szabad súly edzések

nem feltétlenül szükséges szabad súlyokat használni az edzés során, hogy ömlesztett legyen és zsírt égessen, de ha megfelelő módon használja őket, akkor igazságos azt mondani, hogy a súlyzók, a kettlebell és a súlyzó megkönnyítheti az izomépítést. Ennek azonban a megfelelő módon kell lennie. Könnyű túlbecsülni képességeit az edzések súlyának kiválasztásakor-és mindig jobb, ha az űrlapot könnyebb súly mellett, vagy akár egyáltalán nem is kapja meg, mint hogy kihúzódjon az alakból, hogy felemelje azt a súlyt, amelyre még nem áll készen.

az alábbi képzési terv nagyszerű módja annak, hogy megbirkózzunk a szabad súlyokkal. Egy súlyzóval, valamint súlyzókkal és kettlebellekkel fog dolgozni, hogy kihívást jelentsen az izmokra az egész testén, olyan alapvető összetett gyakorlatokkal, mint a guggolás, a tüdő és a holtágak, valamint bizonyos izomcsoportok célzása elszigetelt mozdulatokkal, mint a bicepsz fürtök.

a terv négy hete alatt a mozgási mintákra összpontosít, ahelyett, hogy bizonyos izomcsoportokat ütne az edzéseivel. Az első edzés a toló gyakorlatok köré épül, a mellkas, a quadok, a vállak és a tricepsz. Aztán a második edzés, akkor nem húzza mozog, üti a hátad, combhajlító és bicepsz. Az utolsó edzés során az összes gyakorlat magában foglalja a test forgatását vagy a forgás ellenállását.

az ilyen módon történő edzéssel az egész funkcionális erőt építheti fel, erősebbé és karcsúbbá válik oly módon, amely előnyökkel jár a mindennapi életben és a sportolás során, valamint javítja a teljesítményt az edzőteremben.

hogyan üzemanyag a képzés

akár használ szabad súlyok, gépek vagy nincs súlyok egyáltalán, ha azt szeretnénk, hogy a legjobb eredményt a képzés van, hogy megfeleljen az erőfeszítéseket az edzőteremben a konyhában. Ez különösen akkor áll fenn, ha karcsúbbra vágyik, mert a testzsír eltávolítása az alatta lévő izmok jobb feltárása érdekében bizonyos étkezési fegyelmet igényel.

többnyire azt kell tennie, amit mindenkinek már meg kell tennie, hogy egészséges maradjon. Kap legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta – ez egy minimális, és az előnyök folyamatosan növelik a több adagot, amit eszel -, és napi 30 g rostot is céloznak. A szénhidrátban gazdag ételek teljes kiőrlésű fajtáinak kiválasztása segít ezen a fronton.

a fehérje azért is fontos, mert ez az az üzemanyag, amelyet az izmoknak meg kell javítaniuk és újjáépíteniük a kemény edzések után. Amikor rendszeresen edz, törekednie kell arra, hogy naponta 1,4-2 g fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként, és körülbelül 20 g fehérje fogyasztása röviddel az edzés után jó szokás.

az összes szükséges fehérjét megkaphatja az étkezéséből, és erre törekednie kell, mivel az étel sok más létfontosságú tápanyagot tartalmaz a fehérje mellett, de kiegészítőket is használhat a dolgok megkönnyítésére.

Ha az összes fenti hangzik túl sok, mint a kemény munka, és csak azt, hogy összpontosítson teljes mértékben a képzés, akkor kiszervezik mindent a vállalatok, mint a friss Fitness Food (kód COACH50 mert 50 le az első rendelés), amely szállít minden étkezés és snack naponta egy menü köré épül a képzési célok. Vannak más egészséges étkezési szolgáltatások is, és bár drágák, az egyik használata kétségtelenül kényelmes módja a képzés támogatásának.

hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket

kövesse a készleteket, ismétléseket és pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza. Minden edzést hetente egyszer végezzen négy héten keresztül, azzal a céllal, hogy növelje a heti emelés mennyiségét – és győződjön meg róla, hogy megjegyzi, mennyit emel az egyes munkamenetekben, hogy nyomon kövesse az előrehaladást és motiválja magát.

