zsírégetés és kerékpározás: a mítoszok elválasztása az igazságtól
tele vagy zsírral. Ne vedd sértésnek. Mind azok vagyunk. Még egy sovány sportoló is körülbelül 100 000 kalóriát tartalmaz a tárolt anyagból, elsősorban a bőr alatt és az izmokban.
amikor lovagolunk, a szénhidrátok — amelyekből a szervezet csak 2000 kalóriát tud tárolni — italok, bárok és gélek formájában fogyasztunk.
aligha meglepő tehát, hogy a kerékpárosok már régóta keresik a módját annak, hogy a test több zsírt lapátoljon az üzemanyag-kemencébe. De annak ellenére, hogy a hype körül zsírégető, tudjuk igazán elérni ezt a szinte korlátlan üzemanyag-forrás lovagolni tovább és gyorsabban?
>>> táplálkozás a kerékpározás magyarázható
vessünk egy kört elválasztó tények a vágyálom…
makronutriens magyarázható
a szervezet a táplálkozási igények nagyjából három makrotápanyagra oszthatók: szénhidrátra, zsírra és fehérjére.
a szénhidrátot azonnali felhasználás céljából glükózzá bontják, és a felesleget glikogénné alakítják, hogy az izmokban és a májban tárolódjon későbbi felhasználás céljából. A szénhidrátok energiává alakítása kevesebb oxigént igényel, mint a zsír metabolizálása, így amikor a maximális pulzusszám (vagy annál magasabb) körülbelül 70% – án gyakorolsz, a tested szinte teljes egészében szénhidrátot táplál.
hosszabb túrák esetén elengedhetetlen a szénhidrát feltöltése. Ennek elmulasztása azt jelenti, hogy ‘bonking’ vagy ‘a falnak ütközik’ – ne feledje, hogy csak körülbelül 2000 kcal szénhidrátot tárolunk, ami elegendő két-három órás lovagláshoz.
közben elegendő zsír van ahhoz, hogy több napos alacsony intenzitású lovaglást hajtson végre (nem, nem javasoljuk, hogy ezt tesztelje). A zsírüzemű lovaglás lassú lovaglás; mérsékelt tempó felett a szénhidrátokra támaszkodik.
A három nagy közül az utolsó a fehérje, amely döntő fontosságú az izomfehérje — szintézist-az izom felépítését és javítását.
a fehérje üzemanyagként használható, de a szervezet csak akkor használja ezt, ha más források alacsonyak.
ketogén étrend: csökkenthetjük a szénhidrátot, hogy több zsírt égessünk?
a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei azt állítják, hogy a szénhidrátok kisebb részének fogyasztása elősegíti az izomzsír hasznosítását, ezáltal lazítva a szénhidrát mint domináns üzemanyagforrást.
Ha a szénhidrátok krónikusan korlátozottak, a test ketózis állapotba kerül — a ketonok és a tárolt zsírok táplálása.
A ketogén étrendeket ellenőrzött környezetben használják az epilepszia kezelésére, és néha felhasználhatók a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésére.
újabban a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú életmód és fogyókúrás étrend népszerűségre tett szert-a követők nemcsak az összetett szénhidrátokat, hanem a gyümölcsöt és a gyökérzöldséget is elkerülik. Várja meg, hogy a keto-convert éléskamrája olívaolajjal, avokádóval, vajjal, marhahússal, tejszínnel, tojással, zsíros halakkal, leveles zöldekkel és diófélékkel legyen ellátva.
elméletileg az ultra-állóképességű sportolók részesülnek a legjobban: a zsír alacsonyabb intenzitással táplálhatja a testet, és egy esemény során a tankolás kevésbé támaszkodhat a gyomor-bélrendszeri zavarokra.
a ketogén étrendnek megvan a maga helye, Kieran Clarke, az Oxfordi Egyetem élettani biokémiai professzora szerint, akit a laboratóriumában látogattunk meg.
“néhány ember igazán hatékony zsírégetővé válik, ha ketogén étrendre vált-de csak az ultra maratonok és a hosszú távú események esetében. Soha nem fognak sprintelni, de hosszú ideig folyamatosan tudnak menni.”
