mi a Tabata edzés? A Tabata képzés végső útmutatója
azért vagy itt, mert meg akarod tanulni a Tabata protokollt!
Szerencsédre szakértők vagyunk az emberek nagy intenzitású Intervallumképzésének tanításában, mint például a Tabata. Csak kérdezze meg coaching ügyfeleinket:
építünk ügyfeleink egyedi HIIT edzések az otthoni vagy Tornaterem. Tudjon meg többet itt!
itt van, amit fogunk fedezni, így lehet kezdeni ezzel a Tabata edzés:
- mi Tabata képzés?
- hogyan működik a Tabata képzés?
- mi az a Tabata edzés? (Hogyan kell csinálni Tabata Sprint)
- Tabata időzítő ajánlások.
- a Tabata edzés során elkerülendő hibák.
- a Tabata segít nekem a fogyásban?
- első lépések egy Tabata edzéstervvel.
Ez egy csomó, hogy fedezze. És csak négy percünk van rá!
kezdjük.
mi a Tabata képzés?
a”Tabata” Dr. Izumi Tabata-tól származik, aki a japán nemzeti fitnesz és Sport Intézet korábbi kutatója Kanoya-ban. A Tabata kifejlesztette a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) extrém formáját, amely már elég extrém lehet.
menjünk vissza egy percre, mert lehet, hogy azt kérdezi: “mi az a HIIT, Steve-a-rino”?
A HIIT az intervallum edzés egyik formája. Ez egy intenzív testmozgás sorozata, amelyet egy rövid szünet követ a pihenéshez, majd vissza az intenzív testmozgáshoz, majd vissza a pihenéshez. Ismétlem!
más szavakkal, sprintelni …
majd séta…
majd vissza a sprintekhez.
váltakozva oda-vissza körülbelül tíz percig. Ez egy példa a nagy intenzitású intervallum edzésre.
Dr. Tabata azt akarta látni, hogy milyen rövid, és milyen intenzív, az intervallum edzés lehet megfigyelni mérhető nyereség.
választ kapott:
négy perc.
az orvos olyan képzést tervezett, ahol a résztvevők maximális erőfeszítést tettek 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihenni. Négy percig megismételték ezt a ciklust – más szóval nyolc 30 másodperces ciklust. Ez dióhéjban egy Tabata gyakorlat.
brutális, de potenciálisan nagyon hatékony a szív-és érrendszeri egészség és állóképesség javítására.
ássuk bele magát a tanulmányt és az eredményeket!
hogyan működik a Tabata képzés?
Dr. Tabata a sportolók két csoportján tesztelte rutinját. A hét öt napján, hat héten keresztül a következő rutinokat írták fel nekik:
- mind az öt napon az 1.csoport 70% – os kapacitással egy órán keresztül álló kerékpárt pedált.
- az első négy napban a 2.csoport nyolc intervallumot végzett a kerékpáron a Tabata elv alkalmazásával (sprint 20 másodpercig, pihenés 10-ig, ismétlés). Az utolsó és ötödik napon 30 perces “mérsékelt” kört tettek meg, majd további két perc Tabata Sprint következett.
hogy mentek az eredmények?
az 1. csoport szigorúan 9,5% – kal növelte maximális aerob kapacitását (mennyi ideig futhat). A második csoport azonban összetörte.
a 2. csoport nemcsak 14% – kal növelte aerob kapacitását, hanem 28% – kal növelte anaerob kapacitását is (mennyi ideig lehet maximális erőfeszítéssel futni)!
azt mondta, más módon: a kísérlet után a Tabata edzőcsoport hosszabb ideig és keményebben növelte a kerékpáros képességét, összehasonlítva a rendszeres kardióval edzett csoporttal.
a csodálatos dolog, hogy fontolja meg az idő szentelt:
- csoport 1 dolgozott ki 300 perc egy héten.
- a 2. csoport csak 88 percig dolgozott (10 perces bemelegítést végeztek az intervallumuk előtt, amiről hamarosan beszélünk).
Több eredmény kevesebb idő alatt? Mint lusta majom, aki szintén jól akar kinézni,iratkozzon fel!
a kísérlet elhagyta Dr. Tabata azzal a meggyőződéssel, hogy hat-nyolc nagyon kemény 20 másodperces intervallum 10 másodperces pihenőidővel lehet az egyik legjobb képzési protokoll a hatékonyság szempontjából.