hogyan melegítsük fel ezeket az edzéseket

Ha nehéz szabad súlyokkal dolgozik, elengedhetetlen, hogy felmelegedjen, mielőtt elkezdené a munkamenetet. Nem csak csökkenti a sérülés kockázatát, de azt is biztosítja, hogy készen áll arra, hogy kitűnjön az első rep-től kezdve, ahelyett, hogy az első néhány szettjével küzdene, miközben a teste megszokja az ötletet, amelyet kidolgoz.

a bemelegítésnek nem kell több, mint öt-tíz percet igénybe vennie, de össze kell kapcsolnia az elvégzendő edzéssel, ezért ne csak ugorjon a futópadra, majd feltételezze, hogy készen áll a nehéz súlyok emelésére.

kezdje ezzel a dinamikus nyújtási rutinnal, hogy mozogjon az izmai, majd lépjen tovább néhány edzésspecifikus gyakorlatra. Az alábbi edzésekkel ennek legegyszerűbb módja az, ha végigfut egy olyan gyakorlatot, amelyet meg fog tenni, nagyon könnyű súlyokkal vagy egyáltalán nem. Így biztosan tudni fogja, hogy pontosan azokat az izmokat dolgozza fel, amelyeket tesztelni fog.

amikor a testtömeg-gyakorlatokra való felkészülésről van szó, mint például a diamond press-up, a bemelegítés során rövidített készletet készíthet, vagy választhat egy könnyebb variációt, mint például a térddel történő fekvőtámasz. Ne feledje, hogy csak arra törekszik, hogy az izmokat égesse, ne merítse ki magát az edzés megkezdése előtt.

edzés 1: Nyomja meg

1 súlyzópad

3 ismétlést állít be 10 pihenés 60 másodperc

miért indul a hét mindenki kedvenc mozdulatának dupla fejlécével – a fekvenyomás. A súlyzó verzióval kezdjük, mert egy kicsit könnyebb lesz, mint egy súlyzóval, és jobb a vállak felmelegedéséhez, mert keményebben kell dolgoznia az ízület stabilizálása érdekében.

hogyan feküdjön egy padon, lábával a padlón közvetlenül a térd alatt, a súlyzókat a mellkasa felett tartva. Engedje le őket a mellkasához, majd keményen vezesse a lábát a padlóra, majd erősen nyomja vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

2 lejtős fekvenyomás

4 ismétlést állít be 6 Rest 60-90sec

miért helyezi a mozgás lejtős változata kissé más hangsúlyt az izmokra, az elülső vállakat kissé jobban dolgozva, mint a lapos változat. Valószínűleg rájössz, hogy emiatt nem tudsz annyi súlyt felemelni.

hogyan feküdjön egy 45 lejtőn álló padon,a mellkasán egy rudat tartva, a kezével csak szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a rudat, amíg hozzá nem ér a mellkasához, majd nyomja vissza.

3 hátsó guggolás

5 időt állít be 5 pihenés 90 másodperc

miért mozog a lábak királya az egész alsó testedet működteti, és amikor nagyon nehéz vagy, egész testmozgássá válik, mivel az egész felsőtestet toborozzák, hogy ellenőrizzék a törzsét, és megakadályozzák a test összeomlását. Ez egy nagyon hasznos, funkcionális gyakorlat, így ha a mobilitása megengedi, bölcs dolog lenne, ha a képzési program sarokkövévé tenné.

hogyan pihentesse a rudat a hátán úgy, hogy a lábai nagyjából vállszélességben vannak egymástól, a lábujjak kissé kinyúlnak. Tartsa a gerincét egy vonalban úgy, hogy egy helyet néz a padlón körülbelül két méterrel előtted, majd dőljön hátra és le, mintha egy székre célozna. Engedje le, amíg a csípő gyűrődése a térd alatt van. Ahogy visszahajt, tartsa a súlyát a sarkán.

