Mit tehetek, ha nem alszom?

korábban megbeszéltük, hogy az ezredfordulók miért nem alszanak eleget. A szingapúri alvási szokásokról szóló tanulmányok azonban azt mutatják, hogy nem csak az évezredek maradnak fenn később. A többiek is – diákok, fiatal felnőttek, középkorúak és idősek. A nem elegendő alvás nem ritka, egyszeri esemény a társadalmunkban élő emberek számára. Lehet, hogy széles körben elterjedt kérdés, de hogyan lehet megmondani, hogy alváshiányban szenved-e?

fotó: Aktív Egészség

jelek, hogy több alvásra van szükséged

fizikai jelek, amelyek azt mutatják, hogy több alvásra van szükséged

• képtelenség megállítani az ásítást
• ügyetlenség, egyensúlyvesztés
• az étvágy növekedése, különösen a keményítőtartalmú ételek esetében
• a libidó csökkenése

mentális jelek, amelyek azt mutatják, hogy több alvásra van szükséged

• “kék” érzés minden alkalommal
• fáradtság
• mivel ingerlékeny és türelmetlen
• nem tud koncentrálni, folyamatosan elveszíti a fókuszt
• nincs motiváció

legtöbbünk rövid távon tapasztalta ezeket a tüneteket, talán azért, mert az éjféli olaj égetése egy vagy két alkalommal, vagy amikor késő éjszakát tölt el, annak ellenére, hogy másnap van munkája vagy iskolája. “Az ember az egyetlen faj a földön, amely szándékosan úgy dönt, hogy nem kapja meg azt az alvást, amelyre terveztük” – mondja Dr. Richard Swinbourne, PhD, a Singapore Sport Institute vezető sport dietetikusa és Alvástudósa. “Átlagosan két órát vesztettünk éjszakánként a 40 évvel ezelőttihez képest, és ehhez nem alkalmazkodtunk. Lassan megöl minket a megnövekedett betegségkockázat miatt.”Ha úgy találja, hogy a fent említett tendenciák és érzések állandóvá válnak, akkor krónikus alváshiányban szenvedhet.

fotó:aktív Egészség

mit okoz a krónikus alváshiány?

az alváshiány hatásai fizikai vagy mentális kategóriába sorolhatók.

az alváshiány fizikai hatásai

• legyengült immunrendszer

az alvási idő az az idő, amikor az immunrendszer újratöltődik, és fertőzésálló anyagokat, például citokineket is termel. Ha lerövidíti az alvási időt, csökkenti a szervezet védekezését a fertőzések ellen, ami a gyulladás és a gyakori betegségek nagyobb előfordulását eredményezi.

• megzavart emésztőrendszer ami túlevés

van egy sztereotípia, hogy az emberek, akik sokat alszanak hajlamosak lusta és kövér, de elégtelen alvás vezethet súlykontroll problémák több, mint gondolnánk. Miért van ez így? Az alvás befolyásolja az étvágyunkat kezelő hormonok (leptin és ghrelin) termelését. Minél kevesebbet alszol, annál többet akarsz enni, még akkor is, ha nincs igazi szükség, és van egy jó ötletünk, ahol az összes extra kalória megy.

• A szív-és érrendszeri betegségek fokozott kockázata

mivel az alvás befolyásolja a vérnyomást és a vércukorszintet, az alváshiány magasabb kardiovaszkuláris betegség kialakulásának kockázatát eredményezheti. Általánosan elfogadott tény, hogy a sült és cukros ételek túlzott fogyasztása növeli a szívroham és a stroke kockázatát, de ugyanez mondható el hosszabb ideig tartó alváshiány esetén is.

az alváshiány mentális hatásai

• depresszió

a nem elegendő pihenés sokkal érzékenyebbé teszi a negatív érzéseket, amelyek eláraszthatják Önt. Van mögötte egy tudomány – az alváshiány gyengíti az agy azon részének működését, amely az érzelmek szabályozásáért felelős. Röviden, ez megoldatlan rossz hangulatot eredményez, ami depressziós vagy akár öngyilkossági gondolatokhoz vezethet.

