naponta hatszor kell enni, hogy magas legyen az anyagcseréje?
az étkezési gyakoriság hatása az anyagcserére
az anyagcsere-sebesség fenntartása az étkezési gyakorisággal érv egyik oldala azt jelenti, hogy a gyakoribb étkezési szokások növelik az anyagcserét.
az étkezési gyakorisággal végzett metaanalízis megjegyzi, hogy “a teljes test kalorimetriával és kétszeresen jelölt vízzel végzett vizsgálatok a teljes 24 órás energiafelhasználás felmérésére nem találnak különbséget a rágcsálás és a gorging között. Végül, egyetlen tanulmány kivételével, nincs bizonyíték arra, hogy a hipoenergetikai kezelések súlycsökkenését az étkezés gyakorisága megváltoztatja. Arra a következtetésre jutunk, hogy az étkezési mintázatnak a testtömeg szabályozására gyakorolt bármilyen hatása valószínűleg az energiamérleg-egyenlet táplálékbeviteli oldalára gyakorolt hatások révén közvetül”. Egy áttekintő cikk, amely 179 absztraktot vizsgált meg (amelyek közül 10 tanulmányt relevánsnak tartottak az étkezés gyakoriságának és a fogyás kölcsönhatásainak értékeléséhez), nem talált szignifikáns összefüggést az étkezés gyakorisága és a fogyás között, bár több hosszú távú bizonyítékot igényelt. Ezek az eredmények megtalálhatók a témával kapcsolatos egyéb áttekintő cikkekben.
különböző egyéni beavatkozások, amelyek módosítják az étkezés gyakoriságát, miközben a kalóriákat statikusan tartják, úgy találják, hogy nincs különbség az anyagcsere sebességében (24 órás energiafelhasználás) a két csoport között, és hogy a próbaidőszak végén nincs változás a fogyásban. Amikor a kalóriák jelentősen csökkennek, az anyagcsere sebessége kissé csökken, de az általános csökkenés a kalóriák alapján történik, nem pedig az étkezés gyakorisága.
egy nemrégiben megjelent tanulmány valójában az ellenkezőjét találja, és amikor összehasonlítjuk a 3 étkezést a 14 étkezéssel az egészséges férfiak anyagcserekamrájában 36 órán keresztül, hogy az összes energiaköltségben nem volt szignifikáns különbség, és a nyugalmi energiafelhasználás enyhe növekedése az alacsonyabb frekvenciájú csoportban.
megnövekedett étkezési gyakoriság és izomnövekedés
nem túl sok tanulmány vizsgálja a megnövekedett étkezési gyakoriságot és a testtömeg-növekedést, de a korlátozott bizonyítékok ebben a pillanatban (ez a szakasz és az epidemiológiai szakasz később) azt mutatják, hogy a látott súlygyarapodás inkább a kalóriabevitelnek, mint a gyakoriságnak köszönhető.
az éhezés hatása az anyagcserére
A ‘tartsa a metabolikus tüzet’ egyenletének másik oldala azt jelenti, hogy az anyagcsere sebessége depressziós lehet a ‘nem eszik’időszakokban.
rövid koplalási időszakok
36 órás éhezés után az anyagcsere sebességének növekedése figyelhető meg (és 72 órán belül mérve nem változik tovább). Az adrenalin 72 óra alatt emelkedett (de nem 36 óra), és 48 óra alatt mérve úgy tűnik, hogy az adrenalin nagyobb mennyiségű hőtermelést indukál (termogenezis).
szándékos böjt
nonobese embereknél az alternatív napi böjt (nem minden másnap eszik) nem eredményezi az anyagcsere sebességének csökkenését 22 nap után (amikor arra utasítják, hogy kétszer annyi ételt egyenek azokon a napokon, ahol enni tudnak, kompenzálni).
A Ramadán alatt végzett vizsgálatok azt is megfigyelték, hogy a böjtölők és a nem böjtölők között nincs különbség az általános metabolikus paraméterekben. Bár egyes tanulmányok (leginkább az egészségteleneknél) korlátozott egészségügyi előnyöket mutatnak a Ramadán böjtölésével, ha az étkezés viszonylag stabil marad, bár változónak tűnik. Bár anyagcsere nem vizsgálták sokkal önmagában, úgy tűnik, nem változik jelentős mértékben.