4 Overhead press

Beállítja a 4 ismétlést 6-8 Rest 60sec

miért emeli a nehéz súly fölött fog működni az egész vállízület és javítja a mag és a hasi erő, mert ezeket az izmokat kell kapcsolni, hogy stabilizálja a gerinc.

hogyan tartsa a lábát vállszélességgel egymástól, tartson egy sávot a mellkas felső részén, a kezek csak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól. Fogja meg a hasizmait, a farizmait és a quadjait, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szünet a tetején, majd alacsonyabb. Előfordulhat, hogy a hüvelykujját ugyanazon az oldalon tekeri, mint az ujjait, lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen.

5 Diamond press-up

4 ismétlést állít be 6 Rest 60-90sec

miért ez egy megtévesztően kemény gyakorlat. Ha a kezét egymáshoz közel mozgatja, hogy gyémánt alakú legyen, sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszére. Ne lepődj meg, ha küzdesz, hogy elérje a rep grófot, ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot – csak a jó forma fenntartására összpontosítson.

hogyan kerülhetsz egy prés-up helyzetbe úgy, hogy a kezedet egymáshoz közel helyezed, hogy a hüvelykujjad és a mutatóujjad összeérjen. Tartsa testét egyenes vonalban a hasizmaival, engedje le a törzsét, amíg a mellkasa éppen a padló felett van, majd nyomja meg a biztonsági másolatot.

Workout 2: Pull

1 Snatch-grip deadlift

Beállítja 3 ismétlés 10 pihenés 60sec

miért bármilyen formája deadlift egy kiváló teljes test gyakorlat, amelynek középpontjában a hátsó lánc (az izmok a hátán a test). A snatch-grip verziót választottuk, mert a szélesebb markolat arra kényszeríti Önt, hogy csökkentse a súlyt, ezért nem fog túl sok energiát felhasználni az edzés elején. A következő két lépés meglehetősen megterhelő, ezért egy kis energiát szeretne tartani a tartályban.

hogyan tartsa a súlyzót a kezével nagyjából kettős vállszélességgel. Nyomja át a sarkát, és tartsa a mellkasát felfelé, miközben előre halad a csípőjével, hogy felemelje a rudat.

2 román deadlift

5 ismétlést állít be 5 pihenés 60-90sec

miért, mint az előző lépés, ez fejleszti a farizmokat és a combizmokat, olyan területeket, amelyeket a legtöbb férfi profitálna az erősítésből. A mozgás lényegében egy csípőpánt, és hatalmas pozitív átvitele van a mindennapi tevékenységre.

hogyan álljon magasan a lábával vállszélességben, kezében egy súlyzót, kézfogással, közvetlenül a combján kívül. A térd enyhe hajlításával hajlítsa előre a csípőt, és engedje le a rudat a lábszárának elején, amíg jól érzi magát a combhajlításban. Tolja előre a csípőjét, hogy megfordítsa az indulást.

3 hajlított sor

5 ismétlést állít be 5 pihenés 60-90 MP

miért kellene most a markolatod kissé megsült, de tarts ki ott az első osztályú hátsó építőnek. Miután egy erős vissza javítja a testtartás, amely lehetővé teszi, hogy szüntesse meg a nehéz súlyokat biztonságosan és csökkenti az esélyét a sérülés.

hogyan tartsa a rudat vállszélességű markolattal, kissé hajlítva a térdét. Hajlítsa meg a csípőt, amíg a törzs nagyjából 45 szögben van a padlóhoz képest. Húzza fel a rudat, hogy megérintse a szegycsontját, majd ellenőrzés alatt engedje le. Ha a felsőtestét mozgatja, hogy elmozdítsa a rudat, a súly túl nehéz.