• mentális rendellenességek

az Alvásmegvonást a bipoláris zavarban vagy mániás depresszióban szenvedő emberek mániás epizódjainak kiváltására találták. A nagyon súlyos alvásmegvonási esetek akár súlyos mentális rendellenességek, például skizofrénia tüneteit is okozhatják.

az alváshiány minden egyes következménye eléggé aggasztó, de a kumulatív hatás valóban veszélyes lehet. 16 tanulmány metaanalízise megállapította, hogy a nem elég alvás megdöbbentő 12% – kal növelheti a korai halálozás kockázatát. Nyilvánvaló, hogy az alvás feláldozása a munka vagy a szabadidő nevében nem igazolható, ha figyelembe vesszük a hosszú távú alváshiány pusztító hatásait az életedre. De mielőtt megvitatnánk, hogyan lehet ezt a helyzetet megfordítani, fontos először megvizsgálni az alváshiány lehetséges okait. A hatékony megoldások csak akkor jönnek, ha a probléma gyökerét kezelik, ezért tartsa szemmel ezeket a buktatókat, hogy elkerülje a rossz alvási szokások ördögi körének csapdáját.

fotó: aktív Egészség

mi tartja ébren?

* munka-vagy tanulmányi kötelezettségvállalások

valószínűleg sokan kapcsolódhatnak ehhez. A munka és az iskola menetrendje akadályozhatja a természetes alvás-ébrenlét ciklusokat,ha nem vesszük át az irányítást. Ha hagyjuk, hogy a menetrendünk féktelen legyen, az csak egy sor késői órához és idő előtti ébredéshez vezet.

• Attitude and choices

vannak olyan emberek, akik gung-ho mottókra esküsznek, mint “az alvás a gyengéknek való”vagy” az éjszaka még fiatal”. Ha egy ilyen ember, akkor lehet, hogy egy alvászavar ismert viselkedés által kiváltott elégtelen alvás szindróma. Ez a rendellenesség arra készteti az embereket, hogy önként és rendszeresen lemondjanak az alvásról, hogy más dolgokat tegyenek. Eltekintve attól, hogy életmódbeli szokásaink öntudatlanul is ébren tarthatnak minket. Például a koffeinmentes vagy alkoholos italok lefekvés előtt történő fogyasztása az alvás akadályozásának egyik biztos módja.

• környezet és alvási szokások

a zajos forgalom, a síró csecsemők és a hangos szomszédok az alvás környezeti zavarainak példái. Bár ezeket nehéz ellenőrizni és elkerülni, van beleszólásunk az alvás (és az alvás előtti) szokásainkba. A túl sok digitális képernyőidő lefekvés előtt kiváltja a “kék fényhatást”, ami megnehezíti az elalvást.

• álmatlanság

kimerült, de nem tud elaludni, így csak annyit tehet, hogy órákig dobál és fordul? Ez egy tipikus éjszaka az álmatlanságban szenvedő személy számára. A feltétel számos tényezőnek tulajdonítható. Néhány örökletes, míg mások által okozott külső hatások, amelyek meg lehet tanulni kezelni, mint a stressz és a szorongás. Még bizonyos gyógyszerek is bosszantó alvási képtelenséghez vezethetnek.

* alvási apnoe

ennek a légzési állapotnak komolyabb következményei vannak, mint hogy az ember sokat horkoljon. Ez az állapot csökkenti a tüdő légáramlását az ember felső légútjának összeomlása miatt, amely éjszaka többször felébresztheti a testet. A megszakított pihenés ezután az alváshiányhoz és a kimerültséghez vezet a nap folyamán.

• rövid távú betegségek

a gyakori influenza és megfázás befolyásolja a légutakat is, és felébresztheti az éjszaka folyamán. Mint alvási apnoe, ez okozza az alvás, hogy fitful a zavar okozott a szervezet légzési minták nyugalmi állapotban.

miután azonosította a rossz alvási szokások mögött meghúzódó elsődleges okot, dolgozhat egy megfelelő megoldás kidolgozásán, amely lehetővé teszi a probléma kiváltó okának kezelését.

fotó: aktív Egészség

A rövid távú alváshiány megoldása

gyakori betegségek esetén, mint például az influenza, vagy az alvási környezetet megváltoztató ideiglenes zavarok, például a légkondicionáló egység meghibásodása vagy a munka hirtelen beáramlása, az alvási adósság felzárkóztatása az első lépés, amit megtehetsz. Alvás adósság valódi, és igen, alszik segíthet, amikor a” kifizető ” le. Krónikus betegségek, mint az alvási apnoe azonban a legjobb, hogy forduljon orvoshoz egy hosszú távú orvosi megoldás helyett.

a stresszel kapcsolatos alváshiány megoldása

az álmatlanságot és a rossz alvási szokásokat gyakran a stressz okozza. Nehéz valóban tartani a stresszt, de az egyik megoldás, amelyről kiderült, hogy valóban eredményeket hoz, az éberségi meditáció. A Harvard kutatási eredményei azt találták, hogy az éberségi meditáció kézzelfogható előnyökkel jár az alvás minőségének javításában. Az éberségi meditáció nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik – valójában arról szól, hogy a légzésre koncentrálj, a jelenre koncentrálj, és elengedd az összes gondodat és gondolatodat. Az éberség része akkor jön be, amikor céltudatosan visszahozza az elméjét, hogy minden alkalommal összpontosítson, amikor eltereli a figyelmét. Próbáljon ki egy ilyen Gyors, 10 perces, Hawaii ihletésű meditációs módszert (de ne feledje, hogy ezek nem helyettesítik a megfelelő alvást; csak enyhítik a nap folyamán felhalmozódott stresszt, hogy ne vigye be a hálószobába).

