természetes szabadtéri edzések: átfogó kezdő útmutató

az egész étel diéta gyakorlat

dolgoznak ki az edzőteremben a feldolgozott élelmiszer diéta gyakorlat.

az edzőtermi gépek olyanok, mint a táplálékkiegészítők. Izolálnak bizonyos mozgásokat, amelyekre a testének “szüksége van” olyan módon, amely a való életben nem létezik. És az edzéseknél elvárjuk, hogy kiválasszuk a megfelelő kiegészítőket, keverjük össze őket egy edzésbe, és nyeljük le.

fúj.

nem csoda, hogy sokan nem szeretik az edzőterembe járni. És nem csoda, hogy Kim és én, valamint egy növekvő közösség elhagytuk az edzőtermet, hogy visszatérjünk egy teljes étkezési étrendhez: a természetben végzett természetes mozgásokhoz.

ebben a szabadtéri edzés útmutatóban adunk egy receptet, hogy ugyanezt tegye.

természetes szabadtéri edzés berendezések

• fű: az ideális puha felület rugózó, határoló, ugrás, fekvő, és nyomja fel.
• Hills: Sprint és ugorj fel őket extra nehézséget. Vagy próbálja meg a nem túl meredek lejtőket egy meglepően kemény kihívás érdekében.
• fák: Gyakorold a kézenállásokat és a deszkákat a törzsükön, és lógd le az ágaikat.
• sziklák: dobd, dobd és lendítsd őket. És guggol, ugrál, fut, és ugrik tartja őket. Lásd a rock edzés gyakorlatok utáni ötleteket.
• barátok: használja a testtömegüket, hogy lemérje Önt piggybacks vagy push-up segítségével. Van nekik ellenállni, vagy segít a különböző mozgások, mint a pull-up, guggolás, és alapvető gyakorlatok. Lásd ezeket 7 partner gyakorlatok ötletekért.
• homok: a fentiek mindegyike extra kihívást jelent és szórakoztató, ha homokon történik. És még jobb, ha utána le tudsz hűlni egy úszással.
• víztestek: úszni benne, amikor mély (vagy séta a víz alatt). Amikor sekély, használja a felhajtóerőt olyan gyakorlatok gyakorlására, mint a kézállások, az L-ülések és a deszkák, amelyek egyébként lehetetlenek lennének. Használja ellenállását, hogy a plyometrikus gyakorlatok kemények, de biztonságosak legyenek. Lásd a szabadtéri medence áramkör edzés inspirációt.

rögtönzött szabadtéri Edzésfelszerelés

• lépcsők: mindent meg lehet tenni a dombokon, miközben egyidejűleg dolgozik a koordináción, és sík felülettel rendelkezik, hogy lenyomja.
• padok és alacsony korlátok: lépcsőfokok (előre és hátra), ugrások, fekvőtámaszok a lábaddal (keményebb) vagy a kezeddel (könnyebb), és mártogatások.
• falak: még jobb, mint a fák, hogy a kezedet, a lábadat és a hátadat támasszuk.
• játszóterek: Majomrudak és létrák készíthetők gyerekeknek, de felnőttek számára is hasznosak. Plusz, a talaj általában puha, így jók ugró gyakorlatokhoz.
• hinták és függőágyak: használja őket úgy, mint egy TRX-et az edzőteremben. Lásd a függőágy edzés utáni néhány ötletet.
• medencék: dolgozzanak ki bennük minden olyan módon, ahogyan a természetes víztestekre leírtuk a természetes edzésberendezések alatt.

ember által készített kültéri edzőkészülékek

• húzza fel a rudakat: akassza fel őket mindkét karral, az egyik karral vagy a lábával mindenféle markolattal, majd húzza fel.
• Monkey bars: ne sorok alattuk, fekvőtámaszok felettük, és lógni közöttük.
• Dip bars: pushups, dips, sorok és támogatott egylábú guggolás. Szintén nagy a különböző egyenes kar gyakorlatok, mint az L-sit, planche progresszió, és handstands.
• Stall bars: Ezek a létra kinézetű dolgok nyújtásra és szuper kemény maggyakorlatokra használhatók, mint a lábemelések, szitakötők és zászlók.
• azok a kültéri edzőgépek: azokról a gépekről beszélünk, amelyek tornatermi felszerelésnek tűnnek, de szabadban vannak. Ezek hasznosak lehetnek a szabadtéri edzések megkezdéséhez. A haladó sportolók kreatív módszereket is találhatnak arra, hogy olyan módon használják őket, ahogyan nem szánták őket.

