sovány tej 101: táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és aggodalmak
Utoljára frissítve: október 23, 2019 Michael Joseph
sok tény és mítosz van a sovány tejről.
míg egyesek azt állítják, hogy alacsonyabb a” káros ” telített zsírban, mások úgy érzik, hogy a tejzsír tökéletesen egészséges.
másrészt néhány embernek aggályai vannak a sovány tej magasabb szintű feldolgozásával kapcsolatban.
Ez a cikk kiegyensúlyozott pillantást vet a táplálkozási profilra, az egészségügyi előnyökre, az aggodalmakra és a sovány tejre vonatkozó tudományos kutatásokra.
ezenkívül megvizsgáljuk, hogyan viszonyul a teljes tejhez.
mi a sovány tej?
a sovány tej egyszerűen olyan tej, amelyben a vajzsír nagy részét eltávolították, és néhány vitamint hozzáadtak az erődítményhez.
kicsit később megvizsgáljuk a teljes tápanyagtartalmat, de a sovány tej általában 0-0, 1% zsírtartalommal rendelkezik.
attól függően, hogy hol élsz, különböző nevekkel ismerheted ezt a fajta tejet:
- sovány tej (Amerikai Angol)
- sovány tej (Brit angol): ez a tej általában piros csomagolásban van, vagy ‘piros teteje van.’
az is gyakori, hogy az emberek zsírmentes vagy zsírmentes tejnek hívják.
a teljes és a sovány tej táplálkozási profiljában a fő különbség a kalória és a zsírtartalom.
mivel a sovány tej nem tartalmaz zsírt, a kalória teljes mennyisége (1 gramm zsír = 9 kalória) sokkal alacsonyabb.
hogyan készül a sovány tej?
a sovány tej előállításához a termelők centrifugális szeparátorral távolítják el a zsírgömböket a tejből.
a centrifugális szeparátorok úgy működnek, hogy a tejet rendkívül nagy erőkkel forgatják.
e folyamat során a tej és a zsír elkülönül, és két kifolyóba áramlik, ami a centrifugán belül különböző tartályokhoz vezet. Ezekben a tartályokban a tej várja a gyűjtést.
Ha többet szeretne megtudni a gyártási folyamatról, itt van egy hasznos forrás.
sovány tej története
érdekes, hogy a sovány tej a sertések “hizlaló” kiegészítéseként kezdte az életet.
a gazdák hozzáadták a gabonaalapú sertéstakarmányhoz, hogy ízletesebbé tegyék az ételt, és arra ösztönözzék a sertéseket, hogy többet egyenek (1).
az elmúlt évtizedekben a sovány tej a teljes tej kívánatos alternatívájává vált, mivel a fogyasztók alacsony zsírtartalmú lehetőségeket kerestek.
az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) nagy szerepet játszott ebben, amikor 1980-ban viszonylag alacsony zsírtartalmú étrendi irányelveket vezettek be.
ezt követően a teljes tejfogyasztás csökkenni kezdett az alacsony zsírtartalmú lehetőségek rovására.
a sovány tej növekedése felgyorsult, amikor az USDA azt javasolta, hogy a lakosság 1985-ben először váltson alacsony zsírtartalmú tejtermékekre (2).
az utóbbi időben azonban az étkezési zsírtól való félelem lassan alábbhagy, és a sovány tej értékesítése csökkenni kezdett.
Ez az érdekes ábra azt mutatja, hogy a tejeladások hogyan változtak az elmúlt évtizedekben (3);
táplálkozási tények
az alacsonyabb zsír-és kalóriatartalom mellett a sovány tejnek hasonló táplálkozási profilja van, mint a teljes tejnek.
az alábbi táblázat a sovány tej alapvető táplálkozási profilját mutatja 100 ml-enként és 237 ml-es csészénként (4):
| Calories/Nutrient | Per 100 ml | Per Cup |
|---|---|---|
| Calories | 34 kcal | 83.3 kcal |
| Carbohydrate | 5.0 g | 12.2 g |
| Fiber | 0 g | 0 g |
| Sugars | 5.0 g | 12.5 g |
| Fat | 0.1 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 0.06 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 0.02 g | 0,05 g |
| többszörösen telítetlen zsír | <0,01 g | <0,01 g |
| fehérje | 3,4 g | 8,3 g |
a sovány tej körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 ml-enként, és ez tejcukor laktóz formájában jön létre.
az összes tejtermékhez hasonlóan a sovány tej minden esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmaz ahhoz, hogy teljes fehérjének lehessen tekinteni.
