Próbálja ki ezt a 6 fekvőtámaszt, hogy teljesen átalakítsa a fitnesz rutinját

• Karla Tafra

  @karlatafra

• július 24, 2020, 8:00am EDT

A Push-up az egyik végső gyakorlat. Gyakorlatilag minden fitnesz rutin részét képezik, és jó okból. Használják minden izom a szervezetben, és építeni felsőtest erő – nincs szükség felszerelésre. Az előnyök túl jók ahhoz, hogy lemondjanak!

az elmúlt években a fitnesz közösség hatféle push-upot fejlesztett ki, amelyek bizonyos izomcsoportokat vesznek fel. Kombinálva gyilkos edzést készítenek, amely még a legkisebb izmokat is kezeli.

alapvető fekvőtámaszok

az alapvető mellkasi fekvőtámasz az alapja. Ez a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően bevonni az egész testet, így egy teljes összetett gyakorlat. Aktiválja a melleket, a deltoidokat, a tricepszet, a bicepszet, a felső és alsó hátat, az abs-t, a farizmokat, sőt a lábakat is. Igen, a fekvőtámasz egy igazi, teljes testgyakorlat.

a helyes végrehajtáshoz először egy deszkát kell kialakítania, a tenyerét kissé szélesebbre helyezve, mint a vállát. Ügyeljen arra, hogy aktiválja a magját úgy, hogy felemeli a hasa gombját a gerinc felé. A cél az, hogy a lehető legegyenesebb legyen, ezért próbálja meg megakadályozni, hogy a hát alsó része meghajoljon, vagy a csípője leesjen.

lélegezzen be, és lassan hajlítsa meg a könyökét, engedje le magát a padló felé, amíg a könyöke 90 fokos szögben van.

lélegezz ki, és lassan kezdd el kinyújtani a karjaidat a padlóról való lenyomással. Győződjön meg róla, hogy a magja szoros és erős, és a lapockák közötti tér széles. Addig nyomja és lélegezze ki, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet. Ne zárja le teljesen a könyökét. Ezután lélegezzen be és ismételje meg.

azt is módosíthatja, hogy a térdét a padlóra helyezi, vagy a lábát szélesebb helyzetbe választja, ami valóban segít az egyensúlyban és a lábizmok elkötelezettségében.

széles fekvőtámaszok

a széles fekvőtámaszok aktiválják a mellkasát, a hátát és a vállát (különösen elöl). Sokkal jobban megnyúlnak és nyílnak meg, mint egy alapvető fekvőtámasz alatt. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek mennyire hatékonyak a gyakran elhanyagolt izom megcélzására, amely a felső bordáit, a serratus elülső részét öleli fel.

egyesek ezeket az elején könnyűnek találhatják, de ahogy a 10.ismétlésig haladsz, a vállad égni fog.

állítsa be a kiindulási helyzetét ugyanúgy, mint egy szokásos fekvőtámasz esetén, de tegye a kezét egy-két tenyérrel szélesebbre. Nézzen előre vagy kissé kifelé az ujjaival, ha nincs mozgékonysága a csuklójában.

lélegezzen be, és kezdje leengedni a testét, amíg a könyöke el nem éri a 90 fokos szöget. Kilégzés és lassan tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Ha a vállad többet nyújt, mint amennyit képes kezelni, hozza a tenyerét egy kicsit közelebb a mellkasához. Ismét mindig módosíthat úgy, hogy térdét a padlóra pihenteti, vagy szélesebb helyzetben választja el a lábát.

gyémánt fekvőtámaszok

Ez a hűvös megjelenésű változat a tricepszet és a vállakat célozza meg, az abs ég, és még az egyensúlyt is megkérdőjelezi. A gyémánt push-up sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. Ne szégyellje magát, ha módosítania kell úgy, hogy térdét a padlón pihenteti, vagy szélesebbre terjeszti a lábát a jobb egyensúly érdekében.

a kezdéshez négykézlábra kerüljön a kezével a mellkas alatt. Helyezze a kezét úgy, hogy a mutatóujjai és a hüvelykujjai összeérjenek, gyémánt alakot hozva létre, majd nyújtsa ki a karját. Emelje fel a térdét a padlóról, hogy aktiválja a hasizmát és a hát felső részét. Lélegezzen be, és lassan engedje le a mellkasát a gyémánt felé, mintha a kezén feküdne.

tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez. Kilégzéskor nyomja felfelé a padlót, és nyújtsa ki a karját. Ha szélesebb álláspontot képvisel a lábaival, ez segít fenntartani az egyensúlyát. A térdét a padlóra is leengedheti, ha szükséges, anélkül, hogy feláldozná a formát.