játékok, amelyeket magával hozhat

dobd fel a szabadtéri edzést ezekkel a játékokkal:

• a telefonod: az edzés időzítéséhez ingyenes intervallumidőzítő alkalmazásokkal, az űrlap figyeléséhez a kamerával, motiváláshoz zenével és új gyakorlatok kereséséhez.
• szőnyeg, takaró vagy törölköző: amikor a talaj túl piszkos, karcos vagy kemény.
• rugalmas szalagok: a végső szabadtéri edzés játék. A kezdők hurkolhatják őket fölötted, hogy segítsenek a gravitáció elleni küzdelemben. A fejlettebb edzők fel tudják kötni őket alattuk. Vagy heveder őket a dereka körül, majd egy barátja tartsa vissza, miközben Sprint. A mobilitási gyakorlatokhoz is felbecsülhetetlen értékűek. Könnyű és olcsó az Amazonon.
• Parallettes: hordozható, alsó-to-the-ground dip bárok. Vásárolja meg őket, ha akarja, de olcsó és könnyen elkészíthető PVC-vel is.
• ugrókötél: rendszeres ugrásokkal történő bemelegítéshez és intenzív edzésekhez dupla underekkel. Sebesség kötelek szuper hordozható.
• vezeték nélküli fejhallgató: Mivel a vezetékek hihetetlenül idegesítőek a szabadtéri edzések során. Szeretjük a Plantronics fejhallgatót, annak ellenére, hogy sok véleményező úgy tűnik, hogy nem.
• Phone pouch: így a telefon nem ugrál körül, és repül ki a zsebéből. Kimnek és nekem is van ez az erszényünk.

beragadt?

Ha nem tudsz kimenni, de még mindig edzeni akarsz, lásd a bejegyzésünket, erősítő edzés otthon: erősebbé válni, Légy kreatív.

circuit training

a circuit training egy maroknyi gyakorlaton keresztül kerékpározik, amelyek mindegyike különböző izomcsoportokat céloz meg, minden gyakorlatot meghatározott ideig vagy szám ismétléssel végez, mielőtt a következőre lépne.

az emberek szeretik az áramköri edzést, mert a változatosság tartja őket, kombinálhatja az erőt és a kardio munkát, és jó a csoportok számára. A Boot táborok kiváló példa.

példa edzés:

a medence áramkör edzés, amely négy fordulóban a következő:

1. nedves Step-Up: 8 ismétlés minden láb
2. nyomja meg-Ups: 8 ismétlés
3. guggolás ugrik: 8 ismétlés
5. pool planche fekvőtámaszok: 8 ismétlés
6. l-sit flutter rúgások: 20 flutters

nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT edzések a legegyszerűbb szabadtéri edzés összeállítása. Csak egy ideig kimerítő edzést végez, pihen, és ismételje meg. Ez az.

HIIT is a leginkább idő-hatékony szabadtéri edzés. Húsz perc vagy kevesebb, akkor kap az azonos cardio előnyöket, mint egy órás jog, és némi erőt és agility nyereség tetején.

de van egy fogás. Ahhoz, hogy valóban élvezhesse a HIIT előnyeit, olyan keményen kell mennie, hogy ezek a rövid ablakok vagy a munka végtelennek érezze magát.

példa edzés:

a legegyszerűbb, de leghatékonyabb HIIT edzés tudjuk:

• nem annyi burpees, amennyit csak tudsz egy percig.
• pihenjen egy percig.
• ismételje meg tízszer.
• számolja meg, hogy hányat csinál, és próbálja meg legyőzni a következő edzésen.

vagy valami kevésbé monoton, próbálja ki az új HIIT edzésprogramot, amely a #1 go-to, a Pant-athlon.

kihívások

egy kihívás edzés, akkor versenyez magát, hogy nem egy előre meghatározott számú ismétlést egy gyakorlat vagy egy áramkör, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ők egy nagyszerű módja annak, hogy mérni a fejlődést, és nyomja magát.

példa kihívás edzések:

fuss fel, és sétálj le egy nagy, meredek dombon—vagy egy hosszú lépcsőházban, vagy hatalmas homokdűne—tíz-húsz alkalommal, amilyen gyorsan csak tudsz.

a lehető legrövidebb idő alatt végezzen 100 áll-vagy húzást.