Ez egy olyan kompromisszum, amely nem felel meg az amatőr versenyzők túlnyomó többségének. Ki akarja elveszíteni a város jele sprint, mielőtt még elkezdődött? Stephen Gallagher, a Dig Deep Coaching Ex-profi és igazgatója tömören fogalmaz: “nincs sok értelme befejezni a versenyt, és arra gondolni, hogy “nagyszerű, nem használtam cukrot abban az utazásban”, ha 30 perccel lejjebb vagy.”
próbáltam megy Keto
Endurance kerékpáros Mike Stead, 45, úgy döntött, hogy tesztelje ki a ketogén diéta (75% zsír, 10% szénhidrát és 15% fehérje) edzés közben, és részt vesz a 300km Mighty Corinthian ride a Lake District.
“sok egész napos állóképességi versenyt csináltam, mielőtt beléptem a hatalmas Korinthoszi. 4 óra körül már nem tudtam enni, rosszul éreztem magam, és lassulni kezdtem. Gyorsabban akartam menni, de már nem volt energiám, mivel nem voltam képes elég üzemanyagot táplálni.
“jobb üzemanyag-stratégiát kerestem. Tehát ketogén diétát folytattam. Először szörnyű volt, mint egy kéthetes másnaposság. Úgy másfél hét múlva egy kicsit jobban éreztem magam, és elmentem egy körre. 100 km-t lovagoltam egy csésze kávéval, és csak az utolsó 10 km-ben érte el a falat. Körülbelül két héttel később elmentem egy keményebb útra. Amikor visszajöttem, nem voltam éhes.
“a 2016-os esti Korinthoszi utat tettem a ketogén diétán. Második lettem, 15 óra 40 perc alatt, és friss voltam, mint egy százszorszép. Úgy éreztem, mint a legtöbb ember az 50 km-es lovaglás után, és csak egy darab quiche-t, egy joghurtot, egy tál olajbogyót és egy pitét ettem. “Számomra a korlátozó tényező az, hogy elveszíti a képességét, hogy keményen menjen. Felrobbannék, ha meghaladnám a maximális pulzusszám 75% – át. Folyamatosan figyeltem a pulzusomat — tudtam, hogy összeomlik, ha átlépem ezt a küszöböt.
“újra elvégeztem a diétát, amikor a Dirty Reiver versenyre edzettem. Ha lenne egy nagy állóképességi utam, megtenném, mert tudom, hogy át tudok menni egy héten, amikor egy kicsit szemétnek érzem magam, aztán felbukkanhatok, kiüthetek 300 km-t, és nagyszerűen érzem magam. De számomra ez nem hosszú távú megoldás.”
becsaphatjuk a testünket, hogy több zsírt égessünk?
Paul Zimmer-Harwood a ketonokat az Oxford Uni-ban tárgyalja
lehet, hogy van egy másik módja a zsír előnyeinek megszerzésére anélkül, hogy elveszítené a hozzáférést az összes zónához a küszöbérték felett.
keton italok, amelyeket eredetileg az amerikai hadsereg számára fejlesztettek ki, tiszta ketont biztosítanak. A szénhidrátok mellett fogyasztva úgy gondolják, hogy növelik a zsír felhasználását a dolgozó izmok táplálására a max 70% – a Alatt, elméletileg megkímélve a szénhidrátot, amikor szükség van rá: nagyobb intenzitással, mászáskor és sprinteken.
Clarke professzor, aki kifejlesztette a HVMN márka által használt és értékesített ketonésztert, elmondta nekünk: “a HVMN-nek hat Tour de France csapata használta ebben az évben , és minden jelentés szerint nagyon jól működött.”
az italt Vittoria Bussi is használta, amikor 2018 szeptemberében megdöntötte az órás rekordot.
Dr. Brianna Stubbs, a HVMN tudományos vezetője úgy véli, hogy az ital segített Bussi 60 perces erőfeszítésében a glikogén megőrzésében: “láttuk, hogy a ketonok 15-20%-kal járulnak hozzá az energiához edzés közben, elérve a maximális hozzájárulást a VO2max 75% – ánál.”
Stubbs szerint a ketonok, ellentétben a zsírral, nagy intenzitással használhatók fel — ezáltal megkímélve a szénhidrátot.
“az üzemanyag rendelkezésre állása valószínűleg nem lesz kulcsfontosságú korlátozó tényező egy órás erőfeszítésben” – ismeri el, ” de ha 500 kalória glikogén maradna csak 250 helyett, akkor jobban felállítana egy rámpát a célvonal felé… Vittoria köridői körülbelül 45 perc múlva emelkedtek.”
a ketonitalok sportteljesítményre gyakorolt hatásainak kutatása még gyerekcipőben jár; egyes tanulmányok alátámasztották a fogyasztást közvetlenül követő teljesítményre gyakorolt hatásukat, míg mások (beleértve a sajátunkat is — lásd alább) nem mutattak hasznot.
