speciális Pull up variációk az épület felső hátsó erő
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter
vegye figyelembe a figyelmeztetésemet; a felhúzások izomból, acélból és szexepilből készült szörnyeteggé változtatnak. Ezek a variációk a hardcore, a szenvedélyes és az elkötelezett az erőszakos törekvés az erő, folyamatosan keresi az új kihívásokat. Ezek pull up igényel jelentős mennyiségű felső hátsó teljesítmény, a mag erejét és a teljes test feszültség, és ők valószínűleg nehezebb, mint amire számíthat.
sajnos azonban úgy tűnik, sok tornaterem járók ezekben a napokban hiányzik a herék bátorság, hogy adjunk egy egészséges adag pull up a rutin. Vagy ez, vagy csak nem tudnak sok variációt, kivéve a szokásos állát, vagy húzza fel. Sokan soha nem látott vagy hallott a pull up variációk látni fogod alább, ami sajnálatos, mert úgy gondolom, hogy lehet beadni egy nagy móka egy edzés, miközben hatékonyan épület vad erő.
eddig az alapokat fedeztük fel, az általam tárgyalt variációk felhasználásával egyszerűen extra ellenállást adhat a súlyhoz, és folytathatja a fejlődést az elkövetkező években. A változatosság azonban hatékony eszköz az erőnléti edzésben, és annak érdekében, hogy tovább haladjon, a pull up bar az egyik leginkább alulértékelt darab berendezés a bolygón.
szeretném világossá tenni, hogy nem vagyok egyike azoknak az úgynevezett városi utcai edzés sportolóknak, akik manapság elárasztják a youtube-ot, akik egy bárban mozognak, miközben a lábukat mozgatják, mintha egyszerre húzódnának és egykerekűek lennének. Ha ez az, ami érdekel, akkor az király, de ez tényleg nem az én csésze teám. A brutális erő építéséről (és valójában a lábak edzéséről) olyan gyakorlatok segítségével, amelyekkel pontosan meg tudom mérni a fejlődésemet.
egy Felhúzós sávot használok, hogy erős legyek, nem pedig ürügyként, hogy gengszternek vagy gengszternek tűnjek, vagy akár hűvösnek tűnjek, ezért nem javaslom, hogy furcsa pozíciókba torzítsd magad, és funky felesleges dolgokat csinálj csak azért, hogy hűvösnek tűnj.
Az alábbiakban találsz sok a pull up variációk, hogy én is a saját edzés heti rendszerességgel, ha kész szigorú formában kihívást még a legerősebb sportolók, amelyek szintén szórakoztató és hatékony.
mögött a nyak Pull up
a legtöbb beragadt póló viselése fitness oktatók fogja mondani, hogy a nyak mögött pull up rossz neked, és azt tanácsolom, hogy csak nem kell csinálni őket, egyszerű és egyszerű. Ez az én véleményem azonban, ahogy nem próbálja deadlift egy bizonyos súlyt, mielőtt a test elég erős ahhoz, hogy, akkor nem próbálja meg a nyak mögött húzza fel, és sok más fejlett változatai pull up, mielőtt épített egy megfelelő alapot és az alap réteg erejét.
ha megvárja, amíg készen áll, és tiszteletben tartja ezt a gyakorlatot, nincs ok arra, hogy megsértse magát azzal, hogy ezeket belefoglalja a programba. Itt ugyanolyan sérülésveszély áll fenn, mint egy guggolás, holtemelés, biciklizés munkába, vagy akár az út átlépése. Csak használja a józan ész, és ésszerű, elismerve, hogy ez a gyakorlat is igényel bizonyos fokú váll rugalmasság, hogy sok ember hiányzik.
