mik azok a fehérjék és mi a funkciójuk a szervezetben?

Utolsó frissítés: 16 December 2019

a fehérjék sok építőelemből állnak, aminosavakként ismertek. Szervezetünknek étrendi fehérjére van szüksége ahhoz, hogy aminosavakat biztosítson sejtjeink és szöveteink növekedéséhez és fenntartásához. Étrendi fehérjeszükségletünk az élet során változik. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 0,83 g fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (például 58 g/nap egy 70 kg-os felnőtt esetében). A növényi és állati eredetű fehérjék minőségükben és emészthetőségükben különböznek, de ez általában nem jelent gondot a legtöbb ember számára, ha teljes fehérjéjük megfelel az igényeiknek. Arra kell törekednünk, hogy különféle forrásokból származó fehérjét fogyasszunk, amely mind az egészségünknek, mind a bolygóknak előnyös.

miből készülnek a fehérjék?

a fehérjék sok különböző aminosavból állnak össze. Húsz különböző aminosav építőelem van, amelyek általában megtalálhatók a növényekben és az állatokban. Egy tipikus fehérje 300 vagy több aminosavból áll, és az aminosavak specifikus száma és szekvenciája egyedi az egyes fehérjékre. Inkább, mint az ábécé, az aminosav ‘betűk’ több millió különböző módon rendezhetők el, hogy létrehozzanak ‘szavakat’ és egy teljes fehérje ‘nyelvet’. Az aminosavak számától és sorrendjétől függően a kapott fehérje meghatározott formába kerül. Ez a forma nagyon fontos, mivel meghatározza a fehérje működését (például izom vagy enzim). Minden fajnak, beleértve az embereket is, megvannak a maga jellegzetes fehérjéi.

az aminosavakat esszenciális vagy nem esszenciális kategóriába sorolják. Ahogy a neve is sugallja, az esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért étrendünkből kell származniuk. Míg a nem esszenciális aminosavakat a szervezet előállíthatja, ezért nem kell az étrendből származniuk.

1. táblázat. Esszenciális vs nem esszenciális aminosavak.

*ezek feltételesen esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy csak bizonyos körülmények között nélkülözhetetlenek (pl. újszülötteknél).1

mit csinálnak a fehérjék a test számára?

testünk több ezer különböző fehérjéből áll, amelyek mindegyike meghatározott funkcióval rendelkezik. Ezek alkotják sejtjeink és szöveteink szerkezeti összetevőit, valamint számos enzimet, hormont és az immunsejtekből kiválasztódó aktív fehérjéket (1.ábra).

ezek a testfehérjék folyamatosan javításra és helyettesítésre kerülnek életünk során. Ez a folyamat (más néven fehérjeszintézis) folyamatos aminosavellátást igényel. Bár egyes aminosavak újrahasznosíthatók a régi testfehérjék lebontásából, ez a folyamat tökéletlen. Ez azt jelenti, hogy étrendi fehérjét kell fogyasztanunk, hogy lépést tartsunk testünk aminosav-igényével.

mivel a fehérje elengedhetetlen a sejtek és szövetek növekedéséhez, a megfelelő fehérjebevitel különösen fontos a gyors növekedés vagy a megnövekedett kereslet időszakában, például gyermekkorban, serdülőkorban, terhességben és szoptatásban.1

1.ábra. A fehérjék funkciói a szervezetben.

milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak?

a fehérje megtalálható mind növényi, mind állati eredetű élelmiszerekben. A 2. ábra a közönséges állati és növényi alapú élelmiszerek tipikus adagjában található fehérjetartalmat mutatja. Az egészséges adagméretek becslésével kapcsolatos további információkért lásd: az adagméretek mérése a kezével.