David Dearlove, az Oxfordi Egyetem kutatója jelenleg azt vizsgálja, hogy a sportolók keton itallal történő kiegészítése 10 napig hogyan befolyásolja a testmozgásra adott válaszként végrehajtott adaptációkat.
“Ha újra és újra ugyanazt a gyakorlatot végzi, akkor fennsíkhatást kap — az izom csak eddig reagál ugyanarra az ingerre. A ketogén étrend további stresszorként használható a további alkalmazkodás ösztönzésére” – szünetel — van egy hátránya.
” azonban, miután kipróbálta, nem szórakoztató. A koncentrációs képességed csökken, és a képességed, hogy bármilyen nagy intenzitású edzést végezz, elnyomódik.”
mi a tudományos hipotézis?
“tudjuk, hogy a ketonok fontos jelzőmolekulák, amelyek arra kényszerítik az izmokat, hogy több zsírt használjanak, és korlátozzák a szénhidrát használatát. Ebben a tanulmányban meg akarjuk érteni, hogy egy sportoló ketonitalok adása egy kemény edzésblokk alatt utánozhatja-e a ketogén étrend elfogadásával elért adaptációk egy részét, potenciálisan növelve az izom zsírfelhasználási képességét, de anélkül, hogy tartózkodnia kellene a szénhidrátoktól.”
a válasz még nem derült ki, de Dearlove magabiztos.
“a legtöbb sportoló számára a ketogén étrend elfogadása nem praktikus vagy kívánatos lehetőség, mégis kétségtelen, hogy arra kényszeríti az izmot, hogy növelje a zsírfelhasználási képességét. A ketogén étrend és a ketonitalok fogyasztásából eredő ketózis különböző élettani állapotok, de ha ugyanezek a hatások elérhetők, a sportolóknak más módszert kínálhatnak a kedvező alkalmazkodás fokozására.”
A ketonok tesztelése
a ketonitalok hatékonyságára vonatkozó vizsgálatok az azonnali teljesítmény növelésére vegyes eredményeket mutatnak. A Cycling Weekly úgy döntött ,hogy (informálisan) teszteli a HVMN keton-észter főzet két amatőrön, az egyik kontroll placebót iszik. A versenyzők teljesítették az egy órás 4DP tesztet, teljes frontális, az Apex Coaching fejlesztette ki a Sufferfest számára.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions ezt le lehet rajzolni.
A böjtölt túrák segítenek-e több zsírt égetni?
a keton italokhoz való hozzáférés korlátozott: a HVMN három 25 g-os palackja 99 dollárt (76) állít vissza. Egy olcsóbb lehetőség az éhgyomri út, amelyet sok versenyző bízik a zsírégetés növelésének módszereként, gyakran a fogyás céljával.
a gyakorlat egyszerű: tépd ki a lovast az alvásból, és küldd el őket egy hosszú útra, alig többet gyűjtve, mint egy fekete kávé, miközben megkerülik a reggelizőasztalt.
azok, akik ilyen túrákat használnak kizárólag fogyás céljából, csúnya meglepetésben vannak — ahogy Will Girling táplálkozási szakember elmagyarázza: “egy ponton a kutatók azt javasolták, hogy több zsírt oxidáljon, ha szénhidrát éhgyomri állapotban edz. Akut környezetében elmondható, hogy ez további zsírégetés, de csak az út során érvényes.”
most néhány alapvető matematika. “Ha két azonos személyt vettél, az egyik böjtölt, a másik üzemanyaggal hajtott, mindkettő 500 kalóriát éget el, az előbbi több zsírt oxidál az út során. 24 órás időszak alatt azonban a nettó kalóriaégetés ugyanaz.”
a böjtölt túráknak van helyük, de nem a fogyáshoz. “A szénhidrát korlátozása nagyobb mitokondriális biogenezist eredményez, növelve a sejtek aerob kapacitását. Ez fokozott választ ad a gyakorlatra, így gyorsabban szerelhető lesz — de ez nem lesz hatással a testösszetételre” – teszi hozzá Girling.
a böjtölt túrák nem parancsikonok vagy egyszerű lehetőségek. Gallagher úgy véli, hogy az amatőrök nagyobb haszonnal járhatnak, ha keményebben lovagolnak teljesen üzemanyaggal. “Ha kimész egy négy órás edzésre a Peak District-ben, akkor carbed-up-ot tehetsz, és teljesen összetörheted, 3500 kalóriát égetsz el. De ha megpróbálja ezt böjtölni, akkor nem lesz képes ugyanazt a képzési ingert kiváltani.”
a szénhidrátok korlátozása kockázatos gyakorlat, amelyet szoros figyelemmel kell kísérni.