Ha azonban váll/rotátor mandzsetta problémái vannak, vagy bármilyen lemezprobléma van a nyakában, óvatosan járjon el. Azt javaslom, hogy képes legyen megtenni 10 szilárd overhand széles markolat felhúzása, mielőtt megpróbálná a nyak mögötti variációt. Mögött a nyak pull up az egyik kedvenc gyakorlatok a hát felső, azt, hogy ez egy pont, hogy nem használ lendületet, és hogy szép és lassú. Gyakran tartom a felső pozíciót egy-két másodpercig, többször is eltalálja a csapdákat, mint gondolnánk.
ügyeljen arra, hogy soha ne vállat vonjon, mint minden alapvető pull up variációnál, arra kell törekednie, hogy visszahúzza őket, miközben a mellkasát kinyújtja. Kerülje azt is, hogy a feje túl messzire haladjon előre, mint egy csirkenyak, próbálja semleges helyzetben tartani a fejét, csak annyira mozgassa előre a fejét, hogy megtisztítsa a rudat, és ne veszélyeztesse a gerincét.
a nyak mögötti teljes felhúzás nagyobb mozgástartományt foglal magában, mint a szokásos húzás vagy az áll fel, ezért gyakran nagyobb kihívást jelent. Lassan húzza fel magát, ha teheti, érintse meg csapdáit a sávhoz, tartsa fél másodpercig ezt a felső pozíciót, majd lassan ereszkedjen vissza.
Close Grip pull up
a csökkent tőkeáttétel témájában ez leginkább a szoros és széles markolat pull up variációval szembetűnő, ellentétes módon. A szoros markolat húzza ki a lat-ot a mozgásból, a felső hátsó izmokat gyengeségbe helyezve, arra kényszerítve, hogy támaszkodjon a bicepsz és az alkar izmaira a mozgás befejezéséhez.
a close grip pull up nem rakétatudomány, fájdalmasan egyszerű és brutálisan hatékony, sokkal nehezebb, mint a szokásos pull up, de manapság ritkán látható az edzőtermekben. Kezdje a hüvelykujjával, és hajtsa végre a szokásos módon a húzást, nagyon gyorsan megalázva érzi magát, különösen akkor, ha a 200 fonttól északra súlya van.
egyesek alábecsülhetik ezt a félelmetes karerősség-építőt, mivel a kéz alatti szoros markolat az álla felemelése messze a legegyszerűbb felhúzási variáció, azonban a kéz feletti szoros markolat felhúzása minden sportoló számára kihívást jelent, és sokkal nagyobb kihívást jelenthet, mint a szokásos felhúzás.
Széles Markolat Pull Up
Mint már korábban említettem kapcsolatban szélesség, a standard húzza fel magában foglalja össze magad, csak szélesebb, mint a váll szélessége, fogd a kezét, közelebb, vagy szélesebb, azonban a húzd fel egyre nehezebb.
szinte minden erős sportoló ismeri a széles tapadást, de ritkán végeznek megfelelő technikával és teljes mozgástartományban. A széles markolat nagymértékben eltávolítja a bicepszet a mozgásból azáltal, hogy a karokat kinyújtott helyzetbe helyezi, a lat-ra és a felső hát többi részére összpontosítva, hogy elvégezze a munkát.
Az igazán szigorú, széles markolatú felhúzások lenyűgöző erőt jelentenek, mivel minden rep, miközben a karok kinyújtva vannak, nagyon kemény és sokkal igényesebb, mint amilyennek látszik.
Commando pull up
a commando pull up a semleges markolat húzásának nagyobb kihívást jelentő változata, amelyben a párhuzamos markolatok helyett egyetlen rúdra helyezi a kezét. A kezed közötti kisebb hely miatt meg kell küzdened a forgási erőkkel, hogy megállítsd a tested csavarodását.
ezek valójában nagyon kemények, és sokkal nagyobb kihívást jelenthetnek, mint a szokásos húzás vagy felállás. Észreveheti, hogy ez a variáció eléri a mellkasát, valamint a karokat és a felső hátat, akkor be kell kapcsolnia az egész felsőtestet és a magját, hogy megakadályozza a testét, hogy megpróbálja körbejárni a helyzetét. Nehezebb, hogy úgy néz ki.
