mi az Inulin? / Előnyök, adagolás & mellékhatások

az Inulin olyan kiegészítő, amelyről csak nemrég hallottál, vagy egyáltalán nem. Nemrégiben került a középpontba a BBC dokumentumfilmjeiben való megjelenésével, amely új vizsgálatokat váltott ki a tudományos irodalomban.

Inulin ideje a reflektorfényben nem meglepő, mivel ez az oldható rost állítólag számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a vércukorszint-szabályozás, a súlykezelés és az emésztőrendszer egészségének javulását.

Szóval, mit mondanak a tények? Itt vessünk egy pillantást az inulinra részletesebben, megvizsgálva a használatának bizonyítékait, valamint az étrendhez való hozzáadásának különféle módjait.

mi az inulin?

az Inulin egyfajta oldható rost, amely elnyeli a vizet, és gyakran megtalálható a különböző zöldségekben. A fruktánok néven ismert szénhidrátok osztályába tartozik, ami azt jelenti, hogy fruktózmolekulákból állnak, amelyek kifejezetten összekapcsolódnak, hogy megakadályozzák az emésztést a vékonybélben. Emésztés helyett az inulin a bélbe utazik, ahol prebiotikumként működik. A prebiotikumok segítenek táplálni és növelni a jó baktériumok számát az emésztőrendszerünkben.

az inulin egészségügyi előnyei

fogyás

örökké éhes érzés a fogyás útjának minden lépésén? Inulin rendszeresen kimutatták, hogy segít elérni a fogyás céljait azáltal, hogy szabályozza az étvágyat, és csökkenti azokat a közös éhségérzetet.

úgy működik, hogy megváltoztatja az étvágyat szabályozó specifikus hormonokat, és segít csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát azáltal, hogy csökkenti az éhségérzetet — és az eredmények meglehetősen lenyűgözőek. Például tanulmányok kimutatták, hogy az egyének 1-6 kg-ot veszíthetnek 12-18 héten keresztül inulin por hozzáadásával étrendjükhöz.

ezek az egyének nemcsak képesek csökkenteni testtömegüket inulin por hozzáadásával, hanem képesek csökkenteni a méhen kívüli zsír tárolását is. A méhen kívüli zsír olyan zsírra vonatkozik, amelyet a test más területein, például a májban és az izomszövetben tárolnak.

vércukorszint szabályozás

az Inulin bizonyos esetekben segíthet a vércukorszint javításában azáltal, hogy csökkenti a májban tárolt zsír mennyiségét, ami javíthatja az inzulin nevű hormon iránti érzékenységünket.

az inzulin kulcsfontosságú hormon a vércukorszint szabályozásában, mivel segít eltávolítani a glükózt a vérből a májba vagy az izomba, ahol később energiát tárolhat. Tehát, ha az inulin javíthatja az inzulinérzékenységet, hatékonyabbá válunk a glükóz eltávolításában a vérből, és hosszú távon jobban ellenőrizzük a vércukorszintünket.

emésztési egészség

a vastagbél több mint 400 baktériumfajnak ad otthont, amelyeket általában ‘jó’ vagy ‘rossz’ baktériumoknak neveznek. Bizonyos baktériumok nagy mennyisége fontos az egészségünk szempontjából, de az egyensúlyhiány betegséghez is vezethet.

az Inulin fontos szerepet játszik ezen egyensúly ellenőrzésében azáltal, hogy prebiotikumként működik, amely elősegíti e jó baktériumok táplálását és számának növelését. Ezeknek a ‘jó baktériumoknak’ a testben tartása fontos, mivel kulcsszerepet játszanak az élelmiszerek emésztésében számos egyéb előny mellett.

az Inulin számos specifikus emésztési problémára, például székrekedésre is előnyös lehet.