4 bicepsz göndör

3 ismétlést állít be 10 pihenés 60-90sec

miért végezted el az összes méltó munkát. Most itt az ideje egy kis fegyver dicsőség. Ne kísértse, hogy túl nehéz legyen. – válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az ismétlések lassú excentrikus (leeresztő) fázissal történő befejezését. És hé, presto, pillanatok alatt ki fogsz törni a Pólódból.

hogyan álljon magasan a válladdal és a lábaddal közel egymáshoz, tartva egy pár súlyzót tenyérrel előre és kézzel a csípőjén kívül. A könyökét az oldalához tartva göndörítse fel a súlyzókat a mellkasa felé, megállva közvetlenül azelőtt, hogy az alkarja függőlegessé válna. Alacsonyabb ellenőrzés alatt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

edzés 3: Rotation

1 Kettlebell walking lunge

Beállítja 3 ismétlés 10 mindkét oldalon többi 60sec

miért a lunge egy kiváló gyakorlat, és ez a verzió hasznos, mert növeli a koordinációs és stabilitási kihívás. Jelentős időt töltesz az egyik lábadon, így a testednek harcolnia kell az erővel, amely az egyensúlyból és az összehangolásból húzza ki.

hogyan Kezdje azzal, hogy egyenesen áll egy súlyzóval mindkét kezében, rengeteg hely előtt. Tegyen egy nagy lépést előre, és egyszerre hajlítsa mindkét térdét, amíg a hátsó térde közvetlenül a padló felett van. Győződjön meg arról, hogy az első térde összhangban van az első lábával, és hogy a térde nem utazik a középső láb előtt. Tolja át az első lábát, hogy egyenesen álljon, majd vigye át a hátsó lábát, hogy előre haladjon azzal a lábbal. Folytassa ezt a mintát a készlet időtartama alatt.

2 Kettlebell szélmalom

2 ismétlést állít be 8 mindkét oldalsó pihenés 60-90sec

miért ez a lenyűgöző megjelenésű lépés az egyik leghatékonyabb abs gyakorlat, amit tehetünk. Ez is próbára teszi a combhajlító rugalmasságát és a váll stabilitását, és létfontosságú, hogy az egész rep alatt koncentráljon. ez egy kemény és technikai lépés, de ha kitartasz és beleteszed a munkát, akkor jól megjutalmazod.

hogyan nyomja meg a kettlebellt a feje fölött, majd hajtsa előre a törzsét az egyik oldalra úgy, hogy szabad keze lefelé haladjon a lábán. Tartsa a karját és a hátát egyenesen. Fordítsa el a fejét a lépés alján, így ellenőrizheti, hogy a kettlebell közvetlenül a feje fölött van-e. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a felső helyzetbe.

3 orosz twist

Beállítja 3 ismétlés 10 mindkét oldalon többi 60sec

miért ez egy sokkal egyszerűbb oldalsó abs lépés, mint a szélmalom, Így bemutatjuk, hogy az edzés, ha már fáradt. A legfontosabb, hogy ezt a jobb lassítja le, tényleg irányítja a mozgást, és összpontosítva a feszültséget a has.

hogyan üljön a padlón a törzsével a padlóhoz képest 45 XNUMX-os szögben, a térd pedig behajlítva. Mindkét kezével tartsa a kettlebellt a fogantyúnál, majd forgassa az egyik oldalra. Térjen vissza középre, forgassa a másik oldalra, majd térjen vissza ismét középre, hogy teljesítsen egy ismétlést. miután viszonylag könnyedén elvégezheti az ismétléseket, emelje fel a sarkát néhány centiméterre a padlóról, hogy növelje az abs kihívást.

4 Kettlebell török get-up

Beállítja 3 ismétlés 5 mindkét oldalon többi 60sec

miért ez nem az, amit látni az átlagember csinál egy high-street tornaterem, de széles körű előnyöket. Minden rep jár körülbelül 20 másodperc folyamatos munka, így ez lesz a pulzusszám fel. A teljes test erejét is növeli, és javítja a koordinációt és a propriocepciót (a szervezet képes érzékelni és reagálni a saját helyzetére).

hogyan feküdjön a hátán egy kettlebell egyik kezében. Tekerje kissé távol tőle, miközben felfelé nyomja, felfelé, hogy támogassa magát az ellenkező alkarján. Innen ültesse a lábát ugyanarra az oldalra, mint a padlón lévő kettlebell, és használja a súlyát, miközben a másik lábát félig térdelő helyzetbe söpörte. Álljon fel a kettlebell fölött. Fordítsa meg az egész mozgást, hogy visszatérjen a padlóra.