Vegyünk egy kéz alatti fogást az egyik kezével, a másikkal pedig egy kéz feletti fogást, húzzuk a fejünket a rúd egyik oldalára, majd a következő ismétlésnél a sáv másik oldalára. ismételje meg a kívánt ismétlések számát, vagy amíg nem sikerül.
azt javaslom, hogy váltakozva melyik kéz van az egyes halmazok felett / alatt, hogy elkerülje az izom egyensúlyhiányát, és győződjön meg róla, hogy páros számú készletet hajt végre. Próbálja ki a kommandós felhúzásokat egy vastag sávon, hogy valóban megsütje a markolatát.
L-sit pull up
Ez egy olyan variáció, amit gyakran kellett elvégezni a torna, mint egy gyerek, L-sit pull up sokkal nehezebb, hogy a rendszeres pull up, mint a láb helyzetben eltolja a súlypont előre előtted, és arra kényszeríti, hogy bele több izom, hogy segítsen.
mivel a lábad súlya olyan messze van előtted, a magodnak, a válladnak és a hát felső részének sokkal keményebben kell dolgoznia annak érdekében, hogy az L-sit pozíciót tartsa a mozgás során, ez fájdalmasan nyilvánvalóvá válik, ha elkezdi felfelé húzni magát. Szóval, akkor meg kell tartani a mozgás nagyon lassú annak érdekében, hogy a megfelelő helyzetben, és fenntartani az irányítást.
tartsa szorosan az egész testét és a lábait egyenesen, kezdje függő L-sit pozícióból, próbálja meg a lehető legjobban fenntartani az L-t mozgás közben, a merev középszakasz is elengedhetetlen az L-sit pull up-okhoz.
Ez a gyakorlat széles fogással is elvégezhető, további nehézségek miatt, de valószínű, hogy a standard variáció elég hosszú ideig elég kihívást jelent az Ön számára.
Archer pull up
az íjász pull up (más néven íj és nyíl pull up) egy kiváló felső hátsó erő építő, különösen azok számára, akik a haladás, hogy az egyik kar Húzza fel.
ez a mozgás a felsőtest által létrehozott alakról kapta a nevét, miután az álla a rúd felett van, mint egy íjász, aki íjból nyílra készül.
a rúd egyik oldalára húzza magát, miközben az ellenkező karját egyenesen kiegyenesíti, megpróbálva a lehető legkevesebbet használni az egyenes támasztókart. Gondolj erre majdnem úgy, mint egy önfenntartó egyik kar állát.
választhat, hogy számos ismétlést hajt végre egy sorban az egyik oldalon, és mindegyik készletet átkapcsolja, vagy ehelyett felváltva minden ismétlést.
próbáld meg tartani a felső pozíciót legalább fél másodpercig, ha tudod, bár ez rendkívül nehéz lehet.
írógépek
ismét felvetjük a nehézséget az írógépekkel, amelyek magukban foglalják az íjász húzását a sáv egyik oldalára, majd a kar helyzetét átkapcsolják, a sáv másik oldalára mozognak, mint egy kör húzza fel. De ahelyett, hogy visszaengedné a kiindulási helyzetbe, az állát felfelé tartja a rúd felett, miközben oda-vissza csúszik a sáv egyik végétől a másikig.
az írógépek rendkívül kemények, és garantálom, hogy még a legerősebb sportolók sem lesznek képesek sok ismétlést elvégezni, mivel egy rendkívül dinamikus edzés biztosan kihívást jelent.
a világ körül húzza fel
más néven kör húzza fel, ez lényegében egy változata az íjász húzza fel egy kicsit nehezebb. Íjász húzást hajt végre az egyik oldalra, majd miközben az állát a rúd felett tartja, csúsztassa végig a rúd másik oldalára úgy, hogy az íj és a nyíl karja megfordul, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe az első ismétlés befejezéséhez.