lehetséges okok / az adatok harmóniája
epidemiológiai kutatások
a nagyszabású felmérési kutatások általában összefüggést mutatnak az étkezési gyakoriság és az elhízás között, a ‘harapós’ megközelítés fordítottan korrelál a BMI-vel (a kövér emberek ritkábban esznek, a vékony emberek gyakrabban esznek). Ezek a tanulmányok nem az izomtömeget vizsgálják, hanem a BMI-t; úgy tűnik, hogy a napi több étkezés növeli a testtömeget és a BMI-t. Korlátozott az ellenbizonyíték, és magas aktivitási szinttel van összetévesztve.
ezenkívül az ISSN étkezési gyakorisággal kapcsolatos álláspontja több megfigyelési tanulmányt jegyez meg, amelyek nem utalnak arra, hogy az étkezési gyakoriság befolyásolja a fogyást (alapvető szinten). Érdekes néhány, amelyek összefüggést sugallnak, de a korreláció megszűnik, ha a zavaró tényezőket, például a dohányzást, az ivást és a stresszt ellenőrzik; jelezve, hogy ezek lehetnek az okozati tényező(ek).
ezenkívül az étkezési gyakoriság pozitívan korrelál az Általános kalóriabevitellel.
az élelmiszer termikus hatása
az élelmiszer termikus hatása (az élelmiszer emésztéséhez szükséges energia, annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó kalóriákat megkapja) egyes kutatók az elhízás fontos hosszú távú ellenőrzési pontjának tekintik.
a szabálytalan étkezési ütemtervek, függetlenül a gyakoriságtól, úgy tűnik, hogy az élelmiszer csökkentett termikus hatásával járnak.
gyakorlat
a testmozgást zavaró változónak javasolták az epidemiológiai kutatásban mind az akut energiafelhasználás, mind a testmozgás étvágycsökkentő képessége miatt.
Survey Research Summary
összegezve; a felmérési kutatások azt mutatják, hogy közvetett kapcsolat van az étkezés gyakorisága és a súlygyarapodás között, ami a megnövekedett kalóriáknak tudható be. A kisebb étkezési gyakoriság alacsonyabb BMI-vel (azonos kalóriaszinten) társulhat a testmozgás miatt.
nincs túl sok bizonyíték arra, hogy az étkezés gyakorisága önmagában bármi jót vagy rosszat tesz az anyagcsere sebességére, de ez csak egy epidemiológiai mutatója más szokásoknak, amelyek befolyásolják az anyagcserét és a súlyváltozásokat.
Egyéb nevezetességek
az étkezés magasabb gyakorisága előnyös lehet az izomszövet megőrzésében. Ha összehasonlítjuk a 3 étkezést a napi 14 étkezéssel (szélsőséges eset), azt találtuk, hogy ugyanannyi kalória és az anyagcsere sebességének különbsége ellenére az alacsony frekvenciájú csoportban magasabb volt a fehérje oxidációs aránya (106,9 7,1 vs.90,6 4,3 g/d), vagy 17%-kal magasabb a fehérje oxidációs aránya a napi 14 étkezéshez képest. Az elhízott egyének beavatkozása azonban megjegyezte, hogy amikor naponta négy ételt fogyasztottak, akkor nincs különbség a fogyásban, ha a kazein 80% – át egy étkezéskor fogyasztják, szemben a ‘pulzáló’ tejsavóval négy étkezés során 25% – kal, a kazeincsoport felülmúlja a tejsavó csoportot a vizsgálat végső hosszában nitrogén visszatartás. Ez utóbbi tanulmány megállapította, magasabb fehérje oxidáció és szintézis aránya a tejsavó, de a tendencia, hogy a nitrogén-visszatartás (izomtömeg-visszatartás) kazein.
elméletileg lehetséges, hogy több étkezés naponta javítja a nitrogén-visszatartást, de az egyik közelmúltbeli emberi tanulmány arra utal, hogy az étkezés utáni állapotban maradás fontosabb (ami lassabb abszorbeáló fehérjékkel vagy nagyobb gyakorisággal, vagy mindkettővel megtehető)
az egyik fent említett tanulmány jobb glikémiás kontrollt észlelt, a glükóz AUC alapján értékelve, a napi 3 étkezés csoportjához viszonyítva 14 étkezés. Ezt már korábban láttuk, amikor összehasonlítottuk a napi 2 étkezést a 12-vel, ahol úgy tűnik, hogy az alacsonyabb gyakoriság jobb glikémiás kontrollt mutat.
Az alacsonyabb gyakoriságú ételek (3) a magasabb gyakoriságú étkezésekhez képest (14), amikor a teljes napi kalória megegyezik, úgy tűnik, hogy jobban kielégítik és kevesebb éhséget okoznak.