Táplálkozás és az egészséges táplálkozás a tizenévesek

miért idősebb gyermekek és tizenévesek kell az egészséges táplálkozás és a jó táplálkozás

tizenévesek megy keresztül nagy fizikai változások a pubertás. Extra táplálékra van szükségük ezeknek a fizikai változásoknak a táplálásához, ami azt jelenti, hogy egészséges ételeket kell fogyasztaniuk.

a gyermek fizikai aktivitása és fejlettségi szintje pontosan meghatározza, hogy mennyi egészséges ételre van szüksége. De észre fogja venni, hogy gyermekének nagyobb étvágya van, ami a testük módja annak, hogy többet egyenek.

mi az egészséges táplálkozás az idősebb gyermekek és tinédzserek számára?

egészséges táplálkozás pre-teen és tizenéves gyermekek magában foglalja a sokféle friss élelmiszerek az öt élelmiszer-csoportok:

• zöldség
• gyümölcs
• gabona élelmiszerek
• csökkentett zsírtartalmú tejtermékek vagy tejmentes alternatívák
• fehérje.

minden élelmiszercsoportnak különböző tápanyagai vannak, amelyekre a gyermek testének szüksége van a növekedéshez és a megfelelő működéshez. Ezért kell egy sor ételt fogyasztanunk mind az öt élelmiszercsoportból.

gyümölcsök és zöldségek

a gyümölcsök és zöldségek energiát, vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és vizet adnak gyermekének. Ezek a tápanyagok segítenek megvédeni gyermekét a későbbi élet betegségeitől, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot és néhány rákot.

ösztönözze gyermekét, hogy válasszon gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor és harapnivalókhoz. Ez magában foglalja a különböző színű, textúrájú és ízű gyümölcsöket és zöldségeket, mind frissen, mind szakácsként.

mossa le a gyümölcsöt, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket vagy a vegyi anyagokat, és hagyja az ehető bőrt, mert a bőr tápanyagokat is tartalmaz.

néhány tinédzser nem szeret sok gyümölcsöt és zöldséget enni. Segíthet azáltal, hogy az egészséges táplálkozás példakép. Ha gyermeke látja, hogy sokféle zöldséget és gyümölcsöt eszik, akkor gyermeke nagyobb valószínűséggel próbálja ki őket is. És arra ösztönözheti gyermekét, hogy egészséges döntéseket hozzon, ha sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz a család ételeiben és snackjeiben.

gabona élelmiszerek

gabona élelmiszerek közé tartozik a kenyér, tészta, tészta, reggeli gabonafélék, kuszkusz, rizs, kukorica, quinoa, polenta, zab és árpa. Ezek az ételek adják a gyermeknek azt az energiát, amelyre szüksége van a növekedéshez, fejlődéshez és tanuláshoz.

az alacsony glikémiás indexű Gabonaételek, mint például a teljes kiőrlésű tészta és a kenyér, hosszabb ideig tartó energiát adnak gyermekének, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

csökkentett zsírtartalmú tejtermékek és tejmentes alternatívák

a legfontosabb tejtermékek a tej, a sajt és a joghurt. Ezek az ételek jó kalcium – és fehérjeforrások.

pubertáskor a gyermeknek több kalciumra van szüksége, hogy segítsen nekik elérni a csonttömeg csúcsát és erős csontokat építeni az életre. Tehát ösztönözze gyermekét, hogy minden nap különféle tejtermékeket fogyasszon – például tejitalokat, sajtszeleteket, tál joghurtot stb.

Ha a gyermek nem eszik tejterméket, fontos, hogy olyan tejmentes ételeket fogyasszon, amelyek kalciumban gazdagok-például tofu, kelkáposzta, bok choy, diófélék, magvak, csontos konzerv halak és kalciummal dúsított ételek, mint a gabona, a szójatej és a kenyér. Nem minden tejtermék alternatívák dúsított kalcium, bár, ezért győződjön meg róla, hogy olvassa el az élelmiszer-címkéket.

fehérje

a fehérjében gazdag ételek közé tartozik a sovány hús, hal, csirke, tojás, bab, lencse, csicseriborsó, tofu és dió. Ezek az ételek fontosak a gyermek növekedéséhez és izomfejlődéséhez, különösen a pubertás idején.