• fény meditáció: Fókuszáld a látásodat egy olyan helyre a falon, amely kissé a szem szintje felett van, és hagyd, hogy az elméd pihenjen. Néhány pillanat múlva a látásod elterjed a perifériára – koncentrálj erre most, és maradj ebben az állapotban, ameddig csak tudsz.
• nehéz meditáció: találj magadnak egy csendes, kényelmes helyet és csukd be a szemed. Hagyja, hogy elméje nyugodt állapotba kerüljön anélkül, hogy elaludna.

fotó: Aktív Egészség

általános megoldások

általánosságban elmondható, hogy az elegendő alvás erősen forog az egészséges és rendszeres cirkadián ritmus, más néven testünk biológiai órája körül. Ez nem nehéz, mivel ennek számos módja van.

• tartsa az étkezési időket (és az étkezést) rendszeresen

minden nap ugyanabban az időben történő étkezés segít szabályozni a szervezet cirkadián működését. Kerülje a korlátozó étrendeket is, mivel ezek gyakran kapcsolódnak a cirkadián zavarokhoz. Például a túl kevés szénhidrát fogyasztása csökkentheti a pajzsmirigy működését.

• Egyél több fehérjét és kevesebb szénhidrátot reggeli közben

kezdd a napot fehérjével, mivel ez javítja a hormonális egyensúlyt és javítja a termelékenységet a nap folyamán. A kutatások azt is megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli segít jobban aludni éjszaka.

* ne egyél késő este

Az éjféli vacsorák társadalmilag kifizetődőek lehetnek, de káros lehet az alvásodra. A rendszeres alvási órák körüli étkezés befolyásolja a melatonin és a pajzsmirigy termelését, ami viszont befolyásolja az alvás minőségét.

* legyen aktív a nap folyamán

a nap folyamán mind fizikailag, mind társadalmilag aktív tartása segít megőrizni a cirkadián ritmust. Az éjszaka folyamán kerülje a túlzott stimuláló tevékenységeket, mivel ez növeli az éberség szintjét, és megnehezítheti az elalvást. A túlzott testmozgás sem jó ötlet – a túl sok nagy intenzitású edzés hormonális egyensúlyhiányt okozhat és megzavarhatja a cirkadián ritmust.

* A jó alváshigiénia kulcsfontosságú

a jó alváshigiénia szempontjából a legfontosabb, hogy az ágyidőket folyamatosan tartsuk, és minden nap ugyanabban az időben ébredjünk fel. Kerülje a kék fény expozícióját lefekvés előtt is, ha legalább egy órával az alvás előtt távol marad a digitális eszközöktől.

• kezelje alvási környezetét

az egészséges működő cirkadián ritmus érdekében tartsa a hálószoba hőmérsékletét éjszaka, amikor alszik. Ezzel szemben kerülje a nappali nagyon hideg helyeket, mivel ez megzavarhatja a testét. Is, győződjön meg róla, hogy magának egy kis természetes D – vitamin első dolog reggel-nyissa ki az ablakokat, vagy fejét egy kis napsütés legalább 30 percig. A természetes fény nagy szerepet játszik a biológiai óra optimalizálásában, és segít szabályozni az alvást kiváltó melatonin hormon szintjét.

fotó: aktív Egészség

mindannyiunknak szüksége van az alvás. Csak azért, mert van egy ritka barátunk, aki éjszaka négy órát alszik, és soha nem betegszik meg, még nem jelenti azt, hogy törekednünk kell arra, hogy olyanok legyünk, mint ő – az ilyen szokások megtartásának következményei valószínűleg utolérnék őket a jövőben! Többségünk jobban ragaszkodik az ajánlott nyolc órás megszakítás nélküli alváshoz, ezért érdemes ma este korábban elkezdeni a széna ütését! Ha az alváshiányt valami más okozza, vagy ha csak további tanácsokra van szüksége a megoldással kapcsolatban, ne habozzon felkeresni az aktív egészségügyi laboratóriumok szakértőit. Itt az ideje, hogy elkezdjük a minőségi alvást.

alvás szakértő által vezetett Klinika