erősítő edzés

Az erősítő edzés nem testépítés. Lehet, ha akarod, de fontosabb, mint a nagyobb izmok építése, erősíti a már meglévő izmokat—és a csontokat és az inakat is. (Kim például a DEXA-vizsgálatokon keresztül megállapította, hogy csontsűrűsége jelentősen javult, miután súlyzós edzésbe került.)

az erősebb test több kalóriát éget el, kevésbé hajlamos a sérülésekre, és az életkor előrehaladtával kevésbé romlik, ezért mindenkinek be kell építenie az erősítő edzést a szabadtéri edzésprogramjába.

példa edzés:

lásd a bejegyzést, hogyan lehet egy őrült teljes test edzés kövekkel és sziklákkal egy példa egy szórakoztató és nem hagyományos szabadtéri erő edzés.

plyometrikus edzés

a Plyometrics robbanásveszélyes gyakorlatok, mint az ugrás, a sprintelés, a pattogás és a dobás, amelyek növelik az erőt és a sebességet.

különösen hasznosak a szabadtéri edzések nehézségi szintjének növelésében, ha nem tud hozzáférni a nehéz súlyokhoz.

példa gyakorlatok:

sprintek, felső dobások, doboz ugrások, taps push-up, ugrás pull-up.

mobilitási képzés

mint mondják, ‘ha nem használod, elveszíted.”

a mobilitási edzés aktívan bekapcsolja az izmokat a leginkább kinyújtott helyzetben. Ez azt mondja az agyadnak: “Hé! Ne felejtsük el, hogy képesnek kell lennünk mozgatni ezt az izmot ebben a helyzetben.”

mivel a mobilitási edzés nem olyan intenzív, mint a korábban említett edzéstípusok, megteheti aktív pihenőnapként vagy a bemelegítés részeként.

példa mobilitási edzés:

csinálj néhány kört ebből az 50 másodperces rutinból. Nem fog olyan sima lenni, mint ez a srác, de rendszeres testmosással odaér (vagy bezárul).

Steady-State Training

az Steady-state training minden olyan edzésforma, ahol állandó, magas pulzusszámot tart fenn húsz percig vagy tovább. Javítja a szív-érrendszert.

példák:

kocogás, túrázás, kerékpározás vagy evezés.

szabadidős sportok

a szabadtéri sportok kosárlabdázása, tenisz, strandröplabda és foci edzésnek számít.

a Softball és a golf nem számít.

Warm Up

senki sem szereti a bemelegítést, de ez egy szükséges rossz. Lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen az edzés során (és így jobb eredményeket érjen el), és csökkenti a sérülés kockázatát.

ne feledje, hogy ez az úgynevezett bemelegítés, nem egy langyos-up. Ha nem vagy meleg ahhoz a ponthoz, hogy megtörje az izzadságot, akkor nem áll készen arra, hogy elkezdjen edzeni.

példa bemelegítésre:

próbáljon ki három-öt perc folyamatos állatmozgást, mint a rák séta, a béka ugrás és a medve-mászás. Menj előre, hátra és oldalra.

Az ilyen szokatlan mozgások nyilvános végrehajtása először kínos. Majd hozzászoksz. A tanulás, hogy kevésbé törődjön azzal, amit mások gondolnak, a kinti edzés egyik bónusz előnye.

dolgozzon ki

összpontosítson a formára

rangsorolja a jó formát a sebesség vagy az erő felett, hogy erősebb és gyorsabb legyen, és elkerülje a sérülések kudarcát.

a jó forma fenntartása megtévesztően nehéz, különösen akkor, ha keményen nyomsz, és nincsenek tükrök, hogy figyeld magad, ezért ne számíts tökéletességre. Tegyél meg mindent, és próbálj meg egy kicsit jobban csinálni minden edzést.

hasznos jelek:

• nyomja össze a fenekét. Tégy úgy, mintha egy ceruzát tartanál az arcod között az összes felsőtesten és az alapvető gyakorlatokon. Ez tartja a mag szoros és a test egyenes.
• dőljön hátra. A guggolással kapcsolatos gyakorlatokon összpontosítson a hátradőlésre. Még jobb, ha valóban hátradől egy padra, sziklára vagy csonkra, hogy megerősítse a helyes mozgást. Minél alacsonyabb a dolog, amire ülsz, és annál könnyebb megérinteni, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
• lazítsa meg a nyakát. Mintha a nyakad merevítőben lenne, tartsd nyugodtan és egyenesen a fejeddel egyenesen előre.
• nyomaték létrehozása. Amikor a lábát a földre ültetik guggolás céljából, próbálja meg befelé csavarni a sarkát, a lábujjait pedig kifelé, anélkül, hogy ténylegesen mozgatná a lábát. Hasonlóképpen, amikor egy rudat tart, csavarja ki mindkét kezét, mintha félbevágná. És amikor a kezed bármilyen felületen van,

hűtsd le

a bemelegítés lassabb ütemű változatát hajtsa végre, hogy lehűljön.