” soha ne eddz 4 percnél tovább, nagyszerű! Vissza a kanapéra. Köszönöm Steve!”
tartsd ott a lovaidat, partner.
kezdőknek, mit csinálsz még a lovakkal a cikk olvasása közben?
Másodszor, meg kell említenem ezt: Tabata kifejlesztette és tesztelte protokollját az olimpiai sportolókon (különösen a korcsolyázókon) egy bizonyos típusú testmozgással.
Ezek az emberek a tetején vannak, amikor a fitneszről van szó. A Tabata edzés pedig fizikailag kimerítette őket.
szóval, mi van, ha nem vagy olimpiai sportoló?
még mindig sok előnye van az ilyen stílusú képzésnek?
érdemes adni neki egy esélyt.
a nagy pont, amit szeretnék tenni: az “intenzív testmozgás” tisztán szubjektív.
a”Sprint” nem feltétlenül jelenti az összes sprintet. Ha nagyon nincs formában és edzésben az első 5K – nál, akkor a “20 másodperces sprint” nagyon könnyű kocogás lehet.
és ez teljesen rendben van.
a cél az, hogy nyomja magát kívül a komfort zónában 20 másodpercig egy időben, mielőtt pihen 10 másodpercig, majd ismételje meg. Mindenki “komfortzónája” más. Ami azt jelenti, hogy mindenki kihívhatja magát.
ezt később újra meg fogjuk érinteni.
most beszéljünk a Tabata képzés elindításának néhány gyakorlati módjáról.
mi az a Tabata edzés? (Hogyan kell csinálni Tabata Sprint)
van egy csomó lehetőség egy Tabata edzés, de nem tud semmilyen Tabata képzés, ha megsérül, vagy a végén összeomlott a földön, jobb!?
tehát nem számít, melyiket választja, kérjük, mindig 5-10 perces bemelegítéssel kezdje!
azt szeretné, hogy a pulzusszám fel, és az izmok laza, így nem fáj magad. Tabata maga gondoskodott arról, hogy sportolói felmelegedjenek, mielőtt mindent elmennek.
majd miután végzett, hűtsön le! A szíved versenyezni fog, az izmaid pedig rángatózni fognak. Vissza kell hozni őket a normál szintre. Tehát menj egy lassú sétára. Csinálj néhány nyújtást vagy jógát. Húzd ki azt a habgörgőt.
üzlet? Áll az alku.
itt vannak a kedvenc típusú Tabata képzés:
- Sprint. Elég egyszerű. Sprint 20 másodpercig, pihenés 10-ig. Sprint 20-ra, pihenés 10-re. Ezt nehéz megtenni anélkül, hogy egy partner kiabálná az idejét. Személy szerint nagy számú stopperórával futok, és körülbelül 20 másodpercre pillantok rá, hogy biztosan időben maradjak.
- elliptikus gép. Kevesebb kopás az ízületeken, de nehezebb “mindent” megtenni, mert csak olyan gyorsan megy. Forgassa fel az ellenállást egészen, ha tudja kezelni.
- evezőgép. Ez volt a választás, hogy Gerard Butler (Leonidas király 300-ban)
- álló kerékpár. Ez egy motor. Pedál, mint a pokol. Ezt használta Tabata a sportolóival.
- ugrókötél. Fogj egy ugrókötelet, és menj a lehető leggyorsabban a Tabata protokoll szerint. Garantáltan fel-le ugrálsz, mint egy kisgyerek a verejték tócsájában. Csúnya. Hatékony.
a kardio edzések általában a Tabata számára ajánlott edzéstípusok. Elméletileg elég könnyű felgyorsítani erőfeszítéseit a maximális sebességre, amikor sprinteket vagy kerékpározást végez.
ezért népszerűek a Tabata számára.
szeretném azonban megjegyezni, hogy mindenféle más gyakorlat teljes test edzést kínálhat a Tabata során.