ehhez a gyakorlathoz feltétlenül szüksége lesz egy erős felső hátra, vállra és egy acélból készült magra.
x-pull ups
az X-pull ups megtévesztően kihívást jelent, lehet, hogy nem tűnik soknak, de úgy fogja érezni, hogy a magjában és a felsőtestében minden egyes izom keményen dolgozik, amikor ezeket csinálja.
lehet, hogy egy kicsit őrültnek tűnnek, és a dobozon kívül, de hatékonyak, és minden bizonnyal nagyszerű edzést adnak az alkaroknak és a felkaroknak, szórakoztató és változatos injekciót adva az edzésbe.
minden egyes ismétléskor jelentős mennyiségű magot, felső hátat és vállat kell használnia, csak azért, hogy a tested ne próbálja meg forogni a pozícióból, és az alkar ereje minden bizonnyal tesztelni fog a szokatlan kézpozíció miatt.
meg kell mozgatni a tartományban mozgás szép és lassú, szerződő az egész felsőtest, annak érdekében, hogy maradjon az irányítást, és hagyja abba a test forog körül.
mindkét kéz egy kézfogást fog használni, miközben az alkarokat egymás fölé keresztezi, és keményen fogja meg a rudat. Ez a gyakorlat meglehetősen kis váll rugalmasságot igényel, ezért vigyázzon, amikor ezeket először próbálja meg.
a még nagyobb kihívás érdekében megpróbálhatja az X-pull up-ot egy sávon semleges markolattal, tenyerével egymással szemben.
törölköző pull up
mivel a régi iskola, mint ez lesz, törölköző pull up híresek fejlődő zúzás markolat erejét és szörnyű, erős alkar, nincs szükség, hogy pazarolja az idejét végtelen készlet csukló fürtök.
törölköző pull up kihívás a markolat nagy idő, mint az egyik fejlettebb variációk, különösen azoknak a sportolóknak, akik súlya északra a 200lbs jel. A kéz és az alkar izmainak törülközőhúzással történő megmunkálásával megerősítheti azt, ami sok sportoló számára gyakran a leggyengébb láncszem, és egyszerre nagyszerű felső hátsó edzést kap.
kétféle módon hajthatja végre a törülközőt, először egyszerűen akasszon fel egy törülközőt a rúd tetejére, és tartsa szilárdan úgy, hogy mindkét végét egy kézzel megfogja, miközben kommandós húzásokat hajt végre. A kezednek elég közel kell maradnia ehhez a mozgáshoz, de anélkül, hogy megérintené.
vagy felakaszthat két törülközőt a rúdról, egymástól egymástól elválasztva, egy kézzel megragadva minden törülközőt, majd szokásos húzást hajthat végre, miközben megfogja őket. Ez egy kissé fejlettebb fogási gyakorlat, mivel az egész törülközőt (mindkét oldalt) mindkét kézben meg kell fognia, szemben a két kéz csak egyik oldalával, amikor kommandós törülközőt húz.
Ha nincs kéznél törölköző, mindig használhat vastag kötelet.
div>
div >
teniszlabda pull up
más néven grappler pull up, teniszlabda húzza egy másik nagyszerű módja annak, hogy teljesen füst a markolat és az alkar edzés közben a felső hát.
húzza fel, miközben mindkét kezében teniszlabdát tart, és a csuklóját a bárban pihenteti, hamis fogással.
Ez a gyakorlat szó szerint felépíti a zúzó markolat erejét, mivel a teniszlabdákat kézzel kell erőteljesen összetörnie, hogy megteremtse a húzáshoz szükséges feszültséget, miközben ezt a markolatot használja. Azonnal észre fogod venni, hogy a feszültség kisugárzik a kezedből, egészen az egész felső hátadig, ami egy elragadóan gonosz gyakorlatot eredményez.