Ezen felül van egy szintezett verzió is, amelynek során a kezét a bordái alá helyezi. Aztán, ahogy leengedi a testét, a hasa gombja próbálja megérinteni a kezét.

fel a kihívás?

Archer Push-up

Ha valaha is akartam tanulni, hogyan kell csinálni egy egykaros push-up, gyakorló íjászok egy jó hely a kezdéshez. Az egyes karok külön-külön történő célzása, míg a másik tőkeáttételt biztosít, segít megerősíteni testének mindkét oldalát, ahelyett, hogy mindig hagyná, hogy az egyik érvényesüljön.

a kezdéshez jöjjön egy deszkához, amíg valóban jól érzi magát a padlón mindkét karral. Szélesítse ki tenyérállását ugyanúgy,mint egy széles fekvőtámaszt. Lélegezzen be, húzza meg a hasizmait, hajlítsa meg a bal könyökét, jobb karját kinyújtva tartva az ujjaival kifelé.

Lean balra, és úgy érzi, a súlya az egész test a bal váll és a bal felső hátsó izmok. Jobb kezével tolja el a padlótól, hogy a válla négyzet legyen. Kilégzés és hozza vissza magát a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételné az egészet a másik oldalon.

a legjobb, ha alternatív íjász push-up, így használhatja némi lendületet, hogy segítsen ki. Mint mindig, módosíthatja úgy, hogy térdét a padlóra helyezi, vagy szélesebb helyzetben választja el a lábát.

csuka Push-up

Az egyetlen push-up variáció, amelyet nem deszka helyzetben végeznek, a csuka. Ez azonban nem könnyebb, mivel a csípő felemelése valójában nagyobb nyomást gyakorol a nyakára és a vállára. Ezek után fájni fog.

a kezdéshez alakítson ki egy V-alakot a testével, elválasztva a lábait olyan szélesre, amennyire csak lehet, anélkül, hogy kényelmetlen lenne. Pihentetheti a lábát egy padon vagy dobozon is, ha még nagyobb súlyt szeretne helyezni a vállára.

ujjaival előre nézzen, tenyerét kissé szélesebbre helyezze, mint a vállát, lélegezze be, húzza meg a hasizmait, és engedje le a fejét a padló felé anélkül, hogy elveszítené a V-alakot. Kilégzés és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

mindig ügyeljen arra, hogy hagyjon némi helyet a füle és a válla között. Ez megakadályozza, hogy túl sok kompressziót okozzon, ami fejfájáshoz vagy izomtörzshez vezethet.

Superman Push-up

a listán a legnagyobb kihívást jelentő push-up, a supermans valóban megnyitja a latissimus dorsi izmait, valamint a hónalját. Rengeteg nyomást gyakorolnak a hát felső részére és a magjára is, ami megakadályozza a csípő összeomlását és a hát alsó részének ívelését.

először jöjjön egy deszkához a kezével a válla alatt, és kapcsolja be az egész testét. Helyezze a kezét egy-két lábbal a feje elé, hogy valóban bekapcsolja a hasát és a lábát. Lélegezzen be, és lassan engedje le a mellkasát a padló felé, ügyelve arra, hogy a csípője ne essen le.

kilégzés és nyomja az egész testet a földbe, a lábak csinál csak annyi munkát, mint a felsőtest. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

mivel ezt nehéz elsajátítani, ha szükséges, vigye a térdét a padlóra. Jobb, ha ott kezdesz és helyesen haladsz, ahelyett, hogy megpróbálnád a teljes verziót, és kockáztatnád, hogy megsérülsz, vagy az arcodra esel.

Ha unja a klasszikus push-up-ot, illessze be ezeket a variációkat az edzésébe. Kihívja magát, és vigye a fitnesz üléseit a következő szintre néhány gyakran elhanyagolt izom munkájával.