fontolja meg ezeket a fejlett Tabata edzésekhez, különösen, ha nem csak állóképességet vagy szív-és érrendszeri egészséget szeretne építeni:
- guggoló hajtóművek. Kezdje azzal, hogy magasan áll. Ezután le akarsz guggolni, és felrobban a lábad egy deszka helyzetbe (egy push-up tetejére). Ezután vigye előre a lábát guggoló helyzetbe, és ugorjon fel! Így:
- Push-up. Ügyeljen arra, hogy helyesen végezze el a fekvőtámaszt! Fáj, hogy ilyen sok embert látok helytelen formában az edzőteremben. Gondolj a testedre, mint egy hatalmas egyenes vonalra. Továbbá, ha meg kell kezdeni a térd, ez okely-dokely. A térd fekvőtámasz sokkal jobb, mint a nem fekvőtámasz. Szeretne egy videót az induláshoz? Természetesen:
- Burpees. A burpee olyan, mint egy zömök tolóerő, de push-up-val együtt! Extra hitel! Kezdje úgy, mint egy guggoló tolóerővel, de amikor a fekvőtámasz tetején van, menjen egészen lefelé, majd vissza. Amikor a hátad a tetején van, emelje fel a lábát egy guggolásra, majd ugorjon. Mint ez:
- Pull-up. (Olvassa el útmutatónkat,ha még nem tud felhúzni). A kedvenc gyakorlatom. Kezdje a kezét a váll szélességével a választott sávon. Emelés közben összpontosítson a lapockák lefelé és hátra szorítására. Egyszer a tetején, lassan engedje le magát. Itt fogjuk végigvezetni:
a fentiek mindegyikéhez próbálja meg a lehető legjobban követni a Tabata protokollt. 20 másodpercig végezzen annyi burpees-t, amennyire csak lehetséges, miközben tökéletes formát tart. Ezután adjon magának 10 másodpercet, hogy elkapja a lélegzetét, mielőtt további burpeesbe ugrik. Kövesse ugyanazt a ritmust a fejlettebb mozdulatok bármelyikéhez.
tarts ki.
négy perc gyorsan megy! Itt van Everclear “I will Buy you a New Life,” ami majdnem pontosan négy perc hosszú, és a leginkább homályos ok tudtam dolgozni ezt a csodálatos zenekar fiatalságomból ezt a cikket:
Ha végzett a Tabata rutinjával, jegyezze fel az eredményeket (ha a keze nem remeg), és legközelebb – próbálja meg legyőzni a pontszámot a teljes ismétlésért!
egy pillanat alatt beszélgetünk néhány erőforrásról, így nem kell számolnod a fejedben. Vagy koordinálja az edzést a pop dalokhoz.
először gyorsan szeretném megemlíteni, hogy edzőink HIIT edzéseket építenek, mint például a Tabata, olyan elfoglalt emberek számára, mint te. Függetlenül attól, hogy csak otthon van ideje edzeni, vagy ha a legtöbbet szeretné kihozni az edzőtermi látogatásból, edzőink segíthetnek!
már a majom Fitness edző építeni egy HIIT edzés a pontos helyzetet!
Tabata időzítő ajánlások
Az időzítő hasznos a Tabata elvégzéséhez – különösen akkor, ha fut, és nem tudja megnézni a képernyőn az egyes szegmensekhez hátralévő időt.
mint korábban említettük, meg lehet ringatni egy régi iskolai stopperórát, mint egy főnök, vagy egy kicsit technológiailag fejlettebb lehet.
Ez a hajnala Age of aquarius alkalmazások, így töltse le az alábbi, és használja, hogy nyomon kövesse a Tabata edzések:
- Runtastic. Ne hagyja, hogy a név becsapjon, ez az ingyenes alkalmazás nem csak a futásra szolgál. Testreszabhatja számos különböző intervallum edzés, beleértve Tabata. A felület pedig sima.
- másodperc. Ingyenes és testreszabható a Tabata és a HIIT egyéb formáira. Integrálható a zenéjével is, ami nagyon édes.
- Tabata Stopper Pro. Ez az alkalmazás kifejezetten Tabata. És látszik. A kijelző messziről látható, hasznos burpees vagy zömök tolóerőkhöz. Is, ez ingyenes.
- Tabata időzítő HIIT. Ez az alkalmazás az egyik legjobb felül a piacon. Ami fantasztikus, figyelembe véve azt is ingyenes. Azt is nyomon követheti a testsúly, a BMI és a napi edzés története. Ráadásul az alkalmazásban található trombita hanghatás Vidám.
- TABATACH. Őszinte leszek, csak nagyon tetszik ennek a neve. Röhögök rajta.