Vitamins
| Vitamin | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | 20.8 % | 49.4 % |
| Vitamin B2 | 13.8 % | 32.8 % |
| Vitamin B5 | 7.2 % | 17.1 % |
| Vitamin A | 6.8 % | 16.1 % |
| Vitamin D | 5.9 % | 13.9 % |
| Vitamin B1 | 4.2 % | 9.9 % |
| Vitamin B6 | 2.4 % | 5.6 % | folát | 1,3% | 3,0% | Kolin | 2,8% | 6,7% |
a sovány tej vitaminprofilja hasonló a szokásos tejhez.
van azonban egy kulcsfontosságú különbség.
a sovány tejet a-és D-vitaminnal dúsítják. ez a vitamin-dúsítás azért szükséges, mert a tej elveszíti természetes zsírban oldódó vitamintartalmát, amikor a zsírt eltávolítják (5).
Minerals
| Mineral | Per 100 ml (% DV) | Per cup (% DV) |
|---|---|---|
| Calcium | 9.4 % | 22.2 % |
| Phosphorus | 8.1 % | 19.1 % |
| Potassium | 3.3 % | 7.9 % |
| Selenium | 5.6 % | 13.4 % |
| Magnesium | 2.6 % | 6.2 % |
| Zinc | 3.8 % | 9.0 % |
| Sodium | 1.8 % | 4.3 % |
| réz | 1,1 % | 2,6 % |
amint azt a táblázat mutatja, a sovány tej kiváló forrása az étrendi kalciumnak, és kiváló tápanyagot biztosít tisztességes mennyiségű ásványi anyag.
milyen egészségügyi előnyökkel jár a sovány tej?
a sovány tejnek két fő előnye van: fehérje-és kalciumtartalom.
természetesen minden tej jó kalciumforrás, tehát ez nem egyedülálló pont, de a sovány tejnek van a legjobb fehérjesűrűsége.
fehérje sűrűség
mivel az összes kalória sokkal alacsonyabb, a sovány tej fehérje sűrűsége nagyobb, mint a többi tej opciónál.például 100 gramm sovány tej 34 kalóriát és 3,4 gramm fehérjét tartalmaz.
egy gramm fehérje 4 kalóriának felel meg, tehát összesen 13,6 kalória van a fehérjéből 100 grammonként.
Ezek az arányok 40% – os fehérje sűrűséget adnak.
ezzel szemben a teljes tej ugyanannyi fehérjét tartalmaz, de ugyanaz az adagméret körülbelül 60 kalória energiát biztosít.
ennek eredményeként a teljes tej fehérje sűrűsége csak 22,7%.
ezt szem előtt tartva a sovány tej a jobb megoldás, ha valaki minimális mennyiségű kalória hozzáadása mellett szeretné növelni a fehérjebevitelét.
kalciumtartalom
csakúgy, mint a teljes tej, a sajt és a legtöbb tejtermék, a sovány tej nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz.
néhány kalcium előnyei közé tartozik;
- segít a kialakulását, növekedését, és a javítás a csont. Ez különösen fontos, mivel öregszünk, hogy megtartsuk a csonttömeget, és megelőzzük az oszteoporózist (5).
- a magasabb kalciumbevitel a vastagbélrák kockázatának csökkenésével is jár. Ne feledje, hogy ez egy megfigyelési tanulmányokból származó asszociáció, amelyet nem bizonyítottak. A randomizált vizsgálatok nemrégiben végzett metaanalízise azonban megállapította ,hogy” magas színvonalú bizonyítékok utalnak a szerény általános kockázatcsökkentésre ” (6, 7).
aggodalmak a sovány tejjel kapcsolatban
míg a sovány tejnek van néhány előnye, egyesek aggodalmukat fejezik ki ezzel kapcsolatban is.
ezek az aggodalmak magukban foglalják a természetes zsírban oldódó vitaminok elvesztését, a teljes tejhez viszonyított lehetséges különbségeket a vércukorszintre adott válasz tekintetében és az ízt.
zsírban oldódó vitaminok
a teljes tej egy sor természetben előforduló zsírban oldódó vitamint tartalmaz, és ezek közé tartozik;
- A-Vitamin: a tej tartalmaz egy előre kialakított A-vitamin (retinol) forrást (8, 9).
- D-Vitamin: a teljes tej a D-vitamin kevés természetes táplálékforrásának egyike.