2.ábra. Magas fehérjetartalmú ételek.2

van-e különbség az állati és növényi alapú fehérjék között?

mint a 2. ábrán láthatjuk, mind az állati, mind a növényi alapú élelmiszerek gazdag fehérjeforrások lehetnek. De vajon ugyanolyan minőségűek?

a fehérje minősége sokféleképpen definiálható; azonban minden meghatározás az esszenciális és nem esszenciális aminosavak eloszlására és arányára vonatkozik. Általában az állati eredetű fehérjék jobb minőségűek, mivel nagyobb arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat, mint a növényi alapú fehérjék.

általános tévhit, hogy a növényi alapú fehérjékből teljesen hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak. Valójában a legtöbb növényi alapú fehérje mind a 20 aminosavat tartalmazza, de általában korlátozott mennyiségű bizonyos esszenciális aminosavat tartalmaz, úgynevezett korlátozó aminosavakat. Ez azt jelenti, hogy ha kevés növényi ételt fogyasztanak egyetlen fehérjeforrásként, akkor nem valószínű, hogy elegendő esszenciális aminosavat szolgáltatnak követelményeink teljesítéséhez. Azok számára, akik alig vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű ételeket, például vegánokat vagy vegetáriánusokat, fontos, hogy kiegészítő, korlátozó aminosavakkal rendelkező forrásokból származó fehérjét fogyasszanak. Például a rizs (korlátozott a lizin és a tiamin, de magas a metionin) és a bab (korlátozott a metionin, de magas a lizin és a tiamin) fogyasztása kiegészítő aminosavakat biztosít, amelyek segíthetnek megfelelni az esszenciális aminosav követelményeknek.

az állati és növényi alapú fehérjék biológiai hozzáférhetőségükben és emészthetőségükben is különböznek. Az emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám (diaas) az ajánlott módszer az étrendi fehérje emészthetőségének meghatározására, és 100,3 alatti vagy néha feletti értékekben fejeződik ki A 100 feletti DIAAS azt jelzi, hogy a fehérje nagyon magas emészthetőséggel és minőséggel rendelkezik, és jó kiegészítő fehérje az alacsonyabb tulajdonságokkal rendelkezők számára. Az állati eredetű fehérjék általában magasabb DIAAS pontszámmal rendelkeznek, mint a növényi alapú fehérjék (2. táblázat). Mivel a legtöbb ember különféle forrásokból fogyaszt fehérjét, a fehérje minősége és emészthetősége általában nem jelent problémát.

2. táblázat. DIAAS és a különböző fehérjetípusok minősége 100g élelmiszer.3, 4

mennyi fehérjét kell enni minden nap?

az EFSA étrendi referenciaértékeket (DRV-ket) fejlesztett ki a fehérje számára. A különböző életszakaszokban előforduló fehérjékre vonatkozó Drv-ket a 3.táblázat foglalja össze. Egy átlagos felnőtt számára az ajánlás az, hogy naponta legalább 0,83 g fehérjét fogyasszon minden testtömeg-kilogrammonként.1 más szavakkal, egy 70 kg-os felnőttnek arra kell törekednie, hogy naponta legalább 58 g fehérjét fogyasszon. Ez megegyezik a körülbelül 200 g csirkemellben vagy 240 gramm vegyes diófélékben található fehérjével.

növekedési időszakokban, mint például a gyermekkor, a terhesség és a szoptatás, a fehérjeszükséglet viszonylag magas. Ezenkívül idős korban a fehérje-energia arányunk növekedni kezd. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi fehérjére van szükségünk, de kevesebb energiára (vagy kalóriára) az anyagcsere sebességének csökkenése és az ülő életmód miatt.1

3. táblázat. Étrendi referenciaértékek az életszakaszokhoz.1 BW: testtömeg.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Mivel az európaiak étrendje már meghaladja a szükséges szintet, az EFSA nem javasolta a jelenlegi fehérjebevitel növelését.1

3.ábra. Fehérjebevitel az európai országokban.1

mik a fehérje egészségügyi előnyei?

sok testfunkció szempontjából fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk testünk igényeinek kielégítésére. Bizonyíték van azonban arra, hogy bizonyos helyzetekben a szükséges szint feletti fehérjebevitel további egészségügyi előnyökkel járhat.