ha statikus nyújtást akarsz végezni (ami megkérdőjelezhető hasznossággal bír, kivéve, hogy jó érzés, és dicsekedési jogokat ad neked a hajlékonyságért), akkor itt az ideje.

aludj jobbra

Ha választania kell a jobb alvás és a jobb edzés között, válassza az alvást. Sokkal fontosabb.

mennyire fontos?

Íme egy részlet A Why we Sleep-ből, a könyvből, amely felnyitotta a szemem a szunyókálás hihetetlen fontosságáról:

“javítja a memóriádat és kreatívabbá tesz. Vonzóbbá tesz. Ez tart karcsú és csökkenti az élelmiszer utáni sóvárgást. Megvédi Önt a ráktól és a demenciától. Megakadályozza a megfázást és az influenzát. Csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, nem is beszélve a cukorbetegségről. Még boldogabbnak, kevésbé depressziósnak és kevésbé szorongónak érzi magát.”

Dr. Matthew Walker, miért alszunk: Az alvás és az álmok erejének felszabadítása

Egyél jobbra

mint valószínűleg már milliószor hallottad, az étrended sokkal nagyobb szerepet játszik a súlyod befolyásolásában, mint a testmozgás.

Ha azért küzd, hogy egészségesen étkezzen, itt van egy szokatlan javaslat: összpontosítson arra, hogy ellenőrizze, mikor eszik, nem pedig azt, amit eszik.

először vágja le az összes snacket. Korlátozza magát napi három etetési időszakra. Másodszor, amikor csökkentette a snack-függőségét, vágjon vissza napi két étkezésre. Akkor próbáljon egyáltalán nem enni. Egyszer – egyszer, tegyen egy kiterjesztett böjtöt.

nincs meggyőződve a böjtről? Lehet, hogy a hosszan tartó böjt előnyei (és hátrányai), a történetem arról, hogy mit várhatunk el egy 3 napos böjttől, ha még soha nem böjtöltél, és a böjt tippek, amelyeket a nehéz úton tanultunk, meggyőzni fognak.

vissza jobbra

az edzések közötti helyreállítás javítása érdekében a vér átfolyik az izmokon, sétálva, nem ülve túl sokáig a kanapén és az asztalon, és beépítve a napi mobilitási rutint.

és tanuld meg hallgatni a tested jeleit, amelyek megmondják, mikor készen áll újra edzeni, és mikor nem. ha nem teljesítesz olyan jól, mint egy korábbi edzésen, ez annak a jele, hogy a tested nem biztos, hogy teljesen kipihent és felépült. Ezekben az esetekben érdemes kipróbálni egy másik típusú edzést.

további források

• GMB. Ezek a srácok messze a kedvenc ötleteink és inspirációink a szabadtéri edzésekhez és a természetes fitneszhez. Van egy szórakoztató podcast, is.
• született hősök. Ez a könyv Christopher McDougall nem olyan játék változó, mint az előző, Born to Run, de van néhány inspiráló szakaszok dolgoznak ki a természetes módon.
• Tom Merrick, más néven a testtömeg harcos. Merrick Youtube videói rendkívül informatívak és könnyen követhetők. Tökéletesek kezdőknek vagy fejlettebb készségeket kereső embereknek is.
• Diana Mirgon egyszerű és könnyen követhető HIIT és circuit edzés videókat készít az Instagram-on, kevés vagy semmilyen felszereléssel. Tartalmainak nagy része a szabadban található, parkokat és nyilvános tereket használva hihetetlenül hozzáférhetővé teszi.
• az erő YouTube-csatornájának újradefiniálása látszólag végtelen ötleteket tartalmaz a testtömeg-edzésekhez.
• ez a videó inspirálhatja Önt, hogy kijusson és gyakoroljon:

szakács!

mint a táplálkozás esetében, nincs mindenki számára megfelelő megoldás a testmozgáshoz. Mindenkinek megvan a saját ízlése, és mindenki teste másképp reagál a konkrét gyakorlatokra és rutinokra. Tehát használja a próbaverziót (és a kreativitást), hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb szabadtéri edzéstervet.