“lehet, hogy azt tanácsolom néhány versenyzőnek, hogy reggel legfeljebb egy órát böjtöljenek, de ez inkább “ébredés”, mint zsírégetés. Az élsportolók számára lehet, hogy négy – vagy hat órás utazás utolsó kettőjét csak fehérjével veszik fel-ez biztonságosabb, mivel a legtöbb esetben carbed — up volt, és soha nem a fogyásról szól.”
miért akarsz több zsírt égetni?
a “zsírégetés” olyan kifejezés, amely úgy hangzik, mintha a fogyáshoz kapcsolódna. De míg a ketogén étrend és az éhgyomri túrák egyszerűen kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, a bizonyítékok súlya azt sugallja, hogy valóban hatékonyabbak, ha a test üzemanyag-alkalmazkodóképességét az állóképességi eseményekhez igazítják.
“Ha a cél egy órás időfutam, hogy olyan gyorsan menjen, amennyit csak tudsz, nem aggódnék a zsír alkalmazkodása miatt. Adja meg testének a szükséges szénhidrátot, és keményebben edzjen” – mondja Dearlove.
“de ha a cél az, hogy hosszú állóképességi versenyeket hajtson végre, mint például a Haute Route többnapos események, akkor hasznos lehet edzeni a testét, hogy megpróbálja használni a zsírt-egy olyan üzemanyagot, amely bőségesebb. Nagyon nehéz annyi ételt fogyasztani, hogy helyettesítse az elhasznált glikogénraktárakat, amikor egymást követő kemény edzéseket vagy versenyeket végez”.
égő testzsír, hogy lefogy
amikor a fogyás, ez az egész a bevitel versus kiadások.
“végül kalóriahiányban kell lennie a testösszetétel megváltoztatásához” – mondja Girling. A kalóriahiány könnyen jelentheti a képzési energia hiányát, ami visszaüthet, ha nem vagy óvatos.
>>> hogyan lehet fogyni a kerékpározás
ezért a Girling és a Dearlove támogatja a “periodizált táplálkozást”, ami egyszerűen azt jelenti, hogy beállítja a bevitelt az előttünk álló munkamenethez.
“könnyedén ki tudja dolgozni a kalóriaégetést hetente, és ezt arra használhatja, hogy napi kalóriaigényt adjon magának” – mondja Girling. “Fogyni fogsz, ha hiányt halmozol fel. De ez az átlagos bevitel nem biztos, hogy elegendő azokra a napokra, amikor intenzív munkamenet van.”
“sok amatőr versenyző nagy intenzitású, egy órás turbó munkameneteket fog végezni a hét folyamán. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem fog működni azok számára — nem lesz képes elég magas intenzitással teljesíteni.”Sokkal jobb, ha korlátozza a kalóriákat azokon a napokon, amikor szünetet tart a képzésben.
” a pihenés azt mondja, hogy a kalóriaigénye minimális. A helyreállítás fő mozgatórugója a fehérje, így csökkentheti a szénhidrátot és a zsírt, és bejuttathatja a fehérjét” – mondja Girling.
a szervezet által tárolt glikogén minden grammját három-négy gramm víz kíséri, így úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik napról a másikra sikert hoz. Figyelmeztetni kell, hogy a szénhidrátok túl súlyos korlátozása és a relatív energiahiány (RED-S) állapotába való becsúszás az immunrendszer elnyomásához, a teljesítmény akadályozásához és még a csontok gyengüléséhez is kapcsolódik.
Girling sürgeti a sportolókat, hogy törekedjenek a testsúlyuk legfeljebb egy százalékának heti súlycsökkenésére, a karcsúbb egyének 0,5 százalékára. A megbízható ökölszabály: “üzemanyag a szükséges munkához”.
ha a szükséges munka crit verseny, gyors kettős úttest időfutam vagy sportos, a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége az edzéshez és a teljesítményhez. Ha a cél egy egyhetes állóképességi esemény vagy 300km egy nap alatt, a test megtanítása arra, hogy a zsírt jól használja, segíthet. A fogyás azonban olyan egyszerű, mint annak biztosítása, hogy a kalóriák meghaladják a kalóriákat — körültekintéssel és óvatossággal, és minden utazást megfelelően táplálva.