fehérje-és súlykontroll

a fehérjében gazdag ételek fogyasztása kimutatták, hogy jobban növeli a teltségérzetünket (más néven jóllakottságunkat), mint a magas zsírtartalmú vagy szénhidráttartalmú ételek. Rövid távú vizsgálatokból jó bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (azaz 1,2 – 1,6 g/kg / nap; 84 – 112 g / nap egy 70 kg-os felnőtt esetében) segíthet csökkenteni az Általános kalóriabevitelt és a gyors fogyást. 5 a hosszú távú súlymegtartásra vonatkozó bizonyítékok azonban kevésbé egyértelműek.5 mint minden étrend, a magas fehérjetartalmú étrend is csak akkor hatékony, ha ragaszkodik hozzá, ami néhány ember számára nehéz lehet, és az alacsony tapadás részben megmagyarázhatja a hosszú távú súlyfenntartás korlátozott előnyeit.5

Protein és sarcopenia

a szarkopénia az izomtömeg és a fizikai funkciók fokozatos csökkenésével jellemezhető betegség, amelyet az idősebb felnőtteknél gyakran társítanak. A szarkopénia fokozott törékenységgel, esések kockázatával, funkcionális hanyatlással, sőt korai halállal jár.6 Mivel a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg javításához és fenntartásához, nem meglepő, hogy az alacsony fehérjebevitel a szarkopénia kialakulásának fokozott kockázatával jár.6 Hasonlóképpen, a növekvő fehérjebevitel, valamint a növekvő fizikai aktivitás segíthet fenntartani az izomtömeget és az erőt, ahogy öregszünk, csökkentve a szarkopénia és a csontváz rendellenességek kockázatát.

fehérje és sportteljesítmény

a fehérje már régóta összefügg az atlétikai teljesítménnyel. A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik az izomszövet javításában és erősítésében edzés után. Bár a fehérje kritikus fontosságú az izomépítés szempontjából, az előnyök maximalizálása érdekében figyelembe kell venni az egész étrend összefüggésében, amely magában foglalja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, vitamint és ásványi anyagot. Az optimális fehérjebevitel a testmozgás típusától (pl. állóképesség vagy ellenállás edzés), időtartamától és intenzitásától függ, a több nem mindig jobb. Úgy gondolják, hogy napi 1,4–2,0 g / testtömeg – kg fehérjebevitel (például 98-140 g / nap egy 70 kg-os felnőttnél) elegendő a legtöbb gyakorló egyén igényeinek kielégítésére.7 a sportolóknak törekedniük kell a fehérjebevitel elérésére a kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával, a fehérje-kiegészítőket olyan egyének számára használják, akiknek magasnak kell tartaniuk a fehérjét, de korlátozniuk kell a teljes kalóriabevitelt.

mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

nincs elegendő bizonyíték a fehérjebevitel küszöbértékének megállapításához, és az EFSA kijelentette, hogy a DRV kétszerese (1,7 g/kg / nap, vagy 119 g / nap egy 70 kg-os felnőtt esetében) normál körülmények között továbbra is biztonságosnak tekinthető.1 vesebetegségben szenvedő egyének esetében a túlzott fehérje problémát jelenthet, és ezeknek az egyéneknek konzultálniuk kell egy regisztrált dietetikussal vagy háziorvossal, mielőtt növelnék a fehérjeszintet.

súlygyarapodás

van egy általános tévhit, hogy a fehérje fogyasztásával nem lehet hízni. Ez nem igaz, csakúgy, mint a szénhidrátok és a zsírok, ha kalóriatöbblet alatt fogyasztják, a felesleges fehérje testzsírrá alakulhat, ami súlygyarapodáshoz vezet. Amikor a súly karbantartásáról van szó, a legfontosabb az energiamérlegben maradni.