Ha ez a variáció túl nehéz, megpróbálhatja a teniszlabdát a bárban is pihentetni, de ne felejtse el összetörni belőlük az élő poklot.
Ha végre pull up tarzan, mint a felsőtest erejét, rájössz, hogy több, mint néhány más módon, hogy növelje a markolat igényeit a pull up, csak ki kell használni a képzelet és a kreatív. Azonban a kihívást én markolat erejét, amikor végre pull up, nem nézek tovább, mint a törülközőt vagy teniszlabda pull up.
plyometric pull up
a plyometric pull up személyes kedvencem, mert bár sok robbanásveszélyes toló gyakorlat van, amelyek hatékonyan működnek a deltoidokon, a mellkason és a tricepszen, nincs túl sok, ami energiát épít a hát felső részén. Eltekintve medicine ball slams, ott tényleg nem túl sok plyometrikus gyakorlatok, hogy a hatalom a felső hátsó olyan hatékonyan, mint plyometrikus pull up.
magától értetődik, hogy már el kellett volna sajátítania a pull up és az chin up alapvető variációit, mielőtt még a plyometrikus pull up kísérletére gondolna, azt javaslom, hogy 10 szigorú pull up-ot hajtson végre, mielőtt kipróbálná ezeket.
ügyeljen arra, hogy teljes mozgástartományt használjon, egyenes karokkal lógjon a rúdról, majd kezdje úgy, hogy a lehető legerőteljesebben húzza fel magát, és ne csak az állát, hanem a felsőtest és a mellkas nagy részét is megpróbálja átvinni, minél magas lesz, annál több levegőidő lesz. A pull up teteje felé egy másodperc töredékére elhozza a kezét a rúdtól, így a mozgás magasságában a levegőben felfüggesztésre kerül, majd ahogy leereszkedni kezd, gyorsan meg kell ragadnia a rudat, majd azonnal be kell lépnie a következő ismétlésbe.
taps pull up
most a dolgok nagyon érdekes, tapsoló pull up különösen biztos, hogy hagyja abba néhány bámészkodók, ahogy néz csodálkozva ezen ritkán látott bravúr robbanásszerű. Bármilyen típusú plyometrikus felhúzással nemcsak az állát kell húznia a rúd fölé, hanem a mellkasát is, amennyire csak lehetséges, minden egyes ismétlés minél robbanásszerű végrehajtásával.
a felhúzásnak több plyometrikus változata van, amelyek mindegyike ma ritkán látható az edzőtermekben. A bog standard plyo pull up magában foglalja egyszerűen hozza a kezét távol a bárban egy pillanatra, mielőtt megragadta gyorsan újra az úton lefelé, és akkor is próbálja tapsolt a kezét együtt az arcod előtt vagy a fejed felett, ahogy ezt.
egy másik lehetőség magában foglalja a váltás a markolat között overhand és underhand minden ismétlés, ahogy hozza a kezét a bárban, ezek az úgynevezett switchblade pull up. Megpróbálhat egy széles markolatról egy rendkívül szoros markolatra váltani, majd ismét szélesre visszatérni, amikor minden egyes ismétlést elvégez, ezeket gyakran be-és Kihúzásnak nevezik.
taps pull up, hogy egy nagy erő, a koordináció és a belek, de ezek egy nagyon szórakoztató és érdemes gyakorlat épület felsőtest erő. A lehető legmagasabbra kell húznia magát, elengedve a rudat felfelé, az ugrás magasságában pedig tapsolva a kezét előtted, majd mint a villám, ismét megragadja a rudat lefelé.
vigyázzon, amikor először próbálja meg a tapsoló húzást, ha lemarad a sávról visszafelé, ügyeljen arra, hogy a lábára szálljon, ne az arcára!
töltsön el egy kis időt a plyometrikus húzásokon taps nélkül, mielőtt megpróbálná ezt a variációt, elvégre jobb, ha biztonságban vagy, mint sajnálom.
For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter