10 Superfoods che possono aiutarti a ottenere un sonno più riposante

Mangia il tuo modo di dormire più riposante con questi superfood ricchi di sostanze nutritive.

Quando pensiamo alle cose principali che ci mantengono sani, come la nutrizione, il sonno e l’esercizio fisico, è facile immaginarli come autostrade parallele, con ciò che facciamo in una corsia che ha poco effetto su un’altra.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

La nutrizione e il sonno sono entrambe aree di ricerca calde in questo momento, e studi recenti hanno scoperto che ciò che mangiamo influenza il modo in cui dormiamo e che, a sua volta, il modo in cui dormiamo può influenzare ciò che mangiamo. Esistono chiari collegamenti tra determinati alimenti e sostanze nutritive e qualità del sonno, e sapere quali alimenti includere nella dieta può aiutarti a riposare meglio.

Mangia questi Superfood per dormire meglio

In primo luogo, diamo un’occhiata ad alcune delle importanti ricerche riguardanti il sonno e la nutrizione, e poi copriremo i migliori superfood che supportano il riposo sano.

Un recente studio su larga scala della Pennsylvania University ha rilevato che le persone le cui diete erano a basso contenuto di sostanze nutritive come alfa carotene, selenio, acido laurico e calcio avevano maggiori probabilità di avere difficoltà ad addormentarsi. Diete a basso contenuto di vitamina D, acido butanoico, acido laurico e licopene erano associate a difficoltà a dormire.

I ricercatori hanno anche collegato carboidrati, vitamina C, potassio e acqua naturale con problemi di sonno. Gli studi hanno anche scoperto che coloro che hanno consumato quantità inferiori di calorie possono avere problemi con il sonno.

Altre ricerche hanno stabilito che la melatonina fa parte del modo in cui i nostri corpi regolano il sonno e che le fonti alimentari contenenti melatonina possono avere qualche effetto sul riposo. Altri minerali comemagnesio e zinco verificato SourceNational Library of Medicine (NIH) più grande biblioteca medica del mondo, rendendo i dati biomedici e le informazioni più accessibili. Visualizza sourcehave anche stato trovato importante per il riposo sano.

Abbiamo compilato alcuni dei superfood più nutrienti-tutte le ricche fonti di nutrienti scientificamente dimostrate per offrire un sonno più riposante. Guarda cosa dovresti aggiungere alla tua dieta per i sogni più dolci.

Carote

l’Università di Pennsylvania studio di cui sopra, hanno trovato che il consumo di nutrienti alfa-carotene era più strettamente associato con il sonno migliore. Le diete a basso contenuto di questo nutriente erano collegate con problemi ad addormentarsi. Le carote sono le fonti più potenti di alfa-carotene, dietro la zucca in scatola (per tazza cotta).

Carote in scatola, succo di carota, carote crude, carote congelate e carote regolari crude sono tutte fonti intelligenti di questo potente carotenoide. Le carote imballano anche molti altri nutrienti che promuovono il sonno come il potassio e la vitamina B6, così come la vitamina A e la biotina.

Montmorency Succo di Ciliegia Crostata

Uno studio ha esaminato dalla Medicina Naturale Gazzetta trovato che Montmorency succo di ciliegia crostata aumentati livelli di melatonina nei partecipanti, garantendo una maggiore durata del sonno e migliorato l’efficienza del sonno. Dosaggio utilizzato nelle prove era 30ml (circa 1 oz, o 1/8 tazza) due volte al giorno: una volta 30 minuti dopo il risveglio e poi di nuovo 30 minuti prima del pasto serale.

Anche se il succo di ciliegia crostata ha livelli relativamente bassi di melatonina rispetto alla maggior parte degli integratori, altri studi hanno trovato benefici del sonno pure. Alcuni ricercatori ritengono che gli effetti antiossidanti e antinfiammatori del succo potrebbero anche svolgere un ruolo nei suoi benefici del sonno.

Noci crude

Le noci sono una buona fonte di melatonina, l’ormone che i nostri “orologi interni” usano per regolare il sonno.I ricercatori dell’Università del Texas hanno verificato la Fontenational Library of Medicine (NIH)La più grande biblioteca medica del mondo, rendendo i dati e le informazioni biomediche più accessibili. Vista sourcefound che i ratti nutriti noci infatti ha mostrato un aumento dei livelli di melatonina, il che significa che possono avere lo stesso effetto nelle persone, anche.

La dose raccomandata per le noci crude è di circa 1 oz o 14 metà. Un vero superfood, noci anche pack cuore-sano omega 3, unica vitamina E, manganese, e biotina.

Yogurt greco

Yogurt greco cugino ha rubato i riflettori di recente, e non è senza giusta causa. Lo yogurt greco è una buona fonte di proteine, calcio e vitamina B12, che sono utili per un sonno ristoratore. I tipi fortificati di yogurt possono anche essere buone fonti di vitamina D, potassio e altri nutrienti.