áttekintettünk néhány eszközt, amelyek segítenek a Tabata edzés során. Szeretnék egy fontos pontot tenni a Tabata edzéssel kapcsolatban, mielőtt túl előre haladnánk.
elkerülendő hibák a Tabata képzés során
lehet, hogy azt hallja, hogy valójában rendkívül nehéz valódi Tabata edzést végezni. Tabata kísérletét az olimpiai sportolókkal végezte, akik őrült mennyiségű oxigénfelhasználást tudtak elérni, 170% VO2max.
egy normális ember, hogy bárhol közel lenne valószínűleg, hogy őket hányni a szélsőséges megterhelés.
kit érdekel!?
nem érdekel, ha csúnya fekvőtámaszokat csinálsz, és nem tudsz futni.
próbálkozol, igaz!? És te csinálod a munkát.
aggódj az első lépések miatt. Foglalkozzon azzal, hogy legközelebb jobb legyen.
tanulmányok megismételték Tabata eredményeit olyan alanyokkal, akik “rekreációs szempontból aktívak” voltak, és olyan gyakorlatokat végeztek, mint a burpees és a squat thrusters. Tehát azt állítja, hogy nem csinál “igaz Tabata” hiányzik a lényeg.
Tabata maga is kijelentette, hogy elmagyarázza, hogy ez a fizikai max elérése, ami kritikus a Tabata edzés előnyei szempontjából. Ne aggódjon a VO2max miatt. Ha megpróbál egy Tabata programot, a fontosság nehéz lesz az Ön számára. Nem fogunk aggódni a VO2max miatt – aggódni fogunk, hogy kihívást jelentünk magunknak.
Ez azt jelenti, hogy ha meg kell tennie a “Tabata” – t oly módon, hogy csak gyorsabban járjon, mint lassabban, akkor ez egy kezdet!
mindannyian elkezdjük valahol, és az első lépéssel kezdődik.
még mindig túlterhelt, és segítségre van szüksége az első lépés megtételéhez?
ne verd fel magad, tudunk segíteni!
az egyik ok, amiért létrehoztuk az 1-on-1 coaching programunkat, az, hogy a testmozgás kevésbé ijesztő legyen az olyan elfoglalt emberek számára, mint te. Segíthetünk az intervallum edzés megkezdésében, erősítő edzés, vagy segít megtalálni valami mást stopper nélkül, amely jobban megfelel az Ön számára.
hagyja, hogy egy majom Fitness edző vezesse az edzéseket és a fitness utazást!
A Tabata segít nekem a fogyásban?
talán!
a testmozgás fontos a szív-és érrendszeri egészség és az általános wellness szempontjából. Ahhoz azonban, hogy lefogyjon, arra kell összpontosítania, amit eszik.
ahogy a lázadás szabályaiban mondjuk: “nem tudsz lehagyni a villádat.”
Ez azt jelenti, hogy a táplálkozás 80-90% – a A harc a háborúban a fogyás. Ha a legtöbb ételt drive-thru-n keresztül kapja meg, nem szereti a zöldségeket, vagy csak nem biztos benne, hogyan kell megjavítani a táplálkozását, hallom.
nézze meg A kezdő útmutató az egészséges táplálkozás útmutatást, hogyan kell tárcsázni az étkezés tervezése. Mi is, hogyan kell fogyni (fogyókúra nélkül), hogy hasznos lehet az Ön számára.
a másik 10-20% a harc a fogyás? Ez gyakorlat. Tehát, ha már jól eszik, egy Tabata vagy HIIT stílusú edzés nagyszerű eszköz lenne. Ez nem nehéz megtalálni tanulmányok HIIT segít a zsírégetést.
Ez az egyik oka annak, intervallum edzés vált vágott a fitness közösség.
a Tabata másik szépsége: csak 4 percbe telik, és bárki megtalálhatja a nap 4 percét, hogy gyors edzést kapjon.
a Tabata edzés valódi előnyei abból adódnak, hogy a 4 perces edzés:
- segít megőrizni a lendületet. Ha egy mozgalmas hét alatt próbál konzisztens maradni az edzéseivel, 4 perc jobb, mint nincs perc!
- segítsen a gondolkodásban: “egészséges vagyok, ezért folytatnom kell az evést.”Személy szerint jobban eszem azokon a napokon, amikor edzek, mert tudom, mennyire fontos a táplálkozás az általános egészség szempontjából.
