mi az a 13 perces mérföld?

az, hogy milyen gyorsan tudsz járni vagy futni egy mérföldet, sok tényezőn alapul. Ez elsősorban attól függ, hogy a sebesség és a teljes távolság a tervezett teljes. Az egyik alapvető tényező a jelenlegi fitnesz szintje, a másik pedig a pulzusszám zónái. A 13 perces mérföld egy tisztességes kezdet kezdőknek és azoknak is, akik megpróbálják túlélni a maratont – nem jogosultak Bostonra.

mi az a 13 perces mérföld?

13 perces mérföld (4,6 mérföld / óra vagy 7.4 km / óra) rendkívül könnyű/lassú kocogási tempónak vagy gyors, intenzív járási tempónak tekinthető. Mérföldenként 13 perc vagy kilométerenként 8:04 perc beszélgetési lassú ütem az új futók számára. Egy 13 perces mérföld megkönnyítheti a futó testét, hogy sokkal lassabban futhasson, ezáltal csökkentve a sérülés lehetőségét.

mi MPH egy 13 perces mérföld?

a mérföldenkénti 13 perces tempó lehet gyaloglás vagy futás. Futásként rendkívül lassú, sétaként pedig rendkívül gyors, gyors járás mind beszélgetési ütemben. A 13 perc mérföldenként futó tempó vagy gyaloglás valójában 4,6 mérföld / óra (7,4 kilométer / óra), és nem nehéz elérni.

egy 13 perces mérföld jó egy kezdőnek?

az új futók számára nehéz lehet elérni a 13 perces mérföldenkénti tempót az elején. Ez egy cakewalk azok számára, akik minden nap futnak. Átlagosan egy futó 9-10 percen belül teljesíthet egy mérföldet beszélgetési ütemben (RPE 2-4). Ami azt illeti, az elit maratonisták körülbelül 4-5 perc alatt teljesíthetik egy mérföldes futásukat.

szerint fitness szakember, még egy kezdő, egy idő után, futhat egy mérföldet az időtartomány 12-13 perc azáltal, hogy néhány séta szünetek között. Tehát rendben van, ha a kezdők egy kicsit tovább tartanak, amíg felépítik az erejüket. Valójában ez egy jó futási tartomány a kezdéshez. 12-13 perc mérföldenként kényelmes és nyugodt futás.

miközben a fenti ütemben fut, befejezhet egy mondatot anélkül, hogy huffing and puff. Ez egy beszélgetési ütem (RPE 2-4). Az átlagos futási sebesség valahol 9-12 perc / mérföld.

mi az a 13 perces mérföld a futópadon?

egy 13 perces mérföld a futópadon nagyjából egyenértékű sebesség 4,6 mérföld / óra vagy 7,4 km / óra. További futópad konverziók lásd az alábbi táblázatot:

What is the 5K finish time for a 13-minute mile?

If you run a 13-minute mile you will finish a:

• 5K (3.1 miles) in 0:40:18 (40 perc 18 másodperc)
• 10K (6,2 mérföld) 1:20:36 – ban (1 óra 20 perc 36 másodperc)
• 15K (9,3 mérföld) 2:00:54 – ben (2 óra 0 perc 54 másodperc)
• 21,1 K (13,1 mérföld – Félmaraton) 2:50:18-ban (2 óra 50 perc 18 másodperc)
• 42,2 k (26,2 mérföld-maraton) 5:40:36-ban (5 óra 40 perc 36 másodperc)
• 50k (30,1 mérföld-ultra maraton) 6:43:53-ban (6 óra 43 perc 53 másodperc)

érdekel egy félmaraton? Nézze meg ezt a bejegyzést – tud járni egy félmaraton 4 óra (tempó grafikonok tartalmazza)?

13 perces mérföldes séta

ha mérföldenként 13 percet sétál, akkor gyors gyalogos ütemben jár. Ha vesz egy kényelmes, gyors séta, ez körülbelül 15 perc per mérföld. A nyugodt séta üteme körülbelül 20 perc / mérföld, azaz 3 mérföld / óra lenne.

mérföldenként 13 perc séta átlagos intenzitású edzés az új futók számára, vagy lassú a tapasztalt futók számára. Ennél a sebességnél nehezebb lélegezni, de teljes mondatokban beszélhet.

az életkor és a nem befolyásolja az ingerlés képességét

az életkor és a nem befolyásolja a futási képességet. Meg kell azonban jegyezni, hogy a döntő tényező mindig egy személy alkalmassági szintje. A futás befejezéséhez kitartásra van szükség. A legtöbb elit futó 18-30 éves kor között éri el csúcsteljesítményét.

A megosztás gondoskodó! Pin me on Pinterest!