- E-Vitamin: Ezt nem említik sokat, de a teljes tej kis mennyiségű tokoferolt (E-vitamint) is tartalmaz, amely elveszik a sovány tej előállítása során. A tej azonban csak minimális mennyiségű vitamint tartalmaz (10).
csak egy probléma van; ezek a vitaminok zsírban oldódnak.
amikor a gyártási folyamat eltávolítja a zsírt a sovány tejből, elveszíti ezen vitaminok többségét is.
a gyártók szintetikus A-és D-vitaminnal erősítik meg a sovány tejet, hogy pótolják ezt a veszteséget.
érdemes azonban megjegyezni, hogy az erődítmény nem kötelező. Míg a termelők többsége megerősíti sovány tejét, egyesek nem.
A nem dúsított sovány tej tipikus A-Vitamin-tartalma
egy nemrégiben végzett tanulmány 30 páros mintát elemzett teljes tejből és nem dúsított sovány tejből, hogy teszteljék az A-vitamin hozzájárulását az RDA-hoz (11).
ebben a vizsgálatban a sovány tej átlagosan 1,3% – kal járult hozzá az A-vitamin RDA-jához 244 ml adagonként.
ezzel szemben a teljes tej 7,6% – os hozzájárulást nyújtott-adagonként csaknem 600% – kal több A-vitamint.
Felszívhatjuk-e az A-vitamint a sovány tejben?
van egy közhiedelem, hogy lehet, hogy nem lesz képes felszívni (zsírban oldódó) vitamin zsírmentes sovány tej.
úgy tűnik azonban, hogy ezek az állítások nem támogatottak.
például egy kontrollált vizsgálat összehasonlította az A-vitamin biológiai hozzáférhetőségét a teljes tejben és a dúsított sovány tejben (12).
ebben a tanulmányban 19 önkéntes 430 ml tejet fogyasztott különböző napokon, és a kutatók az A-vitamin plazma (vér) szintjét az ital után 6,5 órán át vették.
Az eredmények nem mutattak különbséget az A-vitamin relatív felszívódásában az egyes italok között.
vércukorszint-válasz
a sovány tej ugyanolyan mennyiségű laktózt tartalmaz, mint a teljes tej. Ez a tejcukor azonban sokkal nagyobb százalékban járul hozzá a teljes energiához.
korábban azt vizsgáltuk, hogy a sovány tej az alacsonyabb kalóriaszám miatt fehérje-sűrűbb, mint a teljes tej.
ebben a tekintetben a sovány tej sokkal nagyobb tejcukor (laktóz) sűrűséggel rendelkezik, mint a teljes tej.
míg a teljes tej a cukor kalóriájának körülbelül 33% – át biztosítja, ez a szám a sovány tejben 57% – ra emelkedik.
ez okozhat-e negatív hatásokat?
lehetséges, hogy a magasabb cukorsűrűség problémákat okozhat?
az egyik népszerű elmélet szerint a laktóz jelentősebb hatással lehet az étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszintre. Ez az ötlet a tejzsír hiánya körül forog, amely egyébként lassítaná az emésztést.
a legújabb tanulmányok szerint azonban ez nem tűnik így.
többek között Loren Cordain által végzett tanulmány kimutatta, hogy nem volt szignifikáns különbség a sovány és a teljes tejfogyasztás között a glikémiás és az inzulinémiás válasz tekintetében (13).
egy másik nemrégiben végzett kontrollált vizsgálat összehasonlította a reggeli étkezés mellett fogyasztott különféle tejitalok glikémiás és inzulinémiás válaszait is (14).
azonban ismét nem volt különbség a sovány és a teljes tej között.
az íze
a sovány tej nem olyan jó ízű, mint a teljes tej, és vizesebb szájérzéke van.
bár néhány ember jobban szereti, kisebbségben lennének.
A sovány tej egészségesebb, mint a teljes tej?
most, hogy elemeztük a sovány tej néhány előnyét és hátrányát, a nagy kérdés: hogyan viszonyul a teljes tejhez az emberi egészséggel kapcsolatos tanulmányokban?
mielőtt megnézzük a tanulmányokat, az alábbi táblázat összefoglalja a kettő közötti alapvető táplálkozási különbségeket (4, 15):
| kalória/tápanyag | teljes tej | sovány tej |
|---|---|---|
| kalória | 146 kcal | 83,3 kcal |
| szénhidrát | 12,8 g | 12,2 g |
| rost | 0 g | 0 g |
| cukrok | 12,8 g | 12.5 g |
| Fat | 7.9 g | 0.2 g |
| Saturated Fat | 4.6 g | 0.14 g |
| Monounsaturated Fat | 2.0 g | 0.05 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.5 g | <0.01 g |
| Protein | 7.9 g | 8.3 g |
Studies Comparing Skim Milk and Whole Milk
To help compare skim and whole milk, we will examine some of the recent studies that directly compare the two.
