nem tud aludni terhes állapotban?

de ha véletlenül a hátadra kerülsz, megnyugtatta Dr. Zanotti: “azt tapasztaljuk, hogy a nők automatikusan vagy önmagukban ébrednek fel, vagy ösztönösen átállnak az oldalukra alvás közben, mert kényelmetlenül érzik magukat és könnyű fejűek.”Ha aggódsz, hogy felborulsz az oldaladról, Dr. Zanotti azt javasolta, hogy helyezzen egy párnát a hátad és a matrac közé, így még akkor is, ha a hátadra kerülsz, akkor dönthető lesz, ami kisebb nyomást gyakorol az alsó vena cava-ra.

stratégia # 2: támassza magát a párnákra stratégiailag.

sok terhes nő gyomorégést, hátfájást, orrdugulást, sőt légzési nehézségeket tapasztal mind a táguló méh nyomása, mind a hormonális változások miatt. Bár ezek a feltételek a nap folyamán jelen lehetnek, éjszaka jobban észreveheti őket, mert lefekszik (ami súlyosbíthatja a gyomorégést okozó tüneteket), és kevesebb dolog van, ami elvonja a figyelmét, amikor pihen.

gyakran enyhítheti ezeket a kellemetlen tüneteket, ha egyszerűen párnákkal támasztja alá magát, hogy 45 fokos szögben aludjon, mondta Dr. Sally Ibrahim, M. D., alvás specialista a Cleveland Klinikán. Párnát is elhelyezhet hajlított térdei között, miközben az oldalán fekszik, hogy enyhítse a hátfájást, egyet a gyomor alatt, hogy támogassa a súlyát, egyet pedig a háta mögött, hogy megakadályozza a felborulást. Nem kell pénzt költeni egy drága terhességi párnára, de ha nem talál megkönnyebbülést azokkal, amelyek otthon vannak, fontolja meg a testpárnát, tanácsolta Dr. Ibrahim. A Wirecutter, egy New York Times cég, amely szigorú termékértékeléseket végez, a Bluestone Full Body Contour U párnát vagy a Odabújó Pedikus memóriahab Testpárnát ajánlja.

3. stratégia: Gyakorold a jó alvási higiéniát.

ugyanazok a stratégiák, amelyek segíthetnek aludni, amikor nem terhes, segíthetnek aludni, amikor van, mondta Dr. Ibrahim. Ezek közé tartozik a rendszeres alvási ütemterv betartása (ébredés és lefekvés minden nap ugyanabban az időben), a koffein levágása ebéd után (az egészségügyi szakértők legfeljebb 200 milligramm koffeint javasolnak, vagy egy 12 uncia csésze kávé mennyiségét naponta, ha terhes), és elkerülve az elektronikus eszközök, például okostelefonok, táblagépek és laptopok használatát, mivel sokan kék fénynek nevezett fényt bocsátanak ki, ami megnehezítheti az elalvást.

a rendszeres testmozgás szintén kulcsfontosságú. Az Egyesült Államok Egészségügyi és emberi szolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy a terhes nők hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást, például gyors sétát vagy úszást végezzenek. De próbáljon korábban gyakorolni a nap folyamán — legalább négy órával lefekvés előtt -, mivel az esti edzések növelhetik a testhőmérsékletet és a pulzusszámot, és megnehezíthetik az elalvást-mondta Dr. Kathryn Lee, Ph.D., R. N., a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem ápolónő professzora.

egy másik jó lehetőség a jóga. Bár nem volt sok hivatalos tanulmány a témában, egy kis japán tanulmány, amelyet a Journal of Obstetrics and Gynaecology Research 2018-ban publikált, megállapította, hogy 38 terhes nő között, akiknek hetente legalább egy 1 órás jóga foglalkozása volt, azok, akik a harmadik trimeszterükben voltak, több alvást és kevesebb éjszakai ébredést jelentettek, mint az 53 terhes nő, akik nem gyakorolták a jógát. Kerülje a szunyókálást, amennyire csak lehetséges-mondta Dr. Ibrahim. Csábító, különösen az első trimeszter fáradtsága miatt, de bármi más, mint egy rövid 30-60 perces macska szundikálás, éjszakai elalváshoz vezethet.

4. stratégia: kerülje a kiszáradást.

a megnövekedett progeszteronszint, valamint a gyorsan bővülő méh, amely a húgyhólyaghoz nyomja, több kirándulást jelent a fürdőszobába. Bár ez csak bosszúság lehet a nap folyamán, éjszaka egyenesen frusztráló lehet, amikor tizenharmadik alkalommal ébred fel. “Sok terhes nő kísértése az, hogy csökkentse azt, amit iszik” – mondta Dr. Riley. “De ez rossz ötlet.”A testednek folyadékra van szüksége, nem csak neked, hanem a babának is. A terhesség alatti kiszáradás hajlamosabbá teheti a lábgörcsöket vagy a Braxton Hicks-et, más néven “hamis” összehúzódásokat. A Nők Egészségügyi Hivatala azt javasolja, hogy a terhes nők naponta legalább 10 csésze folyadékot, lehetőleg vizet igyanak. (A kávé és a tea is finom, csak ne feledje, hogy ne haladja meg a napi 200 milligramm koffeint.) Ha úgy találja, hogy éjszaka többször vagy kétszer ébred fel, hogy vizeljen, tervezze meg, hogy a folyadékok nagy részét reggel és délután kapja meg. Két órával lefekvés előtt vágja le az összes folyadékot.