mi a teendő evés után túl sokat, hogy csökkentse a zsír tárolására és gyomorégés

• Ha túl sokat eszik alkalmanként, mint az ünnepek, ez nem befolyásolja a teljes súlya.
• az emésztés felgyorsítása, a zsírraktározás csökkentése és a gyomorégés elkerülése érdekében, ha túl sokat eszik, sétáljon vagy kortyoljon 4-8 oz-ot. víz — de ne vigyük túlzásba.
• egy pszichológiai trükk, amely jobban érezheti magát, az, hogy megtervezze a következő étkezését — mikor lesz, és milyen ételeket tartalmaz.
• ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, a Melissa Rifkin Nutrition LLC tulajdonosa.
• további történetekért látogasson el az Insider honlapjára.

legtöbbünknek volt már olyan tapasztalata, hogy leültünk egy nagy étkezésre, és miután befejeztük, rájöttünk, hogy túlzásba vittük. Bár nem lehet visszamenni az időben, és kevesebbet enni, van néhány lépés, amit megtehetsz, hogy jobban érezd Magad, és visszatérj a szokásos étkezési rutinodhoz.

az alkalmi nagy étkezés nem fog fájni

a mérsékelten aktív életmódú nőknek napi 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk, az USDA irányelvei szerint. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük – körülbelül 2600-ra, hogy kielégítsék táplálkozási igényeiket. Bár néhány tényező, beleértve, hogy hány éves vagy, és mennyit gyakorolsz, befolyásolhatja ezeket a számokat.

egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetében, ha három étkezésre és napi két snackre osztja, akkor a reggeli, az ebéd és a vacsora körülbelül 500 kalóriát kell tartalmaznia, és minden snacknek 250 kalóriának kell lennie.

még ha rendszeres étkezési tervet is tart, sokan hajlamosak túllépni a kalóriakorlátot olyan ünnepeken, mint a Hálaadás, ahol a sok étkezés gyakran része az alkalomnak. Például az átlagos amerikai állítólag 4500 kalóriát fogyaszt hálaadáskor.

Ha ezek az alkalmi ünnepségek az egyetlen alkalom, amikor gorging, akkor nem kell túlságosan aggódnia, hogy mennyit túlfogyasztasz, mondja Kristen Smith, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia regisztrált dietetikusa és szóvivője.

“néhány magasabb kalóriatartalmú ételek egy évben nem tesz különbséget a teljes testsúly vagy az egészségi állapot. A gyomrod rugalmas szerv” – mondja Smith, így kinyúlhat, hogy extra ételt tartson, ha a szokásosnál többet eszik. “De gyakran kellemetlen tüneteket tapasztal, amikor ez megtörténik.”

mivel a gyomrod a szokásos kapacitáson túl van nyújtva, a leggyakoribb tünetek a gyomorfájdalom, puffadás, emésztési zavar vagy hányinger, mondja Smith. Gyomorégést is tapasztalhat, amikor a túlzottan töltött gyomor nyomást gyakorol a gyomrot és a nyelőcsövet elválasztó sphincterre, ami ellazítja, és lehetővé teszi a savas tartalmat a gyomorból a nyelőcső érzékeny szövetébe.

próbálja ki ezeket a módszereket, hogy jobban érezze magát egy nagy étkezés után

sétáljon. A gyaloglás gyorsabban üríti ki a gyomrot, bár ez nem segít abban, hogy kevésbé dagadt és teljes legyen. Ha azonban a gyomor gyorsabban ürül, kevésbé valószínű, hogy gyomorégés vagy savas reflux tünetei vannak.

“ne számíts arra, hogy a közelmúltban elfogyasztott ételekből származó összes kalóriát elégeted, de a fizikai aktivitás segíthet az emésztésben” – mondja Smith. Smith legalább 5-10 perc sétát javasol, hozzátéve, hogy ez segíthet a vércukorszint egyensúlyában is, amely nagy étkezés után megugrhat.

amikor a vércukorszintje megugrik, az inzulin nevű hormon szabadul fel, és eltávolítja a felesleges cukrot a véráramból, lehetővé téve, hogy az izomzatban vagy a májban tárolódjon, üzemanyagként égesse el vagy zsírként tárolja. Az étkezés utáni séta segíthet elkerülni a sok extra zsír tárolását.

korty vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italt. Ha hatalmas ételt eszel, sok nátriumot fogyaszthatsz anélkül, hogy észrevennéd, ami visszatarthatja a vizet és dagadtnak érezheti magát. Az ivóvíz segíthet kiöblíteni a nátrium egy részét az elfogyasztott ételből-mondja Smith.

de vigyázzon, ne igyon sokat közvetlenül étkezés után, mivel ez tovább bővítheti a gyomrot, és gyomorfájást okozhat, mondja Smith. “Ragaszkodjon négy-nyolc unciához, majd rendszeresen hidratálja a nap folyamán.”

ne feküdj le. Bár fáradtnak érezheti magát egy nagy étkezés után, próbáljon ellenállni a késztetésnek, hogy feküdjön le vagy aludjon. A gyomor gyorsabban ürül, ha egyenesen ül, a legújabb kutatások szerint.

az étkezés utáni fekvés nagyobb valószínűséggel okozhatja a savas refluxot, mivel nyomást gyakorol az izomra, amely általában a gyomorsavat tartja ott, ahová tartozik.

tervezze meg, mit kell enni a következő étkezéshez vagy snackhez. Az étkezés lehet az utolsó dolog a fejedben, amikor túlságosan tele vagy, de az előre tervezés segíthet abban, hogy gyorsabban visszatérjen a normális állapotba. “Sokan úgy érzik, hogy ha egyszer már túlevettek egy étkezés során, akkor a nap folyamán elfújták, és folytatniuk kell ezt a szokást a nap hátralévő részében” – mondja Smith.

a következő étkezéshez Smith azt javasolja, hogy válasszon egy egészséges opciót, mint a sovány fehérje, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű lehetőségek. Ez segíthet megakadályozni az egészségtelen, túlfogyasztási ciklus folytatását.

végül, ne ess pánikba. Próbáljon meg ne hangsúlyozni, ha túl sokat eszik, különösen, ha ez ritka előfordulás. Nem valószínű, hogy hízni, vagy bármilyen egészségügyi problémák csak egy nagy étkezés.

“próbálja meg elkerülni az esetleges bűntudatot a túl sok evés után” – tanácsolja Smith, hozzátéve, hogy a túlfogyasztás miatt bűntudat érzése idővel egészségtelen vagy rendezetlen étkezési szokásokhoz vezethet.

kapcsolódó történetek fitness és a táplálkozás:

• mi a különböző típusú szénhidrátok, és hogyan befolyásolhatják az egészségre
• miért a mediterrán étrend tartják számon, mint az egyik legjobb dietetikusok
• hogyan anyagcsere működik, és miért nem lehet gyorsítani, hogy lefogy