18 Consigli di comunicazione per le coppie | HealthyPsych.com

Le relazioni – sia con mogli, mariti, fidanzate, fidanzati o anche solo amici – coinvolgono alcune delle più grandi sfide della vita. Mentre ci sono diversi fattori che contribuiscono al successo di un matrimonio o di una partnership a lungo termine, capacità di comunicazione-o la loro mancanza – può aiutare o ostacolare le proprie prospettive.

Sei interessato a migliorare il modo in cui comunichi con il tuo altro significativo?

Di seguito sono riportati diversi suggerimenti studiati e pratici che aiutano a promuovere una comunicazione sana. Vengono discusse raccomandazioni per le situazioni quotidiane e strategie specifiche per la gestione degli argomenti.

Molte di queste informazioni si basano sul lavoro di uno dei principali terapeuti e ricercatori coniugali, John Gottman, PhD., chi ha studiato centinaia di coppie nel corso di venti anni.

Suggerimenti generali di comunicazione

1.) Ascolto attivo / Uso Feedback:

A volte quando ascoltiamo il nostro altro significativo (o chiunque per quella materia), non siamo pienamente presenti. Potremmo essere distratti da qualcos’altro che sta succedendo nella nostra vita, o sentirci eccessivamente reattivi alle forti emozioni che stanno mostrando. Nelle conversazioni casuali (e specialmente durante quelle riscaldate), è comune che le persone si trovino in una dinamica di attesa impaziente di intervenire con un pensiero (dichiarazione difensiva, confutazione, ecc.) mentre l’altro sta parlando, piuttosto che semplicemente prendere tutto e poi rispondere in seguito. Di conseguenza, finiamo per non prestare la massima attenzione a ciò che l’altro sta dicendo.

“Ascolto attivo”, d’altra parte, implica uno sforzo concertato per rallentare e ascoltare con cuore e mente aperti. Questo, ovviamente, è più facile a dirsi che a farsi! Ma l’intenzione è la chiave, quindi è necessario iniziare da lì. Se per qualsiasi motivo non hai la larghezza di banda per ascoltare profondamente e apertamente, allora potresti voler presentare la conversazione, l’argomento, ecc. ad un’altra volta (di nuovo, più facile a dirsi che a farsi).

Si può prendere ascolto attivo un ulteriore passo avanti condividendo feedback. Il modo classico per farlo è quello di ribadire ciò che hai sentito dire dall’altra persona, per dimostrare la tua comprensione. Sappiamo tutti quanto sia bello essere ascoltati. Essere visti e ascoltati è terapeutico e non può spostare drasticamente la dinamica in modo positivo. Non devi necessariamente essere d’accordo con ciò che viene detto, ma vuoi dimostrare che stai ottenendo la prospettiva dell’altro al meglio delle tue capacità. Va bene essere completamente trasparenti con questo. Ad esempio, puoi dire: “Sembra che tu sia arrabbiato con me per aver dimenticato di prenderti cura di _______, o per averlo usato tone…am Ho capito bene?”

L’ascolto attivo, come tanti aspetti della comunicazione, è un’abilità e quindi richiede pratica. Man mano che lo facciamo di più, miglioriamo e diventa più facile.

2.) Modifica critica:

Quando comunichi con il tuo partner, fai uno sforzo concertato per evitare critiche personali. Ciò include astenersi da put-down, insulti e linguaggio del corpo negativo, come eye-rolling. Come tutti sappiamo, la critica fa sentire le persone sulla difensiva, tra le altre cose; questo inibisce significativamente il processo di ascolto e può portare a un’ulteriore escalation di rabbia e sentimenti feriti.

3.) Sii gentile:

Quando qualcosa ti dà fastidio, sollevalo delicatamente e senza colpa. Sii consapevole del tono usato quando comunichi i problemi. Un tono reciprocamente rispettoso-che non è né passivo né aggressivo-fa molto per avviare un dialogo produttivo.

4.) Cerca prima di capire contro l’essere capito:

Questo è uno dei miei approcci preferiti e in realtà dovrebbe essere usato come un mantra in tutte le discussioni, sia con i coniugi, altri membri della famiglia o amici. Quando siamo in conflitto, il nostro difetto come esseri umani è spesso quello di concentrarsi sul nostro desiderio di essere compreso. Quante volte hai sentito, ” semplicemente non capisci quello che sto dicendo!”Naturalmente, le relazioni sane implicano la comprensione reciproca, ma piuttosto che enfatizzare il tuo desiderio di essere ascoltato, prova a cambiare la tua attenzione per mettere l’attenzione sulla comprensione dell’altro. Questo può davvero spostare la dinamica relazionale e aprire la strada a una comunicazione più aperta e fresca.

5.) Fai domande aperte:

Hmm, hai notato che quelle domande retoriche, come “smetti mai di parlare e ascolti?”o” Mi chiedo se porterai mai fuori la spazzatura senza che me lo chieda?”non sembrano avviare un dialogo sano? Certo, possono sentirsi bene dire nel momento, come si rilascia un po ‘ repressa frustrazione o rabbia. Ma, a lungo termine, non contribuisce alle risoluzioni.

Invece, fai domande aperte quando hai dubbi. Ad esempio, potresti dire al tuo coniuge: “Potrei usare più aiuto per portare fuori la spazzatura; hai qualche idea su come possiamo farlo?”

6.) Mantieni la calma:

Cerca di mantenere le discussioni il più calme possibile. Se le cose iniziano a degenerare, fare una pausa e ri-visitare quando i due di voi si sentono meno emotivamente carica. Essere consapevoli del vostro self-talk; stai dicendo cose a te stesso che ti mantengono relativamente calmo o stai alimentando le fiamme di disagio emotivo?

7.) Usa le dichiarazioni “I”:

Prova a possedere i tuoi sentimenti, usando le dichiarazioni ” I ” quando comunichi (ad es., Mi sento, ho bisogno, voglio). Ricorda la tecnica “XYZ”:” Mi sento X quando fai Y nella situazione Z. “Per esempio:” Mi sento frustrato quando non tiri fuori la spazzatura il martedì, il giorno in cui hai accettato di farlo.”

8.) Auto-lenitivo:

Trovare modi per lenire se stessi quando sconvolto. Ad esempio, prendi un “time out”, andando a fare una passeggiata o prendendo un po’ di tempo per te stesso per fare alcuni esercizi di respirazione. Questo si riferisce a # 5-mantenere le proprie emozioni sotto controllo. Le conversazioni saranno molto più produttive quando le emozioni sono più equilibrate.

9.) Accettare l’influenza dall’altro:

Prova a metterti nei panni del tuo coniuge ed essere disposto ad andare con la loro prospettiva e suggerimenti. La ricerca del Dr. John Gottman indica che ” un matrimonio riesce nella misura in cui il marito può accettare l’influenza di sua moglie.”Di conseguenza, sii consapevole delle dinamiche di genere nella tua relazione che possono favorire o inibire la capacità di influenzarsi a vicenda.

10.) Condividi apprezzamenti:

In ogni buona relazione, ogni persona sentirà di essere apprezzata e rispettata per quello che sono. Quando comunichi, può essere utile identificare ciò che apprezzi dell’altro e dichiarare quelle cose. La ricerca di Gottman indica che coloro che hanno relazioni di successo fanno 5 volte più affermazioni positive di quelle negative quando discutono di problemi.

La condivisione di apprezzamenti contribuisce a una varietà di sentimenti positivi e le persone semplicemente pensano e comunicano meglio quando si sentono bene con se stessi.

Strategie per terminare gli argomenti

La ricerca del Dr. John Gottman indica che il successo delle relazioni non dipende dal fatto che le coppie discutano o meno. E ‘cosi’ che litigano. I conflitti sono inevitabili in qualsiasi relazione intima e possono contribuire alla crescita se vengono gestiti con un occhio verso la risoluzione, piuttosto che aumentare la tensione.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di modi per gestire gli argomenti in modo produttivo. Come con qualsiasi tipo di strategia, è importante essere consapevoli di selezionare uno che è appropriato per la situazione specifica, che a volte è più facile a dirsi che a farsi.

1.) Convalida e scusa:

Fai sapere al tuo partner che capisci il loro punto di vista convalidandoli. Può sembrare ovvio, ma non dimenticare di assumerti la responsabilità di ciò che hai fatto e scusarti se necessario.

2.) Cambia l’argomento della conversazione in modo delicato e sensibile:

Se sei in un argomento che non sta andando da nessuna parte, sposta il focus della conversazione. È importante farlo in modo gentile e coscienzioso, in modo che l’altra persona non si senta ignorata. Con alcuni argomenti, questo approccio funzionerà bene. Ma, con argomenti altamente carica, potrebbe essere necessario pianificare un tempo di follow-up per rivisitare ciò che è importante per entrambi i membri.

3.) Usa umorismo:

La levità può fare molto se usata al momento giusto. Se vi trovate bloccati in un ciclo di negatività, cercare di alleggerire le cose con un certo umorismo o comportamento sciocco. Questo a volte può scattare un paio di una trance di rabbia. Come altre strategie, è importante essere premurosi su come e quando usare l’umorismo, in modo che il tuo altro significativo non senta che le loro preoccupazioni vengano banalizzate.

4.) Cedere all’altro:

Lascia andare il tuo attaccamento ad avere ragione, riconoscendo il valore della prospettiva del tuo partner. Va bene cedere a volte, purché non sia sempre necessario farlo per porre fine a una discussione. In alternativa, puoi anche ” accettare di non essere d’accordo” e passare da lì.

5.) Stabilire un contatto fisico:

Quando coinvolti in un argomento, i partner di solito si sentono piuttosto disconnessi l’uno dall’altro, il che può alimentare il ciclo di negatività. Raggiungi il tuo altro significativo con gesti fisici rispettosi, come tenere la mano o mettere un braccio intorno alla spalla. Questo può cambiare rapidamente la dinamica relazionale in una più amorevole e meno contraddittoria, aumentando il senso di connessione e sicurezza. Dal momento che il tocco può anche innescare violazioni di confine, può essere una buona idea chiedere prima di fare questo passo.

6.) Prenditi una pausa e riapproccia più tardi:

Questo è come fare un riavvio difficile sul tuo computer. Lascia che le cose si chiudano per un po ‘ e ricomincino più tardi. Questo può aprire la strada a una nuova prospettiva che manca da argomenti improduttivi e ripetitivi.

7.) Riconoscere un terreno comune tra voi due:

Quando si discute, le persone hanno la tendenza a concentrarsi sul proprio punto di vista e diventare più polarizzate man mano che le cose si intensificano. Ma, nella maggior parte degli argomenti, c’è un terreno comune condiviso da entrambe le parti. Trova questo territorio di mezzo e parlane in termini espliciti.

8.) Imposta un timer:

Se ti trovi bloccato in una discussione, con ogni persona che parla sull’altra e non ascolta molto bene, accetta di impostare un timer. Ad esempio, dare una persona 5 minuti di tempo per dire tutto ciò che è sulla loro mente, mentre l’altra persona ascolta solo, senza alcuna interruzione. Quando il loro tempo trascorre, passare all’altra persona, dando loro 5 minuti della vostra attenzione indivisa. Spesso, le persone vogliono solo sentirsi ascoltate e capite. Accettando di impostare un timer, ciascuna parte può esprimere le proprie preoccupazioni e sentire un certo senso di controllo sul processo, che tende a diminuire le emozioni cariche.

Coppie Comunicazione Suggerimenti Conclusione:

In generale, quando si comunica con il vostro altro significativo, cercare di ascoltare e parlare in modo non difensivo. Tieni presente che la rabbia è considerata un’emozione secondaria; di solito è alimentato dalle emozioni più primarie legate al dolore (un senso di perdita/tristezza) e/o alla paura. Certo, la rabbia può essere giustificata, ma quando voi o il vostro coniuge si sente in questo modo, può essere utile guardare il panorama emotivo più ampio. Affrontando la paura sottostante o il senso di perdita, la rabbia può essere notevolmente diminuita.

Come con qualsiasi modifica desiderata al comportamento, la pratica è la chiave. Prova queste strategie, vedi cosa funziona e concediti il permesso di commettere errori. Provare qualcosa di nuovo richiede uno sforzo, ma più pratichi, più questi approcci diventeranno “automatici” e di seconda natura.