A vörös és feldolgozott húsok és a rák kockázata

a fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez, de néhány magas fehérjetartalmú étel jobb lehet az egészségünk számára, mint mások. Különösen a nagy mennyiségű vörös és feldolgozott hús fogyasztása jár bizonyos rákbetegségek fokozott kockázatával.8 A vörös hús jó fehérjeforrás, valamint sok más alapvető tápanyag, mint például a vas, a B12-vitamin és a cink, és nem feltétlenül kell teljesen elkerülni a kockázat csökkentése érdekében. A világ Rákkutatási alapja azt javasolja, hogy hetente legfeljebb három adag (körülbelül 350-500 g főtt szakács) vörös húst és nagyon kevés feldolgozott húst fogyasszunk el.8

fehérje fenntarthatóság

az általunk választott ételek nemcsak az egészségünkre, hanem a környezetre is hatással vannak. Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű fehérjék, például a marhahús, a tejtermékek és a bárány nagyobb környezeti hatást fejtenek ki (azaz több erőforrást használnak és több üvegházhatású gázt termelnek), mint a növényi eredetű források, például a szója, a borsó és a lencse (4.ábra).9 bár nem szükséges vagy ajánlott teljesen elkerülni az állati eredetű élelmiszereket, az étrendi szokások megváltoztatása, hogy több növényi alapú fehérjeforrást tartalmazzon, előnyös lehet az egészségünk és a bolygó számára.10 a fenntartható táplálkozás több, mint a fenntartható fehérjében gazdag ételek kiválasztása, további tippeket arról, hogyan élhetsz fenntarthatóbb életet, lásd: tippek az egészséges és fenntartható étrendhez és tippek az élelmiszer-pazarlás csökkentéséhez.

4.ábra. Fehérjetartalom & különböző élelmiszerek üvegházhatású gázkibocsátása (GHGe). 9

következtetés

a fehérje nélkülözhetetlen az élethez; biztosítja a sejtek és szövetek növekedéséhez és fenntartásához szükséges esszenciális aminosavakat. A fehérjeszükségletünk az életszakaszunktól függ, és a legtöbb európai elegendő mennyiséget fogyaszt ahhoz, hogy megfeleljen az igényeinek. Mivel a legtöbb ember változatos étrendet fogyaszt, az elfogyasztott fehérjék minősége és emészthetősége nem okozhat gondot, amíg a teljes fehérjemennyiség megfelel a napi szükségleteiknek. Mivel élelmiszereket és nem tápanyagokat fogyasztunk, olyan fehérjében gazdag ételeket kell választanunk, amelyek nemcsak esszenciális aminosavakat biztosítanak, hanem támogatják az egészséges és fenntartható étrendet is.

1. EFSA (2012). Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, tudományos vélemény a fehérje étrendi Referenciaértékeiről. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
2. UK élelmiszer-összetétel adatbázis.
3. konzultáció, F. E., 2011. Az étrendi fehérje minőségének értékelése az emberi táplálkozásban. FAO Élelmiszer Nutr. Pap, 92, 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Jelenlegi fogalmak és megoldatlan kérdések az étrendi fehérjeszükségletekben és a felnőttek kiegészítéseiben. Határok a táplálkozásban, 4, p.13.
5. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. és Mattes, R. D., 2015. A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban. Az American journal of clinical nutrition, 101(6), pp.132
6. Cruz-Jentoft aj, Sayer AA (2019). Szarkopénia. A Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
7. J. C., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M. és Smith-Ryan, A. E., 2017. Nemzetközi sporttáplálkozási társaság pozíció állvány: fehérje és testmozgás. Folyóirat
8. Rákkutató Világalap / Amerikai Rákkutató Intézet. Folyamatos Frissítés Projekt Szakértői Jelentés 2018. Hús, hal és tejtermékek, valamint a rák kockázata.
9. Poore J, Nemecek T. (2018) Az élelmiszerek környezeti hatásainak csökkentése a termelők és a fogyasztók révén. Tudomány Vol. 360, 6392. szám, 987-992. o.
10. FAO és WHO. 2019. Fenntartható egészséges táplálkozás-vezérelvek. Róma