- bármikor, bárhol elvégezhető. Havazik, a gyereked beteg, és nincs tornaszered? Nagyszerű – még mindig van ideje (4 perc), hely (bárhol) és a felszerelés (semmi), hogy kiválasszon egy gyakorlatot, és menjen 4 percig.
Ha az ötlet Tabata vagy HIIT freaks ki, és félsz, hogy fáj magad, nézd meg A kezdő testtömeg edzés egy nagyszerű alternatíva kezdeni.
Ha keres, hogy dolgozzon ki több állóképességet és a szív-és érrendszeri egészség, nézd meg a kanapén 5K write-up, és kezdje ott.
a legfontosabb dolog: mozogj, és irány helyes az út mentén. A legjobb edzésprogram az az edzés, amelyhez valóban ragaszkodik. Tabata annyit mondott, hogy ” minden gyakorlat előnyös.”Ezért ösztönözte a Reddit olvasóit, hogy fenntartható módon edzjenek.
nézze meg a testmozgás 40 módját anélkül, hogy észrevenné szórakoztató tevékenységek céljából, hogy a test mozogjon!
első lépések a Tabata edzés terv
HIIT és Tabata valóban sokk a tested. Ami jó lehet. Végül is az egyetlen módja annak, hogy növekedjen és jobb legyen, ha a normál komfortzónán kívülre tolja magát.
nyomja meg magát, hogy gyorsabban fusson, vagy tegyen egy extra push-up-ot, vagy emelje fel még egy fontot…itt kezdődik az igazi változás!
az Ön feladata: próbáljon ki egy egyszerű és biztonságos Tabata protokollt a következő edzés során.
- menj egy parkba (vagy ugorj fel egy kerékpárra az edzőteremben), és gyakorold a sebességet gyaloglással, futással, kocogással stb., hogy felmelegedj.
- majd, miután ütött kényelmes, mellszobor ki az időzítőt. Kezdje el a HIIT protokollt (váltakozó gyors és lassú időszakok), vagy menjen teljes Tabata 4 percig, ha kalandosnak érzi magát.
- nyugodtan hagyja abba, ha úgy érzi, hogy túl messzire nyomja magát, vagy méretezze vissza az intenzitást. Nyomja meg magát, de hagyjon néhányat a tartályban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy holnap is tud járni!
a legfontosabb dolog az, hogy megpróbál egy Tabata edzés! Később mindig korrigálhat.
szeretne még egy kis segítséget az induláshoz? Egy kis lökés az ajtón?
kedves embernek tűnik, ezért megosztom veled a következő lépésekre vonatkozó legjobb javaslatainkat:
1) Ha azt szeretnénk, lépésről-lépésre útmutatást, egyéni HIIT program, amely szinttel feljebb, ahogy egyre erősebb, és egy edző, hogy tartsa meg elszámoltatható, nézd meg a gyilkos 1-on-1 coaching program:
a coaching program megváltoztatja életét. Ismerje meg, hogyan!
2) jó a következő utasításokat? Nézze meg saját tempójú online tanfolyamunkat, a majom fitnesz Akadémia.
Az Akadémia 20 + edzéssel rendelkezik mind a testtömegre, mind a súlyzós edzésre, egy benchmark teszttel, amely meghatározza a kezdő edzést, minden mozgás HD bemutatóit, főnök csatákat, étkezési terveket, egy questing rendszert és egy támogató közösséget.
csatlakozzon 50 000 emberhez az önálló tempójú Nerd Fitness Akadémián! Egy fizetés, életre szóló hozzáférés.
3) Csatlakozz a lázadáshoz! Olyan jó emberekre van szükségünk, mint te a közösségünkben, A Nerd Fitness Rebellion.
iratkozzon fel az alábbi mezőbe, hogy felvegye és megszerezze útmutatónkat, a Strength Training 101: Everything you Need to Know címet. Ez segíteni fog abban, hogy elkezdje beépíteni a Tabata edzést az edzésbe.
- minden, amit tudnod kell az erősödésről.
- edzés rutinok testtömeg és súly képzés.
- hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.
rendben, elég tőlem. Most rajtad a sor:
Tabata edzést végez?
sprintelés vagy a Tabata edzés más formája?
bármilyen más tipp vagy ajánlás A HIIT-hez?