21 Allenamenti bicipiti a casa per Captain America Arms
Questi esercizi richiedono solo alcune attrezzature di base e / o articoli per la casa di tutti i giorni. Avere accesso a una fascia di resistenza, una barra di pull-up o un bilanciere ti permetterà di aggiungere una maggiore varietà al tuo allenamento.
Grocery bag/backpack curl
Per questo esercizio, avrai bisogno di un robusto sacchetto della spesa (doppio o triplicato) o di uno zaino, pieno di oggetti pesanti come prodotti in scatola o libri.
Tenere la borsa o lo zaino per la maniglia al vostro fianco. Piegare lentamente il gomito per portare la borsa fino al livello della spalla,quindi abbassarla. Mantieni il controllo e assicurati di non iniziare a oscillare il braccio.
Fare 12-15 ripetizioni per braccio per 1 set.
Broomstick curl
Prendi una robusta scopa e appendi uno zaino ponderato su ciascun lato.
Tieni il manico di scopa con entrambe le mani e arriccialo, piegando i gomiti per portarlo all’altezza delle spalle e tornare lentamente verso il basso.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 set.
Riga invertita
Questo è un po ‘ complicato. Avrai bisogno del tuo robusto manico di scopa di prima, insieme a due sedie da pranzo pesanti e robuste. Impostare il manico di scopa sul sedile delle due sedie, con spazio tra le sedie per sdraiarsi sotto il manico di scopa.
Sdraiati sul pavimento sotto la barra e usa le braccia per sollevare il corpo, lasciando solo i talloni che toccano il pavimento.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 set.
Fasciato curl
Posizionare una fascia di resistenza sul pavimento e stare su di esso, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un’estremità della fascia in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’alto.
Piegare ai gomiti, sollevando lentamente le estremità della fascia. Quindi tornare alla posizione di partenza, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 set.
Bended hammer curl
Imposta con la tua fascia di resistenza per fare un ricciolo standard, ma posiziona le mani in modo che i palmi si fronteggino e i pollici rivolti verso l’alto. Tenere i gomiti stretti ai fianchi mentre si arriccia.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 set.
Bended reverse curl
Imposta con la tua fascia di resistenza per eseguire un ricciolo standard, ma posiziona le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso (e il dorso delle mani rivolto verso l’alto). Tenere i gomiti stretti ai fianchi mentre si arriccia.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 set.
Bilanciere bicipite curl
Prendi un bilanciere o la tua scopa con due zaini ponderati (fare riferimento all’esercizio 2). Tenerlo con entrambe le mani (con le dita rivolte verso l’alto).
Piegare lentamente i gomiti verso l’alto e poi abbassare la schiena verso il basso, mantenendo il controllo del movimento e facendo attenzione a non oscillare il bilanciere.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 set.
Reverse-grip barbell curl
Impostare per fare un ricciolo bilanciere standard, ma tenere il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso (e il dorso delle mani rivolto verso l’alto).
Mantenere il controllo mentre curling e abbassando il bilanciere, ed essere sicuri di non oscillare esso.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 set.
Fila bilanciere supinato
Supporto con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegare in avanti fino a quando la colonna vertebrale è a circa un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
Tenere il bilanciere con entrambe le mani con le braccia dritte. Tirare lentamente i gomiti indietro per portare il bilanciere più vicino allo stomaco, e poi estendere di nuovo fuori.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 set.
Pull-up a presa neutra
Avrai bisogno di una barra di pull-up per questo, o di alcune barre scimmia se sei vicino a un parco giochi. Invece di usare la barra sulla barra di pull-up, ti consigliamo di utilizzare le maniglie.
Esegui un pull-up con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Se non è possibile eseguire un pull-up completo, stare su una sedia e praticare il movimento pull-up.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 set.
Reverse-grip pull-up
Avrete bisogno di una barra di pull-up per questo.
Fai pull-up con le mani che tengono la barra al contrario, con le dita rivolte verso di te.
Se non è possibile eseguire un pull-up completo, stare su una sedia e praticare il movimento pull-up.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 set.
Pull-up a presa larga
Avrai bisogno di una barra di pull-up per questo.
Fai pull-up con le mani allargate più lontano della larghezza delle spalle.
Se non è possibile eseguire un pull-up completo, stare su una sedia e praticare il movimento pull-up.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 set.