Ezek a papírok mind a randomizált, kontrollált vizsgálatok vagy nagyszabású kohorsz vizsgálatok legújabb szisztematikus áttekintése.
1. A tejtermékek és a tejzsír kardiometabolikus kockázatra gyakorolt hatásának átfogó áttekintése (2016)
Ez a szisztematikus áttekintés kilenc randomizált, kontrollált vizsgálatot hasonlított össze tejzsírral.
megállapítások (16);
- a telített zsír koleszterinszint-emelő hatása gyengül, ha a zsír egy teljes tejipari élelmiszer-komplexben található, valószínűleg a tejzsír-gömbmembrán (MFGM) miatt.
- Az adatok nem támasztják alá, hogy a tejzsírbevitel a kardiovaszkuláris betegségek kockázati tényezője.
- jelenleg egyetlen bizonyíték sem támasztja alá a magas zsírtartalmú tejtermékek káros hatásait az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez képest. Ennek eredményeként a jelenlegi iránymutatásokban az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre való összpontosítás nem teljes mértékben támogatott.
- nem volt szignifikáns különbség a sovány és a teljes tej között az egészségügyi hatások tekintetében, de voltak összefüggések a tejzsír és a lehetséges csökkent hosszú távú cukorbetegség kockázata között.
2. Tejtermékek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise (2013)
Ez a dózis-válasz metaanalízis tizenhét kohorsz vizsgálatot vizsgált meg, amelyek a tejtermékeket és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát vizsgálták.
az eredményeket is beleértve (17);
- statisztikailag szignifikáns összefüggés volt a megnövekedett tejbevitel és a 2-es típusú diabetes kockázatának csökkenése között.
- a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázata a teljes tej és a sovány tej esetében fennállt.
3. A Tejzsírsavak biomarkerei és a szív-és érrendszeri betegségek kockázata az Atherosclerosis többnemzetiségű vizsgálatában (2013)
Ez a kohorsz tanulmány, amelyben 2837 amerikai felnőtt vett részt, megvizsgálta a különböző tejtermékek kardiovaszkuláris kockázatokra gyakorolt hatását.
a fő eredmények a következők voltak (18);
- a foszfolipid 15.0 plazmaszintje szorosan összefüggött a tejzsírbevitellel, és a magasabb szintek korreláltak az alacsonyabb cardiovascularis kockázattal.
- a teljes tejfogyasztás szignifikánsan összefüggött a csökkent cardiovascularis kockázattal.
- sem a sovány, sem a teljes tej nem volt káros hatással a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre.
bár ez a tanulmány a teljes tejet részesíti előnyben a sovány tej helyett, a kutatók érdekes megfigyelést tettek.
” mi van, ha a tejzsírbevitel más, a kardiovaszkuláris kockázattal kapcsolatos tényezőkkel, például a BMI/elhízással jár?”
például a karcsú és metabolikusan egészséges emberek teljes tejet isznak, de a túlsúlyos egyének választhatják a sovány tejet, hogy megpróbálják csökkenteni a kalóriabevitelüket.
más szóval, talán a teljes tejivók általában egészségesebbek, és ez okozza a csökkent kockázati tényezőket.
Ez egy érdekes kérdés, amelyet nehéz megválaszolni.
fennáll annak a lehetősége is, hogy a sovány tejivók nem érzik magukat telítettnek, és a teljes tej kalóriákat rosszabb étrendi választásokkal helyettesítik, ami szintén káros hatásokhoz vezethet.
végső gondolatok
mind a sovány tej előnyei, mind hátrányai vannak.
pozitívum, hogy hasonló mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, valamint több fehérjét kínál kalóriánként.
azonban a teljes tej jobban ízlik, és természetes arányban biztosítja az összes tápanyagot.
ezenkívül a magas színvonalú tanulmányok azt mutatják, hogy nincs bizonyíték a sovány tej vagy a teljes tej káros hatásaira.