Tippek a 13 perces mérföld futtatásához

minden héten növekvő távolság

létfontosságú, hogy lassan felépítse a távolságot vagy a futásteljesítményt, hogy távol maradjon a sérülésektől. A napi futások során szem előtt kell tartania, hogy milyen sebesség felel meg a jelenlegi fitnesz szintjének. Kéthetente további mérföldeket adhat hozzá a futás vagy a gyaloglás ütemezéséhez. Próbálja meg legyőzni a korábbi időt. Ez segít felépíteni a kitartást és a sebességet.

Hallgassa meg testét

vegyen megfelelő pihenést egy vagy két nap egy héten, a test szükséglete szerint. A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a test megfelelő pihenése. Nem szabad túlzásba vinni vagy túl sokat gyakorolni. Ha túl messzire nyomja magát, sérüléseket kockáztat.

sebesség hozzáadása a futásokhoz

fokozatosan növelje a futási sebességet. Ha még nem ismeri a futást, akkor a kezdeti szakaszban kényelmes, 20 perces tempót vehet igénybe mérföldenként. Miután felépítette az állóképességét, növelheti a futás sebességét.

javítsa a gyaloglás képességét

a futás megkezdése előtt először fel kell építenie a gyaloglás képességét. Hetente legalább háromszor 30 percig kell járnia, amíg megszokja. Elkezdheti a futást, ha felépíti az állóképességét, vagy miután megállapította, hogy minden nehézség nélkül gyorsan tud járni. Fontos, hogy a gyaloglás megkezdése előtt felépítse a fitnesz szintjét. A Fitness szintek és a pulzusszám zónák két fontos szempont, amelyekre mindig összpontosítania kell. A gyaloglás megkezdése előtt néhány zónára kell összpontosítania. Hagyja, hogy a pulzusszám zónája döntse el a járási sebességet.

szív zóna

ahhoz, hogy egy pihentető és kényelmes edzés zóna, akkor kell egy maximális pulzusszám 50-60%, ami egy egészséges szív zóna. Annak ellenére, hogy erősen lélegzik, teljes beszélgetést folytathat. Ez az átlagos intenzitású zóna alsó vége.

Fitness zóna

ebben a zónában a maximális pulzusszámnak 64-76% – nak kell lennie. Ezzel a pulzusszámmal átlagos intenzitású edzést kap. Bár erősen lélegzel, még mindig tudsz beszélni. Beszélhet rövid mondatokban, de nem tud énekelni.

aerob zóna

a maximális pulzusszámnak 77-93% – nak kell lennie az aerob zónában. Ezen a pulzuson erőteljes intenzitású gyakorlatok vannak. Nagyon keményen lélegzel, és csak rövid szótagokat tudsz beszélni.

bár lehet, hogy nem nyersz maratonokat, biztosan túlélheted őket, és élhetsz, hogy egy másik napon versenyezhess. Számos fizikai és mentális előnnyel jár, ha mérföldenként 13 percet fut:

13 perces mérföld fizikai előnyei:

• a 13 perces mérföld elősegíti a hatékony futási formát, amely kevésbé fáradt izmokhoz és kevesebb sérüléshez vezet.
• ez erősíti a törzs izmait, lábait és karjait.
• felkészíti a légzőrendszert, hogy produktívabb legyen.
• hatékonyan alkalmazkodik az inakhoz, ínszalagokhoz, csontokhoz és ízületekhez a futás stresszéhez.
• ez növeli a mitokondriumok hatékonyságát, segít javítani a glikogén és az oxigén tárolási szintjét.

mentális előnyök egy 13 perces mérföld:

• mentálisan erősebbé válsz.
• van időd arra, hogy értékeld a környezetedet és a létedet.a
• türelmesebb emberré és türelmesebb futóvá tesz. Azt is tanítja fegyelem, valamint kezelni a fizikai kényelmetlenséget.
• teszteli a kitartás szintjét.

hogyan lehet javítani a 13 perces ütemben cél

ne hasonlítsa össze magát más gyalogosokkal vagy futókkal

soha ne hasonlítsa össze magát másokkal. A sebesség automatikusan jön, miután felépítette az állóképességi szintet. Kényelmesen sétálhat vagy futhat, ha az állóképességén dolgozik, vagy felépíti az állóképességet. Javítsa a gyaloglás vagy a futás sebességét azáltal, hogy minden nap sétál és kocog, Legalább heti hat napon keresztül. Ha szégyentelenül kell használnia a séta/futás intervallumokat, hogy eljuthasson oda, ahol lennie kell. Mindenekelőtt ne aggódjon amiatt, hogy más futók mit tesznek közzé a közösségi médiában, mert több mint valószínű, hogy csak a tökéletes futásuk legfontosabb eseményeit mutatják be, nem pedig azokat a piszkos kegyetlen futásokat, amelyeket a futók időről időre végeznek.