ezek a fehérjében gazdag ételek más vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint például a vas és az omega-3 zsírsavak, amelyek különösen fontosak a serdülőkorban:

• az olajos halakból származó Omega-3 zsírsavak segítenek a gyermek agyának fejlődésében és tanulásában.
• a vas táplálja gyermeke izomnövekedését és a vérmennyiség növekedését. A lányoknak extra vasra van szükségük a menstruációjuk miatt.

az állati eredetű fehérjében gazdag élelmiszerek cinkkel és B12-vitaminnal is rendelkeznek.

próbáljon meg néhány különböző ételcsoportot bevonni minden étkezésbe és snackbe. Tekintse meg a 9-11 éves gyermekeknek szóló illusztrált táplálkozási irányelveinket, a 12-13 éves gyermekeknek szóló illusztrált étrendi irányelveinket és a 14-18 éves tinédzsereknek szóló illusztrált étrendi irányelveinket a napi étkezési adagokról és ajánlásokról. Beszélhet egy dietetikussal is, ha aggályai vannak gyermeke étkezésével kapcsolatban.

egészséges italok tizenévesek számára

a víz a legegészségesebb ital gyermeke számára. Ez is a legolcsóbb. A legtöbb csapvizet fluoriddal dúsítják az erős fogak számára is.

a csökkentett zsírtartalmú tej szintén jó italválaszték a tizenévesek számára. Kalciumban gazdag, ami jót tesz a csontok fejlődésének.

élelmiszerek és italok a korlátozáshoz

ösztönözze gyermekét, hogy korlátozza a néha elfogyasztott ételek mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy gyermekének több helye lesz az egészséges, mindennapi ételeknek.

‘néha’ ételek közé tartozik a gyorsétterem, elvihető és gyorsétel, mint a forró chips, burgonya chips, dim sims, piték, hamburgerek és elvihető pizza. Ezek közé tartozik a sütemények, csokoládé, nyalóka, keksz, fánk és sütemények.

Ezek az élelmiszerek lehetnek magas só -, telített zsír-és cukortartalmúak, valamint alacsony rosttartalmúak. Ha a tizenévesek rendszeresen eszik ezeket az ételeket, növelheti a tizenéves túlsúly és az elhízás kockázatát, valamint más egészségügyi feltételeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget.

gyermekének korlátoznia kell az olyan édes italokat, mint a gyümölcslé, a szívélyes italok, a sportitalok, az ízesített vizek, az üdítőitalok és az ízesített tej. Az édes italok magas cukortartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak.

a túl sok édes ital egészségtelen súlygyarapodáshoz, elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezethet. Ezek az italok feltöltik a gyermeket, és kevésbé éhesek lehetnek az egészséges ételekre.

koffeines Ételek és italok nem ajánlottak idősebb gyermekek és tizenévesek számára, mert a koffein befolyásolhatja, hogy a szervezet mennyi kalciumot képes felszívni. A koffein stimuláns is, ami azt jelenti, hogy mesterséges energiát ad a gyermekeknek. A túl sok koffein alvási problémákat, valamint az iskolai koncentrációs problémákat okozhat.

a koffeint tartalmazó ételek és italok közé tartozik a kávé, a tea, az energiaitalok és a csokoládé.

egészséges alternatívák snackek és desszertek
ösztönözze a gyermeket, hogy válasszon snack az egészséges élelmiszer-csoportok. Ez magában foglalhat olyan dolgokat, mint a dió, a sajt, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a friss gyümölcs vagy zöldség-például sárgarépa és zeller botok, rizs sütemények vagy teljes kiőrlésű kekszek, mint a hommus, a guacamole o tzatziki.

ugyanez vonatkozik a desszertre az étkezés végén. A szeletelt gyümölcs vagy joghurt egészséges lehetőség. Ha valami különlegeset szeretne szolgálni, próbálja ki a házi banán kenyeret. Mentsd meg a komolyan édes dolgokat, mint a sütemények és a csokoládé, különleges alkalmakra, például születésnapokra.

az Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz azt mondja, hogy a gyermekeknek, a tizenéveseknek és a felnőtteknek néha korlátozniuk kell az ételeket. A legjobb, ha ezeket az ételeket különleges alkalmakra menti.