Inulin adagolás

az inulin szedésének megkezdésekor általában ajánlott lassan kezdeni, talán azáltal, hogy a szokásos étrendbe hozzáadja az abban gazdag ételeket. Ha úgy dönt, hogy elkezdi kiegészíteni az inulint, akkor kezdje az első két hétben napi 2-3 g közötti kis adagokkal, majd heti 1-2 g-os kis emeléssel, napi 10 g körüli adagig. Bár egyes tanulmányok napi 20-30 g közötti bevitelt alkalmaztak, az ezen tartományokon belüli bevitel nagyobb valószínűséggel eredményez nagyobb mellékhatásokat.

az inulin mellékhatásai

míg minden egyén másképp reagál az inulin bevitelének növekedésére, azok, akik alacsony FODMAP étrendet fogyasztanak (bizonyos “rövid láncú” szénhidrátok mennyiségének korlátozása), általában jelentős mellékhatásokat tapasztalnak, ezért tanácsos elkerülni.

a mellékhatások az enyhe kényelmetlenségtől a gáz és a puffadás növekedéséig terjednek, ha napi 7-10 g-os tartományban veszik be.

hogyan kell bevenni az inulin Port

az Inulin por hozzáadható bármelyik ételéhez vagy italához, és sütéshez is használható. Világszerte számos élelmiszertermékhez adják hozzá, mivel nem befolyásolja ételeink ízét vagy megjelenését. Azok számára, akik olyan problémákat tapasztalnak, amelyek tolerálják, tanácsos étkezés közben kisebb adagokban fogyasztani a nap folyamán a tolerancia javítása érdekében.

legjobb inulinforrások

míg az inulin több mint 3000 zöldségben található meg, az elsődleges források olyan élelmiszerekből származnak, mint a fokhagyma, a spárga gyökerei, a csicsóka és a cikória gyökér, amelyek mindegyike 15-20% inulintartalommal rendelkezik. Megtalálható számos gyakrabban fogyasztott élelmiszerben is, mint például a banán, a hagyma, a póréhagyma és az árpa, bár ezek közül sok csak 1-5% inulintartalommal rendelkezik.

tekintettel azonban arra, hogy az Egyesült Királyságban az átlagos rostbevitel 10-15 g-kal alacsonyabb az ajánlott értékeknél, sokan nehezen tudnak elegendő oldható rostot szerezni étrendjükben. Mint ilyen, hasznos lehet az inulin fogyasztása kiegészítés formájában.

az inulin rostnak minősül?

az Inulin egy alacsony kalóriatartalmú oldható rost, amely 1,5 kalóriát tartalmaz grammonként. Bár a szénhidrát egy formája, mivel fruktózmolekulákból áll, lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok, mivel a rostot az emésztőrendszer nem tudja lebontani vagy felszívni. Fogyasztáskor az oldható rost felszívja a vizet, majd gélszerű anyaggá alakul.

vigye haza üzenet

az Inulin számos fontos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a glükózkontroll, a súlykezelés és az emésztőrendszer egészségének javítását. A legtöbb ember számára biztonságos, bár az alacsony FODMAP étrendet követőknek valószínűleg kerülniük kell a fogyasztását. Mindenki más számára, amikor inulinnal kezdi a kiegészítést, kezdje el kis adagokkal (napi 2-3 g), és fokozatosan növelje a lehetséges mellékhatások csökkentése érdekében.

GYIK

mi az inulin?

az Inulin egy oldható rost, amely a bélbe jut, prebiotikumként működik, hogy táplálja a jó baktériumokat a bélben.

milyen előnyei vannak az inulinnak?

az inulin egészségügyi előnyei közé tartozik a fogyás az étvágy szabályozásával, a vércukorszint jobb szabályozásával és az emésztőrendszer egészségének javításával.

mennyi inulint kell bevennem?

javasoljuk, hogy lassan kezdje az inulin kiegészítését. Kezdje napi 2-3 g-val 2 hétig, majd növelje az adagot heti 1-2 g-mal.

Milyen mellékhatásai vannak az inulinnak?

a mellékhatások magukban foglalhatják a puffadást és a gázt, elsősorban azok számára, akiknek alacsony a rövid láncú szénhidrát étrendje.