nézze meg a bejegyzést, 6 dolog futó edzők szeretnék, ha abbahagyná.

használja a séta / futás intervallumokat a gyaloglásról a futásra való áttéréshez

mi a különbség a futás/séta és a séta / futás között?

a Run / Walk jobban hangsúlyozza, hogy több percet vesz igénybe a futás helyett. A séta / futás inkább a gyaloglást hangsúlyozza, mint a futást. Mindkettő előnyös abban, hogy az új futók testét, elméjét folyamatosan futó állapotba hozza – ez a séta/futás intervallum célja.

hogyan működnek a séta / futás intervallumok?

a séta/futás intervallumok jók azoknak az embereknek, akik még soha nem gyakoroltak vagy futottak, vagy azoknak a gyalogosoknak, akik lassan szeretnének futni. Tökéletes jelöltek erre a módszerre elhízott és túlsúlyos egyének, idős edzők, akik hosszú ideje nem voltak fizikaiak, vagy olyan személyek, akik fizikai károsodások miatt nem képesek teljes mértékben futni.

hogyan működnek a futás/séta intervallumok?

a futás / séta intervallumok jók abban, hogy viszonylag formájú futókat vagy futókat kapjanak, akik egy ideje nem futottak vissza egy szilárdabb aerob alapra.

a futás/séta módszer előnyös az állóképesség lassú felépítésében az idő múlásával anélkül, hogy testét veszélyeztetné a folyamatos futás. Kezdje kis célokkal, talán fusson 3 percig, majd vegyen egy 2 perces sétaszünetet a gyógyuláshoz. Ez segít, hogy tartsa a pulzusszám fel, és a légzés ellenőrzés. Folytassa ezt a módszert néhány hétig, amíg kényelmes lesz.

szuper könnyű beszélgetési tempó futás 3 perc futás és 2 perc séta között. Ironikus módon a tempó végül rendkívül közel állt a 13 perc mérföld!

két hét után célozhatsz egy 5 perces futásra és egy 1 perces sétára. Addig folytathatja ezt a módszert, amíg több kitartást és erőt nem kap. Ha gyorsabban akarsz járni vagy futni, vagy javítani akarsz a 13 perces mérföldenkénti tempódon,keményen kell edzened magad, és következetesen dolgoznod kell.

hogyan futhatok egy mérföldet, ha nem vagyok formában?

Ha érdekel, hogy egy szabad, nem-sense megközelítés a képzés az elme és a test futni 1 mérföld megállás nélkül ne keressen tovább. Fogd meg az ingyenes edzéstervemet itt-Hogyan lehet egy mérföldet futni, ha nincs formában?

érdemes elolvasni ezt a bejegyzést arról is, hogy mennyi ideig kell tartania az 1 mérföld futtatásához.

TE vs. nem TE vs. versenyző

ami a futást illeti, a saját versenyződ vagy. Nem arról van szó, hogy gyorsabban fut, mint bárki más. Arról szól, hogy megdöntöd a korábbi rekordjaidat. Egy részletes bejegyzést a belső battle royale, nézd meg Te Vs. te – ki fog nyerni?

állíts be egy célt

a futás arról szól, hogy eléred azokat a célokat, amelyeket magadnak tűztél ki. Bármely cél méltó cél, mindaddig, amíg leírod, és a cél valamilyen módon növekedni fog. Egy egyszerű cél olyan lehet, mintha öt-tíz percet futna az előző naphoz képest.

lassan indul, és fokozatosan növeli az intenzitást

egy új futó alacsony intenzitású futással indulhat. Ennél a sebességnél képesnek kell lennie arra, hogy futás közben megfelelően beszéljen. Ha ez egy séta, akkor a gyors sétának mérsékelt intenzitást kell fenntartania. Nincs sok különbség az alacsony intenzitású futás és a gyors gyaloglás között.

könnyebb kombinálni a kettőt stabil futásba. Lassan, kis lépésekkel kell járnia,mert a hosszabb lépések irritációt okoznak.

mosolyogj, ha 13 perces mérföldet futsz

A 13 perces mérföldes futás inkább a futás élvezetéről szól, mint a versenyre való futásról. Nem kell sok edzés, és a futásnak kényelmes és önelégült futásnak kell lennie, különféle előnyeivel. Ne felejts el mosolyogni, amikor futsz. Amikor mosolyogsz, felszabadítod az endorfinokat, amelyek segítenek a fájdalom megszüntetésében, és a mosolygás jobban érzi magát és megkönnyebbül. Egy könnyű beszélgetési tempót, amely szórakoztató és egészséges, nehéz legyőzni. A futás pozitívumai mindig meghaladják a futás negatívjait, ezért ne adja fel, ha van néhány rossz futása (5 kérdés, amelyet feltesz magának egy rossz futás után).

A megosztás gondoskodó! Pin me on Pinterest!