Lo yogurt fa un buon pomeriggio o uno spuntino per andare a dormire, e puoi persino combinarlo con altri superfood del sonno come noci, semi, frutta e cacao per un’indulgenza davvero assonnata. “Per un ultimo spuntino che promuove il sonno, prova lo yogurt greco con ciliegie crostate essiccate e muesli con noci e semi di zucca.”raccomanda dietista nutrizionista Carlene Thomas RDN.

Semi di zucca

Oltre ad essere un amato spuntino per il freddo, i semi di zucca un superfood sonno ! I semi di zucca, noti anche come pepitas, contengono 600 mg di triptofano per 100g e una buona quantità di zinco, entrambi i quali aiutano il cervello a trasformare il triptofano in serotonina che è il precursore della melatonina.

I semi di zucca sono anche ricchi di vitamina E, manganese, magnesio, proteine e ferro. Per ottenere i maggiori benefici di zinco, mangia i semi tostati interi, inclusi il kernel e il guscio. La dose consigliata è di circa 1/4 di tazza.

Funghi

Deliziosi, saporiti funghi aumentare il vostro sonno con alti livelli di vitamina D, selenio e potassio. Una tazza di pezzi di funghi fornisce circa 1/3 dell’assunzione giornaliera di selenio, oltre a quantità elevate di vitamine B2 e B3.

Pulsante (aka Portobello / Crimini) funghi sono stati trovati anche per regolare l’infiammazione e per fornire benefici protettivi per il sistema immunitario e cardiovascolare. I funghi Oyster e shiitake mostrano anche alti livelli di beta-glucani che aumentano l’immunità.

Pomodori

l’Arancio e il rosso dei pomodori (soprattutto trattati in scatola e pomodori cotti) sono una delle migliori fonti di licopene, un minerale importante per il sonno. Il licopene, un potente antiossidante, è stato anche associato alla salute del cuore e delle ossa.

I pomodori sono anche buone fonti di potassio, vitamina C, biotina, vitamina K e manganese, quindi ammucchiati sulla marinara e sorseggia un po ‘ di succo di pomodoro!

Salmone

il Pesce è il sonno superfood della proteina particolare varietà contenenti omega-3 come il salmone Salmone offre numerosi cuore, occhio, comune e benefici cerebrali, e può anche aiutare con sani di colesterolo e pressione sanguigna. Omega 3 può aiutare gli adulti a migliorare la qualità e la lunghezza del sonno.

Una porzione da 4 once di salmone selvatico confeziona oltre il 236% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12, oltre il 127% di vitamina D, il 78% di selenio e oltre la metà dell’RDI per i grassi vitamina B3 e omega-3.

Olio di cocco vergine

L’olio di cocco ha fatto grandi onde per un po ‘ di tempo come “salute” cibo. L’olio di cocco contiene elevate quantità di acido dodecanoico (aka acido laurico), che è stato collegato con un sonno più riposante.

Circa il 50% dell’olio di cocco vergine è acido laurico e contiene anche composti fenolici antiossidanti.

Kale

Kale continua ad essere uno dei verdi più popolari al supermercato e capita anche di essere un buon cosa per dormire! Pubblicizzato come uno degli alimenti più nutrienti del pianeta, il cavolo è letteralmente ricco di vitamine e minerali che supportano il sonno e la salute in generale.

Una tazza di cavolo tritato contiene il 10% RDI di vitamina B6, oltre a buone quantità di potassio, calcio e magnesio. Oltre a questi nutrienti che supportano il sonno, il cavolo contiene anche enormi quantità di vitamine K, A e C e anche piccole quantità di ferro e omega-3.

Bonus: Puro, semplice Acqua

Mentre l’acqua non conta come un alimento, di per sé, l’acqua pura è ancora importante per il sonno. Le persone che non consumavano una quantità adeguata di acqua naturale avevano maggiori probabilità di avere difficoltà di sonno nello studio Penn State menzionato in precedenza.

Ma non impazzire con l’acqua la sera! È meglio bilanciare l’assunzione di acqua all’inizio della giornata, quindi la vescica non ti sveglia di notte.

Per ottenere il massimo da questi alimenti che stimolano il sonno, prova a combinarne diversi per pasti sani. Ecco alcune idee super-pasto per un sonno più riposante:

• Yogurt greco con noci, semi di zucca e frutta.
• Salsa alla marinara o alla cacciatora con pomodori, carote e funghi.
• Salmone arrostito in olio di cocco con cavolo saltato.
• Budino di riso al cardamomo di carote con noci e semi.
• Zuppa di pollo con pomodori, funghi e cavoli.

Incorporare questi superfood in una dieta equilibrata, insieme a regolare esercizio fisico e buona igiene del sonno, e si può ottenere un sonno ristoratore naturalmente e ottenere più sano nel processo!

Quali sono i tuoi superfood preferiti? Ci sono altri alimenti che trovi aiutano a dormire meglio?