helyzeteket, és tervezze meg a körülöttük lévő utakat. Ha a munkahelyi stressz kiváltja a nap végi ivást, tervezzen sétálni, amikor hazaér. Ha a vacsora elkészítése miatt inni szeretne, tervezze meg, hogy bor helyett seltzer vizet fogyaszt.
közben hozzon létre egy cselekvési tervet reális célokkal. Ha ülő volt, és többet szeretne gyakorolni, akkor azzal a céllal kezdheti, hogy elkerülje a liftet két -, három-vagy négyemeletes kirándulásokra. Vagy tervezi, hogy minden nap 15 percet sétál. Akkor a munka az utat akár ambiciózusabb célokat.
művelet. Ebben a szakaszban megváltozott — abbahagyta a dohányzást, például (Prochaska szerint pusztán a csökkentés nem “cselekvés” lenne, hanem a cselekvésre való felkészülés)—, és a régi viselkedés nélkül kezdett szembenézni az élet kihívásaival. Az előkészítési szakaszban be kell gyakorolnia az Ön által azonosított alternatívákat. Például, ha a stressz enni csábít, használhat egészséges megküzdési stratégiákat, például jógát, mély légzést vagy testmozgást. Ebben a szakaszban fontos, hogy tisztában legyen a motivációjával; ha szükséges, írja le a változás okait, és olvassa el őket minden nap. Vegyen részt pozitív “önbeszélgetésben”, hogy megerősítse elhatározását. Kérjen támogatást. Hagyja, hogy mások, akik törődnek veled, tudják, hogy változtatsz.
karbantartás. Miután hat hónapig gyakorolta az új viselkedést, a karbantartási szakaszban van. Most a hangsúly a változás integrálására és a visszaesés megelőzésére irányul. Ehhez más változtatásokra lehet szükség, különösen a régi szokáshoz kapcsolódó helyzetek vagy kiváltók elkerülése érdekében. Nehéz lehet, különösen, ha ez azt jelenti, hogy bizonyos tevékenységektől vagy barátoktól el kell kerülni.
A változás szakaszainak spirális modellje
A kutatások kimutatták, hogy ritkán halad át a változás szakaszain egyenes, lineáris módon. A visszaesés és az újrahasznosítás gyakori, bár általában nem tér vissza az első helyre. A spirális modell azt sugallja, hogy a visszaesések lehetőséget nyújtanak arra, hogy megtanulják, mi nem működött, és különböző terveket készítsenek a következő “fordulóra”.”
Forrás: Adaptálva Prochaska JO-tól, et al. “Az emberek változásának keresése” – amerikai pszichológus (szeptember. 1992), Vol. 27, 9. szám, 1102-14.
néhány kört is igénybe vehet
a szakaszok közötti út ritkán egyszerű. A legtöbb ember egy bizonyos ponton visszaesik, és egy vagy több szakaszon keresztül újrahasznosítja (lásd az ábrát, “a változás szakaszainak spirális modellje”). Például, ha a karbantartási szakaszban visszaesik, akkor visszatérhet a szemlélődés vagy az előkészítés szakaszába. Egy tanulmány megállapította, hogy a dohányosok átlagosan háromszor vagy négyszer kerékpároztak az “akció” szakaszon, mielőtt sikerült leszokniuk.
a visszaesés gyakori, talán még elkerülhetetlen is. Ezt a folyamat szerves részének kell tekinteni. Gondolj így: minden alkalommal megtanulsz valamit magadról, amikor visszaesel. Lehet, hogy az elfogadott stratégia nem illett az életébe, vagy nem felel meg a prioritásainak. Legközelebb használhatod azt, amit tanultál, módosíthatsz, és egy kicsit előrébb járhatsz a játéknál, miközben folytatod a változás útját.
jogi nyilatkozat:
olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó áttekintésének vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni az orvos vagy más képzett klinikus közvetlen orvosi Tanácsának helyettesítésére.